我们每天都在使用大脑，但是我们缺乏了解的恰恰是自己的大脑。
对大部分人而言，大脑给我们带来的一个困惑是如何将自己的注意力集中到重要的事情上。每天都有一些重要的事情要处理，但是我们的注意力总是被意外的消息弹窗、微信群里分享的文章、邻桌和我无关的聊天所打断。
这一切到底是如何发生的？《认知迭代：自由切换大脑的思考模式》的作者卡罗琳·威廉姆斯通过亲身调研，为我们提供了一个有趣的视角。
为了解决自己注意力不集中的问题，作者去参加了一项大脑强化训练，在经过三天枯燥且成绩令人绝望的训练后，她突然发现自己的注意力得到了强化。
作者发现，对一个人的专注力来说，重要的问题不是减少大脑需要同时处理的事情，而是找到刚好让你的大脑能够专注某件事的状态。而保持专注的方式就是要“拥抱波动”，学会让大脑在专注和走神这两种状态中自由切换，从而达到一种“心流”的状态。
一旦进入“心流”状态，我们对生活的感知和大脑对任务的效率就会有翻天覆地的变化——
注意力——能够坚持专注于眼前的任务，抵制干扰
控制焦虑——想办法减轻压力
创造力——学会根据需要产生新的创意
导航力——增加我迫切需要的方向感
时间感知——想办法享受每一刻，并能够打发无聊时间
数字感——尝试获得“数学头脑”，学会逻辑思考

卡罗琳·威廉姆斯（Caroline Williams），英国埃克塞特大学生物学学士，伦敦帝国理工学院科学传播硕士，科学记者、编辑，《新科学家》杂志专题编辑和定期撰稿人，英国广播公司电台制作人。
为了解决自身注意力不集中的问题，卡罗琳先后拜访了哈佛大学、纽约大学、伦敦大学、牛津大学等知名机构的专家和学者，希望通过现代科学的方法，克服分心和压力，以获得长时间的平静与专注。
她自己都没想到，注意力仅仅是个开始。在接下来的一年多里，她根据现代科学方法尝试了不同的干预措施，寻找到自己缺失的方向感，改掉了不健康的焦虑习惯，提升了令人尴尬的数学技能，而且还深入探寻了大脑里更神秘的角落——创造力和时间感知。
心智控制能力和认知技能上的变化大大改变了卡罗琳的生活，但她认为，与未来的种种可能性比起来，这些变化似乎显得微不足道。

引言 选择一个自己
第一章 注意力陷阱
第二章 控制焦虑
第三章 挥洒创意
第四章 导航系统
第五章 时间感知
第六章 数字焦虑
第七章 超控大脑
第八章 前路漫漫
致谢
索引

来吧，一起拯救我们的大脑
秋叶秋叶 PPT创始人
我们每天都在使用大脑，但我们最缺乏了解的
恰恰是自己的大脑。
大脑并不一定在帮助我们解决问题，很可能给
我们制造麻烦，比如：注意力缺失，忘掉重要的事
情。为琐碎的事情焦虑，怀疑自己的能力，担心未
来的风险……大脑让我们有勇气面对未来的挑战，
也让我们担心失去对生活的掌控感。
然而，这一切是如何发生的呢？
对大部分人而言，大脑给我们带来的第一个困
惑是如何将自己的注意力集中到重要的事情上。
每天我们都有一些重要的事情要处理，但是我
们的注意力总是被意外的消息弹窗、微信群里分享
的文章、邻桌和我无关的聊天所打断，以致我们不
得不研究各种方法去提升我们的注意力。
很多人研究番茄钟时间管理法。结果是买了一
堆好看的番茄钟。更搞笑的是，当我们计划开始工
作时，我们的注意力很可能是在“我要设置多久的
番茄钟时间”上纠结许久。倒是刷抖音的时候，我
们会不知不觉地忘记了时间。然后我们发现自己已
经变成一个重度拖延症患者，并为此苦恼。嗯，苦
恼“我有拖延症”这个事情，又让你拖延了更多时
间。
这一切又是如何发生的？《认识迭代》这本书
的作者通过亲身调研，为我们提供了一个有趣的视
角。
作者为了解决自己注意力不集中的问题，去参
加了一项大脑强化训练。在经过三天枯燥且成绩令
人绝望的训练后，作者突然发现自己的注意力得到
了强化。她写道：“受过该项训练帮助的人都会进
入这样一个阶段，他们发现自己比以前更具有元意
识，他们会在完成任务的时候，看到自己在想着其
他的事。”
大脑学家的研究指出另外一种可能：要解决注
意力有限的问题，我们不应该减少大脑需要同时处
理的事情，而是应该让大脑做更多的事情。可能的
原因是，如果有太多需要考虑的事充斥了我们的感
官，我们就没空儿分心走神了。比如我们可以试试
故意在更嘈杂的环境中工作，当然也可以像我一样
用不同的颜色重复书写笔记。
但问题是太多的事存在于你的大脑注意力中，
这可能超出了你大脑注意力承载的范围，导致你真
的“走神”，所以问题的关键不是屏蔽掉所有让你
走神的因素，而是让你的注意力刚好找到一种状态
。在这种状态下，无聊的事物会让我们的注意力保
持在一种放松且能持续“等待”的状态，让你的注
意力在出现你真正想关注的内容时，可以马上进入
全神贯注的状态，也就是所谓“心流”的（flow）
状态。
对于不同的人来说，因为专注力水平不一样，
有的人保持放松等待状态可以容忍声贝比较高的环
境噪音，有的人保持这种状态就需要相对简洁的环
境。
读到这里，我可能想通了一件事，为什么我从
来不需要把桌面清理到井井有条就能进入工作状态
，而有的人只要桌面上有一点杂物就会产生强迫式
走神。这是因为我对环境噪音的承受能力比一般人
要强。
反过来说，当我们去学习各种桌面整理术时，
总有人反驳关注整理这件事就会耗费大量注意力，
却让他忘记了专注真正重要的工作。也许对每一个
人来说，重要的问题不是简化，而是找到刚好让你
的大脑能够专注某件事的状态。
作者的建议是：最理想的状态并不是将“走神
”模式完全关闭，而是“拥抱波动”，学会让大脑
在专注和走神两种状态中循环。人类经过漫长的进
化，走神能够保留是有原因的，因为它的主要用途
是服务于狩猎和采集——这样的心智状态可以让你
快速扫描周围环境，等待有趣事物的出现。
这让我意识到，今天的人类社会不需要狩猎和
采集，但是我们陷入信息洪流时，往往意识到不需
要将“走神”模式完全关闭依然非常重要——我们
需要随时在信息流中抓取需要的重要信息，这就是
新时代人类的狩猎行为。
保持专注需要消耗大量精力，人的注意力也无
法长时间保持高度集中，因此想要在几分钟到几小
时内长时间保持专注，最佳的方法就是适时将注意
力关闭——在大脑需要走神的时候，任其随意漫游
，并在它没有走得太远时及时恢复到正常状态。
重要的是，保持专注的时间长度，以及合理恢
复注意力的休息时长，还有“走神”模式能够适应
的环境噪音，其实是可以通过自我觉察找到最合理
的状态点，并逐步加以训练，进而提升我们的专注
能力的。
这就是大脑研究到今天，给我们这些为注意力
苦恼的人的一个希望。
一个为注意力不集中苦恼的作者，却为我们写
出了一本能带来沉浸式体验的好书。这就是阅读《
认知迭代》这本书带给我的愉悦体验。重点在于，
注意力仅仅只是个开始，就让我对大脑工作的原理
产生了如此多的新认识，我想朋友们读完全书后，
一定会和我一样，有更多的“认知迭代”感。

神经可塑性理论表明，大脑在我们学习新知识时会进行物理上的适应调节。虽然大脑训练风靡一时，但最新的研究表明，这样的训练可能并不能让你变得更加聪明。那是什么让你更聪明呢？作者将自己当做小白鼠，前往各个神经科学家的实验室进行探访，对这些研究人员发起挑战，请他们对自己的大脑进行实质性的改变。她试图改善自己的弱点，例如有限的注意范围、过分忧虑的倾向等，然后将研究的触角伸向更加神秘的部分，如智力、创造力、对时间的感知能力等。作者做出了各种尝试，从高科技大脑模拟到冥想，还有感官刺激和压力反应抑制等。卡罗琳·威廉姆斯著的《认知迭代：自由切换大脑的思考模式》将带领读者踏上一段探索神经科学实际作用的精彩神秘之旅。

他告诉我，事实上，即使是与他们之前训练过的创伤后应激障碍者和中风患者相比，我所取得的进步也是非常显著的。“你最开始的错误率高达90％，到最后已经游刃有余，仿佛在说：‘我已经完全掌握了窍门。’”就像每天坚持多做几组仰卧起坐可以增强腹部肌肉一样，我所做的训练似乎也加强了我的大脑回路，让它处于一种“放松且就绪”的“心流”状态，从而更高效地运转。而且，因为大脑总会选择最佳路径，避免走弯路，所以今后当我需要专心工作时，“心流”很快就会成为我的默认状态。
接着，乔告诉了我一个坏消息。我这几天新体验到的冷静状态几乎不可能持续，除非我采取措施让它得到保持。显然，成年人的大脑训练就有这样的缺点。就像锻炼身体一样，你必须一直坚持，否则身体就会变得和从前一样松弛。由于我的个性特质和大脑构造都容易造成分心走神，我很可能会回到最开始的“蝴蝶脑”水平。“你目前的训练效果可能只会持续两三个星期。”乔满怀歉意地说。
现在我该怎么办？乔保证，等我回家后他会给我发来更多的训练，但我不能一直指望他，更不可能总是大老远地飞过大西洋来进行大脑刺激，手机上也没有相关的应用程序可以让我在家继续训练。乔和麦克非常高兴地说，他们依然不清楚这些训练究竟对大脑产生了什么影响，甚至不确定训练效果能否延伸至日常生活当中，特别是对那些本就可以正常生活的健康人士来说。事实上，他们从未在大脑没有严重问题的人身上进行过试验，和我一样，他们很好奇我回到家后会有什么样的表现。
那么，当回到陪小孩玩耍、工作和家务之中后，我还能像现在这样保持冷静吗？答案是肯定的。已经过了好几周，我跟在波士顿时一样放松和专注。生活十分美好一也十分简单。那些曾经让我无比焦虑、难以专注的事情——比如在多项工作缠身的同时还要抽空陪孩子玩乐高——如今也变得非常喻快。
虽然那种感觉并不可能永远持续下去，但至少我记得自己在波士顿进行训练时进入“状态”的感觉。即使现在已经无法达到那样的状态，我也知道自己进入状态时是什么样子，并为此做出尝试和努力。幸运的是，有一些别的方法可以取得这样的效果，还有一些像样的科学研究告诉我们应该怎么做。
最好的方法之一便是冥想。这对大多数人来说应该并不意外一毕竟，几个世纪以来的佛教僧人都在践行着打坐沉思。当我开始进行大脑改造，研究如何将可塑性的知识运用到自己的大脑时，唯一切实可行的建议就是冥想。但我一直觉得冥想对我来说有点太新潮了——而且，认真地讲。谁有那么多时间来冥想呢？ 哈佛医学院神经科学家萨拉·拉扎尔（Sara Lazar）认为我应该想办法抽出时间来冥想，并坚持每天如此——哪怕每天只有10分钟。多年来，拉扎尔一直在研究冥想对大脑的影响，她发现，长期冥想者的大脑中后扣带皮层（posterior cingulate cortex）区域的活动相对较少。后扣带皮层作为默认模式网络的一部分，主要控制的就是分心与走神。她告诉我，对于初学者来说，哪怕只是经过八周的心灵冥想，大脑也会发生变化。
显而易见，瑜伽具有同样的效果。因为我每周至少都做一次瑜伽，所以也算是有些许经验。拉扎尔说：“人们通常都会对我说，他们不愿意冥想，更愿意做瑜伽——但瑜伽却是一种运动中的冥想。”她建议我每天做20分钟瑜伽来代替冥想，我坚持了大约一周，然后就渐渐失去了耐心。
不过还有其他方法，而且至少有一种方法更容易坚持，因为它几乎根本不需要你费太多力气。在实验室研究中，注意力不足的人可以花几分钟时间通过观察自然景观的照片来恢复专注，而观看城市景观的照片则不会取得相同的效果。这意味着，欣赏户外风景的照片，或者直接投身大自然，有着神奇的效果。其他一些研究表明，如果在欣赏风景的同时进行锻炼，效果会更佳。
就像我在学校时采用的反向书写法一样，其实我可能在偶然间也发现了一些解决方法一我养了一只小牧羊犬，它非常不安分，经常需要到外面遛弯。现在，只要大脑开始分心，我就会停下手边的工作。带着小狗到树林里跑上几圈。到目前为止，这个方法十有八九都很管用。漫长的泥泞散步过后，我感觉自己十分接近在波士顿时的状态。
归根结底，不管任何事物，只要能使我的大脑达到与训练时相同的放松就绪状态。就能够产生类似的效果——虽然我并没有任何科学的数据来支撑这一观点，但乔认为这是合理的。关键在于找到你所喜爱的事情，让它保证一定的难度，并促使你必须集中精力：但它又不能太难，因为你需要享受这个过程。对我来说，这样的事情是做瑜伽或者去树林里散步：对我丈夫而言，则是攀上高耸的岩壁：至于其他人，这样的事情可以是在合唱团唱歌，在冰冷的湖泊中游泳，跑马拉松或者玩乐队。不管是什么事，以我成功进入“状态”的经验来看，最好是频繁地去做——走运的话，也许这种轻松而专注的心智状态会成为你的默认状态，一旦你有所需，它就能随时待命（参见本章后专栏：初学者的注意力驾驭技巧）