李·布萝珊、吉莉安·托德著的《克服压力》分为两个部分，共17章。第1部分包括前4章，主要帮助读者理解压力的产生与发展，压力与我们的身体、性格特点之间的关系，以及认知行为疗法相关概念。第2部分包括第5章到第壹7章，帮助读者从了解、评估自身压力状况开始，一步步看清是哪些因素导致了我们身上难以承受的压力，并有针对性地制定改变计划。在计划执行的过程中引导读者定期回顾、调整，找到最适合自己的方式，不断进行训练，一点点地让我们在应对压力的方式上，发生坚实的转变。

序言
前 言
致 谢
第1部分 理解压力
第1部分 目标
第1章 何谓压力
何谓压力？
并非所有的负面情绪都是压力
压力需求
目标与期望
压力与应对方式
压力与自我效能感
压力的一种定义
压力的个体差异
最适度压力
压力与厌倦
有关压力的误区

第2章 压力与身体
对威胁的反应： 抗争、 逃跑与站住不动
压力与应激激素
应激反应的不同阶段
压力与健康
压力事件与健康
压力与免疫系统
第3章 压力与人格
人格是什么？
人格和疾病
其他的人格类型和疾病有关系吗？
人格和压力
第4章 思维在压力中的作用： 认知疗法的介绍
思维在压力中的作用
认知疗法可以怎样帮助我们？
结语：自动消极思维和自动压力思维
第2部分 压力计划
第2部分 目标
第5章 你受到压力困扰吗？
认识压力特征和症状
练习：检测你的压力症状
是压力还是其他问题？
第6章 什么会对你造成压力？
认识压力源
生活事件
生活事件量表
麻烦事和高兴事
第7章 你如何应对压力？
认清健康的和不良的应对方式
练习：识别你的应对方式
应对方式
某些应对方式是不是比另外一些要好？
我的应对方式意味着什么 ?
第8章 你的压力状况和压力管理计划
你的压力管理计划
第9章 改变压力思维
消极思维的特点
如何识别压力思维
如何质疑及挑战自发性压力思维
你为什么会这么想？ 理解思维及行为模式
用这些技巧应对压力
第10章 改变压力相关行为
行为信息
逃避高压情境
第11章 压力与人际关系
改变压力人际关系
压力与人际关系回顾
第12章 工作压力
是什么让工作变得压力重重？ 2
工作压力的影响
谁会有工作压力？
工作压力大的征兆
沟通障碍与工作压力
果断， 攻击和为了取悦他人而妥协
日常应对策略
毫无作用的态度
路途压力
第13章 安排好你自己和你的时间
考虑轻重缓急
使用图表来确定事情的轻重缓急和目标
目标和子目标
如何管理好你的时间？
优化时间的关键
第14章 克服障碍和提高解决问题的能力
拖延症
克服拖延症
完美主义和压力
控制你的完美主义
处理忧虑
任务干扰型认知和任务导向型认知——从 TICs到TOCs
调节压力情绪
第15章 照顾好自己
饮食
压力和饮酒
压力与吸烟
运动
压力与睡眠
当你躺在床上遇到的问题
准备睡觉
放松
渐进式肌肉放松
冥想和正念
照顾自己的计划
第16章 关注积极面
第17章 重新讨论你的压力计划
回顾你的压力计划
应对挫折
附录1 空白表格
参考书目
有用的资源

为什么采用认知行为疗法(cognitive behavior
therapy，CBT)?
为了帮助你更好地应对跟压力有关的种种问题，
本书采取了“认知行为”方法。简单介绍一下这种干
预方式的历史或许能有助于理解。20世纪五六十年代
，心理学家们提出了一系列治疗方法，统称为“行为
疗法”。这些方法有两个共同点。第一，它们的目的
都是通过直接处理某症状来将其消除，而不是将重点
放在症状的深层历史原因上(这是精神分析的核心，
该方法由弗洛伊德及其同事提出)；第二，它们都有
科学基础，脱胎于心理学家对学习机制的研究并接受
过科学检验。起初，人们认为行为疗法最有价值的地
方在于对焦虑障碍，尤其是特定恐惧症(比如极度怕
某些动物或恐高)和场所恐惧症的治疗——这两种心
理障碍都因很难通过传统精神疗法治疗而臭名昭著。
经过一阵狂热之后，人们开始对行为疗法感到不
满。其中的原因有很多种，很重要的一点是行为疗法
没有触及导致痛苦的内在原因。在抑郁症的治疗方面
，行为疗法更是显得疗效不足。到了20世纪六七十年
代，心理学家又提出了一种名为“认知疗法”的抑郁
症治疗方法。这一领域的先驱者是一位美国心理学家
，阿伦．贝克(Aaron T·Beck)教授。他提出的抑郁
理论强调了消极思维方式的主导性，并在此理论的基
础上发明了一种新疗法。毫不夸张地说，贝克的工作
改变了心理治疗的本质，对抑郁症及其他精神问题来
说皆是如此。
贝克介绍的方法与行为主义治疗师早期提出的方
法融合在一起产生了一种新的治疗方法——“认知行
为疗法”(cognitive behavioraltherapy，CBT)。
这一疗法接受过最为严苛的科学检验，结果证明它对
大部分抑郁症的治疗都有效。非正常思维模式与包括
抑郁在内的很多精神问题有关，针对这些精神问题的
疗法也疗效甚佳。所以．心理学家们为多种焦虑障碍
设计了有效的认知行为治疗法，包括惊恐障碍、广泛
性焦虑障碍、特定恐惧症、强迫症、疑病症、药物成
瘾，以及进食障碍。事实上，心理学家发现认知行为
疗法的应用范畴远不止于上述问题。例如，认知行为
疗法成功地帮助人们解决过体重问题及婚姻中出现的
矛盾，也为希望戒烟戒酒的人们提供过思路。另外，
认知行为疗法还曾有效地应用于应对自卑。至于这本
自助手册，包含了过去几年间，心理学家们提出的许
多有效的CBT技术来帮助人们克服压力。
CBT的出发点是人们意识到我们的思维、感受及
行为是紧密联系在一起的，如果换一种方式看待我们
自己和我们的经历，我们的感受方式及能力范围都会
发生改变。举个例子，如果你成功帮助一个抑郁者找
出并破除自主性抑郁思维，你就能找到突破抑郁思维
和感受怪圈的方法。同样地，习惯性行为反应受到一
系列复杂的思维和感觉的驱动。通过阅读这本书你会
发现，CBT可提供控制行为、思维及感受的方法，确
保这些反应减弱，使人们开启新生活。
尽管心理学家已经为多种心理障碍制定了有效的
CBT治疗手

我们需要一些压力来敦促自己进步。然而，往往在不知不觉中，过大的压力扰乱了我们的生活，影响了我们的健康。但这些并非是不可避免的，我们完全可以理解并克服自身过度的压力，改善自己的生活质量。
在资深临床心理学家的带领下，让我们一起来了解，当压力过太时我们的身心都有哪些体验。针对不同种类的压力来源，李·布萝珊、吉莉安·托德著的《克服压力》重点介绍了一些适合自助使用的认知行为治疗策略，并配套了相应的练习，以帮助我们调整自己的思维、感受以及行为，让生活变得更加从容而高效。

压力与控制
20世纪70年代，心理学界进行了一项很重要的研究。马丁v1g塞利格曼(Martin Seligman)对小狗进行过试验，他通过狗笼的底部对小狗施加轻微电击，其中一组小狗可以通过越过障碍来避免电击。它们无法阻止电击，但可以很快逃脱出来。这组小狗中的每一只都与第二组中的一只小狗绑定——但是第二组的小狗无法控制发生在它们身上的事情。如果第一组的小狗逃脱了电击，那么第二组中与之绑定在一起的同伴也会获得解脱。所以，每一只小狗受到的电击次数是一样的，不同的地方是第二组的小狗无论怎么做就不能亲自终止电击。一段时间之后，第二组的小狗便不再做任何尝试，变得被动、消沉；而第一组的小狗仍然努力着，尽管它们受到的电击一次也不少。
所以，对第二组小狗造成伤害的不是电击本身给它们带来的肉体之痛，而是它们毫无掌控权这个事实。这个著名的实验叫做习得性无助实验——因为第二组小狗起初决定自救，但是后来放弃了。不仅如此，当第二组小狗在接下来的实验情境中有机会逃脱电击时，它们仍旧消极被动，不知道要干什么。后来，塞利格曼和其他心理学家们研究了类似观念如何影响着人类的行为，并从人们对正在发生的事情的认知的角度加以阐述。核心理念没变：对于发生在自己身上的事情(尤其是令人不愉快的事情)没有掌控权，对人们来说是一件很痛苦的事情。
控制预期
有时，我们确实对发生在自己身上的事情无能为力。但是，如果我们知道发生了什么并能预测未来可能会发生什么，事情处理起来就会简单得多。很多人可能会在路上堵车堵很长时间，一点一点地挪，全然不知到底发生了什么，还会堵多久。大多数人在这样的情况下会去找信息，打开收音机，试着去了解一下是什么原因导致了交通堵塞、情况严不严重等。一旦你清楚了自己面临的什么情形，就算情况很糟糕，你也会觉得自己能有更好的处理方法。
控制感知
在很多情况下，我们实际上有多大的掌控权并不清楚，这很大程度上取决于我们看待事情的方式。很明显，不管我们实际上有多少主动的空间，不同的人对自己在多大程度上能掌控局势看法迥异。朱利安·罗特(Julian Rotter)是这方面的一位知名心理学家，她就一种名为“控制倾向”(cocus 0f contr01)的个性特点进行了阐释。按照这一观点，人们在内控和外控上会有不同行为：
·外控倾向明显的人觉得发生自己身上的事情都是由命运、运
气或外部环境决定的。
·内控倾向明显的人则相信发生在自己身上的事情将由自己的
决定和努力决定。 总的来说，内控倾向的人与外控倾向的人更有韧性，更善于处理困境。有内控倾向跟有“自我能动性”、“个人控制”和“自我决定权”类似。
可以肯定的是，无力感和无助感与高压和其他心理障碍有关。我们都需要有一些自治感和控制感!
压力与应对方式
前面已经讲到，关于压力，重要的不仅仅是我们如何看待自己所承载的要求，还有我们对自己的压力应对能力的判断——至于这一点，个体差异也很大。我们将在第7章详细介绍不同的压力处理方式。
当你被赋予一种需求的时候，不论是内在还是外在的，可以肯定的是人们的反应有很多种。有一种极端情况是，有人可能会想：“好啊，很好，我可以处理得很漂亮的。”另一种极端情况则是，他／她可能想：“哦，不，这不可能，我绝对做不到。”当然，在这两者之间还有许多灰色地带，但是从本质上来说，你很了解自己的应对能力。应对能力包含许多你所需的具体能力——例如，如果参加驾照考试，你要对自己的驾驶能力有一定的信心。当然，应对能力也可能涉及一些综合能力——比如，你或许觉得自己比较擅长处理困难局面。总体来说，在某一情境下你感受到的压力大小，与你觉得该情境有多让你为难及你觉得自己能将问题处理得如何有关。
……
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