你是否很难对别人说“不”？你是否要不断地得到别人的认可？为他人服务，并将其利益置于自己之上，这种行为通常是值得赞许的，但是在自我牺牲和寻求认可之间有一条分界线。如果你感到难以拒绝别人，而不管他们的要求有多么无理，你可能一直在感受着讨好所带来的痛苦。在米基·法恩著的《当你不再讨好别人全世界都会来爱你》中，著名心理学家提供了许多技巧，帮助你解决根植于讨好行为背后的恐惧，帮你摆脱它的束缚，重获自由，让你既在家人和朋友中做一个与人为善、慷慨大方的人，同时又能照顾好自己。

第一章 正念：此刻是一枝花
第二章 讨好型人格形成的根本原因
第三章 讨好型人格的内在心理和外在表现
第四章 讨好型人格对亲密关系的影响
第五章 身心合二为一
第六章 你的想法并不等同于现实
第七章 接纳自己的不完美
第八章 与自己的情绪和睦相处
第九章 你有多久没对自己满意过了
第十章 如何改变讨好型行为模式
第十一章 运用正念解决亲密关系中的冲突
第十二章 让正念冥想成为生活的一部分
致谢

在我10岁那年，有一天我颤颤巍巍地攀在秋千架
最高的架子上，小手紧紧抓着最大的那根棍子。我最
好的朋友特蕾莎(Teresa)使劲游说我，说我能握着这
根棍子向前翻转，最大幅度地向前转一圈，然后回到
我开始摇摆的那个最高的架子上。然后我就听了她的
话，用尽了一个小女孩所有的力气一一只听“扑通”
一声，我从8英尺”高的空中跌落，仰面倒在地上。
你可能会说，小女孩就爱做愚蠢的事情，但是现
在让我们来从更深层次上思考一下这件事。我之所以
来个倒栽葱，是因为我想让我的朋友高兴，好让她爱
我。多年以来，我一直被教育应该向别人请教我应该
做什么，竭尽全力去讨好他们。我相信如果我不这样
做的话，他们就不再爱我，可能会从我身边离开。我
是如此轻车熟路地去讨好别人，以致于不顾自己的安
危，一头栽了出去。
这种轻车熟路来自于在生命中没有得到过足够的
爱和接纳，反而是从小伴随左右的、来自长辈的过分
苛责。尽管这些批评是善意的，但是这却无法证明他
们对我的爱，无法证明他们爱着我本真的样子。我的
心灵受到了创伤，我相信自己不配得到爱，我要为别
人的福祉负责；我要穷尽一切可能去讨好别人，否则
就可能会面临被抛弃的风险。在很多年里，我的生活
和人际关系都受到这种心态的严重影响。
在我的生命中，有很多时候，我都会弃自身幸福
甚至安危于不顾，就是为了让别人爱我：秋千事件只
是其中一桩罢了。我在不知不觉中耗费了很多时间和
精力去尽力讨好别人，好让他们来爱我，不离开我。
这么来打个比方吧：在我年轻的时候，我好像一遍又
一遍从秋千架上飞出去，只要有人说“跳”，我就跳
。我会尽我所能去友善待人、随和可亲。我会违心地
说“是”。我试图解读别人想要我做什么。虽然许多
人认为我是“随和小姐”(Miss Congeniality)，但
是我却感到自己越来越焦虑，越来越抑郁和愤怒。
在我30多岁的时候，人生中出现了一次转折：我
发现了两个神奇的过程，它们帮助我探索了内心世界
，使我可以坦然面对自己的内心——那就是心理治疗
和正念。心理治疗帮助我回溯过去，使我意识到它是
如何对当前的我产生影响的，并且帮助我学习如何积
极地看待生活，其中就包括怀着正念的心态生活。正
念就是一种意识，当我们带着开放的、毫无偏见的心
态面对当下的时候，这种意识就产生了。我有时候会
开玩笑说是正念救了我的命，正念练习帮助我认识了
什么是爱，使我从囿于观念所限而带来的痛苦中解脱
出来。
现在你有这本书在手，你就很有可能得以开始探
索正念。这种强大的修习练习，已经帮助数以百万计
的人在生活的艰辛中找到了平和与爱。如果我的故事
听起来似曾相识，我希望你能继续阅读下去，认识一
下正念是如何把你从讨好型人格(chronic people
pleasing)行为模式中解脱出来的。
本书的架构
因为正念是本书提到的核心方法，所以第一章探
讨了正念的基础知识。有了一个大概的认识以后，你
就可以一边阅读本书，一边进行正念练习。第二章探
讨了常见的童年创伤，而这正是讨好型人格行为模式
的肇始。
第三章和第四章则重点关注了讨好型人格行为模
式及其相关的思想、情绪、行为和关系动态。愉悦他
人是生命中有价值的一部分，大多数宗教和精神传统
也都这样教导我们，照颐和爱他人是精神修行最高级
的形式之一。然而，当讨好他人的行为背后的动机是
无价值感和不被爱，甚至唯恐自己被人抛弃，那它就
沦为了一种不健康的、强迫性的和痛苦的行为模式。
……
如何使用本书
以开放的心态阅读本书是很重要的，这样一来你
可以与书上的想法建立起连接。然而，不要轻易相信
书本上写的内容，除非你自己已经进行过反思，或者
更好的做法是自己先应用一下。我们可以从爱因斯坦
那里得到指点，他认为经验是所有知识的来源。要亲
自经历，并且要珍视它们。这一点很重要，特别是如
果你多年来已经习惯于向别人寻求认可的话。试着用
你所读到的内容来调整你的想法和感受，然后判断这
是否适合你的情况。
在这本书中，除了说明文字，你会发现还有练习
、反思和冥想实践等。在做练习和思考的时候，我建
议你先做几分钟的冥想练习，来帮助自己安顿下来。
我将提供几种可供你使用的冥想方式。还要记住，这
些练习和反思的目的在于提供一个自我发现的机会。
因为这是你自己的独特之旅，所以并不存在一个单一
的、完美的和正确的旅行方式。
我鼓励你去尝试本书中所有的练习和实践，但是
不要给自己施压或强迫自己，因为这只会使你对自己
更加严苛，使得讨好型行为模式所带来的危害更雪上
加霜。相反，尝试善待自己，放弃做出判断，培养一
种探究精神。
日志记录
我建议你将每次练习的体验都用日志的形式记录
下来。每次练习的时候，都要同呼吸建立连接，检查
自己此时出现的感觉、思想和情绪等，以一种开放、
同情和客观的心态对待日志记录。不要担心行文的质
量，只是在你的想法和感受出现的时候把它们记录下
来即可。最好是用笔写下来，而不是在电脑上敲字，
因为写作的过程可以帮助你放慢节奏，仔细反思这一
话题。
我的意图
当你在阅读我对讨好型行为模式和寻求他人认可
行为所做的描述时，注意一下你自己做出的判断，以
及你是怎样看待我的观点的。我写这本书的目的是培
养对讨好型行为模式的同情心，并欢迎你来进行正念
练习，绝非是想要责备你或羞辱你。我希望你所阅读
的内容会鼓励你坚持几个月的正念练习，这样你就可
以体会这种做法是否适合你。实践出真知，不去尝试
，你就永远无从知晓。

你是不是经常被评价 “你人真好”？你是不是总会刻意营造一种很温馨和谐的气氛？你是不是觉得为了获得认可，你只有“讨好”别人？但你要知道，需要花尽心思去讨好的关系，都不会撑得太久。
米基·法恩著的《当你不再讨好别人全世界都会来爱你》让你读懂讨好型人格者的心理。

这本既神奇又实用的书能帮你从向外界寻求认可
中解脱出来，并找到你真正需要的自我接纳和慈悲。
——《自我同情》(Self-Compassion)作者克里
斯汀·聂夫(Kristin Neff)
法恩具有西方心理学的背景和丰富的正念教学经
验，她清晰地指出了我们喜欢向外界寻求认可的行为
习惯，并且提供了许多冥想方法帮助我们摆脱这一习
惯的束缚，然后按照我们与生俱来的慈悲和智慧去生
活。
——《彻底的接纳和真正的皈依》(Radical
Acceptance and True Refuge)作者塔拉·布拉克博
士(Tara Brach,PhD)
《当你不再讨好别人，全世界都会来爱你》是一
本重要的书，它揭示了我们寻找爱的痛苦历程。你将
会发现，一直以来你所寻求的所有种种，原本就存在
于你自身——从来无需外求。愿这本充满智慧的书，
连同书中提到的种种练习正念和慈悲的方法，可以帮
助你走入自己的内心智慧。
——《基于正念的减压练习册》(A
Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook)
作者鲍勃·斯塔尔(Bob Stahl)
这本极富感染力的书向我们描述了那些原本由恐
惧、自我怀疑或者厌弃所驱使的时刻，能通过正念练
习带来新的觉知。作者用一颗仁慈和敏感的心写成了
这本书，它从体验层面提供了一种路线图。可以带你
重新发现真实价值和内在力量的组成部分。
——《穿越抑郁的正念之道》(The mindful way
through depression)作者多伦多大学心理学教授辛
德尔·西格尔(Zindel Segal)
在书中，米基·法恩阐明了与讨好的需求有关的
挣扎和焦虑的本源，用清晰的笔触让我们对此进行深
刻了解，并且通过正念和慈心练习，引领读者一步一
步地踏上发现和自由之旅。
——马萨诸塞医学院正念专业训练和教育中心主
任弗洛伦斯·米罗-迈耶(Florence Meleo-Meyer)
《当你不再讨好别人，全世界都会来爱你》这位
向导，以一种对你来说最舒适和最有效的方式，引领
你一步一步地以自己的节律朝着特定的目标前进。读
完此书，读者会对自身和他人产生一种更为深切的爱
，以及一种更为平和、充实的生命体验。请尽情一试
，你肯定不会失望的!
——印第安纳大学沟通和家庭健康教授琳达·贝
尔(Linda Bell)
这本书对我们所有人来说都弥足珍贵，我们都已
在无价值感的雾霭中挣扎了太久，觉得必须要去讨好
他人才能获得爱，甚至只是让人堪堪忍受我们罢了。
法恩给我们提供了一条路径，让我们驱散阴霾，重新
找回本就属于我们生命中的安宁、爱和喜悦。
——《如何才能不羞怯》(The Mindful Path
through Shyness)作者斯蒂夫·弗洛沃斯(Steve
Flowers)
为什么要讨好他人呢?因为我们深信生活是源自
别处某个地方，而非在当下。我们一直轻易接受了一
种观点，认为仅仅拥有当下是不够的。法恩给予我们
一种可能，让我们得以停下来稍事休息，充满觉知，
对自己温柔以待，接纳我们既平凡又伟大的内在——
美丽、慈悲、慷慨、创造力和意义——这在我们每个
人身上都存在。这是一份来自阅读的礼物。这是一份
来自付出的礼物。
——《暂停的力量和心灵花园》(The power of
Pause and Soul Gardening)作者特里·赫尔歇
(Terry Hershey)

清晨，格兰特(Grant)开始给他刚出生的儿子威尔(will)喂奶。晨曦给墙壁染上了一层淡淡的红色，怀抱里的儿子非常可爱。格兰特觉得这样的时刻非常宝贵，他很享受身处其间的平和与安宁。
然而那天早上，他却感到心烦意乱，但只是模模糊糊地觉得境况不妙，情形有些令人担忧。他的妻子艾比(Abbie)说要和他谈一谈，但是她说话的语气很不妙。格兰特担心自己又惹她生气了，害怕她会带着孩子离开，那样的话，他一直以来最为恐惧的噩梦就变成真的了。在他试图尽力去关注这一繁难之事的时候，他感到体内一阵紧张，烦躁不安，恼怒自己过分关注此事，告诉自己要控制情绪。很快，他抓起手机和一位同事取得联系，同时继续给威尔喂奶。
我们都有过这种时候，手上在做着一件事，而思想却魂游天外，在过去或未来之间穿梭，又或者是做着白日梦。我们大部分时间都神不守舍，不能全身心投入当前的生活之中，那可能就会因此而产生一些困境。
首先，我们错过了最重要的时刻。格兰特太过在意艾比曾经说过的话，对未来过度担忧，他忽略了婴儿在怀的感觉，听不到威尔大口吮吸奶瓶的声音，闻不到婴儿散发着乳香味的头发，感觉不到他稚嫩的小手，以及他对儿子无条件的爱。在他拿起电话时，他就选择了躲避直面自身的情绪——同时也试图不去面对整个状况。遗憾的是，这种情况经常存在。我们通常都会对当下漠然置之，尽管这是我们唯一真正所拥有的时刻。
此外，就像格兰特一样，我们通常意识不到大脑在想些什么，也不知道我们的潜意识将会如何使我们陷入困境。在格兰特着眼于未来的心路历程中，他所设想的未必会发生，至少不会以他所预期的方式发生。可以理解的是，这让他感到焦虑和孤独。
如果你一直听之任之，你的思绪会一直飘向何方？你是否深陷于一些固定的思维模式之中，才会执着于寻求外界的认可？你大部分时间都在关注什么？你是否时刻关注着别人的想法，想着应该做些什么来讨好别人，或者是心心念念于如何与人和睦相处？
心灵另一个麻烦的特质在于试图压制、摒弃或者摆脱困难的体验，而喜欢紧紧抓住愉快的感受。格兰特也正是如此：他逃避面对自己的恐惧，不敢直面自己对爱的渴望，谴责自己，审视情绪，然后让自己陷于事务之中，这样就可以无视自己的感情。这是一个再自然不过的反应，但实际上却使已经存在的困难局面雪上加霜。
幸运的是，这些问题是有解的，那就是一一正念。正念是你对当前状态的一种觉知，你要有意识地带着开放和无偏见的心态面对当下。任何事情都可以与正念练习结合起来，从你周围的世界到你自己的想法、情绪和身体感觉等。通过练习，你可以选择活在当下，勇敢面对那些艰难的体验，包括当你感到被需要讨好他人的情绪所裹挟时。
在这一章中，我将探索正念的做法，告诉你它可以怎样帮你躲开各种陷阱，不至于陷入格兰特的境地：对生命中有意义的时刻视而不见，思想毫无边际地漫游，努力逃避痛苦的感觉——而所有这些都会产生痛苦。正念练习可以帮你理解这些感觉，并帮你以更少的被动反应性和更多的同情来看待所有的体验。这将提升你理性行事的能力，而不只是依赖本能做出反应，从而赋予你改变痛苦的能力和自由。
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