桦泽紫苑（かばさわ·しおん），精神科医生，作家。
1965年出生于日本札幌。1991年毕业于札幌医科大学医学部。2004年开始在芝加哥的伊利诺伊大学留学三年。回国后开设桦泽心理学研究所。
电子期刊《精神科医生·桦泽紫苑官方电子期刊》15万份以上，这个发行数在国内首屈一指。
Facebook（社交软件）主页上的点赞数超过14万，作为最大规模的个人Facebook主页的运营者广为人知。Twiitter（社交软件）粉丝数大约有12万人。像这样自由运用网络、媒体，以通俗易懂的语言发送精神医学、心理学的知识和信息。经常作为“全日本最熟悉了解网络的精神科医生”被各大杂志社、报社采访报道。
讲述带有脑科学论证的，能够绝对记住的读书方法的《过目不忘读书术》（日本Sunmark出版），发行数超过15万，成为最佳畅销书。其他著作还有《超级专家指点邮件——Gmail工作术》、《超级专家指点Twiitter——Facebook工作术》、《超级专家指点SNS——大众媒体文章术》（以上全部是日本Sunmark出版），《不要再浪费时间！邮件、网络、社交网站每天用90分钟全部完成的99种超简易方法》（日本东洋经济新报社）、《不用努力，病也能治好》（日本朝出版）等。

“高效学习法”在注重“高效率”及“高回报率
”的同时，介绍了几种基于脑科学及心理学研究最新
成果的学习方法。
如果用一个词概括，就是“要输出”。
虽然市面上很多关于学习方法的书中也提到了“
输出的重要性”，但目前仅有本书将输入一输出的关
系形象地比喻为“垫场”和“压轴”。
最近，脑科学研究领域公布了多项“输出效果”
相关数据，日本学校也在积极推广“主动式学习法”
。可以预想，在将来“以输出为中心的学习法”将成
为常规学习法。
然而，多数日本人不善于表现自己或表达自己的
意见，他们的“输出”意识还非常淡薄。因此，那些
敢于实践输出式学习法的人必然会成为少数的成功者
。
今后日本将迎来更多的外国友人，他们除来日本
旅游之外会更多地从事商务性工作。如果能与这些善
于输出的外国人进行平等交流就意味着成功，而“善
于输出的人”就会成为“成功者”。
总之，只有亲身实践才会明白：输出能让你获得
周围人的好评与肯定，同时给你带来无限乐趣。
当学习中的“痛苦”转化为“快乐”时大脑便会
火力全开，由此能充分提高你的学习效率，而你之后
要做的就是将输出式学习变成一种习惯。
当你坚持了3个月、12个月、3年乃至10年之后，
你就一定能获得显著的自我提升。到那时，你一定会
因为自己实践了这套“高效学习法”而倍感庆幸。
输出才是我的人生。
本书介绍的输出式学习法已成为我的生活习惯，
同时也是我的生活方式。
作为一名精神科医生，我肩负着一项神圣使命，
那就是“降低日本人自杀及患抑郁症的风险”。除了
精神疾病患者之外，我还要尽全力将其他患者也从病
痛中拯救出来。
也许很多人会觉得我的想法不切实际，其实我采
取的策略十分简单，那就是充分普及保健知识，提高
人们的防病意识。很多患者在患病前对自己所患病症
一无所知，他们一旦得病就表现出极度焦虑不安的状
态。尽管医生会发放“疾病手册”（写有病症信息及
常见问题的小册子），但绝大部分患者都不曾认真阅
读过，其原因就在于他们平时没有养成读书、学习的
习惯。对于那些平时都不怎么看书的人而言，在身体
不适的情况下就更不可能拿起书本。
很多注重保健的人在平时就会学习一些防病知识
，同时还会时刻关注健康养生资讯并能对自己的饮食
、运动及睡眠情况进行科学管理。因此，他们患病的
概率会大大降低。
可以说，知识是最有效的防病武器。
对此，我一直坚信不疑。我坚持每天更新
YouTube视频及电子杂志就是为了让更多人了解保健
知识。养成学习习惯除了能让你改变现状、提升自我
、获得幸福之外，更能让你收获世间的无价财富——
“健康”。
为了能让更多人了解保健知识及治疗方法，我希
望每个日本人都能养成学习习惯。这也正是我撰写本
书的初衷。
如果各位能通过阅读本书养成学习习惯、提高保
健意识，并由此减低自身的患病风险，那将是作为精
神科医生的我之一大幸事。
桦泽紫苑

第一章 学习法就是人生的必胜法
学习可获得五种益处
1.学习能改变现状
2.学习让你成为人生赢家
3.学习能激发人的潜力
4.学习能让你立于不败之地
5.学习能提升自我、获得幸福
低效学习的四种成因
1.以学为苦
2.不知从何学起
3.缺乏主动性与持久性
4.不得要领
学习首先要了解学习方法
第二章 快乐大脑学习法
愉悦感能提高学习效率
让你爱上学习的五种方法
1.与喜欢学习的朋友交流
2.咨询相关专家
3.阅读学习名家的著作
4.亲自拜访学习名家
5.加入相关学习团体
增强大脑愉悦感的四种学习法
1.适当难度式学习法
2.坚持不懈式学习法
3.记录式学习法
4.霸主式学习法
第三章 实现人生重组
成人学习四方略
1.扬长补短式学习法
2.目标式学习法
3.“功夫熊猫”式学习法
4.“守·破·离”式学习法
第四章 首先从基础学起
模仿式学习法
1.姑且模仿式学习法
2.“Best Kid”式学习法
3.“不问为什么”式学习法
4.模仿大师范儿式学习法
5.基础部分要全盘模仿
6.镜像神经元式学习法
让你找到好老师、好榜样的三种方法
1.明确导师与指导的区别
2.寻找自己心中理想的导师
3.热情洋溢的你必然能遇到活力四射的良师
第五章 重复输入与输出
输入输出式学习法的法则
1.螺旋式成长法则
2.自我提升的输出比例法则
3.输入是垫场，输出是压轴
4.3：7黄金学习法则
进行高效学习
1.不能偏离重点——“总览”
2.巧妙提高学习效率——“输入”
3.有“输出”才是学习
4.回顾自己的学习过程——“自省”
第六章 进一步提升自我
超级输出式学习法
传达是最高效的输出
1.教是最有效的方法——“教学”
2.通过SNS表达观点——“推送信息”
3.加快系统性提升——“当讲师”
4.对自我经历进行盘点——“出书”
第七章 突破瓶颈期
坚持10年式学习法
1.注重当下式学习法
2.指数函数式学习法
3.漫长隧道式学习法
4.“1—3—12”式学习法
5.“1—3—10”式学习法
6.10年结点式学习法
7.众乐乐式学习法
后记
参考文献

学习首先要了解学习方法
我在上大学期间曾在一家补习班做兼职老师，当时补习班的课程分为“升学型”和“普通型”两种，而我负责的是“普通型”班级。简而言之，就是一些学习不好的孩子。
在我和他们朝夕相处的过程中，渐渐明白了“优等生”与“后进生”之间的差异。概括起来，“后进生”有三个特征，即“讨厌学习”“注意力不集中”“不懂学习方法”。而且，这三种因素密切关联、相互作用。不了解学习方法就难有收效，没有收效自然会觉得学习无趣，从而产生厌烦情绪并导致“被强迫心理”，其结果就是无法集中注意力。
在这三种因素中起决定性作用的就是“不懂学习方法”。
懂得学习方法的孩子能找到适合自己的方式，他们善于制定学习计划、熟知学习要领，因此能取得好成绩。
反之，不懂学习方法的孩子找不到适合自己的方式，他们在毫无计划性的学习中投入了很大精力却收效甚微。有限的复习时间不允许他们将考试涉及的所有内容都背下来，不了解重点就匆忙上阵，其成绩自然不会理想。
因此，我的结论是：孩子的学习成绩与先天智商无关，主要是因为“不懂学习方法”。
在我一生的学习经历中，有四次经历是终生难忘的，分别是“中考”“高考”“医师资格考试”和“留学前备战英语”。
其中，留美前备战英语是我在进入社会后花费心力最多的一次学习经历。所谓“留学”，实际上是以特别职员的身份去美国工作，因此要承担一定责任，同时要求我的英语水平必须达到能进行相关的科研讨论的程度。这次留学是工作单位在我动身前一年决定的，因此留给我的学习时间只有一年。那么，如何在这么短的时间内快速提高自己的英语水平呢？
我首先想到要找到正确的“学习方法”。
在我工作的札幌医科大学精神科里，有留学经历的医生有五六人。于是，我向他们请教了学英语的方法，对方的建议包括合理管控每天的学习时间、合理选择英语学校及适用教材等。而且，他们无一例外地都会收听NHK的“商务英语会话讲座”。当时，该讲座是NHK所有广播讲座中最难的课程，其难度相当于现在的“实践商务英语”。
此外，他们中的绝大部分人都参加了英语学校培训或是接受过外教的“一对一”辅导。当时在札幌医大附近正好有一家英语口语学校，出于上课方便的考虑，我也报了名。同时，我为了加强自己的听力能力，还在网上买了一本广受好评的听力教材“听力马拉松”。当“英语口语学校”“商务英语会话讲座”及“听力马拉松”这三个英语学习的基本框架都具备后，我便开始了正式学习。当时，我每周有两次的“一对一”会话课程，每天收听30分钟“商务英语会话讲座”，同时还在坐车时收听“听力马拉松”。总之，我每天学英语的时间在2～3小时左右，而这样的学习我整整坚持了一年。后来，我在美国留学时也曾因英语水平有限而遇到过各种难题，但一切总算应付过来了。相比一年前完全无法开口的状态，我在留学时的英语水平已有了明显提高，整个人也更加自信。
那么，我如何在短短一年时间内就初步掌握了英语呢？其原因就在于开始学习前向经验人士讨教了学习方法。
简而言之，如果想学习就要先了解学习方法。很多人的学习都缺乏计划性和目的性，一旦学习受挫就立刻尝试其他方法或是重新购买大量参考书及习题集。这种缺乏专注性与实效性的学习方式大多会事倍功半，收效甚微。
所谓学习方法并非“具体步骤”，而是“学习策略”。如果策略有误，即使耗费再多时间也很难有成果。
你之所以学习成绩不理想或没取得预期成果，既非先天智商有问题也非缺乏学习能力，更非努力程度不够，仅仅是因为不了解学习方法。
学习的第一步就是掌握正确的方法，唯有如此才能开始学习。可以说，方法在学习开始前就已基本决定了学习成效。掌握正确学习方法的人肯定会有收获，而被错误方法牵制的人则如同深陷泥潭而无法自拔。
如果此时的你正手握此书，说明你已迈出了崭新的一步，因为你已经得到了突破困局的秘籍。
学习是快乐的！只要学习就有收获！学习能获得自我提升、实现自身价值，同时给我们构筑起一个充满无限可能的崭新世界。我将要阐述的基于脑科学原理的高效、正确的学习方法会改变你的人生！
接下来，让我们立刻步入正题。
P25-28

畅销书作家桦泽紫苑利用20年时间阅读6000多册书籍，在《学习的精进：如何成为一个高段位学习者》中他分享了自己练就的过目不忘的学习法：
霸主式学习法
超级输出式学习法
“功夫熊猫”式学习法
“守·破·离”式学习法
注重当下式学习法
漫长隧道式学习法
……
无论你是在校学生还是职场新人，如果你目前正面临困局或渴望有更好的发展，说明你已意识到“学习”是改变现状的不二之选。这套“高效学习法”能让你在最短时间内提高学习效率，从而让你在工作和生活中更加得心应手。
我们的一生注定要面临许多“危机”，如果掌握了人生必胜的“学习法”，就能轻松化解危机，并将其转化为“机遇”，成为真正的人生赢家。

相信很多人在学习过程中都曾有过以下想法：
“学了却没有彻底学会”。
“学了却毫无效果”。
“学了却未对自身成长有丝毫裨益”。
“学了却未能提高个人声誉及薪酬水平”。
我认识一位非常乐于学习的人，他每个月都能读
几十本书。然而，当我请他推荐几本好书时，他却一
时语塞。即便他好不容易想起书名，也无法说清自己
从中得到的启发。
“不会讲述”恰恰说明了学习者并未真正掌握学
习内容。尽管他每月花费数万日元、几十个小时来读
书，但终究还是一无所获。
说穿了，他不过是在浪费时间、金钱和精力。
那些学无所成的人，学习效率无一例外都很低。
这种低效率学习耗费大量时间，到头来却是竹篮
打水一场空。如果所学内容与实践脱节，自然无法在
学习者脑中留下痕迹，也自然不会对生活、工作起到
任何作用。而且，越是认真勤奋的人越容易陷入“低
效学习”的怪圈。
如此想来不免让人心生恐慌。
你身边是否存在那种工作效率极高的人？他们平
时看起来并不用功，甚至休息时间多于学习时间，然
而当上司询问具体工作事宜时，他们却能立刻准确地
说出最新数据及具体案例，从而赢得上司的信任并被
委以重任。
我相信任何一家公司都有这种看似闲云野鹤的“
效率高手”，这类人往往深得领导赏识，并且很容易
成功。
那么，我们与他们之间究竟有何差别呢？
简而言之，就是学习效率上的差异。那些“效率
高手”的学习工作效率极高且从不做无用功。
我们每天的工作非常繁忙，真正能用来学习的时
间不过是早上及晚上回家后的一些零碎时间。成年人
不同于备考学生，不可能拥有大块的学习时间，因此
如何高效利用每天的一小时或几小时来学习就显得尤
为重要。
学习效率低的人注定是“人生输家”，只有善于
高效学习的人才会成为“人生赢家”。
总而言之，成人学习的命门就是“效率”。
这套“高效学习法”能让你在最短的时间内提高
学习效率。从而让你在工作、生活中更加得心应手。
也许很多人对精神科医生讲解学习方法抱有疑问
，为此我简单介绍一下自己的从教经历。
我在医学院读书的6年时间里担任过补习班的兼
职教师，并从事过家教工作。尤其是大一至大二期间
，我曾在当地知名补习班“进学塾”担任班主任一职
。当时我每周上两次课，与30个孩子一起度过了两年
的学习时光。由于该班学生的成绩较差，让我着实吃
了不少苦头，也由此充分了解到他们成绩差的真正原
因。
升入大三后，我便开始从事家教工作，授课对象
主要是高中生，授课内容是数理化等理科科目。后来
，我教过的十多个孩子都考入了理想的大学。
多年的“一对一”式教学经历让我在“教”与“
学”方面积累了大量经验，尤其在激发学生学习兴趣
及提高成绩方面颇有一些心得。
我成为医师之后，又在护校当了5年多讲师，具
体授课科目是“精神医学”。当时，我每周要上一次
90分钟的课，课程总计3个多月。现在回想起来，那
时的工作压力的确很大。
当时，我最关注的问题就是如何讲才能让学生充
分理解授课内容。可以说，当时的经历为我今后成为
演讲者奠定了坚实的基础。
另外，我在从医期间还多次举办面向患者的学习
交流会及面向各地区老年人的以“预防老年痴呆”为
主题的报告会，此外还到高中及少管所举办过以“反
兴奋剂”为主题的报告会。同时，我在札幌医科大学
工作的6年时间里，曾多次指导临床实习医生、护校
实习生及研修医生等。
自2007年桦泽心理学研究所成立后，我的工作重
心逐步转移到写作及演讲领域。迄今为止的10年时间
里，我每月都会举办2—4场演讲会，包括研讨会、研
修活动等共计300余场，其参加者达5000人以上。
我在2009年创立的“Web心理培训班”旨在为想
成为著作者、讲师的人提供一个学习交流的机会。该
培训班每个月会举办一次研讨会，目前在籍学生已超
过800人，其中已培养出50多名著作者。
此外，我在2016年还成立了学习团体——“桦泽
培训班”，授课内容主要是基于脑科学基础的高效工
作方法。目前，该培训班有600多名学生且多为商务
人士。该培训班不仅为学生提供相应的网上资源，还
会定期举办面对面的学习交流会。
由上可知，我的授课对象包括初中生、高中生、
大学生、医学生、护校学生、医师、患者、地区居民
、商人以及少管所的“问题青年”，这5000多人的受
众群几乎涵盖了全部年龄层及职业。而且，我开设的
大部分课程及研讨会都有在线课程，加上这部分授课
对象的话，我的学生人数已超过10000人。
每天我都会及时更新YouTube上的“精神科医生
桦泽紫苑的桦频道”，以让更多人能随时了解并学习
精神医学及心理学相关知识。截至目前，该网页的登
录人数已达16000人，其视频播放次数多达440万次，
可见该网页已拥有相当广泛的受众群。同时，我还利
用网上杂志、Twitter、FacebOok等网络社交平台及
时发送一些精神医学相关信息。自2003年至今的13年
时间里，共计超过40万人跟帖。
如果将网上信息服务包括在内，我的授课人数已
超过40万人。我个人认为，教学对象能涵盖实体课堂
的5000多名学生及网上课堂的40余万名学生的教师并
不多见。
可以说，本书凝结着我从教30余年的心血，堪称
教学经验的集大成之作。
如果此刻你正手握此书，说明你十分渴望打破目
前所面临的困局，同时也说明你已意识到“学习”是
改变现状的不二之选。
我认为，你的想法与直觉完全正确。
其实，人类本来就是一种乐于学习且充满好奇心
的生物，否则人类在科学与文化方面绝不可能取得如
此伟大的成就。
任何人都是乐于学习的，同时也具备自我成长的
潜力。
然而，日本的“应试教育”却催生出学生对于学
习的“反感”和“挫败感”，很多人都受困于“自己
不够聪明”的自卑心理。由于他们不知道正确的学习
方法，经常在不知不觉中浪费了大量时间并最终陷入
无望的深渊，而你很可能就是他们中的一员。
不过，你大可不必灰心失望。随着脑科学与心理
学的飞速发展，我们逐渐掌握了一种经科学验证且行
之有效的学习方法，即“脑科学性学习法”。
我从精神医生的角度，对大量研究数据进行分析
、整理，并结合自身多年教学经验而总结出一套极具
实践性与理论性的学习方法。该方法十分注重学习效
率，能让学习者在短期内取得效果。并进一步提升自
己。
本书要讲解的就是这套“高效学习法”。
对于平时工作繁忙、需要挤时间来学习的上班族
而言，低效率学习无疑是一种浪费。所以，请一定学
会这套“高效学习法”。
如果你能从中获益并提升自己，那将是作为作者
的我之一大幸事。

多数人都是乐于学习的，这样的人也具备自我成长的潜力。然而，学习效率低的人注定事倍功半，只有擅于高效学习的人才会成为“人生赢家”。
《学习的精进：如何成为一个高段位学习者》作者桦泽紫苑是一位精神科医师，他从心理学与脑科学的角度对大量研究数据进行分析、整理，并结合自身多年教学经验总结出一套极具实践性与理论性的学习方法。桦泽紫苑将其归结为一种独特的读书法，能有效地将输入转变为输出，高效地实现工作、生活、学习的平衡。此书凝结了作者从教30余年的心血，堪称其教学经验的集大成之作。