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书名 今天的睡眠减肥
分类 生活休闲-养生保健-健康百科
作者 (日)友野尚
出版社 上海交通大学出版社
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简介
试读章节

人体内也有时钟。即便没有明确的时刻,到了吃饭的时间肚子就会饿,到了晚上就想睡,这些就是这个时钟计时后发出的通知。

可是受到不同光的照射啦,或是吃饭的时间每天都没规律的话,这个时钟就会出现故障。如果不保持正常的生活规律的话,那么代谢功能就会受到损害,就会导致发胖,免疫力下降等,身体也就失去了维持健康的基础。

所以。保证一日三次恒定的用餐时间很重要。有了规律,才能保持身体健康并拥有优美的身材。

如果把一天的饮食总量分成1 0等分,那么一日三餐饮食量的最佳比例为“3:4:3”。午餐分量最多。很多人容易掉入这样的陷阱:正在减肥,午餐还是少吃点吧……。午餐到晚餐之间的时间间隔很长,如果午餐吃不饱,下午就容易肚子饿,极易吃太多的零食,或是晚餐暴饮暴食。

早晨6点~7点间起床的人,最好在中午12点吃午餐。如果每天都能确保吃午餐的时间相同,那么推迟到下午1点左右也无妨。但是要注意午餐时间最晚不能超过下午2点,否则晚餐的时间就会随之推后。

另外,无论多忙,要养成确保一个小时左右午餐时间的好习惯。那些边玩电脑边吃饭的“边边食族”们,其注意力都集中在饮食之外,尽管暂时填饱了肚子,可大脑不能感知到足够的满腹感。于是有可能过后想吃零食。所以,吃饭的时候,一定要把注意力集中到食物上。充分发挥五官功能来体味美食的色香味、口感等,用充裕的时间来享受美食。当然和情投意合的朋友边q喻快地交谈”边用餐也不错哟!

食用油并非减肥天敌

可能有很多人为了减肥做菜时不放油,可是油是生存所必需的能量。只要调整好类脂质的平衡度,就能促进体内细胞代谢,如果用法得当反而不易发胖。如果类脂质不足会导致肠内干燥而引起排便不畅。

当然油的卡路里高是不争的事实。重要的是要了解正确的摄入方法。要保持人体所必需的类脂质和不宜过量摄人类脂质之间的平衡。

首先要摄取的类脂质是“n3系脂肪酸”。EPA、DHA含量高的青鱼、大马哈鱼、金枪鱼和核桃等食物里均含有此类油脂。这些脂肪酸在体内几乎无法合成,必须通过饮食摄取。它们不仅能促进代谢功能,还因能有效预防大脑老化而倍受关注,我们应该多吃。在外就餐的午餐菜谱里的“红烧鲭鱼套餐”和“生鱼片套餐”,以及“盐烤鲑鱼套餐”等都是能为我们提供“n3系脂肪酸”的最佳菜肴。

液体油中的芝麻油和亚麻籽油里含有n3系脂肪酸。但这些食用油不耐高温、抗氧化能力差,所以不宜加热,最好生吃。特别适合于作腌泡汁和调味料,我一般用它直接浇在纳豆上拌着吃。为了防止这些油光照后易氧化,必须在阴暗处保存。

炒菜时,最好用耐高温且又不易氧化的橄榄油。但是要注意,炸过东西的油不能重复使用。已经用过一次的油虽然觉得有点可惜也务必要处理掉。

另一方面,不能摄取过量的“反式脂肪酸”。反式脂肪酸是人工合成油,外号“危险油脂”。制作甜面包和蛋糕中的起酥油及人造黄油、咖啡牛奶、炸薯条、油炸小吃、方便面里多含有这种类脂质。

这些食品食用方便、口感好,一吃就容易上瘾。但是这类食品在体内会产生大量的活性氧,消耗体内酶,加速肥胖和衰老。有报告称常吃这类食品还会引发特应性和变应性过敏等多种疾患,同时还会导致免疫力下降。P36-38

后记

长期以来,日本人一直认为睡眠是“没有生产率的虚度时间”,然而,已有研究表明,睡眠其实是保持身心健康和塑造美好自我不可或缺的极其重要的时间。

我坚信,每个人只要掌握正确的睡眠知识,重视睡眠的作用,整个社会就会更加充满活力。

值此本书出版之际,特向给予全力支持的《主妇和生活社》的小田切先生、《编辑制作smile》的印田先生、黑木先生以及作家青山先生深表感谢。能和大家一起工作,感到无上荣幸。还要感谢读完本书的所有读者。衷心期待本书倡导的睡眠启发活动能让更多的人从中受益!

友野尚

目录

不同类型“失眠者”的检测单

为何你在睡眠过程中不会瘦身呢?

我的睡眠减肥心路历程

从看不见出路的困境中解脱出来,半年狂减7公斤!

我的人生发生了如此的变化!

“人生因睡眠而改变”的10个案例

认识发生改变!【第1周】

每当翻开新的一页,你的认识会悄然改变!

[第1天]转换照明光线,促进德古拉激素的分泌

[第2天]充实睡眠的核心时间

[第3天]睡觉时把窗帘拉开10厘米缝隙

[第4天]养成起床后喝杯水滋润身体的好习惯

[第5天]利用晨瑜伽和晨浴能让身体彻底清醒

[第6天]早餐要多摄入水果和蛋白质

[第7天]早晨如厕净化身体

专栏① 做好睡眠记录,把握自己的睡眠状况

第 1周 实测一览

身体状况明显好转!【第2周】

便秘是否逐渐痊愈?身体状况明显好转!

[第8天]饮食的黄金法则

[第9天]每天午睡20分钟

[第10天]常做节律性运动,促进血清素分泌

[第11天]晚间不喝含咖啡因饮料

[第12天]在“禁止睡眠时间带”做适度运动

[第13天]睡前4小时吃完晚餐

[第14天]摄入五大营养素促进睡眠美容效果

专栏② 睡眠能大幅提高身体活力

第 2周 实测一览

周围人的评价变了!【第3周】

有没有人说你“皮肤好漂亮”“瘦了?”

[第15天]必须杜绝的两大恶习

[第16天]掌握正确沐浴方法,发挥副交感神经机能

[第17天]下班后工作和烦恼不要带回家里

[第18天]即便熬夜也要遵守“起床时间”

[第19天]用睡眠瑜伽消除“技术应激综合征”

[第20天]通过呼吸按摩法,保持身心平衡

[第21天]熏香的作用不仅是燃烧!

专栏③ 上夜班的人也能睡眠减肥?

第3周 实测一览

人生愈发精彩!【第4 周】

想必充满自信,改变了生活!

[第22天]让人酣睡的秘密—睡眠仪式

[第23天]熟睡的根本在于“睡衣”

[第24天]用松弛肌肉和自我提示来结束一天

[第25天]不因无知而受损的温馨提示

[第26天]随季节交替及时给卧室“更换装饰”

[第27天]选择合适的“个人枕头”

[第28天]被子和床垫的正确选法

专栏④ 影响减肥的“冬季忧郁症”

第4周 实测一览

进一步提升效果!

有助于实现睡眠减肥之创意集

好的筹划改变睡眠和人生!

推荐一套可获高质量睡眠的瑜伽

后记

译后记

序言

“获得永不再需要减肥的健康身形”

这是所有人的愿望。

“想变漂亮”、“想瘦身减肥”。为了能实现这样一些美好愿望,热衷于健身、节食、花重金全身美容减肥的人趋之若鹜。更有甚者,有时候一些人不惜缩短睡眠时间以达到瘦身的目的,岂不知这实际上是一种错误的做法。

其实,睡眠不足反而是肥胖的一个主要原因。不仅如此,睡眠不足还会使身体免疫力降低,影响健康,其结果却是无法真正塑造好的身材。

睡眠,本来就是所有人每天都在做的事,既不需要花什么钱,也不应有任何压力,而且还可以从中获益良多。采用正确的睡眠减肥方法,就可以塑造苗条身材,愉悦身心,使学习、工作充满活力,逐步实现美好愿望。睡眠减肥就是一件无本万利的事!所以,劝君今后再也不要有这样的想法:我太忙了,“睡觉就是浪费生命”。

“想拥有再也不会发胖的身材”

“想实现人生中的最亮丽”

“想充实自己的人生”

“想获得健康的身心”

本书是一本指导我们只花四周时间就能实现以上愿望的“魔法”教材。

睡眠的力量就等于“美丽的力量”,等于“免疫力”,等于“人生的力量”。从今天起,每个人都应形成这样的观念。使用正确的睡眠减肥方法,我们的每一天都可以变得前所未有的丰富多彩,人生也会发生翻天覆地的变化。

请坚信睡眠所产生的魔力!我敢说,使用正确的睡眠减肥方法,必将产生令人惊讶的效果,并会从心底发出如此感叹:受益匪浅!

内容推荐

不正确的睡眠和失眠导致肥胖。因此,通过自学,调整睡眠,就能很快改善身体的状况、肤质和自主神经,平衡优化食欲,从而改变体型,实现瘦身,并进入到健康的良性循环状态。正是围绕如何正确有效地调整睡眠和实现减肥,友野尚编写的《今天的睡眠减肥》列出了四周的功课表、注意事项和睡眠指南,为所有希望减肥和拥有健康身材、健康生活的人提供实实在在的帮助,并带来看得见、摸得着的效果。

编辑推荐

“想变漂亮”、“想瘦身减肥”。为了能实现这样一些美好愿望,热衷于健身、节食、花重金全身美容减肥的人趋之若鹜。更有甚者,有时候一些人不惜缩短睡眠时间以达到瘦身的目的,岂不知这实际上是一种错误的做法。

日本最新研究成果表明,提高睡眠时间及睡眠质量可以分解脂肪转化为能量。围绕如何正确有效地调整睡眠和实现减肥,友野尚编写的《今天的睡眠减肥》列出了四周的功课表、注意事项和睡眠指南。把控睡眠,尽享快乐人生!

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更新时间:2025/4/2 3:34:12