今天这顿饭没吃好，半年后的身体就会出问题！

人一日要食三餐，一年得吃1095顿饭。每顿饭都会影响到日后的自己和生活的全部。

决定“吃什么”的，只有你自己。因为没人能够强迫你，所以你需要有一本正确指导饮食的“救命书”！

村山彩创作的《半年前的食物塑造了今天的你》告诉你健康的养生方法！

人是由60兆个细胞组成的，细胞们平均半年就要整体更新一次。制造新细胞的原料，就是吃进去的食物。不管是手、脚、骨骼、神经还是大脑，都是由食物生成的。你刚吃进去的午饭，会在半年之后制造出你的身体。

人和人之间能力的差距其实并不大，只不过是发挥出来多少的差异罢了。吃得不同，所展现出的能力就不同。吃什么和怎么吃，甚至能左右人生。

全日本取得运动员膳食管理师资格的第一人村山彩，首次揭示运动员膳食的秘密，让普通人也能拥有运动员一样健康的身体，随时随地保持最佳状态，发挥最大能力！

村山彩创作的《半年前的食物塑造了今天的你》告诉你健康的养生方法！

半年前的食物塑造了今天的你

实践者的心声

前言

chapter 1 食欲也有“正误”之分

 现代人食欲的“传感器”坏了？

 代谢综合征的原因不在于热量，而在于平衡

 为什么我们会吃对身体有害的食物？

 看一个人吃了什么，就能知道他衣服里面的身体是什么样子

 你是由半年前吃进去的食物组成的

 本能不会让自己幸福

 以为只吃沙拉就不会胖，那就大错特错了

 吃蔬菜的真正原因

 对零卡路里食物的误解

 对自己的奖励却成了惩罚

 改变人生的不是个人能力，而是“吃什么，怎么吃”

 恢复正确食欲的方法

 运动能让人明白到底缺什么

 用运动 + 正确饮食来锻炼食欲的“传感器”

chapter 2 通过运动恢复“正常的食欲”

 运动 20 分钟，流汗排出毒素

 什么时候做运动

 从减肥和忍耐的循环中抽身的理由

 饮食不规律会毁了身体

 通过合理的饮食和运动，恢复强健的身心

 只有运动才是改变饮食习惯的正确方式

 坚持跑步的人从来不会后悔

 当食欲的“传感器”失灵时修复它的方法

 为什么越是疲劳越要去运动呢？

chapter 3 正常饮食所必需的生活习惯

 身体的“大扫除”所必需的食物

 副食要考虑颜色

 不小心吃多了该怎么办？

 非要在外吃饭的话就去烤鸡肉串店吧

 洋葱、生姜等调味料必不可少

 把买水果的费用作为固定支出

 在便利店挑选能看出原材料的食品

 身体储蓄占八成，精神储蓄占两成

 购买食材前要先定好目标

chapter 4 食物是朋友，也是敌人

 食物决定人生

 吃什么，怎么吃

 吃一个饭团 + 猪肉与只吃一个饭团相比，哪种情况会使人发胖？

 不存在吃下去就会变健康的食物

 饮食决定你是否能用出全力

 冰箱也跟人类一样会代谢

 正确使用筷子的人都不会胖

 让这些食物组成半年后的自己也没关系吗？

 用招牌菜提升人生的质量

 积极的心态是由饮食和运动创造出来的

 从了解现在的自己开始

 饮食管理与理财异曲同工

 运动可以增强幸福感

 身心都健康的人生就像四驱车

chapter 5 实践！村山食堂

 不费工夫的三菜一汤　村山套餐

 确定每日食谱的方法

 两个品种就抵得上三菜一汤！简单食谱 1 

 两个品种就抵得上三菜一汤！简单食谱 2 

 一个品种就抵得上三菜一汤！简单食谱 1 

 一个品种就抵得上三菜一汤！简单食谱 2 

 太累了想去外边吃的话，就先给自己做个小菜吧！ 简单食谱 1 

 太累了想去外边吃的话，就先给自己做个小菜吧！ 简单食谱 2 

 太累了想去外边吃的话，就先给自己做个小菜吧！ 简单食谱 3 

 太累了想去外边吃的话，就先给自己做个小菜吧！ 简单食谱 4 

 适合运动前后食用 补充营养 + 不易发胖的食谱 1 

 适合运动前后食用 补充营养 + 不易发胖的食谱 2 

 村山家的冰箱大公开 

后记

你是由半年前吃进去的食物组成的

为什么需要把失灵的“食欲传感器”调整回来呢？

如果不纠正它的错误，后果又如何？

人类是由60兆个细胞组成的。你可以把它理解为60兆个细胞的集合体就是“自己”。

假设，人类的身体是一个透明的塑料盒子。每个盒子被制造出来时就各不相同，有高有矮，有粗有细。里面装满了细胞。构成细胞的物质在一两天的时间里会完成新陈代谢。虽然有些构成骨骼的细胞好几年也不会有变化，但总体来说，细胞们平均半年就要整体更新一次。

制造新细胞的原料，就是吃进去的食物。没有任何构成身体的材料不是被吃进去的。换言之，刚吃的东西，半年之后就会变成身体的一部分。

大脑、神经、手足、肌肉等全身的细胞，都是由食物转化而来的。

你刚吃进去的午饭，会在半年之后制造出你的身体。而现在的你，则是半年之前的食物组成的。

也就是说，如果现在你的身体不适，很有可能就是半年前吃的东西造成的。如果你现在的工作不顺利，则需要在半年前的饮食习惯中找原因。

脑细胞也是由食物转变而来的，流畅的语言、绝妙的想法、灵光一闪的好点子，都是优质食物变成的优质脑细胞的成果。

按照这个思路，可以说心脏也是食物转化来的，毕竟心和脑密切相关。

因此，如果你希望10年后、20年后的身心都健康的话，现在就必须把食欲的“传感器”校对好，除此之外没有别的方法。

如果只想着今朝有酒今朝醉，想吃什么就吃什么，那半年后的你就要为此付出代价。

想从此以后过上幸福的生活，那就需要把“怎么吃”放在与“怎么生活”“怎么工作”同等重要的地位来好好规划。

放任错误的“食欲”不管，就等同于把自己丢在垃圾堆里。

后果就是这么严重。

“唯一不想让自己受委屈的事情就是吃。”

“至少让我想吃就吃吧。”

八成有人会这么想。越是这样的人，越需要调整自己食欲的“传感器”。

抛弃“错误的食欲”，恢复身体本来对食物的渴望，就会自然而然地想吃对身体有益的食物。也就是说，根本不用忍住想吃东西的念头，想吃什么就吃什么，还能拥有健康不发胖的身体。

人们经常会在杂志上看到这样的报道——拥有傲人身材的模特说：“爱吃的东西想吃多少就吃多少。”

“她的体质和我不一样啦，即便是半夜吃拉面也不会发胖。”我在恢复“正确的食欲”之前，一直是这么想的。但事实并非如此。当我成为了运动员膳食管理师之后，接触了很多模特。然后我确信了一点：他们抛弃了错误的食欲“传感器”，半夜根本就不想吃拉面。当肚子饿的时候，只想摄取身体必需的营养物质。也就是说，拥有了正常的“食欲传感器”。

因此，只要拥有了正确的食欲“传感器”，就根本用不着拼命忍耐，想吃什么就吃什么，还能轻松拥有健康不发胖的身体。P15-18

你的食欲“传感器”还在正常工作吗？

爱吃的东西想吃多少就吃多少，还能确保身体健康不发胖。

是不是觉得“根本不可能”啊？不过，还真的有这种“好事”哦。

人类原本就可以做到爱吃的东西想吃多少就吃多少，还活得健健康康。

请看看自然界的生物们吧。它们从不减肥，也没人教它们营养学之类的知识。大家尽情享用着自己爱吃的东西，也都保持着健康的身体，没有见谁长得特别肥胖。

众生皆如此，人类也不例外。爱吃的东西，想吃多少，就吃多少。

但现实却是：如果人类真这么做了，新陈代谢就会出问题，身体也会变得不健康。

那为什么就只有人类变得不健康了呢？

因为我们食欲的“传感器”被压力干扰了。

当某种营养物质不足时，人类的身体就会产生“食欲”的信号，促进摄取。这时，如果食欲的“传感器”正常工作的话，就会自然想要获得正确的营养物质，将其摄入吸收之后，就能保持健康的体魄。例如，当缺少维生素和矿物质时，就会想吃蔬菜和水果；当能量不足时，就想吃顿富含碳水化合物和脂肪的实在饭菜。

那如果食欲的“传感器”受到干扰了又会怎样呢？

原本是缺乏维生素，但“传感器”受到了干扰，就不知道到底需要什么了。但是身体毕竟缺乏某种营养物质，于是就会不断地向大脑发送“想吃点什么”的信号。于是我们为了满足这种“想吃点什么”的欲望，顺手拿起食物就往嘴里塞。这也吃那也吃，直到摄入了必需的维生素后，“食欲”才罢休。要么就是直到“再也吃不进去”的程度，也就是吃撑了之后，“食欲”才自然消失。

这种状态持续下去的话，身体就变得不健康了。然后为了减肥，就得不停地克制食欲，忍耐再忍耐……就是这样，如果一直戴着受到干扰的食欲“传感器”过日子的话，自己只会变得苦不堪言。

以上说的是食欲传感器失灵的情况。

但是，反过来讲，如果把食欲的传感器养护好，把令自己痛苦的食欲清除掉，就能和那些在野外生存的、健康美丽的生物一样，爱吃的东西想吃多少就吃多少，还能维持住身体的健康。

那么，怎样才能找回“正常食欲”呢？

获得一生健康的黄金法则

在此之前，请允许我介绍一下自己的工作。我是全日本取得运动员膳食管理师资格的第一人。现在除了对运动员和普通人群进行膳食指导之外，我还经常参加国内外举行的铁人三项赛事。

说到运动员膳食，大家会联想到什么呢？受到严格管控的特殊餐饮？高热量、高蛋白、分量还特别足的食品？无论如何，持“反正跟我们平常吃的不一样”这种观点的人应该不在少数。

当然了，在比赛前或者处于特殊环境中时，肯定会吃这样的东西。但是，这并非常态。对运动员而言，最重要的就是能在有限的比赛时间之内，发挥出身体最大的能量。为达到这个目的而摄取的食物，其实也不是什么特别的东西。

“运动员膳食”所提倡的是能够产生“正常食欲”的、天然的食品。都是些简单普通的、谁都会做的食材和烹调方法，是大家再熟悉不过的日常饮食。只要恢复“正常食欲”的传感器，摄入合适分量的身体所需物质，运动员们就能发挥出身体里的最大能量。

对于不是运动员的普通人来说也是如此。只要食欲的“传感器”恢复了正常，无论男女老幼，都能像运动员一样拥有健康的身体，发挥出自身原有的力量和能力。

吃什么才能发挥出自己本有的能量呢？意外的是，人类对此并不了解。运动员膳食管理师要做的就是告诉人们饮食的诀窍。恢复“正常食欲”的传感器，想吃的东西随便吃，身体健康还吃不胖——希望您从现在开始，就能过上这样的生活。

你的大脑、神经、骨骼都是由半年前吃的东西组成的

虽然有些冒昧，但我还是要问一下：你半年前都吃了些什么？健康的日本菜？总是借酒消愁？每天都在不停地吃零食？还是说根本就记不得了？

事实上，正是“半年前吃下的东西”，才造就了现在的你。不管是手、脚、骨骼、神经还是大脑，都是由食物生成的。

现在，如果你感觉身体状况正在慢慢恶化，原因可能就出在半年前你吃的东西里面。脑细胞也是通过摄取食物生成的，如果脑力发挥不足的话，脑袋就不清醒，也就想不出什么好主意。

如果你想从现在开始，10年后、20年后都过着身心健康的生活，那现在就有必要把食欲的传感器调整到正常状态。如果你从今往后想过上幸福的生活，那就有必要恢复正常的食欲，弄明白该吃什么、怎么吃。

我这本书讲的就是如何恢复“正常的食欲”。

简单来说，就是运动20分钟左右，让身体出汗，肚子饿下来，然后再享用营养均衡的食物。我称之为“身体的大扫除”。

只要做好“大扫除”，就能把“传感器”调整好，恢复正常的食欲。我们人生中不得不用来“忍耐”的时间也随之慢慢减少了。按照传感器发出的指令，只吃自己想吃的食物，身体自然而然就能保持健康的状态。

“我不怎么擅长运动啊……”抱着这种想法的人，还请不要急着烦恼。  到现在为止，为了瘦到健康的程度，你是不是曾经改变过自己的饮食习惯？因为拼命忍耐不去吃想吃的食物，反而增加了很多压力？这种压力迟早会爆发，体重反弹者不在少数。大部分人在不知不觉之间，自己都放弃了控制饮食的念头。

一旦开始“改变饮食习惯”，人们下意识地就只往“抑制食欲”这方面想。

但是，如果通过运动把体内不好的东西排出去，进行“身体的大扫除”之后，就可以改变“食欲”本身。想吃垃圾食品或者油腻东西的这种“令自己痛苦的食欲”会自然消退，您根本就不会再惦记这些了。

这就是运动的功劳。关于运动方面我会在第2章里做详细的说明。总而言之，是“食欲”本身发生了变化。

我希望大家能从改变“食欲”的角度出发来考虑问题。即便你现在已经深陷错误的“欲望”、错误的“食欲”中不能自拔，但也并不意味着无药可救，一辈子都不能翻身。

一旦开始把运动纳入生活之中，就可以纠正错误的“欲望”。

如果您大半的人生已经浪费在“减肥”和“忍耐”上面了，如果从现在开始想过轻松的生活，想吃什么就吃什么的话，请试试我的方法吧。不用忍耐，也不会发胖，不会反弹，更不会暴饮暴食，就可以拥有健康的生活，发挥出自身最大的潜能。

通向这种生活的金钥匙，就是基于正确“传感器”的正常食欲。

那具体该怎么做呢？就请接着往下看吧。

我有一个梦想。当我年老的时候，希望能成为一个精神饱满、光芒万丈的老太太。

那时候还可以有能力为这个社会做些贡献。

在铁人三项的比赛中，我遇到了一些老爷爷和老奶奶。他们的精神头儿一点都不输给年轻人，总是笑容满面，整个人都充满了魅力。

原来这世界上还有如此动人的笑容！每次见到，我都由衷地感慨。

等我到了那个岁数，能像他们一样神采奕奕吗？能像他们一样过着自己想要的生活，想去哪儿就去哪儿，想玩什么就玩什么，想喝酒就喝酒吗？

我的目标就是这样的一群人。希望像他们一样，成为有魅力的、活得精彩的老年人。因此，我坚持锻炼，注意饮食，努力过好每一天。

年轻就是资本，不管是眼睛、皮肤还是精神状态都特别美。年轻本身就散发着朝气蓬勃的美感。

但是，当年轻的光彩褪去时，如果还想保持活力，想越成熟越美好，想成为一个活得精彩的人，就得从年少时开始呵护自己的身体。

有时候我会觉得很不可思议。有的人愿意买上一份长期的人寿保险，愿意背着几十年的贷款买房，却不愿意好好注意一下自己的饮飧。

即便是上了保险，住上了自己的房子，但有没有好好想过，几十年后的自己会过着怎样的生活？

忙碌了一辈子，想等退休后和老伴一起出去旅游，但那时候如果没有一个健康的身体，就哪儿也去不了。得了慢性病，心里总是惴惴不安，什么好东西都享受不了。

到时就会后悔：要是有个健康的身体该多好！

我们的目标就是老了以后也要是个精神十足的老爷爷、老奶奶。其实要做到这点并没有什么特别的攻略，就像跑马拉松一样，脚踏实地，坚持向前就好。

当然，即便是老老实实锻炼，中间也会遇到挫折，偶尔也会被打乱节奏。

但是，绝不能就此放弃，要养成“从哪里跌倒就从哪里站起”的韧性。

同比赛一样，人生中有坦途也有险峰，有很多未知的挑战。但不管发生了什么，都可以回归正道。我指的并不是在某些特殊的场合转身，而是偏偏要在大家都觉得“正常”的地方回头。每个人在这些“正常”的地方做出的不同选择累积起来后，会导致彼此的人生轨迹被越拉越远。

最后我想和大家再说一点。

决定“吃什么”的，只有你自己。

虽说会有诸如“太忙了”“没时间”等理由，

但最终吃什么、不吃什么的选择权还是在自己手上。

可能有时候不得不出席一些应酬活动，但选择吃什么、不吃什么的还是你自己。所以不管在什么情况下，都是由自己来判断的。请在有限的条件下做到最好。

如果有两个选项的话，请选择能对自己的健康和将来的人生起到正面作用的那个。然后就是不断地去积累这样的选项。

我的周围有很多特别棒的老爷爷和老奶奶，他们正在享受着人生中最辉煌的时刻。

当回顾一生的时候，他们会说：“这样的人生真不赖！”我也想拥有这样的人生。

所以我现在就从普通的事情开始慢慢积累。我觉得年纪增长是非常值得高兴的。每长大一岁，人生就更美好一些，当走到终点时，品尝到的是最大的幸福和喜悦。以此为目标，现在就从一点一滴的小事做起吧！最后我要感谢的是在营养学方面给予我耐心指导的营养管理师原绘里佳女士，以及大力支持我的家人、朋友，还有与我一起完成这本书的土由美子女士、城素穗女士和邑口京一郎先生。此外，SUNMARK出版的琉璃子女士和贵智先生，这两位既是铁人三项比赛时我的队友，又是我的编辑，他们性格坚韧，与我的缘分颇深。还有对促成此书出版的佐藤富美子女士以及与我并肩奋斗过的各位同仁，我表示衷心的感谢。

2013年10月村山彩

对身体进行过大扫除，把不好的食欲扫地出门后，半夜再路过拉面店时，居然一点都不想进去吃了，真是不可思议。要知道，我以前在下班回家的路上，总是得拼命克制住想进沿街便利店的欲望，但还是经常会忍不住在最后一家店里买上一大包零食。自从接受了村山老师的建议，“疯狂想要吃”的欲望就渐渐消失了，再也不用苦苦忍耐。这是最令我高兴的事情。

——三十多岁的女性

以前为了排遣工作上的压力，总是能很快地把一包零食一扫而光，这种事还发生得越来越频繁。但自从开始控制食欲后，就不会这样做了。

——二十多岁的女性

上班的时候，因为工作很累，就总在半夜去便利店买一大堆东西，暴饮暴食。退休之后正好借机调整一下日常生活习惯，例如头一天吃了肉之后第二天就改吃鱼，觉得身体不爽利的话就做一些持续时间长的轻运动。结果比起上班时压力最大的那段时间，体重反倒轻了15公斤。

——六十多岁的男性

可能是通过运动恢复了作为动物的本能，运动过后就会想吃肝脏做的菜。而且貌似身体也知道一喝酒就吃不进去东西，渐渐地对以前爱喝的酒也没了感觉。一旦开始想喝上两口，那就证明自己的身体出了问题。我把是否想喝酒的感受当成了身体状况的晴雨表。

——四十多岁的女性

每天都工作到很晚，饮食也不规律。从二十多岁起到三十过半，身心都开始出毛病了。因此我开始运动，并好好吃早饭。头天晚上想好菜单，第二天早早起床给全家人做饭，然后一起慢慢享用。这不仅增加了和家人共享天伦之乐的时间，我的体重和体脂率也一直保持在最好的状态。

——三十多岁的男性