莫妮卡·拉米雷斯·巴斯科（Monica Ramirez Basco），博士、临床心理学家、作家、国家健康学院研究员、美国得克萨斯大学达拉斯西南医学中心心理学教授。
曾在白宫科技政策司担任神经科学、精神健康和扩大参与项目的助理主任，同时还是国际公认的认知行为疗法专家和认知疗法学派的创始成员。
既在大学讲课，又作为心理学家在诊所为病人进行治疗，同时还进行研究和写作。

第一章 你是完美主义者吗？
生活是否有压力，是否感觉疲惫和痛苦？
过高的期望和目标，会忽略小幸福
我们心里都有病，完美主义就是其中一种
这四种人很难获得幸福感
如何判断自己是不是完美主义者？
你是完美主义几级“病患”？
追求了错误的东西，结果注定痛苦
第二章 完美主义的两面性
完美主义是好事还是坏事？
完美主义的优势
完美主义的劣势
非完美主义者的优势
刻意练习幸福的能力
第三章 完美主义者眼中非黑即白的世界
越努力，越感觉全世界都在与你为敌
习惯性地“自虐”，是完美主义者的宿命
第四章 你拼尽全力追求的，真的值得吗？
完美主义者惧怕否定和失败
无关紧要的，就让它得过且过
不执着是一种能力，学会看破
第五章 真正成熟的人，懂得管理情绪
那些让你焦虑的事情，往往并不真的存在
别用直线式的简单思维衡量复杂的世界
第六章 非黑即白是理想状态，灰色地带才是常态
构建一个螺旋式上升的认知连续体
学会宽容，妥协和让步
第七章 不完美，才是生活的真相
降低期望，享受足够好的生活
学会抓大放小，确定优先事项
将复杂的大目标分解成容易做到的小任务
意识到自己开始较劲时，及时喊停
第八章 建立情感边界，不与自己和他人对抗
打破情感标签，认识到赏识的力量
降低对自己和他人的期望
没有完美的爱人，只有合适的伴侣
职场中，做某事的“正确方式”往往不止一种
不是朋友不够好，只是你太挑剔了
没有100分的孩子，同样也没有100分的父母
拒绝“以爱之名”的伤害
第九章 与完美主义者相处，怎么做才会舒服？
与外向型完美主义者一起生活
与内向型完美主义者一起生活
第十章 幸福超越完美，人生需要妥协
完美主义自测表
反复练习，持续性做出改变
收集数据，自我检查
再来一次，防止复发
用“最优主义”取而代之
幸福是一门人生必修课

过去一个月，苏珊一直在拼命工作，想把年终账簿整理清楚，保持业务运作，同时为朋友和客户们安排一场新年派对。某些朋友长期以来都挺支持苏珊的室内设计生意，没准还会为她带来一些潜在客户呢。从苏珊的家就不难看出她在设计方面的才华，因此在期待一场令人印象深刻的派对之前，她打算对餐厅的古板格调进行些许改变。有关派对的一切都已准备就绪，看样子当晚不会再有什么差池。可就在此刻，她的助手查尔斯突然跑来询问：毕尔太太和桑多瓦尔先生这两位重要的客户是否已经大驾光临？毕尔太太在镇上开有一间小小的古玩店，过去两年里给苏珊转介了很多业务，而桑多瓦尔先生身为当地商会成员，更是对苏珊的生意颇感兴趣。
意识到自己居然忘记邀请这两人来参加派对，苏珊觉得脑袋简直要爆炸了。
“哦，不，我忘得一干二净。我怎会这么蠢？现在该怎么办？他们肯定会从别人那里听说这件事，然后以为我故意忽略了他们。我真是个白痴。我的生意恐怕也该做到头了。一旦消息传出去，再也不会有人愿意给我转介业务的。”
“苏珊，你不觉得你可能有点反应过度吗？”查尔斯想给予宽慰，但内心深处却非常庆幸犯下这个严重错误的人并非自己。
当晚剩下的时间里，苏珊大气也不敢出，随时做好了其他客户问及毕尔太太和桑多瓦尔先生的心理准备。她会给出何种解释呢？说自己是个粗心的笨蛋，竟然忘了邀请每年为她转介大量业务的一位前客户吗？更糟的是，一旦毕尔太太和桑多瓦尔先生就她的无礼行为提出质问时，她又该怎样应答？十来个不同的借口从脑海中闪过，但最终她还是选择了回避这些狂乱的思绪。
苏珊是个内向型的完美主义者。尽管这有助于她的工作，可当她对自己太苛刻，觉得错误完全无法接受时，却也会受到伤害。与许多人一样，她也担心别人怎么看待自己，怎么看待她的生意。只不过在苏珊身上，她的错误带来的尽是羞辱、痛苦、失眠以及不合群等问题。她很难原谅自己，因为在她的心目中，别人犯错还行，她犯错是万万不可以的。
汤姆则是个外向型的完美主义者。他自我感觉良好，可他经常对别人感到失望、沮丧，似乎他们总是辜负了自己。质量控制是他的老本行，但是离开办公室的时候他却常常没能将它收起。汤姆刚把车开入车库，便发现工作台和地板上仍然一片狼藉，那还是他儿子汤米两天前留下的。
一进门，他就没好气地对妻子说：“我已经告诉过汤米，在我回家之前必须把他留在车库里的垃圾清理干净。”
“他不过几分钟前才刚刚到家。”妻子辩护道。
“那他现在去哪儿了？该不是忙着煲电话粥吧。”汤姆来到儿子的房间，果然发现汤米和女朋友在电话里正聊得热乎。汤姆明显感觉到自己气不打一处来。“挂掉电话，照我说的，赶紧去把车库里的那堆垃圾给清理掉。”
“是，长官。”汤米搁下电话，知道一顿训斥无可避免。
汤姆就不明白，为什么儿子连简单的吩咐都遵从不了，似乎每天都会搞出新花样。儿子不听话，妻子又不及时收拾烂摊子，于是重担经常落在他一个人的肩膀上。可就算他们尽了自己的本分，其结果也往往不够理想，而他们似乎根本不在乎。有些时候，汤姆觉得实在太令人沮丧，宁可亲自代劳也不肯求他们帮忙。这样，他就再也无须忍受他们的拖延和借口了。
P2-3

火爆全球的幸福课，写给越努力越感觉全世界都在与自己为敌的你。
没有非黑即白的生活，只有好坏参半的人生。在不太完美的世界里，聪明人的选择是，接受不太完美的自己。
喜欢的事情，照常喜欢，但请允许自己暂时无法拥有；反对的事情，依然反对，也请接受它们的客观存在。
生活需要灰色度地带。成功的妈妈也许不是失败，而是妥协。有时候是对自己，有时候是对生活。
摆脱完美主义枷锁，享受轻松自由的生活。
莫妮卡·拉米雷斯·巴斯科著的《不执着叫看破不完美是生活》是本心理学的图书。

多年来，我都在帮助人们解决抑郁症、婚姻问
题、焦虑症和饮食紊乱等。我意识到，许多病人和
朋友——工人、家长、孩子、学生——或是配偶耗
费了太多时间想成为完美之人。于是，我便萌发了
写这本书的想法。在我看来，人们在与某种完美主
义做斗争，却丝毫没有意识到真正困扰他们的是什
么，也许他们可以采取某些措施。本书要帮助的对
象可归为两类。
第一类人纠结于自身或自身行为不够好。虽然
他们在别人眼里似乎是很成功，但是在其内心深处
，他们觉得自己出了问题，觉得自己有缺陷、愚蠢
、丑陋或者讨厌。他们不敢犯错，担心丢脸，而且
尤其在乎别人对自己的看法。这些内向型完美主义
者通过努力干活来隐藏他们自认为的无能，但仍然
免不了担心，某个时候有人会断定他们并非表面看
起来那么好。第二类人，无论在家里或是工作场所
都对别人干活的样子感到沮丧，他们被称为外向型
完美主义者。他们认为，自己周围的人既无意于把
事情做好，也不会对他们的表现引以为傲。一旦他
们的同事、孩子或配偶使其名誉受损，这尤其令他
们沮丧。有时候，这些完美主义者觉得与其被迫为
别人收拾烂摊子，倒不如亲自代劳来得爽快。对别
人怀有的这种沮丧情绪可能会使人际关系变得紧张
或产生矛盾，并且给他们的生活增加额外负担。实
际上，根据情况的不同，很多人都兼有两种性格特
征。例如，你所熟悉的某个人在工作中可能会怀有
源自内向型完美主义的焦虑，但在与其他人的相处
中则感觉更像是一名外向型完美主义者。
当内向型完美主义者来找我治疗时，他们通常
不会说：“我是个完美主义者。您能帮帮我吗？”
相反，他们都说自己感觉挺失败。他们通常情绪低
落。他们十分刻苦，尽力而为，可在他们的心目中
，却觉得自己永远都不够好。他们永远都做得不对
。感觉不够好对人们来说是痛苦的。有时这叫作自
卑，有时这又叫作自我形象消极。
外向型完美主义者来寻求治疗的原因则各不相
同。有时候，他们对社会中的人感到沮丧，感觉对
自己的生活或家庭失去了控制，或者因为自己的人
生并未朝正确方向发展而烦躁。有时候，他们是被
家人送来治疗。据家人说，他们彼此关系紧张，缺
乏沟通，都怪完美主义者太死板、太苛刻，不能原
谅或容不下别人。
在与两类完美主义者接触的过程中，我发现认
知行为疗法（Cognitive-Behavior Therapy，以下
简称CBT）有助于打消他们觉得自己不够好的念头。
CBT以一个治疗抑郁症等心理问题的认知模型为基础
，该模型的研发者为宾夕法尼亚大学的学者亚伦.贝
克博士。接受一些辅导后，人们已经能够认识并了
解到完美主义何时对他们的生活有益，何时又会给
他们或他们所爱的人带来问题。他们已经学会将完
美主义的优势为自己所用，例如在工作场所中，一
旦完美不可得，这再也不会让他们感到苦恼。CBT的
方法不受必须做到完美、一旦不完美就会感觉失望
的信念所驱使，因此能帮人们更准确地看待自己、
周围的世界和其他人。
虽然身为完美主义者可能很痛苦，但它却是可
以被修正的。也就是说，有些方法能改变你的思维
或行动，帮助你减轻痛苦，并且让你实现自己的目
标。这不是什么魔法。这只是你改变了对自己的看
法和对世界上其他人的看法而已。在整本书中，我
将与你分享几种不同的方法，以充分利用你的完美
主义，而又不至于破坏你的生活。
本书包括循序渐进的指导和练习，以便更好地
了解你为何觉得自己永远不够好，同时做出能提高
自尊心的积极改变。该书可能对已经参与治疗的人
管用，特别是那些接受以认知行为为导向的疗法或
正考虑开始治疗之人。尽管练习对于具有强迫症、
强迫性人格障碍或饮食紊乱等程度相对减弱的完美
主义者而言会有益处，可它们却是专门针对受完美
主义中度困扰的个体而设定的。
该书将详细地为你讲解完美主义的认知行为疗
法。第一章阐释什么是完美主义以及它为何会导致
你的生活中出现各种问题。接着又提供了几项自我
评估练习，以帮助你确定自己是否是个完美主义者
，同时认识到自己的完美主义行为和想法。第二章
将考查完美主义如何帮助你或伤害你。完美主义导
致你紧张、为难的领域或境况都将成为更改的目标
。控制完美主义的认知行为方法是基于以下理念：
潜在的信念或图式会影响你对自己（“我永远都不
够好”），对世界（“如果我犯了一次错误，就会
遭到拒绝”），对未来（“如果我能做到完美，最
终就会被接受”）以及对他人（“别人都不会想着
要把事情做好，我还不如干脆自己做了”）的看法
。图式会引导你的行为选择，而且会极大地影响你
对压力事件的情绪反应。然而，对于完美主义者来
说，这些信念通常都不准确或不完整。第三章回顾
了一些常见的完美主义信念或图式，第四章则提供
了用于评估它们在你生活中的准确性或适用性的练
习。有了这个新视角，你可以决定坚持自己的旧理
念，或者对旧理念进行改变或更新，也可以学着将
完美主义标准仅仅应用于有益的情况，并在无益的
情况下将其完全收起。
第五章涵盖了常见的错觉和误解，它们让人在
压力事件发生时感到烦躁、忧虑和沮丧。这些“思
维错误”之中就有“过度简化”，即一种以非黑即
白、全有或全无的方式看待事物的倾向。第六章和
第七章通过考察两级之间的灰色地带，帮助读者更
清楚、更准确地了解自己和他人。这些章节提供了
练习，不仅能界定更切合实际的目标和期望，而且
能评估你当前在实现目标方面取得的进展。
第八章和第九章集中论述完美主义会如何影响
你在家以及在工作中与他人之间的互动。假如该书
的标题吸引了你的眼球，是因为无论你做什么，对
于你生命中的某个人来说永远都不够好，那么这个
人可能是个完美主义者。假如你正在寻求以更好的
方式与这个人相处，那么你应该需要特别关注这些
章节的内容。第八章涵盖了关于完美主义的常见人
际问题，而第九章则为你的亲人如何以更有效的方
式回应你的完美主义提供了诀窍。第十章就如何使
这些练习在你的日常生活中奏效以及如何最终做出
改变提供了某些指导。
尽量减少完美主义的缺点，同时又体验到它的
优点是可能的，本书将会帮助你学习如何使完美主
义为自己所用，而不至于让它破坏你的生活。

心理学家研究发现，绝大多数人追求的生活不仅是要幸福的，而且是要完美的——而这正是大多数人不幸福的原因。
我们生而不完美，只有认识到这一点，不跟自己较劲儿，才能真正地享受人生，收获幸福。
莫妮卡·拉米雷斯·巴斯科著的《不执着叫看破不完美是生活》从心理学的角度出发，帮助我们摒弃完美主义的极端思维，提倡用最优主义取而代之。灰度认知、宽容、妥协、让步，这些看似不完美的生活态度，才是真正的生活艺术。
著名游吟诗人莱昂纳德·科恩(Leonard Cohen)曾经说过：“不够完美又何妨，万物皆有裂痕，那是光进来的地方。”