德国顶级马拉松教练的金牌教程赫尔伯特·史迪凡尼，10年倾心力作，给你最权威最专业的运动建议。8周全面突破速度耐力，12周量身定制的训练计划打造优秀跑者。

《跑步圣经(最全面的跑步训练计划)》自2004年在德国出版以来，畅销十年，常年稳居亚马逊榜运动类图书第一名。这本书是五星好评书籍，被跑步爱好者奉为经典之作。它由跑步冠军教练精心打造，使欧洲过百万读者受益，你可以在本书指导下达成目标、超越自我。

德国顶级马拉松教练的金牌教程赫尔伯特·史迪凡尼，10年倾心力作，给你最权威最专业的运动建议。《跑步圣经(最全面的跑步训练计划)》自2004年在德国出版以后，畅销十年，常年稳居运动类畅销榜第一名。这本书是五星好评书籍，被跑步爱好者奉为经典之作。它由跑步冠军教练精心打造，使欧洲百万读者受益。本书包含逐周的训练计划、合理的饮食搭配指南、详细的步骤分解图，帮助读者速度、耐力、韧性和灵活性全方位提高，让读者在本书的指导下达成目标、超越自我。人天生就是跑步者，让本书伴你奔跑一生！

第1章 跑步的历史

 远古时代的跑步

 业余跑步

 非洲的跑步奇迹

 随笔 探寻肯尼亚跑步奇迹的根源

第2章 跑步的目的

 为了健康行动起来

 耐力运动是健康的运动方式

 为了身体、精神和灵魂跑步

 心血管疾病的风险因素

 适量跑步对身体的影响

 任何年龄的人都可以跑步

 开始跑步之前去做身体检查

 访谈 约施卡·菲舍尔——摆脱了心肌梗死

第3章 装备

 跑鞋

 功能性运动服

 其他装备

 跑步日志

第4章 运动生物学

 血液循环、心脏和肺部的适应

 肌肉组织的适应

 能量储备

 通过多种渠道获得能量

 身体适应的基础

 再生生物学

 训练的延伸

第5章 跑步训练

 有计划地利用体能储备

 锻炼体能

 系统训练

 根据身体感觉控制训练

 根据心率按照控制训练

 通过体能测试控制训练

 跑步训练类型

 对跑步距离和速度进行标准化管理

第6章 慢跑

 过程就是目标

 跑步的正确入门

 慢跑和步行并不对立

 初级阶段正确的跑步方法

 30分钟入门测试

 跑步入门者的训练计划

 从慢跑者到身体状态良好的跑步者

 库伯跑

第7章 跑步

 比赛就是目标

 最佳成绩

 从身体状态良好的跑步者到业余跑步选手

 半程马拉松

 半程马拉松训练计划

 25千米比赛

第8章 马拉松

 马拉松的传说

 马拉松的繁荣

 马拉松训练贯穿全年

 肯尼亚人在黑森林中

 马拉松跑步者的冬季训练

 为秋季马拉松进行准备工作

 马拉松倒计时

 大型赛跑

 马拉松的精神力量

 随笔 桑德拉·瓦伦霍斯特——胜利和失败

 训练计划成功

 随笔 匹兹堡的战役

 正确的计划

 训练计划的组成部分

 对训练计划的解读

 速度是王道

 随笔 耐心成就专业人士

第9章 越野赛跑、山地赛跑和极限赛跑

 越野赛跑——包含多种元素的竞争

 山地赛跑——山峰的召唤！

 高海拔训练——登上巅峰或者失败？

 极限赛跑——马拉松的顶点

第10章 儿童、女性、老年人跑步

 儿童、青少年跑步

 女性跑步

 老年人跑步

 访谈 与老年世界冠军对话

第11章 热身运动和跑步方式

 避免平衡失调

 拉伸，力量，放松

 拉伸练习

 力量训练

 补充热身运动

 优化跑步方式

 跑步技巧和协调性练习

第12章 保持跑步乐趣

 越野跑

 跑步机训练——冬天的备选

 你可以这样很好地度过冬天

 在夏日跑步

 随笔 在雨天跑步

 随笔 请勿模仿，真的太热了！

 随笔 小鸟讨厌跑步者

 跑步和狗

 更新和放松

 避免受伤

 运动员的典型伤

 跑步者的典型病痛

第13章 跑步者的营养供给

 过剩中的缺乏

 健康饮食

 碳水化合物——给肌肉和神经系统

 脂肪——不仅仅只有能量

 蛋白质——身体的基石

 维生素——小计量，大作用

 矿物质和微量元素

 高营养物质密度——低添加剂

 饮料——保持水平衡

 植物化学物质——天然药品

 跑步者的能量食物

第14章 比赛者的营养补给

 比赛前的营养补给

 随笔 空腹跑步——必须谨慎进行

 跑步中的饮食

 跑步后的饮食

 营养补充物质