如果你很害羞，并且对此感到自豪，就不用读这本《驱散社交焦虑的阴霾》了。但如果你想买这本书的话，就买吧，然后把它送给受社交焦虑困扰的人。这本默里·斯坦和约翰·沃克写的书带来的收入将会献给崇高的事业(我们的退休基金)。

问题是，很多害羞的人对此并不感到高兴。他们发现害羞让他们无法表达自己，无法交朋友，也无法充分地享受生活。对一些人来说，害羞就像作茧自缚，虽然令人因安全、温暖而安静，但是也令人因局促、黑暗而孤独。如果你选择战胜害羞，本书将帮助你达成所愿。

如何发现孩子是否有社交焦虑症状？

社交焦虑是如何形成的，为什么有些人会害羞？

害怕公开讲话、演讲或表演是社交焦虑，那么害怕与上司、老师讲话呢？

美国权威专家默里·斯坦和约翰·沃克告诉你真实可信的原因和科学合理的应对方法。

《驱散社交焦虑的阴霾》帮助你：

◎了解社交焦虑的各种表现和形成原因。

◎及时发现孩子表现出的社交焦虑，及早治疗。

◎学习并选择正确的治疗方法。

◎自行掌握克服害羞和社交焦虑的三个步骤。

前言

第一部分 理解害羞和社交焦虑

 第1章 最常见的焦虑

什么是害羞和社交焦虑

尴尬和羞愧是社交焦虑和害羞的近亲吗

焦虑到什么程度是正常反应

什么是社交焦虑症

社交焦虑症：一个被低估的隐藏问题

社交焦虑的类型

我的社交焦虑严重吗

 第2章 社交焦虑的起源

我们从猴子身上学到了什么

谁更能找到异性同伴：害羞的还是勇敢的

羞怯的孩子与社交焦虑的成年人

焦虑基因

成长岁月和社交焦虑

养育方式之外

 第3章 社交焦虑伴随的问题

婚姻和亲密关系

抑郁

酒精或者药物滥用

焦虑症和相关情况

 第4章 早发现，早治疗

生理症状

行为比语言更能说明问题

社交焦虑对儿童和青少年的影响

 第5章 选择正确的疗法

害羞和社交焦虑的心理疗法

药物疗法

自助疗法

组合疗法或者转换疗法

第二部分 自助克服害羞和社交焦虑

 第6章 克服社交焦虑的三个步骤

谁会从自助中受益

了解自己的社交焦虑模式

描述你自己的社交焦虑经历

确立目标

 第7章 战胜焦虑的想法

思维的焦点

焦虑想法的背后

挑战自己的焦虑想法

想法日记

 第8章 控制自己的身体

如果有人注意到我焦虑的症状，怎么办

掩饰症状

放松策略

放松练习

 第9章 改变行为，直面恐惧

征服焦虑的关键

为直面恐惧制定任务

你的实践任务

将目标划分为小步骤

你可以犯错误

制订每周练习计划

综合应用

 第10章 药物疗法

在预期场合使用的药物

治疗广泛性社交焦虑的药物

草药和其他自然疗法

让你的药物发挥最大效果

 第11章 帮助害羞的孩子

你是不是反应过度了

你能做些什么

你管得太紧了吗

为你的孩子量身打造一个自助计划84

给老师的建议

适用于儿童和青少年的药物

第三部分 改善人际关系

 第12章 提升人际交往能力

目光接触

微笑的力量

成为好的倾听者

接近他人，开始互动

闲聊的秘诀：说些无关紧要的话

扰人的电话

在冲突中合作

面对批评

赞美别人，也接受赞美

练习社交技能

 第13章 扩大朋友圈

为你的友谊打分

你会因为拥有更多的朋友而受益吗

关于信任

赌一把，学着去信任别人

你在寻找完美的朋友吗

重新联络过去的朋友

建立新的友谊

派系

友谊目标

 第14章 为自己的社交生活增添情趣

停止拒绝邀请

邀请别人到家里做客

每周末都有计划

通过个人兴趣形成社交联系

和邻居多接触

和家庭成员多联系

用目标和活动增添动力

 第15章 为爱情引航

你是否处于恋爱之中

学跑之前先学走

建立恋爱关系

寻找完美的伴侣

电话与网络恋爱

爱情生活的目标

结语

平原期

情况反复

解决问题

为巩固进步设定目标

后记

我们对害羞并不陌生。事实上，很多人都会觉得自己很害羞。20多年前，斯坦福大学著名的心理学家菲利普·津巴多(Philip Zimbardo)，在询问学生是否觉得自己害羞时，发现差不多1/3的人自认为害羞。现今的情况很可能与当年一样。实际上，我们有理由相信害羞中症状严重的类型甚至可能有上升势头。

当人们被问及最害怕的事情时，很多人觉得是公开演讲，大约五个人中就有一个说自己极其惧怕在公众面前讲话。害怕在公众面前演讲其实是社交焦虑症的一种表现形式。

研究表明，害羞和社交焦虑症十分常见。并且，害羞和社交焦虑症会让一部分人无法过上他们真正想要的生活。这本书就是专为这些朋友而写的。如果你的朋友、亲人正受到这类问题的困扰，你也可以通过本书一探究竟。

在深入探讨社交焦虑症之前，让我们首先来认识一些将会在书中反复出现的理念和术语。

◆什么是害羞和社交焦虑

害羞是指人在社交场合中不愿与他人，特别是与不熟悉的人亲近。这是一种常见的人格特质。每个人或多或少都有点害羞——有些人非常害羞，有些人不那么害羞，而大部分人介于这两者之间。我们可以拿身高打比方，身高是一种体型特征。有些人很高，有些人很矮，但是大部分人介于两者之间。身高很大程度上具有遗传性——也就是说，身高是由基因决定的。这些基因源自你的亲生父母。出生时，你成年后的身高就有一个大致的范围。身高也受到其他因素的影响，比如饮食和成长环境中的压力。

害羞和身高一样，也受到基因的影响。我们在下一章会详细讨论，现在我们需要铭记在心的是，害羞是一种特质。关乎个人特征的特质还包括头发的颜色、眼睛的颜色、是否是完美主义、寻求刺激的倾向(也被称做猎奇性)，还有智力。除了头发和眼睛的颜色之外，其他这些特质都不是由基因单独决定的。我们在生活中学到的东西，还有我们的经历——我们所作的选择——会极大地影响我们的大部分特质。

大部分人格和物理特质在人群中都呈正态分布(统计学术语)。这是什么意思呢？这就意味着，如果对世界上所有人进行采样，测定他们某一特质的数值，我们通常会发现这些特质的分布服从所谓的钟形曲线。这一定律对于害羞也同样适用。如果我们对1000个人进行采样，测定他们的害羞程度(用问卷或者录像的形式分析他们的行为)，我们很可能会得到如图1-1所示的一个钟形曲线。

从图1-1中可以看到，有些人很害羞(曲线的最右边)，有些人不怎么害羞(曲线的最左边)，大部分的人处在中间的某个位置。一个人所拥有的特质过于显著(或者过于稀缺)将会给他带来麻烦。有些人会因为非常害羞而陷入困境，无法做想做的事情，不能随性地出去游玩或者结交新朋友，也无法在工作中担任对责任性要求更高的职位。

我们对钟形曲线最左边的人知之甚少。是否存在害羞不足这么一回事？据我们所知，这一点尚未得到研究。但是我们可以设想，比如有人可能“不够害羞”，对别人的感受不敏感，因此给人一种神经大条或者麻木不仁的印象。把这一点推到极致，会不会有人因为对其他人完全不感到害怕，而成为罪犯呢？这一点我们不得而知。

社交焦虑和害羞的表现非常相似，但这两者并非完全等同。首先我们必须了解焦虑的概念。焦虑是一种不愉快的内在状态，是人的内在感受，通常与不确定或者未知的事物相关。焦虑是一种情绪，跟恐惧非常像，但是当你感到恐惧的时候，你会知道自己恐惧的对象是什么。当有人拿枪指着你的头的时候，你会感到恐惧，而不是焦虑。你会心跳加速，双膝不停颤抖，往昔岁月在脑海中一一闪过，而你清楚地知道导致你恐惧的根源。但是，当你晚上出门扔垃圾的时候，你可能会感到焦虑。害怕有人静静蛰伏在暗处，伺机冲出来袭击你。这是焦虑，而不是恐惧，因为你并不知道坏事是否会发生；你觉得有这种可能性，但是并不确定，所以你对此感到焦虑。(但是，如果你住在一个犯罪率很高的大城市里，危机四伏，这可能就不是一个好例子了，但是你懂我要说的意思。)焦虑是当你感到可能会有威胁的时候的一种情绪；恐惧是当你知道确实有威胁的时候的一种情绪。

社交焦虑指的是你跟他人相处时可能会经历的一种特定的焦虑或者不安。通常，社交焦虑伴随着怕被别人评头品足的担心。如果你跟其他人相处时，会因为揣度别人怎样看待你这一问题而感觉焦虑和不安，那么你就是在经历社交焦虑。跟你所想的一样，社交焦虑的概念跟害羞以及其他概念，比如自我意识，有很大一部分重叠。

害羞和社交焦虑有一些区别，至少我们这些研究行为和心理保健的人会以不同的方式使用这些术语。害羞通常是由观察行为而推断出来的。例如，心理学家可能会录下某次聚会到场宾客的所有活动，然后通过回放，用秒表测定每个人从进入聚会现场到与陌生人搭讪花费了多长时间，与人搭讪可能是加入既有讨论或者发起一次谈话。心理学家可能会借此推断出，那些在搭讪方面犹犹豫豫的人比那些直接切入主题的人要害羞一些。事实上，研究者对与会者的想法或者感受一点也不了解——要知道这些，需要亲自问他们。但是，心理学家仅仅通过观察和测量人们的行为，就能对他们的害羞程度作出推断。

P4-7

但谦卑人必承受地土。

——《圣经·诗篇：37：11》

说话可以轻言细语，但必须手持大棒。

——西奥多·罗斯福

害羞本身并没什么问题。这个世界需要一些安静、有思想、性格内向的人。他们不先开口说话，开口之后才(或者永远不)问问题。他们不愿意打扰别人，也小心翼翼不去冒犯别人。

如果你很害羞，并且对此感到自豪，就不用读这本书了。但如果你想买这本书的话，就买吧，然后把它送给受社交焦虑困扰的人。这本书带来的收入将会献给崇高的事业(我们的退休基金)。

问题是，很多害羞的人对此并不感到高兴。他们发现害羞让他们无法表达自己，无法交朋友，也无法充分地享受生活。对一些人来说，害羞就像作茧自缚，虽然令人因安全、温暖而安静，但是也令人因局促、黑暗而孤独。如果你选择战胜害羞，本书将帮助你达成所愿。

写这本书对于我们来说都是一次历险。它迫使我们将多年来我们的实践研究提炼在几页纸上。这样一来，我们就有一个很好的机会重新评估我们做了什么、我们为何而做，以及这是否是最好的方法。这有时很有挑战性，让人如履薄冰，有时又让人很高兴(三种情况很少同时出现)。但这从来不无聊。我们写这本书时很快乐。我们希望阅读本书也能为你增添几许乐趣。

我们相信，本书中的建议能帮你克服短期的社交焦虑症，并且使你的情绪长期稳定。我们希望我们是对的。如果我们是对的，也请让我们知道。

在总结以前，我们想重申克服社交焦虑症的关键步骤。

1.采取行动，面对焦虑。最软弱的做法就是让焦虑统治你的生活。不要对焦虑让步。控制焦虑，作出反击，解放你的生活。

2.选择适合的治疗方法。成功的途径不只一种。如果药物治疗适合你，找到一位富有经验的医师开始治疗。如果你更喜欢和心理咨询师合作来解决你的焦虑思想和回避，那么就选择心理咨询师开始治疗。如果你想自行解决问题，那么就遵照我们的自助项目，坚持练习。

3.灵活一些。并不是所有治疗方法对每个人来说都有效，如果你的情况没有改善，请准备好换一个不同的方法。

4.耐心一些。改变需要时间。你并非一朝起来就得了社交焦虑症，它也不会在一夜之间消失。当你取得进步，不断朝着目标迈进时，奖励自己。在进展缓慢时，也不要自责不已。

5.熟能生巧。“完美”也许不是那么恰当的词。完美并不是目标，进步才是。如果你有勇气将自己置身于焦虑的情境，那么你就能坚持下来，消除不适应和退缩，你会有所好转。

6.让别人进入你的生活。是的，有些人的确是混蛋。但是你也要接受，外面的世界中也有一些好人，一些你值得结交、值得信任的人。承担必要的风险，找到这些人，让他们认识你。

现在就走出去，开始行动吧！