《3招不得脂肪肝(不要让药赖上你)》由肝病博士后、北京同仁医院肝病专家展玉涛亲授只有医生知道的脂肪肝预防调理方案！别拿脂肪肝不当回事儿，调理要趁早，拖延易癌变，三招齐下才是王道！

在忙碌的时代，我们需要停下忙碌的脚步，去思考如何让自己保持健康，拥有舒适的生活方式，才能在接下来的日子里享受快乐、有意义的人生。从现在开始，让我们从饮食、运动、生活习惯方面做起，有效预防、缓解脂肪肝，不要让药赖上你！

肥胖、喝酒才会引发脂肪肝？瘦人不会得脂肪肝？大错特错！

脂肪肝并不可怕，可怕的是你对它掉以轻心！调理要趁早，拖延易癌变，三招齐下才是王道！

玩转厨房，食疗降脂营养又养生，让你吃好不胖更健康。

控制脂肪肝其实就是控制脂肪，最不需要意志力的减脂运动做起来！

打造燃脂养肝好习惯，科学作息、按摩护养、情绪管理，拒绝五劳七伤！

《3招不得脂肪肝(不要让药赖上你)》全彩印刷，精美装帧，全国著名肝病专家展玉涛亲授养肝秘方，教你远离脂肪肝。

绪论

 肝是我们人体的“大将军”

 什么是脂肪肝

 脂肪肝的程度如何划分

 你属于脂肪肝高危人群吗

 易诱发脂肪肝的生活方式

 掌握这3招，不要让药赖上你

第一招 饮食：玩转厨房，好吃不胖更健康

 一日三餐，你吃对了吗

 均衡摄取5种营养素

 喝多少酒不会伤到肝

 吃对下酒菜，减少酒精伤害

 喝酒这些事，你必须知道

 如何缓解宿醉

 不吃油更健康吗

 油：每天摄入25克就够了

 糖：多食用淀粉多糖类

 盐：每天摄取3～6克最好

 第一招玩转厨房

 饮食好吃不胖更健康

 通过体重判断自己所需热量

 多吃绿色食物，肝好心情棒

 五色蔬菜是每日菜谱必选

 一碗清爽汤，大便顺畅不复胖

 白开水是最好的饮料

 加工和烹调方法，你选对了吗

 这几种烹调方式最健康

 巧补营养素，降低内脏脂肪

 小食材，大养肝

谷薯类

毛豆 防止脂肪蓄积

纳豆 纳豆激酶促新陈代谢

玉米 膳食纤维丰富，促进排毒减肥

黄豆 皂甙物质降低脂肪代谢功能

豆腐 抗氧化，提高肝脏解毒能力

绿豆 植物甾醇降低肝脏内的胆固醇

黑豆 花青素净化体内环境减少脂肪

红豆 膳食纤维消除身体多余的脂肪

燕麦 不饱和脂肪酸减少肝脏脂肪

红薯 丰富的膳食纤维减少脂肪堆积

蔬菜类

卷心菜 低卡路里，帮助吸附内脏脂肪

胡萝卜 养肝改善体质的全能菜

白萝卜 消化酵素减少皮下脂肪堆积

香菇 富含的钾能有效地减少胆固醇

黑木耳 多糖能够抑制胆固醇的沉积

芹菜 膳食纤维丰富，避免脂肪堆积

竹笋 能有效地吸附进餐的油脂

洋葱 洋葱精油降低体内胆固醇含量

黄瓜 膳食纤维加速胆固醇的排出

辣椒 辣椒素帮助燃烧体内脂肪

冬瓜 葫芦巴碱对抗脂肪肝效果不错

番茄 降脂的辅助剂

魔芋 抑制胆固醇升高，饱腹感强

山药 减少皮下脂肪堆积

绿豆芽 纤维素能减少脂肪堆积

水果类

橘子 有清除肝脏脂肪作用的肌醇含量最多

柚子 热量低、含糖量少

木瓜 水果中的护肝将军

葡萄 滋阴养肝的好食物

苹果 帮助清除体内垃圾

香蕉 排除毒物，减轻肝脏负担

山楂 降低血脂和血胆固醇

大枣 降低血清胆固醇，保护肝脏

肉蛋、水产类

瘦猪肉 促进肝细胞功能的恢复和再生

乌鸡 促进血液循环，保护肝脏健康

海带 可抑制胆固醇的吸收

带鱼 烟酸能避免体内脂肪堆积

酸奶 让内脏脂肪燃烧得更猛烈

其他

低脂奶 饭前饮用200毫升，打造易瘦体质

核桃仁 保持血液流畅，保护肝脏

花生 预防血管堵塞，保护肝脏健康

大蒜 抑制胆固醇的形成

姜 抑制肠胃对脂肪的吸收

醋 提高肝脏的解毒能力

绿茶 茶多酚和茶碱可增强脂肪分解能力

 你可能没听说过的养肝秘方

陈醋蜂蜜腌枸杞 预防脂肪在肝脏中的沉积

玫瑰花茶 疏肝美颜的“花中仙子”

砂仁橘皮粥 疏肝养颜的保健靓粥

乌鸡四物汤 补肝益气，能治诸多妇科病

秘制菊花酒 男人的强肾保肝酒

五行蔬菜汤 养肝护肝，延缓衰老

苹果烧酒 抑制脂肪的吸收和生成

菊花枸杞茶 促进血液循环，清肝明目

桑葚枸杞菊花茶 降低血脂，养肝益肾

杞菊养肝乌龙茶 促进新陈代谢，养肝去脂

决明子绿茶 调节肠胃，排毒养肝明目

菊花罗汉果茶 清热润肺、养肝

党参枸杞茶 补肝、益气血

梅花玫瑰柠檬草茶 疏肝理气

三花行气茶 疏肝行气、降脂减肥

菊花绿豆粥 清热解毒、护肝明目

陈皮柚汁 饮补中缓肝，理气消食

槟榔炖甲鱼 抑制肝脾结缔组织增生

荷叶豆浆 避免脂肪在肝脏的堆积

芍药花茶 柔肝疏肝

薄荷菊花 枸杞天麻茶 疏肝理气

菊槐茉莉清火茶 清肝泻火

玫瑰茄玫瑰花茶 促进脂质排出

乌龙金银花茶 减少脂肪堆积

玫瑰柠檬草茶 疏肝解郁

花叶减脂茶 消脂减肥

陈皮车前草茶 减轻肾脏负担

山楂果茶 减少脂肪堆积

勿忘我菊花茶 促进脂肪燃烧

决明子荷叶茶 减肥降脂，抑制胆固醇增加

参芪陈皮茶 改善血液循环，减脂

 28天营养餐单打败脂肪肝

第二招 运动：控制脂肪肝，其实就是控制脂肪

 预防脂肪肝，运动最有效

 哪种运动效果最好

 30分钟快走减脂法

 4:2呼吸步行减脂法

 双脚踢水养肝法

 笔记本伸展操，减少腹部脂肪

 分腿深蹲，改善便秘

 捏掐游泳圈燃脂法

 拉拉锁减肥操，增加能量消耗

 转体椅子操，坐着也能瘦

 神奇的深呼吸减肥法

 画圈步行法，消除精神压力

 鳄鱼式瑜伽，击退腹部赘肉

 地板游泳减脂操

 每天3个5分钟减脂法

 效果惊人的瘦腿法

第三招 生活：打造燃脂的生活习惯

 燃烧脂肪的作息表

 睡眠好，肝脏才会好

 抬高腿睡午觉，肝好气血足

 打造绿色的环境有助于养肝

 你不可不知的戒烟八法

 少发怒是养肝调神的根本

 生气后按太冲，怒火去无踪

 心烦意乱，就按行间与合谷

 半身浴燃烧肝脏脂肪

 粗盐摩腹，加速新陈代谢

 今天你刷舌苔了吗

 手掌发红可能是肝病的信号

 刺激劳宫穴，泻肝火、除瘀血

 按摩头部护肝法

 旋转手腕，挽救肝脏衰弱

 轻柔转耳，优化肝脏功能

 刺激期门穴，预防宿醉

 刺激背部穴位，减轻肝脏负担

 魔芋温湿布健肝法

 转大拇脚趾，刺激末梢血管

 按压足根部，优化血液循环

 听音乐，让你的肝脏放松

 一天饮水养肝方案

 拒绝五劳七伤

 肝功能体检数据怎么看

附录：常见食物热量表

随着人们生活水平的提高，体力活动越来越少，平均体重、饮酒人数也逐年升高，再加上不合理用药等因素，导致我国脂肪肝人群日益增加，尤其是白领一族。据调查显示，4个白领中就有1个脂肪肝患者。脂肪肝患者一旦显示转氨酶异常，就必须进行规范化治疗，否则极易导致肝硬化、肝癌等疾病。所以，脂肪肝越来越引起了我们的注意。

很多人都以为，脂肪肝就是肝脏外面包裹着一层厚厚的油，这种认识可就错了。脂肪肝其实是脂肪在肝细胞内过度沉积。

人类正常肝组织中的脂类物质

正常人每100克肝湿重含4～5克脂类，其中磷脂占50%以上，甘油三酯占20%，游离脂肪酸占20%，胆固醇约占7%，其余为胆固醇酯等。当肝细胞内脂质蓄积超过肝湿重的5%，或组织学上每单位面积有5%以上肝细胞脂变时，就会被诊断为脂肪肝。

虽然现在患脂肪肝的人越来越多，但是脂肪肝并不可怕，最可怕的是大家对脂肪肝的认识不足，对其危害不够重视，导致诊断和治疗存在很多误区。大多数患有脂肪肝的人，都是在进行体检的时候，或者是因为其他疾病做B超检查时偶然发现的。很多人会感觉自己只是有点胖，其他什么症状都没有，或很不明显，只有少部分人会有食欲减退、恶心、乏力、肝区疼痛、腹胀以及右上腹胀满和压迫感等症状。

即使确诊为脂肪肝也不要怕，脂肪肝虽是肝纤维化、肝硬化的前期阶段，但它是完全可能被治愈的，而肝纤维化一旦发展到肝硬化就无药可治了。

目前，脂肪肝已经成为威胁人类健康的一个重要因素，正在十分隐蔽地吞噬着人们的健康和寿命。为此，大家切不可掉以轻心，而是要积极地进行诊断和防治，做到早发现，早逆转。

脂肪肝的程度如何划分

一般来说，只要经过问诊，再辅以必要的影像学检查(B超、CT)，就可确诊脂肪肝。但是，对于有些不能明确诊断的疾病，只有通过肝穿刺活检(全称是肝穿刺活体组织检查术)才能下结论。肝穿刺活检的创伤性很大，临床上一般不把它作为常规检查。不同的检查方法对判断脂肪肝严重程度的敏感性是不同的，肝穿刺活检最敏感，其次是B超检查，再者为CT检查。

脂肪肝的分类

根据肝脏脂肪含量占肝湿重的比率及脂肪变性肝细胞所占的比率，将脂肪肝分为轻度、中度、重度。

轻度脂肪肝：肝脏脂肪含量为肝湿重的5%～10%或光学显微镜下30%～50%上的肝细胞发生脂肪变性。

中度脂肪肝：肝脏脂肪含量为肝湿重的10%～25%或光学显微镜下50%～75%的肝细胞发生脂肪病变。

重度脂肪肝：肝脏脂肪含量大于肝湿重的25%或光学显微镜下75%以上的肝细胞发生脂肪病变。

脂肪肝如何确诊  在诊疗中，判断是否患脂肪肝和脂肪肝严重程度的方法主要为B超检查和CT检查，在临床中一般不方便以肝组织活检来诊断，血液生化指标也难与脂肪肝病变程度一致，因此B超、CT、磁共振等影像学检测成为十分重要而实用的临床诊断手段。其中B超检查简便价廉且不会给患者带来痛苦和损害，已成为诊断脂肪肝的首选方法。但不同的检查方法对判断脂肪肝严重程度的敏感性是不同的，肝穿刺活检最敏感，其次是B超检查，再者为CT检查。但是，B超检查不能检查出肝细胞脂肪变性<30%，的为脂肪肝，而CT检查常不能发现B超检查发现的轻度脂肪肝，CT诊断的轻度脂肪肝一般相当于B超检查发现的中度脂肪肝或重度脂肪肝。

因此，当说起脂肪肝的程度时，应当说明是用什么检查方法确定的，比如是B超检查诊断的，或是CT检查诊断的，或者是肝穿刺活检诊断的。

你属于脂肪肝高危人群吗

肥胖者

一般来说，肝内脂肪堆积的程度与体重成正比。肝脏病理学家对肥胖者进行肝穿刺活检发现，体重超过标准体重20%以上的人群中，肝脏脂肪沉积者占72%，脂肪高度沉积者占20%，这就说明，肥胖是脂肪肝的罪魁祸首。

无肉不欢者

过多食用肥肉、动物内脏、奶油制品、核桃、花生等高脂肪食物会加重肝脏的负担。正常情况下，肝内脂肪的摄取、合成、运转、利用等环节处于平衡状态，一旦肝脏对脂肪的摄取、合成增加，或运转、利用减少，就会导致肝内脂肪堆积，引起脂肪肝。所以脂肪肝高危人群应该减少高脂肪食物的摄入，比如肥肉、肉皮、肉汤是严禁摄入的，但是可以适量吃一些瘦肉或白色的肉，如鱼虾等，每天不要超过100克，也就是二两。

中老年人

中老年人的新陈代谢功能逐渐衰退，运动量也逐渐减少，很容易发生脂肪蓄积。肥胖症、高甘油三酯血症、2型糖尿病是老年脂肪肝的主要病因。肥胖症、2型糖尿病患者体内游离脂肪酸增多，并且大多伴有胰岛素抵抗，从而导致身体组织摄取和利用葡萄糖的能力下降。过剩的葡萄糖不断刺激胰岛细胞分泌大量胰岛素，并促使肝脏以脂肪酸和葡萄糖为原料合成大量的甘油三酯，合成的甘油三酯若超出了肝的输出能力，便会形成脂肪肝。P14-16

随着人们生活水平的提高和生活方式的转变，脂肪肝已经成为我国发达地区和富裕阶层最常见的肝病，普通成人脂肪肝患病率高达10%~30%。

如果能在早期发现和治疗，脂肪肝是可以完全治愈的。但如果不积极预防、治疗，一味拖延下去，脂肪肝高危人群可能会转化为脂肪肝患者，部分患者可能会发展为脂肪性肝炎、肝纤维化和肝硬化，甚至是肝癌。

此外，脂肪肝还会参与2 型糖尿病以及心脑血管疾病的发生与发展，给身体健康带来严重危害，因此对脂肪肝的预防和调理千万不能掉以轻心。

肥胖是导致脂肪肝的最常见原因。减肥是肥胖性脂肪肝的主要疗法，管住嘴、迈开腿是减肥的关键。饮酒是引起脂肪肝的第二大原因，戒酒是治疗酒精性脂肪肝最直接也最有效的方法。

在忙碌的时代，我们需要停下忙碌的脚步，去思考如何让自己保持健康，拥有舒适的生活方式，才能在接下来的日子里享受快乐、有意义的人生。从现在开始，让我们从饮食、运动、生活习惯方面做起，有效预防、缓解脂肪肝，不要让药赖上你！