马克·海曼医生，是克利夫兰医学中心（Cleveland Clinic Center）功能医学中心主任，功能医学研究院（Functional Medicine Institute）院长，也是终极健康中心（Ultra Wellness Center）的创办人兼医疗主任，还是克林顿的御医。他是畅销书《平衡血糖10天排毒饮食》（The Blood Sugar Solution 10-Day Detox Diet，2014年2月出版，亚马逊健康饮食类No.25）、《平衡血糖方案全解》（The Blood Sugar Solution，2012年2月第1版，亚马逊健康糖尿病类No.2）等，曾九次登上纽约时报畅销书作者排行榜榜首。

“最近10年来，肥胖症和糖尿病肆虐，威胁我们
的家人和下一代的健康。自从2004年我心脏病发后，
就在饮食习惯上做了很大的改变，并开始定期运动。
我希望海曼医生的新书也能像启发我一样启发你。”
——美国前总统比尔·克林顿（Bill Clinton）
“海曼医生提供了一套攻击糖尿病的完整作战计
划。”
——《享瘦南滩：风靡全美的迈阿密瘦身健康秘
诀》（The South Beath Diet）作者阿瑟·盖斯顿医
生（Anhur Agatston, MD）
“马克·海曼医生把健康管理变得比想象中简单
。现在就是行动的最好时机，今天就行动！”
——《标杆人生》（The Purpose Driven Life
）作者华理克（Rick Warren）
“马克·海曼医生是用他的权威在解决暴食、肥
胖症、糖尿病、心脏病、癌症，甚至胰岛素问题。你
可以从他那套针对个人所设计的扎实方法里，找到一
条通往健康的康庄大道。”
——狄帕克·乔布拉医生（Deepak Chopra, MD）
“《血糖解方》精准无比，它为我们健康的重建
计划绘制了蓝图。”
——《女性的身体，女性的智慧》（Women's
Bodies, Women's Wisdom）作者克里斯蒂安·诺思拉
普医生（Christiane Northrup,MD）
“海曼医生又做到了……这是一份处方笺，极有
创意，以科学为基础，而且浅显易懂。现在就展开你
的治愈之旅吧！”
——梅曼·欧兹医生（Mehmet Oz, MD）
“坏消息是：未来几年，将有半数的美国人会受2
型糖尿病和前期糖尿病的影响；好消息是：只要改变
饮食习惯和生活习惯，现在的糖尿病是可以预防的，
对多数人来说甚至可以治愈。马克·海曼医生会在《
血糖解方》里教你怎么做。”
——狄恩·欧尼斯医生（Dean Ornish, MD）
“马克·海曼医生的革命性作品拥有无比的力量
，可以让你的生活彻底改观和向上提升。”
——《全食物救命奇迹》（Crazy Sexy Diet）作
者克莉斯·卡尔（Kris Carr）
“在《血糖解方》里，马克·海曼医生描绘出一
条有利于每个人的健康大道。请为你自己、你的家人
、你的朋友读这本书。也请把这本书送给你所爱的人
。”
——《EQ》（Emotional Intelligence）作者丹
尼尔·戈尔曼（Daniel Goleman）
“我们的世界危机重重，包括糖尿病的盛行，《
血糖解方》来得正是时候。马克·海曼医生坚持找出
肥胖症和糖尿病的社会根本成因，这关键的一步打破
了我们长久以来先人为主的观念，带领我们找到了真
正的解决之道。我们的孩子值得拥有更美好的未来。
”
——赫芬顿邮报媒体集团董事长兼总编阿利安娜
·赫芬顿（Arianna Huffington）

如何使用本书？
今天就加入“血糖解方”社群
你有糖胖症吗？
糖胖症：你的无知可能害死你
第一单元 认识现代瘟疫
第一章 隐秘的流行病：糖尿病泛滥的美国
第二章 糖胖症的真正元凶
第三章 让我们不断生病的七种肥胖症和糖尿病迷思
第四章 食物成瘾症：修复你大脑里的化学作用
第五章 食品大厂、大型农产和制药公司是如何扼杀我们的？
第六章 功能医学：逆转此流行病的新一代方法
第二单元 糖胖症的七步骤改善方法
第七章 认识七步骤
第八章 步骤一：提升你的营养
第九章 步骤二：调整你的激素
第十章 步骤三：减轻发炎症状
第十一章 步骤四：改善你的消化功能
第十二章 步骤五：强化排毒能力
第十三章 步骤六：促进能量的新陈代谢
第十四章 步骤七：缓和你的心绪
第三单元 血糖解方：做好准备
第十五章 展开旅程
第十六章 驾驭群众的力量
第十七章 自我衡量
第四单元 六周行动计划
第十八章 预备，就位，行动
第十九章 第一周：良药入口——建立良好的营养基础
第二十章 第二周：通过营养补充品优化新陈代谢
第二十一章 第三周：放松心情，治愈身体
第二十二章 第四周：有趣又聪明地运动
第二十三章 第五周：干净和绿化的生活
第二十四章 第六周：个人专属计划
第二十五章 血糖解方：每周检核
第二十六章 追求终身健康
第五单元 重拾健康计划
第二十七章 联手追求健康：创造社会运动
结论 逆转流行病糖胖症
第六单元 血糖解方的膳食计划和食谱
第二十八章 六周膳食计划
第二十九章 食谱和采买清单
感谢
资源
分章注释

第一章 隐秘的流行病：糖尿病泛滥的美国
糖胖症的波及范围很广，从轻度胰岛素抵抗和体重过重，到肥胖症及糖尿病都包括在内，其堪称我们这个时代全球最盛行的疾病。它是造成心脏病、痴呆症、癌症和早逝在全世界泛滥的主因之一，而它几乎都是由环境及生活因素造成的。这代表它是完全可以被预防和治愈的疾病。
糖胖症影响了全球17亿多人。科学家保守估计，到202O年，每两个美国人中就有一人受它影响，而且他们当中有90%未被诊断出来。我相信它现在的影响所及已经不只是1/2的美国人，在某些人群里，甚至高达7O%～8O%。
在美国及全球各地可预防的死亡（Preventable Death）案例里，肥胖症（通常与糖胖症有关）是主要元凶。体重每增加5～7公斤，糖胖症罹患风险就升高2倍；每增加约8～11公斤，则升高3倍。尽管如此，美国政府单位或主要机构也不曾提出任何全国性的建言，教我们如何筛检或治疗糖尿病前期。美国正逐渐成为一个糖尿病国家。
自20世纪80年代以来，美国境内2型糖尿病的罹病率增长了3倍。2010年，有2700万名美国人罹患糖尿病（这些人中有25%未被诊断出来），6700万名美国人罹患糖尿病前期（这些人中有90%未被诊断出来）。非裔、拉丁裔和亚裔美国人罹患糖胖症的比例更高于高加索人。截至2015年，全球将有23亿人超重，7亿人过度肥胖。到21世纪中叶，糖尿病患病人数将从今天的每10个美国人中就有1人罹患，增加到每3个美国人中就有1人罹患。
孩童问题
最令人不安的可能是这种流行病对儿童的影响正在加剧，我们正养育出比父母更体弱多病和更容易早逝的第一代美国人。就人类历史来看，平均寿命正首度下降。下列统计数字令人震惊。
在美国，每3个儿童中就有1个超重。
1980-2010年，美国儿童肥胖症增长了3倍。
美国现今有200多万名病态肥胖的儿童，其体重是在第99分位数（99%）以上。
在纽约市，40%的儿童超重或肥胖。
今天诞生的孩子，每3个中就有1个这一生会罹患糖尿病。
儿童肥胖症对儿童平均寿命的影响甚至超过所有儿童癌症的总和。
【专栏】儿童肥胖症和糖尿病——儿童专用血糖解方
最大的悲剧是儿童肥胖症正在全球蔓延，就连成年糖尿病或2型糖尿病也开始在儿童身上出现。现在，8岁的儿童罹患糖尿病，15岁的儿童中风，25岁的年轻人需要做心脏绕道手术（俗称搭桥手术），已经相当常见。虽然血糖解方计划是以成年人为主的，但对儿童也有不错的效果。它要求整个家族都必须参与，我们必须把家、小区和学校打造成对儿童来说安全的场所。血糖解方里有许多有益儿童的食谱，此外也为大家准备了一些营养补充品，尤其是针对婴儿和儿童。事实上，只要年龄超过12岁且患有糖胖症的儿童都可以照这套基本的血糖解方计划做。小于12岁的儿童或者符合进阶计划的人，则应找一位有经验的功能医学执业医生一起合作。如果你的孩子超重或者罹患2型糖尿病，请登录血糖解方的网站，查询如何妥善照料这类病患。
全球问题
糖尿病也在世界其他地方扩散蔓延。2007年，全球估算有24000万人罹患糖尿病。预计到2030年以前，糖尿病的影响所及将高达38000万人，大约比HIV感染/艾滋病的影响所及多出10倍。而这还仅仅是粗略的低估而已。因为据2011年的估算，全球糖尿病患者的总数就高达35000万人。在中国，25年前糖尿病的罹患率几乎是零，但到了2007年，中国已经有2400万名糖尿病患者了。科学家曾经预测，到2030年以前，中国的糖尿病患者将多达42000万人。然而仅到2010年，中国就已经有9300万名糖尿病患者和14800万名糖尿病前期患者，这些人以前几乎都没被诊断出来。试想，如果一个国家一夜之间突然生出14800万名新的艾滋病患者，会是什么情况？
全球60%的糖尿病患者来自亚洲，因为亚洲是全球人口密度最高的地区。由于有越来越多的人对糖和加工食品的不良影响出现基因易感（Genetic Susceptibility）的状况，所以葡萄糖耐受性不佳或前期糖尿病患者的人数将大幅增加。值得注意的是，亚洲人（虽然他们并不肥胖，但是天生容易罹患糖尿病）因为接受西方饮食，也渐渐受到影响。此外，环境法规的不健全也让他们更容易受到毒素的损害，诚如我们随后所见，环境毒素也是糖胖症背后的一个重要元凶。
1983-2008年，全球糖尿病患者增加了6倍，从3500万人暴增到24000万人。2008-2011年的仅短短3年间，全球就新增了11000万名糖尿病患者。所以，我们应该先问为什么会发生这种事，而不是问我们能够找到什么新药来治疗它。其实我们的方法是一种跨越所有界线、成本低廉且能广泛运用的创新方法。为了找到“解方”，已经浪费了数十亿美元，但这个“解方”其实就在我们面前。这种疾病与生活习惯及环境息息相关，不能仅靠药物来治疗。
P2-4

马克·海曼著的《血糖解方》以肥胖症和2型糖尿病为主，但对于想要平衡血糖、过健康生活的1型糖尿病患者来说，本书也能提供一些帮助。1型糖尿病是一种自体免疫疾病，会伤害胰脏，造成胰岛素缺乏。2型糖尿病则是一种发炎性疾病，症状是胰岛素分泌过多，造成细胞对体内的胰岛素麻痹。
这里谈的不只是血糖，更直指问题根源，并从生物、个人、社会和经济层面来提供解决方案。

如何使用这本书
你选择本书，可能有很多理由。
也许你想了解肥胖症和2型糖尿病［或者应该称为“糖
胖症”（Diabesity）］这种全球性现代疾病的流行范围和
影响层面。
或许你想了解是什么社会、政治或经济因素助长了疾
病的流行，我们该怎么办。
又或许你是正在寻求解方的立法者、健康机构、教育
者，或社团领袖。
又或许你是一个对保健科学很有求知精神的消费者，
或者是医疗服务提供商，想更了解肥胖症和糖尿病的生物
原理，以及为何现代医药如此发达，却难以找到对其有效
的解决方案。
又或许你想成立或加入某个团体，或者想参与基层社
会活动，试图改变这种流行病的趋势。
又或许你只是想找出实际的对策或计划，来帮助你减
重和扭转2型糖尿病或糖尿病前期。不管理由是什么，这本
书都是为你写的。
我们面临的问题是全世界每个人几乎都会碰到的问题
，我们身处在肥胖症和2型糖尿病流行的风暴中心。
身为医生、科学家、教育者和市民的我，费尽心思，
找到了一套全面方案。这也促使我写出了本书——《血糖
解方》（The Blood Sugar Solution）。
【注意】
尽管本书以肥胖症和2型糖尿病为主，但对于想要平衡
血糖、过健康生活的1型糖尿病患者来说，本书也能提供一
些帮助。1型糖尿病是一种自体免疫疾病，会伤害胰脏，造
成胰岛素缺乏。2型糖尿病则是一种发炎性疾病，症状是胰
岛素分泌过多，造成细胞对体内的胰岛素麻痹。这就是所
谓的“胰岛素抵抗”（Insulin Resistance），通常出现
在2型糖尿病发病前，时间长达几年或几十年。本书所说的
就是2型糖尿病和胰岛素抵抗，所以在本书里，不管我何时
提到糖尿病，都是指2型糖尿病。
这里谈的不只是血糖，更直指问题根源，并从生物、
个人、社会和经济层面来提供解决方案。
本书会先从简单的测验开始，目的是要确认你是否患
有糖胖症。由于每两个美国人里就有一个人患此疾病，所
以答案通常是“有”。
在第一单元“认识现代瘟疫”的第一章里，我将探讨
这种流行病在全球的发病范围。它不仅存在于富裕的西方
国家，也存在于发展中国家。
在第二章，我将会探讨此流行病背后真正的生物学原
因（胰岛素抵抗），以及为何目前的治疗方法都无效。
在第三章，我将会破除阻碍我们有效对付此流行病的
种种迷思，包括肥胖症和2型糖尿病纯属基因问题、2型糖
尿病是不能治愈的、糖尿病或其他相关疾病可以靠药物来
有效预防或治疗。
在第四章，我将会探讨“食物成瘾症”（Food
Addiction）生物学原因的最新研究，以及为何不能责怪自
己渴望食物（Food Cravings）和暴饮暴食（Overeating
），反要改而质疑目前的食品营销手法，以及它们对儿童
和儿童肥胖（Childhood Obesity）的影响。
在第五章，我将探讨大型食品厂、农产品公司和大型
制药公司如何助长了肥胖症、糖尿病和慢性疾病的全球流
行，以及如何一手创造了“致胖环境”（Obesogenic
Environment），并说明我们该如何联手对付它。
在第六章，我会介绍一种以科学为基础的全新全系统
医学模式，它就像一张用来解决21世纪慢性疾病的地图，
被称为功能医学（Functional Medicine），专门处理肥
胖症和糖尿病背后的生物学病因。它通过活用个人化医疗
、基因学和系统生物学的先进知识，来诊断、治疗和扭转
病情。这是一种强调成因与过程的医学，而不是强调身体
部位和症状。我们处理的是土壤和地形，而非种在上面的
植物。这种方法对肥胖症和2型糖尿病尤其有效。
在第二单元“糖胖症的七步骤改善方法”里，我解释
了我们对肥胖症和糖尿病生物学原因科学新知的了解，揭
开这种问题背后的生物学病因。肥胖症和糖尿病是众多不
同病因下的共同结果，包括营养问题、激素问题、免疫问
题、发炎、消化失衡，以及环境毒素、新陈代谢紊乱和压
力。以上每个问题都可能单独或一起出现在你身上。通过
第二单元的测验找到问题所在，再针对自己的状况，拟定
个人化对策，才是治愈疾病的关键。
【终极健康测试】
本书将有助于你认识和对付体重问题与糖尿病，以及
几乎所有慢性疾病的潜在元凶。书中所谓的“终极健康测
验”（The UltraWellness Quiz）由几个特殊的测验组成
，它是帮你找到身上所有病症背后元凶和治疗方法的关键
钥匙，为你铺设了一条通往健康的专属个人大道。而这背
后的科学原理来自功能医学或全系统医学（Whole
Systems Medicine），让你通过一套具体的测验来找到健
康问题的真正源头。你可以直接作答本书的“终极健康测
验”，不过我更建议你登录血糖解方的网站在线作答，追
踪自己的终极健康得分（UltraWellness Score），展开
你一生追求健康与活力的旅程。
在第三单元“血糖解方：做好准备”里，你将学会如
何为自己的身心及厨房做好准备，以便展开为期6周的行动
计划；也将学会如何自我振作，成立或加入一个可充当后
盾的小团体；并最终学会如何通过血糖解方的测验和实验
室里的检验来评价自己的健康，这些都有助于你了解糖胖
症背后的成因与严重性。
第四单元“六周行动计划”是一套为期6周的实用计划
，可以单独执行，也可以和你的医护人员共同合作。此外
，它还会教你如何成立一个团体来充当你的后盾。因为若
有一群人能在背后支持和回馈意见给你，将使整个计划变
得更有趣和更有效率，改变的步伐才能走得更长远。
六周行动计划概要
·如何在自己身上找到胰岛素抵抗和肥胖症的根本原
因。
·制订专属于个人的自我照护级计划，帮你对付糖胖
症的根本原因。
·如何改变你的饮食习惯，逆转问题，把食物当良药
。
·制订一套容易打理的美味菜单计划，内有食谱与采
买清单。
·为了改善和优化胰岛素的功能及平衡血糖，必须服
用哪些营养补充品和药物。
·如何更有成效和更有效率地运动。
·提供可逆转糖胖症的减压工具。
·如何解决和减少你暴露在环境毒素里的机会，减少
它们对身体的伤害。
·要做哪种检验才知道自己是否出了问题。
·如何和医生合作，得到所需的信息、检验和治疗，
以有效地解决问题，以及必要时，如何聪明地服用药物。
·指导你如何使用我们的在线支持工具和社群。
·如何追求终身健康。
第五单元是一份宣言，号召大家展开行动，这是为个
人，以及身为家庭、社群、学校、职场或社团一分子的我
们所准备的宣言，目的是“重拾健康”。唯有依赖以社群
为基础的多元活动，才能有效逆转这种流行病。我们绝对
不能只着眼于自己，还要帮助我们的孩子和他们的下一代
。在此我想借用我的朋友希拉里·克林顿（Hillary
Clinton）说过的一句话：我们需要社群的力量来获得健康
（It takes a village to get healthy）。
【注意】
此六周行动计划可以让你快速降低血糖，但若你正在
服药，可能会血糖过低。所以，如果你正在服药，又希望
执行这套计划，请务必小心监测血糖，必要时向医生咨询
。你可能必须降低正在服用的药物剂量，若改变剂量，一
定要在医生的协助和监督下进行。

食物不光只是热量而已，它也传递给身体一种信息。你吃进去的饮食，可以决定哪些基因被启动或关闭，从而让你快速转向健康。马克·海曼著的《血糖解方》可以帮助你了解自身健康状况、认识导致体重问题、糖尿病、心脏病、痴呆症和大多数慢性疾病真正的潜在元凶，告诉你血糖与疾病之间的关系，通过多张问卷以及为期6周的平衡血糖行动方案帮助你一步步摆脱被血糖控制的阴影，重新得回健康。