丹尼尔·福特著的《12周科学健身指南》以周为基础，每周一部分，共分为12部分。每一部分包括简短的概述（讲述这一周需要重点关注的内容），在上一周末阅读这部分内容可以有足够的准备、消化时间。接下来是本周的训练计划、目标、取得的成绩，涵盖饮食、精神、睡眠等内容。通过12周循序渐进地训练，最终达成目标，成为健身达人。

丹尼尔·福特（Daniel Ford），曾经是久坐族的资深一员，但他偶尔也会穿上运动服。当他第一次开始跑步的时候，他跑了不到几百米就筋疲力尽了。两年后，他成功地完成了在南非开普敦著名的两场双洋超级马拉松，全程56公里（35英里）。他的健身生涯也有着类似的经历：尽管第yi次健身的时候他还是个连使用重量训练器械都不知道的家伙，但是不需几个月，他就可以跟得上私人教练的训练进程——他的私人教练是前海军体育教练。

1.承诺时刻
2.开始健身
3.休息、拉伸、休息
4.健身是一种习惯
5.轻松愉悦地开展健身锻炼
6.享受健康的生活
7.在健身的路上不断前行
8.重新面对挑战
9.使受益最大化
10.顺畅地健身
11.胜利在望
12.就是这里，锻炼即将结束