失眠、浅眠、睡不好、早上睡起来感觉也很疲惫……忙碌的现代人连睡个觉都不轻松。情绪容易低落、感到烦躁，或是工作常常出错、忍不住对周遭的人发怒……说不定就是睡眠不足引起的。睡眠与生活息息相关，只要能改善睡眠，人生也会随之转变。特兹维亚·戈弗著的《睡眠革命（如何快速进入深度睡眠）（精）》分析了失眠的成因，教人们通过放松、提升睡眠环境舒适度，通过培养睡眠的习惯，通过记录和改善梦境，通过正念和冥想让身体重新找回想睡的感觉。只要跟着做，就能享受一夜好睡眠！高度压力下的社会，这是你绝对需要的熟睡技巧！

特兹维亚·戈弗，梦境治疗师、梦境研究机构主任、《乐享每刻》的作者，领导着多个关于梦境、正念和写作的研讨会与小组，同时还是梦境研究国际联合会的活跃成员，“350个做梦者”的创始人。

前言 睡前故事——梦里的话
导读 对待睡眠的态度——如何使用这本书
第1章 一晚好睡眠
床
摇篮曲
产生睡意
睡觉对你来说很好，睡觉的感觉也很好
循环或阶段——睡眠的几何学
你的笔记本电脑不是泰迪熊
枕头
睡着的秘诀：从瑜伽和冥想中学到的
当睡意还不来
黑暗、安静和静止，噢！我的天！
第2章 甜美的梦
被定义的梦
睡梦中的大脑
努力记住——改善梦的回忆
慢波——了解你的梦的语言
禅和记录梦境的艺术
梦的瑜伽
应对噩梦——当噩梦降临到好人身上时
你将要去的地方——带着梦境去往外部极限
第3章 早安
银球
床头
在床的正确的一侧
尾声 愿所有人都能有安稳的睡眠
梦的追踪表

睡前故事——梦里的话
从小我就与睡眠和梦有着复杂的关系。我是个
怕黑的孩子，总是让父母整夜开着客厅的灯，并虚
掩着我卧室的门，以透进来一丝光亮。即使这样，
我躺在印着花朵图案的被子下面，还是感到不舒服
。我很羡慕电影《欢乐满人间》里的孩子们，他们
睡觉时，保姆会一直坐在床边照看着他们。我请求
妈妈也这么做，但当我做完睡前祷告并闭上眼睛以
后，她只是在我额头上轻轻一吻，然后就离开了。
许多个夜晚，我睡不着，躺在床上听着老房子
发出无止息的吱嘎声，就好像它也很难入睡。但当
我终于睡着了，又经常被噩梦所侵扰。在夏天的集
训营里，同学们都知道我会经常说梦话惊醒一起睡
觉的同伴。在那些日子里，一晚轻松平静的睡眠，
我都享受不到。
作为成年人，我们能够克服对床底下的怪物和
黑夜里突然蹦出来的东西的恐惧。但原始的焦虑感
却像顽固的影子一样，在太阳落山后仍然纠缠着我
们。所以，我们中的许多人有睡眠问题或不能遵循
合理的就寝时间就不足为奇了。不只是传统的漫画
书和肥皂剧驱散了我们的睡意，在我们周围滋长的
一天24小时不眠不休的文化中，使星光黯然失色的
人造灯光让夜晚灿若白昼，在附近最后一家咖啡店
或商店打烊后，还有好多网站在引诱我们访问、购
物或分享。
因此，毫不奇怪，数以百万计的美国人都经历
过某种形式的失眠，美国每年都要花费几十亿美元
来解决睡眠不足的问题。我们也不能否认失眠给我
们个人带来的损失，这俨然成了我们文化的一部分
。我们遭受着工作效率的下降，体重和焦虑感的上
升，认知功能的减退，这些问题还在不断增加。
为了应对这种情况，睡眠中心在美国遍地开花
，诊治从打呼噜到睡眠呼吸暂停的各种睡眠障碍，
制药公司研制出了一系列药物来帮助人们入睡。人
们晚上吃药，白天手里拿着咖啡或者其他含咖啡因
的饮料来保持清醒已经变得非常普遍。但是，与其
依赖药物，不如深入研究一下我们的睡眠如此不好
的根源，做出真正的改变，以获得持久的效果。
越来越多的人开始意识到，我们必须看起来健
康快乐。运用一些正念技巧，我们能够养成集中注
意力的习惯，这将促使我们获得健康的休息和安稳
的睡眠。事实上，现在的研究表明，冥想和正念—
—改善我们当下意识的一些练习，在帮助人们睡好
觉、做好梦方面与药物同样有效。我们因此能够赋
予自己力量，让自己醒来后面对更加有成就感和更
愉悦的生活。
我深知这些，因为这是我曾经走过的道路。在
我还是个孩子时经历过的、充满焦虑和可怕的梦的
躁动的黑夜从来就没有真正地离我而去。但是这么
多年来，我已经学到（通常是从我的梦境中学到的
）：如果我直面自己对于黑暗的恐惧——噩梦中的
怪物、袭击者、鬼魅——我也同样获得了让我能面
对这一天的勇气和信心。现在我偶尔也会做噩梦，
但更多的时候是美好的梦，梦里有繁花盛开的美景
，充满智慧的老师，还有爱和幸福的体验。梦已经
变成了我的盟友，我邀请睡眠进入我的领地，穿越
睡眠只为抵达梦境。现在我引导别人关注他们如何
睡觉、梦到了什么，所以他们也可以和夜晚成为朋
友。当我们这样做时，我们就能以喜悦的心情迎接
每一天的清晨。
另一方面，如果将昼与夜、梦与醒割裂开来，
我们就会错过它们之间相互碰撞产生的火花。我们
如果不睡觉，就不会做梦，而梦可以帮助我们调整
情绪、巩固记忆、学习和解决问题，它更是创造力
和智慧的源泉，可以给予我们指引。如果我们没有
给睡眠和做梦留出空间，我们也会夺走自己清醒时
异常丰富的经历。
大多数的书探讨入睡、做梦和醒来中的某个阶
段，但这本书将这三者作为一个连续的过程来研究
。在这个过程中，每一个意识阶段都自然而然地滑
向另一个阶段。我们将运用冥想、记日志和梦的练
习（帮助你聆听和理解梦的简单技巧）作为整体方
法中的一个部分，这样，你也能够拥有好的睡眠，
面对更有意义、更快乐的生活。
不论你是大多数夜晚都能睡得像婴儿一样，还
是辗转反侧直到天亮；不论你是能够记得自己的梦
，还是在回忆梦境时感到迷茫困惑，我都希望这本
书能够给予你帮助。让我们一起来迎接睡眠的智慧
，不管它隐藏在什么之中：或许是什么都看不见的
黑暗的天空，或许是明亮的电影般的梦境，又或许
是介于两者之间的什么。

特兹维亚·戈弗著的《睡眠革命（如何快速进入深度睡眠）（精）》帮助你彻底消除疲劳，高效提升睡眠质量！
梦境治疗师教你轻松掌握正确睡眠的方法，避免越睡越累，高效养成睡眠好习惯，摆脱失眠困扰，从此夜夜好梦到天亮。
书中的方法是让学习、工作效率快速提升的睡眠技法，是商业精英、心理咨询师、医生、运动员都在用的高效睡眠法。

清晰明了、富有洞见和智慧，戈弗提供了一晚
好的睡眠所需要的所有配方，帮你充分体验一场美
丽人生。
——罗伯特·瓦格纳，著有《清醒的梦：通向
内在自我的大门》，与人合著《清醒的梦：平实而
简单》
启发人心、估息量大，戈弗的这本书是每个人
书架上宝贵的补充。提示：阅读此书能够丰富你的
人生!
——帕特里夏·加诈尔德，睡梦研究协会联合
创始人，著有畅销书《有创造力的梦》
戈弗是一位睡眠领域真正的大师，她提供了实
用的策略，教我们如何能享受治愈性的睡眠和有洞
察力的梦境所带来的益处。
——杰奎琳·R．希恩，心理学家，著有畅销书
《迷失与寻找》
戈弗那充满奇思妙想、如诗歌般抒情、抑场顿
挫的语言驱散了所有的烦躁。她不由分说、但又轻
柔地用睡梦的智慧将你送入梦乡。
——凯利·沙利文·瓦尔登，著有畅销书《都
在你的梦中》
戈弗的叙述就像一首摇篮曲，引导我们去发现
挑战我们睡眠的现实，并分享解决这个问题的钥匙
。
——南希·H．罗思坦，昼夜节律睡眠项目主管
和睡眠大使

产生睡意
这看上去有悖于我们的本能，甚至是有悖于我们这个物种最基本的任务——生存：每个晚上，我们躺下来，闭上眼睛，毫无防备，感觉变得迟钝，做理性决定的系统也松懈下来。我们这么做可不是持续一会儿——上天保佑我们在这样毫无防备时不会被发现——而是持续数小时之久，事实上，足有朝九晚五的工作时间那么长。尽管从进化的角度来看，这样做很危险，但是睡眠对于我们的生理、心理和情感健康至关重要。我们需要、渴求睡眠就像我们需要、渴求食物和水一样。如果我们剥夺了自己的睡眠，我们的身体就会在任何可能的时候从我们这儿把它偷走。不管是我们看电视的时候，还是坐在沙发上看放在膝头上的小说的时候，甚至在一些极端危险的情况下，如我们不顾身体内想要休息的强烈愿望而在夜间开车的时候。
有的人在一天结束的时候会迫不及待地溜进被窝里，而有的人则反复地开了灯又关灯。你早年在夜晚的一些经历可能会影响你今天对待睡眠的态度。但是，只要下定决心，改变夜间的一些习惯，你就可以变得更舒服，体验更愉悦的睡眠时光。
睡8个小时的8点建议
不论你的理想是一晚睡6个小时还是8个小时，你日常习惯中的一些小小的改变就可以让你获得一晚良好的睡眠，这与药物同样有效。以下有8点建议可以让你自然地改善睡眠质量。
1．按时上床
有意识地吃饭，我们要在吃撑前离开餐桌；有意识地睡觉，我们要在累得筋疲力尽前上床。这可能会很难，因为许多活动、责任都在争夺你的时间。但这也是最重要的一步。所以，计划好你一天的工作。建立严格的作息时间表，以保证你在累垮之前爬上床。
2．严格遵守
顺其自然固然不错，但是在睡觉这件事上，遵守一个时间表是最好的。要求自己每天晚上在大概同一个时间上床。如果做到了，就在日历的那个日子上画一个五角星或者贴一个有趣的贴纸。当你连续一个星期都按时上床，那么可以给自己一些特别的东西以奖励你为改善睡眠所做出的努力，比如夜晚一个奢侈的泡沫浴，一张舒缓的CD或者一个香气枕头。
3．上床前伸展身体
做一些伸展运动或瑜伽动作可以缓解紧张，平静思想，让你的身体为睡觉做好准备：像猫或牛一样弓腰，下犬式，向前下腰，平躺在床上双腿向上搭在墙上，这些都是很好的动作。（如果你不熟悉这些动作，可以在网站上搜索，或者考虑上瑜伽初级课程。）
4．在日常小事上用心 睡前准备时要想着这是为睡个好觉而做的事。比如，洗脸和刷牙时，你可以想象你把所有的担忧、后悔和明天的计划全部冲洗掉了。让你忙碌大脑中的所有想法都随着肥皂水流到下水道里，同时深深地呼出一口气并放松。
5．滋养你的精神
晚上是一个让你的精力平静下来的时候，所以关注一下你的身心吸收了什么。如果可能，限制你白天对新闻的摄人，在晚上将精力集中在阅读、做或者看一些让人感觉平静舒服的东西上。太阳下山后你吃了什么也有关系。在上床前的三个小时里尽量不要吃东西，如果你确实需要吃一点东西，可以选择一片全麦吐司，一小碗加杏仁片的燕麦粥或者一小把樱桃，这些食物里面含有有利于睡眠的褪黑素、镁和色氨酸。
6．睡前冥想
晚饭之后睡觉以前进行冥想，使思想平静下来，为睡眠做准备。在这本书中会介绍好几种冥想的方法（如果你以前进行的冥想练习对你很管用，那么就继续用它），一般用10到20分钟就够了。
7．神圣的思想
当你进入睡眠，你可能会步人一个平静的夜晚，也可能会遇到噩梦。你可能会睡得深沉，也可能几个小时都焦虑不安、辗转反侧。那么，有意识地做出转变。关灯之前，做祈祷或者有意与美好、爱或和平的精神建立联系。
8．心怀感恩
研究表明，心怀感恩的人会睡得更好。当你睡觉时，回忆一下你想感谢什么，或者在脑海中回顾你经历过的美丽、可爱的时刻。
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