你每一天都必须饮水进食，而饮食每一天都在塑造你的精力值、健康水平与个人形象。因此，每个关心自己的人，都应该学习怎样吃得更好。而事实上，这居然很简单，试点实验中许许多多的人都做到了。
大卫·路德维希医生是肥胖领域的权威人士，有超过20年的一线科研经验，他开创性的研究成果，解释了为什么传统节食对于减肥不起作用，并提出了一个完全颠覆、并已由试验验证了的新方法。《总觉得饿（来自哈佛医学院教授的科学饮食法共2册）》综合大量尖端科研和临床经验，并提供了详细的食谱，帮助人们吃饱并同时减肥，以及更重要的，达到身体与情绪的健康状态。

第一册
前言 减肥的新思路
第一章 概述
第二章 问题
第三章 科学
第四章 解决方法
第二册
第五章 准备好改变你的生活
第六章 阶段1——克制饮食冲动
第七章 阶段2——重新训练你的脂肪细胞
第八章 阶段3——永久减肥
第九章 食谱
结语 终结疯狂
附录
A.含碳水化合物食物的血糖负荷表
B.每日跟踪表及每月进度图
C.蔬菜、全谷物、坚果及种子类食材烹饪指南
致谢
免责声明
注解

减肥的新思路
绝大多数减肥方案要求你减少热量摄入。这个方案不
用。
很多减肥方案要你忍饥挨饿。这个方案不用。
有些减肥方案要你拼命运动。这个方案不用。
之所以如此，是因为本书所述的计划——“总觉得饿
”的解决方案，是以数十年的研究成果为基础的，这些成
果具有突破性却少有人知，所以我们的减肥方法与传统方
法迥然不同。
传统的节食方案，是通过限制热量摄入来去脂。可惜
这种方法在实际生活中注定行不通，因为它治标不治本。
限制热量摄入，只消几周时间，身体就开始出现不良反应
，人会觉得又饿又疲劳、精神不济。这种感觉我们刚开始
可以忍着，但是我们的减肥动力和意志力不免会被削弱。
抵挡不住食物的诱惑只是迟早的事。于是体重开始反弹，
而且往往最后比减肥之前还要重。
“总觉得饿”的解决方案没有把重点放在热量上，而
是从饮食结构的源头入手，直接将脂肪组织作为标靶。通
过恰当的食物种类和搭配(同时辅以减压、调整睡眠及适宜
的运动等支持手段)，对脂肪细胞进行重新训练，令其将储
存的热量释放出来。做到了这一点，那些沉积的脂肪就会
活跃起来，为身体所用，让新陈代谢进入减重模式。你会
觉得精力一下子旺盛起来，饱腹感大幅提升——进食后愉
悦的满足感。你会觉得自己精神起来，体重开始下降了，
可人并不觉得饿，也不会馋得一直想吃。
我们的减肥试点测试项目为期16周，体验者共计237
人。有些体验者，比如唐娜·A.、多米尼克·R.和马修
·F.，从项目初始体重就开始下降，而且减重迅速(见所获
好评)。也有些体验者，虽然体重下降相对缓慢，但整体健
康水平有重大提升，比如腰围缩小、心脏病风险因素降低
等。此外，体验者都反馈自己有下列全部或大部分反应：
饥饿感下降、食欲降低、餐后饱腹感延续时间变长、更享
受食物、精力更旺盛，而且整体精神面貌改善。这些体验
积极正面，与限制热量摄入的典型减肥体验截然相反，也
更有利于实现长效减肥的目标，避免出现减了又胖，胖了
再减的局面。
只图一时减重，那就饿着吧。若想要持续减重，就得
喂好你的脂肪细胞！
“总觉得饿”的解决方案中既有可口的蛋白质(荤素任
选)、美味的酱汁、耐饥的干果和干果酱，又有多种天然碳
水化合物。这样的饮食搭配如此丰富，又能让胃口得到满
足，你不会再想着吃那些精制碳水化合物。那些精加工食
品悄悄进入我们的饮食，就是在过去几十年，人们拼命地
追求低脂饮食的那段时期。你可能会注意到，我们的食谱
有些很有“复古”感，让人禁不住想起20世纪50年代的那
些美食。但其实我们在这些食谱中都添加了现代元素，结
合最新研究成果对其进行了微调。正确地运用科学手段与
成果，让我们用最少的努力，获得最佳的减肥成效和最大
幅度的提高整体健康水平。这是不用节食就能减肥的饮食
方式。
这样的饮食，绝不是惯常的低碳水化合物饮食。在第
一阶段——克制饮食冲动阶段，你必须戒淀粉戒糖，不过
只需戒2周时间。到了第二阶段——重训脂肪细胞阶段，就
可以少量食用全谷食物和淀粉类蔬菜(土豆除外)和一点点
增甜的食物。到了第三阶段——永久减肥阶段，你就可以
根据自己身体的耐受程度，谨慎地重新引入面包、土豆制
品以及其他一些精制碳水化合物，量身定做适合自己的饮
食了。
对于马上就想开始减肥的人，所有重点概念都在第一
章《概述》中。通读完第一章，可以直接跳到第二部分—
—《“总觉得饿”的解决方案》。对于其他读者，第二章
至第四章就传统减肥方法存在的问题，展开了更深人的探
讨，对无饥饿减肥的最新研究成果进行阐述。本书的第二
部分，为你提供了将减肥方案付诸实践所需的所有信息，
包括食谱、饮食计划、追踪表、购物单、食材预备指南等
等。在结尾的结语中，我就如何能改善社会环境，让人人
都生活得更健康提出了一些观点和想法。
衷心期望大家喜欢书中提供的那些美味的营养食谱。
我相信《总觉得饿？》能帮助你取得长期减肥成效，增长
活力，享受健康人生。
你可以通过drludwig@alwayshungrybook.com将体验
与我分享。
大卫·路德维希，医学双博士
马萨诸塞州布鲁克莱恩
2015年6月

吃饱了才能减肥，竟然是真的；你以为是自己中年危机春困秋乏，很可能其实是不懂得吃。
《总觉得饿（来自哈佛医学院教授的科学饮食法）》是一本真正来自医学界的科学饮食方法的科普书，建立在美国资深临床医生与营养专家大卫·路德维希的几十年临床经验和前期试验数据上，综合了众多全球科研成果，完全颠覆了以“控制热量摄入”为核心的各式减肥概念，并获得众多业内人士和媒体的背书。虽然重点针对的是减肥人群，但是任何人都会从中获益，因为本书教授的是一种选择正确食物的方法。吃对了东西，减重只是外在表现，最重要的是身体精力水平的上升，以及慢性疾病的减缓和消失。本书共两册，第2册含一百多页健康菜谱，实用性强，方便读者反复使用。

一代人中才能出这么一位科学家，让我们对人为
什么会生病、病了又该怎样治有全新的认识。路德维
希医生就是这样一位科学家。《总觉得饿？》这本书
非常实用，它让关于减肥的各种谣言不攻自破，第一
次就人们为什么会发胖、为什么总觉得饿做出了解释
。如果你真的想彻底结束与体重的斗争，就读读这本
书，然后按书中要求的去做。
——Mark Hyman医生，任职于克利夫兰医院功能
医学中心，《纽约时报》畅销书排名第一位，The
Blood Sugar Solution作者
《总觉得饿？》巧妙地挖掘出我们之所以选择某
类食物所隐藏的科学依据。路德维希医生的阐述如此
出色，是对这整个领域的革新。他的饮食计划会让你
对食物充满热情，将其视为改善自己终身健康的关键
。
——David Perlmutter医生，《纽约时报》畅销
书，Brain Maker作者
几十年来，很多饮食项目，都将路德维希医生的
研究成,果作为理论基础。如今，他将自己多年的成果
加以提炼，浓缩在这本精彩且具有突破性意义的杰出
作品中。《总觉得饿？》将从根本上改变我们对减肥
的看法，而这种改变正是当今亟须。准备好迎接更健
康的明天吧。
——Andrew Weil医生，亚利桑那大学整合医学
中心创办人及负责人
路德维希医生是肥胖症领域中少有的真正权威之
一。他既是德高望重的医学研究专家，同时也是执业
的临床医生，因此更了解体重控制之复杂，维持减肥
成效之不易。这本书明确地指出了体重增加的根源所
在，那就是无时不在的饥饿感。如今饱腹感的概念已
逐渐为人接受。根据这一理论，本书提出了切实可行
、终身适用的方法，帮助人们提升健康水平，不管你
体重如何。如果你关注自己今后的健康，这本书绝对
值得细细研读。
——Barry Sears博士，《纽约时报》畅销书排
名第一位，The Zone作者
路德维希医生以自身丰富的临床经验及研究成果
，针对成百上千万超重美国人面临的挑战，为我们带
来一个令人期盼的全新视角。到目前为止，绝大多数
减肥项目都以热量的摄入和燃烧为重心，虽然理论上
似乎没有问题，但实际操作起来往往以失败告终。而
路德维希医生告诉我们，不要将目光放在计算卡路里(
卡路里在本书中的含义及换算，见“本书用量单位及
换算”。)上，而要重视饮食质量，这样不仅能让我们
的体重指标更健康，还能让我们从进餐中获得更多的
愉悦。对于所有苦苦挣扎想要维持健康体重的人来说
，这本书绝对是必读书。
——Walter Willett教授，哈佛陈曾熙公共卫生
学院，Eat，Ddnk and Be Healthy作者
终于，这么多人节食失败有了解释，如何改善新陈代谢，控制饥饿感并且成功减重有了一个路线图。
路德维希医生的这本著作不仅有教育性，更可以改变
人生。
——Francine R.Kaufman医生，美国糖尿病学会
前会长，Diabesity作者
忍饥挨饿加上过度运动的结果是身体虚弱，而不
是瘦下来。听听营养学顶级专家的意见，学习怎样策
略性地利用食物来彻底消除饮食冲动。以后你就再也
不会为热量问题担心了。
——DaveAsprey，《纽约时报》畅销书，The
Bulletpro of Diet作者
几十年来人们都在控制饭量，计算卡路里，追求
低脂饮食，如今终于出了一本建立在现代科学理论基
础上的减肥书籍。路德维希医生的书，为我们揭示了
为什么计算着卡路里吃饭的减肥方法注定会失败，怎
样才能利用不同食物的生物力量，重新获得对自己的
身体、个人健康的掌控，享受进餐的愉悦。所有卡路
里并非都是一样的，同样也不是所有饮食书籍都一样
。《总觉得饿？》为健康而有成效的减肥设立了一个
新标准。
——Dariush Mozaffarian医生，公共卫生博士
塔夫茨大学弗里德曼营养科学与政策学院主任
路德维希的这本书，不仅有前沿的医学研究成果
，更有大量的饮食建议，对人们的食欲按钮为什么总
是处于开启状态给予了耐心的解释。没有比这更好的
了。
——Jennie Brand-Miller教授，The Low GI
Handbook作者
这不是一本教你节食的书。相反，它讲述了一种
饮食方式，通过重组我们的脂肪细胞来释放多余的脂
肪，根本无需挨饿。路德维希医生将尖端科研和临床
经验结合起来，提出了一种人人可以遵循的、切实可
行的饮食模式。
——Janet King博士，奥克兰儿童医院及研究中
心执行主席，2005年度美国农业部膳食指南顾问委员
会主席
路德维希医生是营养学和体重控制方面的领军人
物，也是为数不多的几位能将最新科研成果与日常生
活相结合，为人们提供帮助的人物之一。这本书理论
坚实，既实用，又创新。
——Kelly D.Brownell教授，杜克大学桑福德公
共政策学院院长
路德维希医生是世界知名的内分泌学家及科研工
作者。他在《总觉得饿？》一书中，以明晰浅显的语
言，解释了造成今天美国人如此肥胖的原因，阐明了
我们该如何行动，逆转肥胖在我们这一代、我们的下
一代及全国的流行。这本书绝对要读！
——Arthur Ag

愤怒的脂肪
体重可以持续较长的时间过度增加而不会产生严重的后果。和其他身体器官不同，脂肪储存热量和膨胀的能力惊人，这种能力不会影响脂肪细胞的正常功能，但它有储热和膨胀的上限。它最终会到达一个临界值并开始发出求救信号。然后免疫系统冲上来解救，这时麻烦才真正开始。
慢性炎症
自然界中，饥饿和感染是动物的两大致命威胁。储存热量的身体脂肪和抵抗微生物入侵的免疫系统之间紧密相连的关系应该不足为奇。脂肪组织含有我们最集中储存的能量，对入侵的细菌来说，如果能到达脂肪组织那将是极大的生物奖励。可能正因如此，对抗感染的白细胞不断地在脂肪组织里四处游荡，持续监控外来物质。白细胞和脂肪细胞分别产生互相影响的许多化学信号，帮助改善新陈代谢、抗传染免疫力和全身健康。然而，肥胖会破坏这种和谐的关系。
当脂肪细胞达到临界体积——具体体积因人而异——会产生很多问题。细胞的内部机制要承受维持太多脂肪的压力。有些细胞可能会因血液供氧不足而缺氧。因此，这些细胞会受损，甚至有的会死亡，释放出标志组织损伤的化学物质。一获得这些危险信号，周围的白细胞就要求身体其他部分的免疫细胞前来增援，并且转换为攻击模式。这种快速反应在遭遇微生物侵袭的情况下可以救命，但在不需要对抗感染的情况下，这种反应只会让情况变得更糟。
通常，免疫系统只有在应对外来威胁或损伤时才启动，消灭入侵者并清理损伤处。一旦工作完成，免疫系统很快就平静下来。然而，如果被持续激活，免疫系统的强大武器可能就会对准人体自身，导致慢性炎症的发生。特别严重的还会造成自身免疫性疾病，诸如克罗恩病、风湿性关节炎、红斑狼疮、多发性硬化症等。
对肥胖症来说，受损脂肪细胞激活免疫系统会加剧炎症和损伤的循环，可能导致可怕的后果(见图3-7)。这种情况就像是压力过大的天然气储存箱：管道迟早会爆裂，释放天然气进入小屋，让小屋主人处于即时危险之中。同理，发炎的脂肪组织释放出有毒的化学物质到血液中，将疾病传播到全身。血管内的慢性炎症导致动脉狭窄，又叫作动脉粥样硬化，容易诱发心脏病和中风。在肝脏中，慢性炎症会导致肝炎和肝硬化；在肌肉中，慢性炎症会导致肌肉组织减少；在肺部导致哮喘；在大脑中，进一步导致新陈代谢发生紊乱，还可能导致神经退行性疾病，例如阿尔茨海默病(现在有人称其为“III型糖尿病”)。
胰岛素抵抗、II型糖尿病和其他健康问题
在这个阶段，体重在多年持续增长后，可能会进入平稳期，这是因为慢性炎症引起了胰岛素抵抗，扰乱了脂肪细胞吸收和储存更多热量的能力。胰岛素抵抗是一个复杂的概念，为了理解其基本概念，我们可以把胰岛素当成是一把钥匙，精确对应位于体内细胞的表面的锁(胰岛素受体)。通常，胰岛素可以轻松地开启胰岛素受体，打开细胞的大门接收葡萄糖。胰岛素在某种程度上通过改变许多基因的活性也能刺激细胞的生长。因为胰岛素抵抗，锁就变得生锈了，导致血液中的胰岛素水平必须增加来强行打开细胞的大门。然而，胰岛素抵抗不是在全身都均匀地发生，因此一个器官可能受胰岛素刺激不足(因为锁特别锈迹斑斑)，而另一个器官可能受胰岛素刺激过度(因为锁相对来说没那么锈)——这种不平衡导致了因肥胖而产生的疾病。
无论如何，胰岛素抵抗引起的体重稳定并不像看上去那么好。慢性炎症也阻碍了脂肪细胞对热量的摄取和释放，使饥饿和暴饮暴食得以持续。但是现在，摄入的多余热量没有地方可去，所以就囤积在异常的位置上，比如肝脏和肌肉。这些异常的脂肪堆积，叫作异位脂肪，使胰岛素抵抗变得更糟糕，为发展成糖尿病做好了准备。
如果胰腺筋疲力尽，仍不能生成足够多的胰岛素用以弥补胰岛素抵抗，那么人就会得II型糖尿病。遇到这种情况，身体变得无法处理碳水化合物，血糖升高超过正常范围(空腹时血糖等于或者大于每分升126毫克，或饭后两小时血糖等于或大于每分升200毫克)。慢性高血糖和糖尿病引起的其他新陈代谢紊乱使身体器官处于额外的压力下，极大程度地增加了心脏病发作、肾衰竭、失明、截肢及其他问题的风险。
具有讽刺意味的是，20世纪70年代以来，糖尿病的标准治疗方法一直都推崇低脂、高碳水化合物的饮食，而正是这种饮食促成问题的最初发生！我们不会把乳糖给患有乳糖不耐症的人，那给有碳水化合物不耐症的人(根据相同定义)那么多的碳水化合物又是什么道理呢？
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