由张雪亮编著的《养生做好8件事/中医药文化传播丛书》从养生就要搞好关系、养生就要理顺脏腑、养生就要难得糊涂、养生就要私人订制、养生就要学会加减、养生就要培养情趣、养生就要克服困难、养生就要重在有度等8个方面，详细阐述了养生的原理、注意事项、以及不同体质疾病人群的养生保健方法。

养生理念层出不穷，养生方法不胜枚举，养生原理深奥难懂……养生只要做好8件事，就能简单、有效快乐养生！

养生只要做好8件事，即搞好关系、理顺脏腑、难得糊涂、私人订制、学会加减、培养情趣、克服困难、重在有度，就能让你达到简单、有效、快乐养生的目的。《养生做好8件事/中医药文化传播丛书》作者张雪亮观点概览：1.当一个人生病的时候，中医会认为一定是哪里的关系没有处理好，或者是人和自然的关系没有处理好（违背了天人合一的大整体观念），或者是人和人的关系没有处理好，或者是脏腑之间的关系没有处理好，或者是心理和身体的关系没有处理好，等等。所以，我有时候把中医称为关系医学。2.中医历来强调协调好脏腑之间的关系，治疗疾病的时候，哪个脏腑出现问题不一定只盯在出问题的那个脏腑上，而是分析脏腑之间的关系是否协调，抓住矛盾所在，予以平衡协调。3.做了几十年的中医大夫，越来越觉得很多病不是医生所能彻底治愈的，因为很多疾病都是由于生气、恐惧、压力大、焦虑、嫉妒、攀比等导致的，都是由于心理、精神、情绪方面的因素导致身体出了毛病。4.同样是一种疾病，比如糖尿病或者高血压，去找中医治疗，医生开出来的方子有可能千差万别，有的补，有的泻，有的化湿，有的活血。你可能会感觉很奇怪，其实，这正是哲学中“具体情况，具体分析”精神在医学上的体现，最符合每一个人的具体实际情况。也就是说，是按照每一个人的不同情况而给予私人订制的方案。5.大家学养生、听养生、做养生的目的无非是为了不得病、少得病，那么我们就应反思一下人们为什么会得病，并对照一下自己的所作所为，做得不足的地方补上，也就是用加法来养生，做得过头的地方适当放慢节奏，消减一下，也就是说用减法养生。6.六祖慧能说：“菩提本无树，明镜亦非台，本来无一物，何处惹尘埃。”每个人生来脾气禀性不一样，但我们也要修身养性，要力求做到“时时勤拂拭，勿使惹尘埃”。7.希望大家做个明白人，能够辨别是非的人，去学习正规、科学合理的养生知识，光明白还远远不够，养生根本没有什么捷径，最重要的是坚持！坚持！再坚持！8.我认为养生应该有个更为合适的表述方式，那就是干什么都要讲究个度，养生也不例外，关键在于有度！已故上海名老中医裘沛然，曾经强调过养生要有个度的问题，他认为不但养生贵在识度与守度，而且饮食、情绪、理财和做人等也都要有个度。

第一章 养生就要搞好关系

 一、天人合一强调人与自然的和谐

 二、循天时之变，四季养生

 三、天人合一的概念要与时俱进

 四、天人合一的观念对养生的启示

第二章 养生就要理顺脏腑

 一、五行学说，不可不信，不可偏信

 二、五脏各有各的地盘

 三、脏腑也有夫妻关系

 四、经脉相连

第三章 养生就要难得糊涂

 一、很多病医生也治不了

 二、心病不仅仅是指生气

 三、情绪、心理、压力可以导致哪些疾病的产生

 四、百病皆生于郁

 五、自在养生

第四章 养生就要私人订制

 一、平和体质

 二、气虚体质

 三、阳虚体质

 四、阴虚体质

 五、血虚体质

 六、气郁体质

 七、痰湿体质

 八、湿热体质

 九、血瘀体质

 十、特禀体质

 十一、阳盛体质

第五章 养生就要学会加减

 一、病从口入

 二、不爱运动

 三、病由境生

 四、病由心生

 五、命中注定

第六章 养生就要培养情趣

 一、用药不如用乐，三择音乐养生法

 二、笔墨丹青，纸上的书画太极

 三、只要有书读，人生就幸福

 四、若想身体好，花花草草不可少

 五、看青山绿水，听百鸟争鸣，养生在旅途中

 六、与友对弈，享睿智人生

 七、冥想养生，道是无心却有心

 八、摄影养生，发现美丽的眼睛

第七章 养生就要克服困难

 一、养生需要克服困难

 二、从头到脚的养生方法

第八章 养生就要重在有度

 一、动静有度

 二、饥饱有度

 三、穿衣有度

 四、娱乐有度

 五、进补有度

 六、服药有度

 七、养生有度

 八、相信中医也要有度

从头到脚的养生方法

古代皇帝多半是短寿的，大家可能会想这原因在于女人，后宫佳丽太多，皇帝纵欲过度导致。但其实原因也可能是多方面的，比如不少皇帝因为贪生怕死，为了长寿炼丹服丹，而丹药里经常含有水银之类有毒有害的物质，这下就起到反作用了。再加上做皇帝压力肯定也小不了，如果再不会养心，不会排解，健康必然难保，所以不能把皇帝短寿的原因都归之于红颜祸水之说。

但是，也有例外，乾隆皇帝就高寿，不仅治国有方，养生也有道，比如他就十分推崇“十常四勿”养生法，并长年累月坚持实践。所谓“十常”是：齿常叩、津常咽、耳常弹、鼻常揉、睛常运、面常搓、足常摩、腹常旅、肢常伸、肛常提。“四勿”则是：食勿言、卧勿语、饮勿醉、色勿迷。

乾隆的这些方法，实际上是从头到脚都保健了。这些方法其实并不是乾隆发明的，而是唐朝著名的中医学家、养生学家、道家孙思邈发明的。

孙思邈被后人称为药王，他本人活了100多岁，之所以这么高寿，说明他是深谙养生之道的。当然，他的养生之道涉及很多方面，在他的著作《千金方》中，从食疗、养老、养心、按摩等很多方面阐述了其养生观点。在从头到脚养生13法的基础上，我给大家介绍一套简单易行的从头到脚的养生方法。

（一）发常梳

用手或者梳子都可以，将手掌互搓36下，令掌心发热，然后由前额开始扫上去，经后脑扫回颈部。每次做的次数自己决定。

如果是用梳子，尽量选择用天然材料制作的梳子（如木梳、牛角梳等，勿用塑料和金属制品），而且梳子的齿儿不要太尖，要钝圆一些，以免弄伤头皮，疏密也要适中，不可太密，也不可太过稀疏，具体方法如下：

清晨起床后、午休后和晚上睡觉前梳头，从前额经头顶到枕部。初时每分钟梳20～30次，以后逐渐加快速度。梳时用力要均匀、适当，不要刮破头皮。也可用手指代替梳子。每天梳头的次数和时间视情况而定。如以保健强身为目的，每天梳头1次，每次3～5分钟即可；如用来治疗头痛等疾病，则需每天梳2～3次，每次5～10分钟，并且需稍用力。

中医认为，人体内外上下、脏腑器官的互相联系，气血调和输养，要靠人体中的十二经脉、奇经八脉等经络起传导作用。经络遍布全身，气血也通达全身，发挥其生理效应，营养组织器官，抗御外邪，保卫机体。这些经络或直接汇集头部，或间接作用于头部，人头顶穴位百会就由此得名。通过梳头，可以疏通气血，起到滋养和坚固头发、健脑聪耳、散风明目、防治头痛的作用。早在隋朝，名医巢元方就明确指出，梳头有通畅血脉、祛风散湿、使发不白的作用。

（二）目常运  合眼，然后用力睁开眼，眼珠打圈，望向左、上、右、下四方;再合眼，然后用力睁开眼，眼珠打圈，望向右、上、左、下四方。重复3次。搓手36下，将发热的掌心敷在眼部。

对眼睛的保健，孙思邈用一个“运”字浓缩。每个人可根据自己的时间、习惯等确定运眼的次数。每次有规律地先顺时针转眼球50下（至少50下，否则很难有作用），再逆时针转动眼球50下。

除了转动眼球，眼睛的上下左右都有穴位，经常揉按也有助于眼睛的保健。这里推荐4个穴位，每次按顺序每个穴位可按揉30～50下。

按睛明。两眼闭合。两手拇、食二指指端按于睛明上，边按边振动，用力均匀，每次5～10分钟。睛明在哪里？目内眦旁01寸。

切承泣。两手食指指尖切按承泣，用力均匀，不可切破皮肤，边切边振，每次5分钟左右。承泣在哪里？目正视，瞳孔直下，当眶下缘与眼球之间。

捻瞳子髎。两眼闭合。两手拇、食二指指端同时捏住瞳子髎，不停地捻动，用力均匀，每次5分钟左右。瞳子髎在哪里？目外眦旁05寸，眶骨外缘凹陷中瞳。

点按攒竹。曲肘置桌，两手平握拳，拇指伸开，以拇指端附着在眉头下缘攒竹。然后，两拇指逐渐用力向穴位上方顶压，采用切法、揉法，待穴位周围至眼区有酸胀感觉时，再按压1分钟后松指，如此4～6次。攒竹穴为太阳膀胱经的穴位，点按此穴可以明目通络。攒竹在哪里？在眉头凹陷中。

有3类人应该经常做做眼睛的保健：一是经常用计算机、看手机的人；二是40多岁的人，俗话说“四十八，花一花”，该花眼了；三是儿童，做妈妈的每天晚上在孩子睡觉前给孩子做眼睛的穴位按摩，长此以往，可以预防孩子近视眼的发生。

（三）鼻常揉

这里介绍的已经不仅仅是揉鼻子了，我们可以称之为鼻窍保健8法。

1.揉鼻根

两手食指位于鼻根，用力挤压穴位，配合振动，然后由鼻根向鼻翼两侧迎香滑动按揉。迎香在哪里？鼻翼外缘中点，旁开05寸，当鼻唇沟中。

由上而下连续10～20次，动作宜缓慢，用力均匀。每次10分钟。

2.捏鼻孔

拇指与食指捏鼻孔，一捏一放，每分钟60次左右，用力均匀，至鼻有酸胀感为度。每次5分钟。

3.揉鼻梁

右手食指由鼻尖部向鼻根部揉，再由鼻根部向鼻尖部揉，一上一下不停地揉动，每次30个来回。

4.按迎香  用两手指指尖紧按迎香，边按边振动。每次10分钟。推摩迎香也可以，具体方法是：两手微握拳，用屈曲的拇指指背面平贴在鼻梁的两侧。然后做上至鼻根下至迎香两侧的推摩动作，两手同时操作约20~30次，日做2~3次。

5.抹全鼻

右手拇、食指指面从鼻根部、鼻梁部向鼻翼部抹动，用力均匀，每分钟抹60次，每次5分钟。

6.揉素髎

拇指或食指指腹压住素髎。施力揉按，每次5分钟，日2~3次，自行掌握。素髎在哪里？就是鼻尖的正中。

7.洗鼻腔

每日早晚用凉水和温水交替洗鼻，增强鼻腔的适应能力，可预防感冒。

8.捏鼻翼

用拇指、食指捏按鼻翼及鼻中隔，每次10~20下，每日数次，可宣通鼻窍。

目前过敏性鼻炎发病率很高，而且还缺乏有效的治疗方法，如果你能坚持用这8种鼻腔的保健方法，长此以往，鼻炎发作的次数会越来越少。

（四）齿常叩

1.叩齿保健

口唇微闭，上下牙齿有节律地叩齿，门齿与嚼齿交替进行，每分钟100次左右，力道可自行掌握，每次5～10分钟。具有固齿的作用，能防治牙病，还具有滋生津液、香口的作用，还能防治口干、唇燥、口臭等。

上下排牙齿互叩的时候，无须太用力，但牙齿互叩时须发出声响。叩齿以后，紧接着要做的就是咽口水，可以叫作津常咽，也叫作漱玉津。

2.吞津保健

口唇微闭，舌顶上腭运动，然后将津液徐徐咽下。每次5～10分钟。若遵循一定的方法，将口水当作食饵服下称咽津，进行咽津练习的功法，就叫咽津功。

现代研究表明，正常人唾液分泌量每日约1500毫升，其中993%是水分，07%为固体物，其中05%为有机物，内含黏蛋白、白蛋白、球蛋白、溶酶菌、麦芽糖酶、淀粉酶、蛋白分解酶、多种氨基酸、尿素等，它们具有免疫、杀菌、助消化和保护胃黏膜的作用。日本学者绪方知三郎等人发现，唾液中尚含有“腮腺激素”，其量虽微，但作用很大，可影响纤维结缔组织、网状内皮组织、软骨和骨组织的发育和营养。

咽津功适用于：①阴虚不足的咽干、唇燥、口渴少津、皮肤干燥、小便短赤、大便秘结等；②心肾不交所致虚烦不眠，心悸健忘，头昏耳鸣、咽干、腰膝酸软、梦遗、潮热盗汗等；③阴虚阳亢所见形体消瘦、口燥咽干、眩晕、失眠、五心发热等；④皮肤疮疡痤疾等；⑤面目黧黑、皱纹多者。总的来说本功有预防、辅助治疗多种疾病的作用，常用于咽炎、扁桃体炎、风湿病、胃炎、感冒、牙周炎、龋齿、胃溃疡、便秘、唇炎、舌炎、阿弗他口腔炎、白塞氏综合征、干燥综合征等疾病。

（五）耳常鼓

古人称为击探天鼓、鸣天鼓，用双手掌掩耳，双手食、中、无名3指轻轻叩击风府附近36次，接着用食指塞耳窍，压耳门，然后骤放各3次，有增强听力，醒脑通窍的作用，能防治头晕、耳鸣、耳聋、脑鸣等疾病。

耳朵除了这个鸣天鼓的保健方法以外，再给大家介绍几种方法。窍穴保健按摩主要是利用各窍穴与内脏之间的相互联系、相互沟通的关系，进行窍穴保健治疗，从而达到调节内脏功能，防病强身的目的。

1.振耳保健

用两手食指指面按压耳道，一按一放，快速振动，使耳道内产生振动，并传至大脑。每次5～10分钟。

2.扣耳保健

用掌心按紧耳道，食指指尖在脑后部上下来回弹叩，力量自行掌握，可觉脑后部有咚咚声。两耳可同时进行。每分钟弹叩80次。

3.扯耳保健

用拇指、食指捏紧耳垂或耳尖，一上一下拉扯，力量自行掌握。每分钟60次，每次5分钟左右。

4.揉耳保健

两手食指分别按揉耳门、听宫、听会等穴，在按切时配合切法、振法、叩法。每次19分钟。力量自行掌握。

5.叩翳风保健

两手食指指尖同时叩击两侧翳风，每分钟100次。力量自行掌握，至穴位处有胀痛热感。大约5分钟。

听宫：耳屏前，下颌骨踝状突的后缘，张口呈凹陷处。

耳门：耳屏上切迹前，下颌骨踝状突的后缘凹陷中。

听会：耳屏间切迹前，下颌骨踝状突的后缘，张口有孔。

翳风：乳突前下方，平耳垂后下缘的凹陷中。

风府：后发际正中直上1寸。

（六）面常洗

这里所说的洗脸，指的是干洗，并不是用水洗。搓手36下，暖手以后，上下扫面，方向应该是由下往上。再暖手后双手同时向外圈。这个动作经常做，可以令脸色红润有光泽，同时也会延缓皱纹的增多。

（七）头常摇  由于电脑、手机等的普及，现在颈椎病的发病率越来越高，发病人群也越来越年轻化。那你知道应该怎么做颈椎的保健吗？摇头可不能乱摇，不要以为嘎嘣嘎嘣响挺好玩，这可不是闹着玩儿的。我下面介绍一下正确的摇头方法。

双手叉腰，闭目，垂下头，缓缓向右扭动，直至复原位为1次，共做6次。反方向重复。这个动作经常做可以令头脑灵活，注意要慢慢做，否则会头晕。

国学大家南怀瑾先生是这样做的：身子不动，头水平往左转过去，一直到不能动为止，停一会儿，然后，往右一样的动作。这是左右，前后呢，头伸出去，像小鸟要开始飞的动作，往前上方伸出去，然后，再缩头，往下往内收缩，反复几次。

北京中医药大学的一位按摩专家讲过一个更加简单实用的方法：头下垂，下巴抵着胸部，右手掌朝上紧贴胸前，放在下巴下方的一掌余，然后手掌往上方徐徐抬起，同时，双眼紧盯手心，一直到抬头往后到不能动为止；然后，重新换左手，一样的动作，反复多做几次。

（八）腰常摆

身体和双手有韵律地摆动。当身体扭向左时，右手在前，左手在后，在前的右手轻轻拍打小腹，在后的左手轻轻拍打命门，反方向重复。最少做50下，做够100下更好。可以强化肠胃、固肾气，防治消化不良、胃痛、腰痛。

（九）腹常揉

搓手36下，手暖后两手交叉，围绕肚脐顺时针方向揉。揉的范围由小到大，做36下。肚脐是中医的一个穴位，叫神阙。神阙可以揉，可以灸，也可以放上药物治疗疾病，但是不能扎针。经常揉腹，可以帮助消化、吸收，消除腹胀。

（十）肛常提

提肛又叫摄谷道，吸气时，将肛门的肌肉收紧。闭气，维持数秒，直至不能忍受，然后呼气放松。无论何时都可以练习。最好是每天早晚各做20～30次。

此法适合各个年龄层的人群，尤其是中老年人。对于中老年人常患的痔疮、肛裂、脱肛、便秘等症有良好的预防作用。

肛门处于人体经络的督脉处，督脉为“阳脉之海”，具有调节全身诸阳经气的作用。经常撮提谷道可以使中气升提，强壮脏腑，并可调节气血阴阳，从而起到养生健体的作用。现代医学也认为，提肛运动可以增强肛门括约肌功能，加速静脉血回流，降低静脉压，增强肛门部位抵抗疾病的能力，防治肛肠疾患如痔疮、肛瘘等，达到治疗疾病的目的。此外，提肛运动还可以调节肠胃功能，使肠道传输正常，对于便秘和腹泻的患者均有调节作用。

现在痔疮的发病率很高，不仅是“十男九痔”，其实，女性也一样。痔疮如果去医院怎么办呢？手术！来一个切一个！痔疮不要动不动就做手术，有意识地经常做提肛动作，可以起到预防痔疮、延缓痔疮发展的作用。另外，对男女生殖系统也有好处，特别是对增强尿道外括约肌有作用，可以帮助改善尿失禁。尿失禁女性多一些，有的女性岁数大一些，憋不住尿，打个喷嚏，咳嗽一声，甚至哈哈一笑，尿没准儿就出来了，很苦恼，到了医院有什么办法呢？中医还是有些办法的，中药，针灸，还可以自己多做提肛动作。

记得有一次一帮医生朋友聚会，大家频频站起碰杯，我旁边那位朋友好像每次站起来都很吃力痛苦的样子，我问：怎么，身子不舒服？他回答说痔疮犯了，已经和医院联系好去做手术。我说你听我的，没准儿就可以不做了。第一，从现在开始，不能喝酒和吃辛辣的了，痔疮犯了怎么还能喝酒呢？第二，我们在这里碰杯，你开始在那里提肛。

那位朋友听我的，很多年了，到现在也没有手术。当然，提肛不会说让痔疮消失，但有可能使其缩小，防止继续长大。也有不听话的，一个小老乡，20多岁的战士，不听我的，非要去手术，结果术后半年，又犯了，医院又让去做手术。我说他：不听老人言，吃亏在眼前！他还委屈地说：不是我不听你的，是我不会提肛。我听了不知怎么说了，也是啊，这玩意儿只可意会，不可言传。没法教。后来，在不同的场合，我还真遇见过几个很认真问具体怎么提肛的人，还有人说：是不是要吊起来提呀？听不懂！

（十一）肢常伸

伸胳膊伸腿谁不会呀，随便伸呗，可别这么想，要是那样能起到多大作用呢。正确地伸四肢是两臂向外扩张，伸直以后，手掌向着自己背部的方向使劲掰；两条腿也一样，伸直以后，双脚尖向着自己的方向使劲勾。这样做，其实不仅伸胳膊伸腿了，同时起到了拉筋的作用。中医虽然没有专门针对筋缩的疗法，但各种抻拉的方法在习武、气功、瑜伽锻炼中一直存在。道家有一种说法：筋长一寸，寿延十年。所以长寿者通常都有一副柔软的筋骨。

（十二）足常行

人们常说：“树老先老根，人老先老腿。”因此人要长寿，必须注意加强腿部锻炼。正如《养生要录》中说的：“每日频行，必身轻目明，筋节血脉调畅，饮食易消，无所壅滞。”

步行是锻炼起来最容易的方法，可以在任何时间、任何地方做这项运动。步行也是不用花很多钱的运动，所需要的只是一双舒适的鞋。步行可以给你更多的精力，让你有好的感觉，帮助你放松，减轻压力，使你有好的睡眠，调节你的肌肉，帮助你控制食欲，增加你身体的热量消耗……

根据步行速度，可分为缓步、快步和逍遥步等。缓步，指步履缓慢，行走稳健，每分钟约行60～70步，适合于老年人或一般人饭后活动。快步，指步履速度较快，每分钟约行120步左右，适合一般人减轻体重，但不可急行。逍遥步，指散步时且走且停，时快时慢，缓慢逍遥地行走，适合于病后康复者和体弱之人。在步行过程中，还可配合摆臂动作，从而增进肩关节和胸廓的活动量；配合轻轻按摩腹部，可促进胃肠蠕动，增强消化功能。

不管哪种步行方法，关键是找到适合自己的，以不感到疲劳为度，量力而行，循序渐进，持之以恒，这才是最重要的！

挺直胸膛，轻松地散步。最好心无杂念，尽情欣赏沿途景色。民间有个说法，“饭后走一走，活到九十九”。虽然有点夸张，不过，散步确实是有益的运动。

（十三）脚常搓(浴)

右手搓左脚，左手搓右脚。由脚跟向上至脚趾，再向下搓回脚跟为一下，共做36下；两手大拇指轮流搓脚心的涌泉穴，共做100下。脚底集中了全身器官的反射区，经常搓脚可以强化各器官功能，治疗失眠，降低血压，缓解头痛。当然，每天晚上搓脚最好在热水泡脚以后进行。泡脚（也就是足浴），也是自古以来的养生之法，如南宋著名诗人陆游就深得洗足养生之法，有诗为证：“老人不复事农桑，点数鸡豚亦未忘。洗足上床真一快，稚孙渐长解烧汤。”陆游将“洗足上床”当作人生一大快事，并非言过其实。

1.足浴的禁忌证

足浴作为一种安全方便的保健养生的方法，适用于任何年龄和体质的人群，但是在一些特殊的情况下，还需谨慎使用。

对于急性病症或是疾病的急性期不宜进行足浴。如各种出血患者、急性心梗患者、脑血管病的急性期、严重的肾衰竭患者、肺结核活动期、妇女妊娠期、经期月经量多者、足部有伤口及溃破等禁用足浴方法。

有出血倾向如血友病、糖尿病足及中风后偏瘫等伴有感觉障碍的患者，足浴是禁用39℃以上的水，以防烫伤。

患有严重的心脏病、高血压的人，足浴水温不宜超过39℃，时间10～15分钟即可，因为足浴时血液循环加速，回心血量增加，温水短时间地浴足可以调节心脏和血管的功能，热水长时间地浴足会加重心脏的负担，反而会加重病情。

心脏病装有起搏器的患者，应慎用热水浴足。要在医生的指导下使用。

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