斯图尔特·尚卡尔博士（Dr. Stuart Shanker）约克大学哲学和心理学杰出荣休研究教授，美利德中心创立者，自我调节中心科学主管，曾任早期儿童发展理事会主席和人类发展理事会主席。尚卡尔博士是儿童发展领域的世界领先专家，以顾问身份为全加拿大和美国的政府机构提供相关建议。

引言
第一部分 自我调节：生存和学习的基础
第1章 自我调节的作用
第2章 不仅是棉花糖：自我调节vs自我控制
第3章 不是小问题：唤醒度调节和脑间联结
第4章 猴面包树下：自我调节的五大领域模型
第二部分 五大领域
第5章 生物域：吃、玩、睡
第6章 情绪域：阁楼的怪物
第7章 认知域：冷静、警觉、学习
第8章 社会域：观察社会性发展的新透镜
第9章 共情和亲社会域：更好的自我
第三部分 在压力之下的青少年、诱惑与父母
第10章 青少年的优势和问题
第11章 需要更多：欲望、多巴胺和令人惊奇的生物学现象——无聊
第12章 压力下的父母：何去何从
致谢
注释
参考文献

下丘脑负责监督我们的“内部环境”，并确保某些功能的运行。例如，确保我们的体温接近37摄氏度，确保我们的血液中有适量的钠和葡萄糖，或者在睡眠期间确保某些系统处于休息和恢复期，其他系统可以进行修复和促进伤口的愈合。如果室外温度突然下降，下丘脑会触发一种代谢反应以产生体热，让我们的呼吸加快，心率加速、体战或者牙齿打战。所有这些都要消耗大量能量。
寒冷的外部环境是一个自主神经系统给予监控和回应的“压力源”的经典例子。如果平常的情感、社会和认知负荷之外有太多外在“压力”，边缘系统就会变得对任何微小的危险都异常敏感。在前额叶皮层有机会断定是否真的危险之前，边缘系统已经把这种迹象看作一种威胁而跳闸报警，就像通过震动引发汽车防盗器报警——这样会引发神经化学物质的释放来应对危险，即进入“战斗或逃跑”模式。如果不奏效，大脑就会进入冻结状态——类似于一些动物面对危险时的“装死”行为。“三位一体大脑”的最原始部分——“爬虫脑”，为了响应危险，会释放肾上腺素，并启动一种复杂的神经化学连锁反应，引起皮质醇的释放。
这些神经化学物质能够提高心率、血压、呼吸频率，并且输送葡萄糖和氧到达主要肌肉（包括肺、喉、鼻），身体能量会很快增加。脂肪细胞代谢脂肪，肝脏代谢葡萄糖。警觉性和反应性也会增加，表现为：瞳孔放大、头发直立（这样会使我们的古人类祖先看起来更强壮和更令人生畏）、汗腺打开（身体冷却机制的主要方式），同时释放内啡肽，增加疼痛耐受力。在一个需要快速反应的可怕情境（战或逃）下，这就是你所需要的东西。
至少对于当代社会，这个“报警”系统是非常原始的。就此而言，一个真正意义上的敌人和一个角色扮演游戏中的假想敌没有什么区别：两者都能引发肾上腺素的释放。这些系统是为野外的爬行动物和哺乳动物设计的，它们无法判断威胁的大小，也不能判断威胁可能会持续存在的时间长短。警报持续存在，系统就会一直处于“战斗或逃跑”的状态，不断产生过量的压力激素，会影响器官和器官系统的正常功能，甚至在成长中令大脑的某些部位产生细胞损伤。
为了有足够的能量对应“报警”，我们的下丘脑将会关闭所有不必要的消耗能量的功能，在这样紧急的关头我们自然会使用最大的能量来应对危险。减缓或关闭的功能很多，这也是我们在最需要自我控制时却发现难以自控的根本原因。
“战斗或逃跑”分散能量，消耗储备
在“战斗或逃跑”的状态中，身体不会为紧急状况下非必要的功能提供太多能量，例如消化。你大吃一顿后的呆滞感觉就反映了消化所需要的能量多少，这大致是人体总能量的15％-20％，大脑保持运行一天所需要的能量也就是这么多了。消化可能需要四小时到一两天，它的“能量成本”是比较大的，因为它需要消耗大量能量来为在胃里消化食物产生适当的化学平衡，也包括在全身产生分解酶来分配营养。在压力下处于放缓或暂停状态的其他代谢功能包括：免疫系统、细胞修复和增长、血液分流到毛细血管（这样你就不太可能由于受伤后流血过多而死亡），以及生殖。
P14-16

斯图尔特·尚卡尔，特雷莎·巴克尔著的《我不是坏孩子我只是压力大（帮助孩子学会调节压力管理情绪）》，作者从多年对儿童行为的研究中找到一个革命性的结论：一个人如果有能力可以随时注意到自己在以下这五个内在领域的现况并能顺应情况找到“自我调节”的平衡点的话，他这一生成功快乐的概率就自自然然地会大大增加。
在现代科技高速进步，人类生活步调速如火箭的今天，孩子们的生活压力已经达到即将爆炸的状态。大人想继续用以前那种的高压管教方式来制止年轻一辈看起来不良的行为，不仅无法解决问题，而且可能让问题变本加厉。家庭跟学校都变成无形的压力锅，让孩子们无助地在其中自生自灭。尚卡尔博士的这本书解释了以上五个内在领域的本质，以及父母如何帮助孩子，让他们有能力自我调节。

我不记得我在加拿大、美国以及世界各地工作
时到底见过多少孩子，远不止几千人，而是数以万
计。在所有这些孩子中，我从来没有见过一个“坏
孩子”。
孩子们可能会自私、不顾他人感受，甚至心怀
恶意，不愿专注于一件事情，极易大声喊叫或者推
搡，不听话，或是充满敌意。这样的例子不胜枚举
。我知道这些，是因为我自己也是一位父亲。但我
们能说这样的孩子是坏孩子吗？绝不能。
我们都有这样的时候，我们常会草率地给孩子
贴上“坏孩子”的标签。我们使用“不服管教”“
难以忍受”或“问题孩子”这样的词，或者使用临
床标签，如“注意力缺陷多动障碍/注意力缺失症”
（ADHD/ADD）或“对立违抗性障
碍”（oppositional defiant），但不管我们使用
什么词，这些评判都有可能太过武断了。
有一天，我在街上碰到邻居和他四岁的儿子，
还有他们的小狗。我俯身拍拍这只小狗，没想到它
一下子咬住了我的手。邻居苦笑着说抱歉：“阿方
斯只是一只小狗。”但小男孩却停下来，责备这只
狗并拍打它的鼻子。邻居暴怒了，对于他来说，狗
可以顽皮，但是他四岁的儿子却不可以。我们有时
候或许就像那位父亲，会迫于当下的压力而对孩子
的言行做出过激反应，而如果我们更加冷静和清晰
地思考一下，就不会这么做。
这些行为反映了儿童在当下时刻无法应对发生
在身边的事情，包括声音、噪声、干扰因素、不舒
服的感受或情感。作为父母，我们总是认为这是孩
子的脾气秉性问题，更糟糕的是，孩子还会相信父
母所说的话。
只要我们理解孩子，有足够的耐心，世界上每
一个孩子都可以找到成功的道路，过上丰富而有意
义的人生。对这些“问题孩子”的偏见，可能会使
我们戴着有色眼镜去看他们。我们身为父母的希望
、梦想、沮丧以及恐惧，也会起到同样的作用。不
要误解我的意思：对我们来说，有些孩子只是会比
其他孩子更具有挑战性而已。通常情况下，我们对
孩子的负面评价仅仅是一种防御机制，只是把我们
自身的困惑怪罪于孩子的“天性”，而这只能使孩
子更激动，防御性更强，更具有挑衅性，更焦躁，
或者更少言寡语，但并不是必须如此，真的不必如
此。
我曾经在一次有2000位幼儿园教师参加的会议
上分享了我的想法，突然有位老师说：“但是我见
过一个坏孩子，他的父亲也是一个坏父亲，这应该
归因于他的祖父。”大家都笑了。于是我很好奇：
“好的，规则总是有例外。我的确很想见见这个孩
子。”于是，这位老师安排我去了学校，并见到了
这个小男孩儿。当他慢慢地挪进教室的那一刻，我
非常清楚地知道，这位老师所认为的孩子的不良行
为（misbehavior），实际上是压力行为（stress
behavior）。
这个孩子对声音非常敏感。在他坐下之前，曾
经有两次受到教室外面的声音的惊吓。另外，他眯
着眼睛，表明他对房间里面的荧光灯光线很敏感，
或者在进行视觉信息处理时有障碍。他坐在椅子上
不停地动来动去，我在想，他是觉得坐直很不舒服
，还是感觉在硬塑料椅子上很难放松？真正的问题
是生理上的问题。在这种情况下，提高嗓门或者板
着脸只会让他感到更不舒服，更加分心。一段时间
之后，这种习惯性的沟通方式，会使孩子叛逆或有
挑衅性。
这种事情对于有问题的家庭尤其明显，就如同
这个案例一样。孩子的父亲和爷爷也有同样的生理
上的敏感现象吗？他们是否也曾经受到过来自成年
人的惩罚或者训斥？而这可能很容易使一个孩子走
上问题之路，最终似乎只确认了这句话：“你看，
我告诉过你，他是个坏孩子。”
现在我最关心的是在我面前的孩子，我要帮助
这位疲惫的老师了解他的行为所蕴含的重要意义。
我轻轻地关上了教室的门，关掉了顶灯（顶灯不仅
有刺眼的光，还一直嗡嗡作响）并降低了说话的声
音。看到这个孩子瞬间就放松下来了，老师的表情
也柔和了好多，并轻声说：“哦，我的天哪。”
以前我也见到过这种反应，每一位成年人在发
现面前孩子的问题并非无法解决时都会有类似的反
应。我们会轻易地认为这个孩子遗传了父辈的品格
缺陷。但是，当老师看到孩子对声和光如此敏感时
，这种观念瞬间就改变了：原来这并不是孩子自己
愿意的。
……
自我调节理论认为，即使是“有问题”的行为
也有可取之处，这种行为仅仅表明孩子处于压力过
大的状态。试想一下，具有强烈冲动或一点即爆的
孩子，在调节自己的情绪方面会有麻烦：他会经常
处于崩溃或极不稳定的状态，不能忍受挫折，稍有
障碍就会放弃，很难专注或应对干扰，在管理人际
关系或给予共情方面也有困难。我们想当然地认为
，这些行为是“坏”“懒惰”或“迟钝”。实际上
，这往往是一种迹象，表明孩子的压力负荷太大，
而且已经没有能量应对了。因此，自我调节将教我
们发现孩子对什么感到有压力，以及如何减少这些
压力。之后，我们需要帮助孩子学习自己调节这一
切。
自我调节的起点是，我们可以识别并减少自身
的压力，以及在和孩子沟通时保持冷静、专注。就
像上文中提出问题的那位老师，当我们愤怒、担心
，或对孩子束手无策时，我们需要能够说出：“这
到底是怎么了？我忽略了什么？”有时候，我们还
需要能够说出：“我错了。”这很重要，即使没有
人喜欢这样做。
我与那位幼儿园教师保持着联系。她有一次告
诉我，那天很多事情都改变了，不仅是她与那个小
男孩儿，以及和班上其他孩子的互动方式发生了改
变，她的整个生活也发生了改变。她对待自己的家
庭和朋友的方式都有了蜕变。最重要的是，她自身
也发生了转变。她坚信所有这一切的发生，就在那
个瞬间。
为什么会这样呢？她曾经那样冷酷，厌倦教学
，讨厌与这个男孩儿沟通，也曾经准备放弃他，但
真相并非如此。实际上，她非常体恤学生，也非常
热衷于教学，但她最后还是确认这个男孩儿有哪里
“不对劲儿”，而这样的判断并不正确。的确是有
什么事情正在发生，但并非“不对劲儿”。这本书
讲的就是，如何探明你的孩子身上到底在发生什么
。
有一种方法可以从根本上解决这个问题，它叫
作自我调节。我们创造了美利德（MEHERIT）中心，
教父母和老师自我调节，效果好得出奇。这本书将
告诉你如何使用这种方法，并教你的孩子怎么做。
但是，这种方法不仅仅可以帮助“有问题”的孩子
，它对所有的孩子都有帮助。这是我们每个人现在
都需要做的事情，比以往任何时候都更需要。

专心听讲有这么困难吗？
你怎么能这么对妈妈说话？
能不能好好坐一会儿，不到处乱跑？
别再大喊大叫，推搡其他孩子了！
有些孩子经常处于焦躁失控的状态，父母往往暴跳如雷或无可奈何，给孩子草率地贴上“坏”“自私”“懒惰”“散漫”的标签。其实这往往表明孩子压力负荷太大，没有能量去应对身边的事情，包括噪声、干扰因素、不舒服的感受或情感等。如果父母再用命令、呵斥、惩罚甚至奖励的老方法，往往只会让他们压力更大，更加无法自制。
斯图尔特·尚卡尔，特雷莎·巴克尔著的《我不是坏孩子我只是压力大（帮助孩子学会调节压力管理情绪）》是一部革命性的教养类著作，为父母提供了一种全新的教养工具——“自我调节”。数十年的研究表明，自我调节是人类健康发展的基础，有助于提升心理健康、学习能力、复原力、情绪安全、亲子关系等。
过重的压力会让能量迅速耗竭，让人无法自控。自我调节可以帮助孩子释放紧张情绪，恢复能量储备，让“自控”成为可能。
本书的首要目标是让父母学会辨别孩子何时压力过大，并且帮助孩子学会自我调节，让“问题行为”自然消失。
本书的另一目标是让父母学会识别并排解自身压力，从而在和孩子沟通时保持冷静专注。这是孩子学会自我调节的基础，也是改善亲子关系的途径。
自我调节技能及充满共情的亲子关系，可以为孩子的神经、心理和感官的发育奠定基础，帮助孩子发展出适应能力和健康心态，灵活应对充满压力的世界。