你是否总是陷入这样的想法：不怕一万，就怕万一。
考试时，看见别人都交卷了，你会不会越发紧张，担心万一自己不能按时交卷。
去医院检查，没拿到结果时，你会不会诚惶诚恐，害怕万一患上什么不治之症。
亲人外出，没有及时报平安，你会不会坐卧不安，担忧万一发生了什么意外。
……
一旦被这种“灾难性思维”所控制，人就会对未来忧心忡忡，焦虑万分，彻夜难眠。焦虑是一种令人担惊受怕的情绪，它从来没有像今天这样正在疯狂地蔓延，吞噬心灵，让我们身心疲惫，脆弱无力，失去幸福感。
现在，每四个人中就有一个或者曾经，或者正在，或者即将遭遇焦虑。
作为认知心理疗法的创始人，亚伦·T.贝克博士在《这样想你才不焦虑（翻开就可以用的抗焦虑手册）》这本书中提出，生活并不是由发生在我们身上的事情决定的，而是取决于我们如何去认识这些事情。
焦虑，并不是什么过不去的坎，而是我们的认知出现了异常和扭曲。
改变认知，就可以彻底消除焦虑。

第一章 在焦虑的泥沼中，你不是一个人
担心死了：广泛性焦虑症（generalized anxiety disorder）
失控：急性焦虑症（panic disorder）
尴尬死了：恐惧症（social phobia）
什么是认知疗法？
如何从这本书中获益？
目标和期待
第二章 理解焦虑
恐惧与焦虑有何区别？
缓解焦虑
“我该在焦虑上花工夫吗？”
焦虑障碍的多面性
第三章 焦虑的想法
危险的想法
为什么人们总是把事情往坏处想？
“但是我感觉太无助了”
危险的错误
“我已经无法忍受这种感觉了”
逃避
寻求安全
做坏的准备
做好行动的准备
第四章 的开始
不同的起点
什么是心理自助练习？
你对认知疗法练习怎么看？
你对认知疗法有哪些了解和认识？
将成功化
第五章 创建焦虑档案
了解你的焦虑
“我感觉很糟糕”
“什么刺激了我？”
总是紧张
捕捉恐惧感
思维错误
抵制焦虑
“我好担心”
你的焦虑档案
第六章 转变焦虑的心态
从焦虑思维到正常思维
第七章 勇敢地面对恐惧　
勇敢的行为
直面你的恐惧
制定一份有效的曝光计划
进行曝光练习
给曝光练习“增压”
减少对安全感的依赖
第八章 焦虑的方法
你为什么需要计划？
焦虑工作计划
贝丝的焦虑工作计划
认知的特别形式
维持成果
第九章 战胜恐慌与逃避
急性焦虑症的发作：“焦虑海啸”
做好准备应对恐慌了吗？
害怕恐惧
被恐慌侵袭的思维
你的恐慌档案
重新评估恐慌
将恐慌去灾难化
直面恐惧的触发因素
第十章 攻克恐惧
别人会怎么想？
焦虑的三个核心要素
焦虑在什么时候会变成问题？
性焦虑想法
你的焦虑档案
转换消极的预期想法
纠正消极的事后想法
处理中的挑战
第十一章 克服忧虑
理解广泛性焦虑症
我们为什么忧虑？
担忧的心
你的忧虑档案
认知疗法治忧虑

有一种病，叫“不怕一万，就怕万一”
武志红
曾经有人问我：你想给这个世界带来什么？
我的回答是：认知上的改变。
在《自卑与超越》中，作为个体心理学鼻祖，
阿德勒提出了一个观点：发生在我们身上的事情并
不能导致成功或失败，让我们成功或失败的，是我
们对这些事情的解释。同样，决定生命意义的，也
不是我们所处的境遇，而是我们如何理解这些境遇
。
阿德勒所说的“解释”和“理解”，就是“认
知”。“认知”是我们对自身经历的了解和认识，
以及由此形成的思想、信念和态度。后来，美国心
理学家阿尔伯特·埃利斯和亚伦·贝克博士将阿德
勒的观点发扬光大，创立了认知心理疗法。而这本
《这样想，你才不焦虑》，就是认知心理疗法的创
始人亚伦·贝克博士的扛鼎之作。
焦虑是一种令人不安的感觉，我们都曾经历过
。
考试时，看见别人都交卷了，我们会越发紧张
、焦急。
去医院检查，没拿到结果时，我们会忧心忡忡
、忐忑不安，害怕患上什么不治之症。
儿女远行，或者父母外出，没有及时报平安，
我们会坐卧不安，担心发生了什么意外。
人们在不同的年龄、环境下，会产生不同的焦
虑，没有哪个人会和焦虑彻底无缘。但所有焦虑，
归根结底又都是一致的，都是我们对于未来的担心
、忧虑、紧张和恐惧。我们是不会对已经发生过的
事感到焦虑的，只会感到遗憾、后悔或者羞愧。作
为最基本的情绪反应，焦虑就像吃饭睡觉一样平常
，也是必不可少的。它提醒我们对身边的危险保持
警惕，对重要的事情做好准备。如果没有焦虑，－
当危险悄悄逼近时，我们却依然懵懂着，后果将不
堪设想。这也正是我们常说的“生于忧患，死于安
乐”。
适当的焦虑能唤起我们的保护意识和战斗精神
，未雨绸缪。但是如果过了头，我们就会被焦虑淹
没，变得草木皆兵，感到烦躁、易怒、疲惫、虚弱
和无助。
在极度缺乏安全感的今天，每四个人中就有一
个曾经或正在遭遇临床意义上的焦虑。这种深入骨
髓的情绪就像疯长的野草，剪不断，理还乱，以至
于很多人患上了焦虑症。焦虑症让人十分痛苦，不
仅整个人的神情是时刻紧张和忧虑的，内心也会认
为世界很不安全。他们担心未来的不确定性，总觉
得有坏事即将发生，有灾难要降临。
我有一位朋友，事业很成功，人也很有胆略，
但却一直害怕一件事，那就是坐飞机。每次坐飞机
前，他都要做一次艰难的心理建设，就像要去进行
一场大冒险。
“你为什么害怕坐飞机呢？”我问。
“担心它掉下来。”他说。
“那你害怕坐火车吗？”我又问。
“不怕。”他回答。
“飞机出事的概率比火车要低很多。”我说。
矗朋友告诉我：“你说的这些我都清楚，但不怕一
万，就怕万一。万一我掉下去了，我的女儿，我的
妻子，还有亲人和员工，他们都该怎么办？”
这是典型的飞行焦虑症，每次不得不坐飞机时
，朋友都担心得要命，如果遇上气流颠簸，他更会
双手紧紧抓住座椅扶手，直到飞机安全落地之后，
才能放松下来。为了避免这种痛苦的感受，他曾经
十多年没有出国旅行。
从这位朋友身上，可以看出焦虑症患者对危险
有着一种特殊的认知：不怕一万，就怕万一。亚伦
·贝克博士将这样的想法称为“灾难性思维”。一
旦进入这种思维模式，做任何事都会觉得危险近在
咫尺，内心无法获得安宁。
其实，人们对于未来的恐怖猜测和幻想，真正
发生的概率极低。以空难为例，数据显示，一个人
即使每天都坐一次飞机，也要3223年才会遇上一次
空难。但是当人过度沉迷于“灾难性思维”时，就
会认知与现实严重脱节，把猜测和幻想当成生活。
所以，灾难性思维是一种错误的认知，会让我们把
幻想的灾难变成真实的折磨。
很多时候，我们的焦虑并非真的是遇到了什么
过不去的坎儿，而是认知出现了异常。所幸，认知
是可以改变的，而贝克的认知心理疗法，其基本理
念就是：不同的认知会使我们对同一件事情产生不
同的感受，改变认知就可以改变我们的主观感受，
进而改变行为。
所以，只要能改变认知，就可以消除我们内心
的焦虑。当然，改变认知不是一件容易的事情，不
是喊口号、灌鸡汤、讲道理就能实现的。它是内心
深处的一场革命，需要运用科学的心理学方法。
本书就为我们提供了大量的方法、案例和练习
，研究显示，有60％到80％患有焦虑症的人在经过
认知治疗后有所好转。那么，我们需要怎么做，才
能让认知发生变化呢？书中举了这样一个例子：
有个叫作戴伦的人非常害怕过桥，贝尔和同事
为了治疗他，开始陪他有意地去练习过桥。最初的
时候，因为戴伦的焦虑水平总是飙升，他们每走几
步就要停下来，等着焦虑逐渐平缓。他们第一次从
桥下走到桥中间的人行道上，用了足有一个小时。
但也正是因为这些练习，让戴伦明白了自己是可以
勇敢地过桥的。后来，戴伦还有意练习了开车过桥
。短短两周之内，他对过桥的焦虑感就降到了最低
水平，不再一要过桥就战战兢兢。
这就是这本书中很有特色的一个方法，叫作“
暴露”疗法。所谓“暴露”，就是有计划地、反复
地、长期地让人接触那些因焦虑而避开的外部物体
、情境、刺激，或者内部产生的思想、印象和记忆
等。渐渐地，人就会从一个更现实的角度看待事情
，从而改变认知。我的那位惧怕飞机的朋友，后来
也做过“暴露”练习，他逼迫自己只要出差或旅游
就坐飞机，即使担心害怕也要坐，现在，他基本治
愈了飞行焦虑症。
除了“暴露”练习，书中还介绍了很多其他克
服焦虑的方法。比如建立“焦虑档案”和“焦虑工
作计划”等，此外还有大量表格和练习能让我们梳
理自己的焦虑，并明晰应对之策。而所有的方法都
有一个基本前提，就是我们必须勇敢直面内心的焦
虑，走出自己的舒适区。
在《少有人走的路》中，斯科特·派克说：“
人生唯一的安全感，来自于充分体验人生的不安全
感。”还曾有智者说过：痛苦不会从生活中消失，
只会消失在生活里。
生活中细微的情绪调整，往往会造成一个人情
绪总基调的改变。亚伦·贝克博士和加拿大著名心
理医生大卫·克拉克博士在书中总结出的这些简单
实用的认知疗法，被誉为“取得了治疗焦虑症的最
高成就”。
作为精神分析取向的咨询师，我对认知疗法有
各种各样的理解，不过在此我就不做更多的诠释，
因为那可能会误导大家，而我希望你可以不带任何
成见地进入这本书的世界。
我们选择将这本书选入丛书，正是希望能帮助
那些在焦虑中挣扎的人们，让焦虑不再主导他们的
生活，不再感到自己软弱无力。生活本来就是不确
定的，当我们勇敢接纳生活的不确定，这不确定的
生活反而能给我们带来更多的惊喜。

亚伦·T.贝克、大卫·A.克拉克著的《这样想你才不焦虑》是一本翻开就可以用的抗焦虑手册，是认知心理疗法的作品，让人们远离焦虑困扰。
本书主编和导读是在中国享有盛誉的心理咨询师、畅销书作家武志红。
在本书的导读中，武志红老师对全书的内容进行了精彩的诠释。

如果你准备好面对自己的焦虑，并想采取必要
的步骤去克服它，记得买这本书，它是书中的瑰宝
。克拉克博士和贝克博士是认知疗法的领军人物，
该疗法取得了全世界焦虑治疗法的最高成就。
——克里斯汀·A.帕蒂斯基博士，《理智胜过
情感》作者
这是一份价值极高且易懂的资源，写给全世界
数以百万计正遭受焦虑的人们，尤其是那些有急性
焦虑症（又称恐慌症）、社交恐惧症，和被持续的
忧虑折磨着的人。
——理查德·G.亨贝格博士，天普大学成人焦
虑诊所主任
用这本书作为日常指南，帮你理解并改变你的
思想吧，克拉克博士和贝克博士为构建更好的生活
提供了一份清晰有力的地图。
——罗伯特·L.莱希，《治愈担忧》作者拥有
巨大价值。这本书绝对能激发勇气和希望。
——保罗·吉尔伯特博士，《慈悲的大脑》作
者

露西亚，35岁，她在父亲突发心脏病的六个月后第一次经历了急性焦虑症的发作。父亲的心脏病发作令整个家庭措手不及——他之前并没有任何可能罹患心脏病的征兆，他的身体状况非常好，也一直坚持运动。露西亚和父母住得很近，在父亲生病期间，她抽出大量时问照顾父亲，甚至快没有时间照看自己的三个孩子了。直到父亲康复，可以上班了，她才解脱出来。有一天，她去上班，却经历了“一生中最糟糕的一天”。这一天，她十分忙碌紧张，有很多工作要马上完成，但是又有很多事情干扰她，令她无法继续。
忙碌中，露西亚突然感到胸口一阵剧烈的疼痛，心跳飙升，她感到闷热、面色潮红、呼吸困难。她解开领口的扣子试图放松自己，却发现自己的手止不住地颤抖，想从椅子上站起来，却感到非常虚弱。她四肢无力，双腿发软，差点就要跪下去了，还好抓住了桌角才没有摔倒。她感到眩晕、头脑混乱，连东西南北都分不清了。此时此刻，她的脑海里充斥的全是父亲的心脏病。自己是不是也在经历一样的事情？心里有一种声音在说：“我是不是也要心脏病发作了？”没一会儿，这些症状开始有所减缓，但是露西亚却感觉自己挣扎了很久。
最后，露西亚勉强走到了卫生间，用冷水洗了洗脸。但是，她仍然有窒息感，感觉胸口闷闷的。她回到自己的位子上，但还是十分忧虑，根本无法好好工作。她跟主管说了自己不舒服，请了假，然后很早就下班了。露西亚没有直接回家，而是开车去了家附近的医院，做了一系列检查，但是检查结果都不能解释自己的那些症状。所以，急诊室医生认为，露西亚得的是急性焦虑症。她给露西亚开了一些抗焦虑药，并且让她去看一下家庭医生。
这已经是三年前的事情了。自那之后，露西亚的生活发生了天翻地覆的变化。现在的她，一直在忍受着焦虑的痛苦，担心急性焦虑症会再次发作。曾经那个精力充沛、很有能力的妻子、母亲与员工，已经变化了太多，现在的她把自己限制在工作和家庭中，除此以外什么活动都不参加。她拒绝离开自己生活的城市，哪儿也不去，不去公共场合，无法过桥，晚上不敢一个人待着。她完全被自己的生理状况所控制，十分害怕和担心自己是不是就要疯了。露西亚尝试过许多种药，但是似乎只有镇定剂能起一点效果。可即使是这样，她也只能冷静几个小时而已。她已经很久都无法安然入睡了。
露西亚除了家和公司，哪里都不去，她的丈夫已经无法忍受了。他们的争吵加剧了她的抑郁和气馁，让她更加无法摆脱焦虑。几个星期之后，在一次特别严重的争吵中，她甚至想着，如果她自杀了，这个家是不是会好起来。第二天，在家庭医生的常规检查中，露西亚透露了这个想法。随后，医生为露西亚介绍了一位治疗师，因为她需要进行急性焦虑症和陌生环境恐怖症的治疗。
露西亚已经想好了，只要能痊愈，她愿意做任何事情。这三年来，她感觉自己已经成为急性焦虑症的人质，迫不及待想要解放。你可能也有和露西亚一样的感受，尤其是如果你已经完成了前面章节的认知治疗练习，却因为害怕急性焦虑症的反复，而仍然避开生活中的很多事情。本章会告诉你，如何根据自己的具体情况，对前几章所学的干预治疗练习做出改变，以着重改善你自己的恐慌问题。与第5章的“焦虑档案”一样，你需要在本章制定自己的的“恐慌档案”。然后，我们会告诉你：（1）如何根据自己的情况改进第6章的自助练习6.5“不再把恐惧视为灾难”，以大幅度减少急性焦虑症的频率，也减轻你对恐慌的恐瞑；（2）如何通过暴露练习减少逃避行为和恐慌发作。
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