产后可能出现的问题数不胜数，很多准妈妈或新妈妈对于如何度过产褥期，心中也有无数疑团，比如，产后如何开展性生活？如何美体瘦身？如何护肤养颜？如何避免产后疾患？如何……诸如此类问题，妈妈们阅读陶红亮、徐山编著的这本《细说产后康复202个细节》后，定有拨云见日之感。

陶红亮、徐山编著的这本《细说产后康复202个细节》针对如何进行科学的产后康复做了全面详细的介绍。从产妇的身体变化、生理变化、心理变化，从产后全新的康复理念、产后康复技术、怎样给与产妇人文关怀及如何安排产后的膳食与营养、产妇如何自我保养及如何预防与应对产后不适等方面分别进行了详细的阐述。

产后自我认知篇

第一章 认识自己——产后妈妈生理变化

 身体变胖

 乳房丰满而坚实

 产后体温升高

 产后消化不良和呼吸不适

 产后腹部有何变化

 月经以及排卵时间变化

 阴部容易充血和水肿

 阴道松弛，弹性下降

 子宫会有形状和位移变化

 子宫内膜易患炎症

 子宫颈易发生各类炎症

 骨盆肌肉会下坠

 盆底组织发生变化

 产后内分泌可能失调

第二章 心理康复——做内外兼修的产后妈妈

 理想的心理健康状态

 精神衰老了吗

 心理健康小测试

 认真对待产后抑郁症

 低落情绪从何而来

 不良情绪会影响宝宝发育

 睡眠不足容易抑郁

 产后妈妈也缺爱

 正确预防抑郁症

 心理疗法减轻产后抑郁症

 产后妈妈自我心理调整

 自信的妈妈最快乐

 童心是生活的调味剂

 正确看待家庭矛盾

 暴躁是产后妈妈的大忌

产后日常护理篇

第三章 饮食保障——做健康美丽的产后妈妈

 月子中最需哪些营养

 永葆青春的饮食法

 摄入营养有窍门

 喝汤滋补有讲究

 补血活血最重要

 妈妈和宝宝都需要补铁

 补钙的小策略

 清凉度夏的好方法

 膳食科学搭配，营养多多

 水果是滋补的好食物

 产后补水美肤术

 甲鱼是产妇的理想食物

 美食对抗妊娠纹

 抗衰老的八大美食

第四章 美丽加倍——最佳时期别错过

 坐月子是黄金瘦身期

 饮食与运动搭配瘦身

 月子里减肥瘦身的误区

 恢复曼妙身材的妙招

 做好锻炼前的准备

 做保健操来恢复健康的身体

 产后恢复不宜做的动作

 顺利度过产褥期

 产后一周的产褥操

 如何保持健美的体态

 做做水陆两用健身操

第五章 产后疾病——找到促进身体康复的良方

 产后出血怎么办

 八种常见的月子病

 产后子宫疾病的治疗

 多汗的防治与康复

 产后发热的诸多原因

 脱发的预防与康复

 乳房胀痛的预防康复

 背痛的康复

 手足痛的预防康复

 腹痛的康复

 恶露的中药调理妙方

 产后排尿困难怎么办

 便秘的康复

 骨盆疼痛的康复

 阴道松弛的康复

 外阴炎症的康复

 产后尿路感染的预防

 防止盆腔静脉曲张

产后美颜美体篇

第六章 养发护发——激活产后妈妈的秀发生命

 你是否有健康的头发

 识别发质，专业护理

 走出美发的误区

 护发随季节的变化而变化

 如何拥有一头乌黑亮发

 梳头也能养护好头发

 发型设计的误区

 发型要根据发质设计

 产后烫发应慎重

 头发润泽按摩法

 精心护发，远离头屑

 美发护发的药膳

 头部的护理要点

第七章 美体瘦身——产后恢复你的曼妙身材

 身材恢复让青春永驻

 产妇瘦身的秘籍

 掌握规律，恢复体重

 体形恢复要循序渐进

 找准产后的健身周期

 瘦身的七大误区

 保持健美体态的五大要点

 24小时瘦身计划表

 手足部皮肤护理方法

 “内外兼修”补充矿物质

 植物浴，时尚护肤美体法

 盐浴让肌肤更水嫩

 皮肤也要过周末

 旅途中的养颜护肤技巧

 对付变“丑”的良方

 让自己更靓丽的方法

 远离美容护肤的误区

 防治妊娠纹，再现昔日风采

第八章 养颜护肤—一产后妈妈不减当年

 巧做牛奶、水果面膜

 轻松消除面部雀斑

 居家厨房竞有天然面膜

 睡前眼袋护理

 怎样“逃避”肿眼泡

 好食物可去除鱼尾纹

 美鼻“五字诀”

 保持鲜嫩红唇的秘方

 颈部褶皱预示着年龄

 经典美白护肤高招

 修正晦暗脸部肤色

 让背部肌肤光滑无瑕

 产后妈妈排毒护肤方法

 护理不同的肤质

 重获如玉肌肤的良策

 科学护肤要分步走

 攻破护肤的最后死角

第九章 护乳美乳——让产后妈妈“挺”起胸膛

 了解哺乳的基础知识

 哺乳让胸部更丰满

 乳房保养的基本原则

 维护敏感的乳房

 热导膜丰胸

 自我按摩预防乳房下垂

 自我按摩丰胸法

 健美体操让胸部更美丽

 抓住时机做综合美乳

 乳头凹陷的矫正

 正确佩戴胸罩

 精油按摩让胸部更坚挺

 减肥不减罩杯的秘诀

 乳房变形的原因有很多

 重塑美胸的七大方略

第十章 细腰收腹——不做大“腹婆”要做小“腰女”

 产后60天的腹部运动

 收腹带和束裤的使用

 锻炼腹部肌肉的强度

 锻炼腹斜肌的力量

 跳芭蕾，练腹肌

 瘦腹“随身练”

 平坦腹部的小秘诀

 四种茶让你成为小“腹婆”

 多做腰腹保健操

 腰部瘦身简易妙招

 腹部瘦身操，练就小蛮腰

 瘦腰只需你花两刻钟

 重塑美腹的四大方略

第十一章 美腿提臀——产后妈妈速成“小翘臀”

 重塑美腿有秘方

 科学饮食打造纤细美腿

 双腿减肥健美运动

 散步瘦腿的技巧

 运动拯救腿部水肿

 简单实用的美腿技巧

 消肿美腿综合法

 十步养出匀称双腿

 丰臀美臀健美操

 轻松减掉臀部赘肉

 提臀塑身的小动作

 美臀要从改变习惯开始

产后全面恢复篇

第十二章 亲密接触——产后妈妈重燃产后“激情”

 夫妻“亲密生活”指南

 产后何时可“亲密接触”

 产后亲密要克服诸多难关

 如何拥有紧缩的阴道

 给隐私部位整形

 会阴侧切是否影响性生活

 哺乳期正确的性生活

 科学认识性生活

 产后避孕五大招

 产后短期再孕很危险

第十三章 产后保养——尽快找回最佳状态

 哺乳期的乳房保养

 会阴切口的护理

 剖宫产后的自我护理

 月子生活起居备忘录

 科学防治产后腰痛

 处理四肢疼痛的小细节

 产后养身的七大准则

 产后检查，母婴都保健康

 哺乳期的化妆原则

第十四章 巩固恢复——做健康漂亮的产后妈妈

 运动锻炼成就“肌肉女”

 抓住产后恢复的每个良机

 恢复受损的骨盆肌肉

 当心患上乳腺疾病

 产后的会阴恢复

 产后的子宫恢复

 产后排尿困难

 一套瘦身操让你变苗条

 应对产后便秘的诀窍

 便秘的饮食调理法

 恶露不断怎么办

 产后月经异常的恢复

 摆脱错误的坐月子观念

 提升恢复指数有妙招

产后亲密要克服诸多难关

女性人生经历中最奇妙的感受莫过于怀孕与分娩。产后妈妈在经过280天的辛苦，终于孕育出一个活泼可爱的小生命，在把他（她）带到这个五彩缤纷的世界同时，产后妈妈的生理与心理上也会发生巨大变化。面对这突如其来的改变，产后妈妈需要一些时间来调节自己，进而逐步适应变化并回到原来的状态。其中包括夫妻新生活。

那么，产后是什么原因导致性生活障碍呢？需要克服哪些难关呢，通常来说包括以下几个方面。

1.产道的损伤

通常来说，阴道助产手术会致使阴道或者子宫颈出现严重的裂伤。如果产后妈妈有粘连或瘢痕的情况，性交的时候便会感到强烈的不适与疼痛。

2.盆腔粘连

产后妈妈剖宫产后，盆腔感染或者疤痕体质均会造成子宫、腹壁切口、周围组织三者的粘连。在性交时受到子宫收缩与子宫颈牵扯影响，则会产生下腹的疼痛感。

3.会阴侧切伤口

若产后妈妈在生产过程中出现产道污染、产程延长、产后出血，及身体抵抗力减弱等症状，便会导致伤口愈合缓慢，甚至引发感染。当伤口愈合后，疤痕会明显增粗，这就有可能使产后局部性交痛加重。

4.哺乳期

产后妈妈在哺乳期时，体内的催乳素分泌量就会增多，因而抑制了排卵，导致性激素下降，进一步降低性欲，这种情况是比较普遍的。不过不要紧张，因为适应家庭角色的转变是一个较为漫长的过程，此时夫妻之间应该进行良好的沟通，还未适应新角色的产后妈妈正是需要丈夫关怀的时候。特别是在过性生活的时候，丈夫可以增加一些亲吻与抚摸来激发妻子的激情。若妻子尚未适应，也不要勉强。过一段时间，情况便会有所改善。

5.心理因素

产后妈妈在刚生完宝宝以后，仍会对分娩所带来的身体痛楚与精神刺激存有阴影；担心再次怀孕；担心性交时有乳汁溢出；产后把精力都放在了宝宝身上，忽略了丈夫的需求，或者是因为抚养宝宝过于劳累而导致性欲下降。

对于丈夫来说，面对刚刚恢复过来的妻子，一定要动作轻柔，等对方完全适应以后，再逐步恢复以前的状态。另外，提醒一下产后妈妈，分娩与剖宫产尽管会对内分泌系统、盆腔、生殖道有一定的影响，但随着时间推移，这些紊乱与损伤会逐渐恢复。

如何拥有紧缩的阴道

经历分娩后，产后妈妈生殖器官发生的变化，包括会阴损伤、阴道内部的肌肉发生改变、阴道口变宽、骨盆韧带变宽。尤其是阴道会有明显的扩张，致使弹性下降，经过多次分娩的产后妈妈其情况更严重。

阴道本身是有一定自我修复功能的，因为生产所导致的阴道松弛一般会在3个月以后自然恢复。但是如果阴道中的肌肉遭受了严重的损伤，阴道若要恢复弹性则需要较长的时间。

产后妈妈则可以通过以下五种骨盆肌肉锻炼的方法来增强骨盆肌肉的弹性，继而促进阴道紧实。

（1）平躺于床上，两脚打开与肩同宽；弯曲双膝，垂直小腿；将臀部尽量往上抬高；此时，将分开的两膝靠拢3秒，然后再将两膝慢慢分开，臀部缓缓放下，每次做10次。

（2）将臀部放于床沿后仰卧，两腿挺直悬空，两手按住床沿，双腿并拢，而后缓慢向上举起，双膝伸直向上身靠拢，当两腿举至身躯的上方时，两手扶住双腿靠向腹部。两膝保持伸直状态，然后缓慢放下，两腿恢复原来的姿势。如此反复6次，时间在10～15分钟，每天可做1次。

（3）自然平躺于床上（身下可以铺上小毛毯）；用鼻子深吸一口气，这时腹部便会缓慢地隆起。进而缓慢地吐气，松弛腹部的肌肉，每次做5～10次。

（4）仰卧于床上，放松肌肉，将一根手指轻柔地插入阴道内，然后收缩并夹紧阴道，每次动作持续3秒后放松，连续反复多次。

（5）小便时进行排尿中断训练，排尿一半的时候要有意识地屏住小便几秒，从而中断尿液，稍停以后再继续排尿。如此反复，经过一段时间的锻炼，可以有效地提高阴道周围肌肉的张力，时间一长其阴道便会变窄。在有便意的时候，要屏住大便，并做提肛运动。常做这一运动也可以很好地锻炼盆腔肌肉，促使阴道尽早恢复紧致。

P211－213

每一位妈妈在经过辛苦的十月怀胎后，当瓜熟蒂落时，都迫不及待想要抱抱自己的宝宝。望着宝宝可爱的模样，妈妈会无比激动和兴奋，甚至忘记了刚刚分娩时的疼痛。从宝宝出生那一刻起，妈妈就开始承担起养育宝宝的重任，尤其在宝宝处于婴儿时期，吃喝拉撒尽是妈妈操办。妈妈在给宝宝无微不至的关怀的同时，经常忘记给予自己的身体足够的呵护。要知唯有妈妈健康，宝宝才能健康成长。

女性怀孕后，随着胎儿不断发育，子宫越来越大，原本平平的腹部渐渐隆起，分娩过后一时难以恢复。同时，女性在月子期间还会产生很多月子病（与分娩过程有关的疾病），如果健康没有得到应有的关注，不仅难以恢复昔日娇媚的容颜和婀娜的身姿，而且也没有足够的精力照顾好宝宝。

要说产后恢复，不得不说“坐月子”的概念。传统中的月子期指的是宝宝出生后的一个月。现代医学观点认为，月子期是指婴儿出生至产后6～8周，产后妈妈最长需要8周时间才能彻底恢复，重新开始同产前一样的生活，这段时间也称为产褥期。

从生理方面来说，女性一生要经历三大关键期，分别是月经初潮期、怀孕生产期和停经更年期。女性在这三个阶段的身心状况会发生巨变，特别是怀孕生产期，由于自身和外界因素的影响，身体和心理变化更明显。因而，对于产后妈妈来说，产后、恢复是一件大事，可以说是决定一生健康的大事。

当然，恢复身体健康的前提需要追根溯源，找到症结所在。每位产后妈妈都应该认识自己的身体和心理状况，尤其是前后发生的变化，做好接纳自我的心理准备，以便进一步开展应对的措施。那么，妈妈们在产前产后会有哪些变化呢？多年医学实践证明，其变化主要分为两大点：首先是生殖器官的变化，包括子宫变化、外阴和阴道变化、盆底组织变化；其次是生殖器官以外的变化，包括乳房变化、腹部变化、皮肤变化、体形变化、头发变化。除了身体变化以外，很多产后妈妈还会因身体变化而引发心理抑郁。  分娩对女性最明显的影响是引起身材变化。大多数女性在妊娠期大量补充营养，而且在相当长一段时间内缺乏运动，导致营养过剩而肥胖。产后合理调整饮食，控制热量摄入，穿戴调整型内衣，可以在一定程度上去掉小肚腩，让身材变得更苗条。但是，仅仅有苗条的身材还不够，还需要有凹凸有致的s形身材，这可怎么办呢？产后妈妈在哺乳后，乳房严重下垂、臀部松松垮垮、腹部肌肉松弛，所谓的s形曲线对于她们来讲似乎只是梦想。实则不然，妈妈们只要掌握正确的护理和保养方法，一切都可完美恢复。

产后恢复的诸多问题中，不可忽视的是乳房保养问题。乳房是女性美的集中体现，也是宝宝健康的重要保障，所以，拥有健康完美的乳房，也是妈妈们的愿望。平时正确佩戴胸罩，多做保健操，经常做胸部自我按摩，能让胸部坚挺而丰满。

其实，产后可能出现的问题数不胜数，很多准妈妈或新妈妈对于如何度过产褥期，心中也有无数疑团，比如，产后如何开展性生活？如何美体瘦身？如何护肤养颜？如何避免产后疾患？如何……诸如此类问题，妈妈们阅读本书后，定有拨云见日之感。

总之，产后恢复的问题有多个方面，解决问题的方法应全方位、立体化，应从饮食、运动、生活、起居等多方面做起，各个方面相互协调，以便取得最佳康复效果。由于产后恢复涉及的问题非常繁杂，也很零散，笔者在此给妈妈们几点建议。

第一，抛弃传统坐月子的观念。传统坐月子的时间是一个月，但这不足以完全恢复身体。现代医学的月子期最长为两个月，妈妈们应遵从现代医学观念，充分休息好，不要提前投入工作，否则可能出现一生难治的疾病。

第二，体形恢复是漫长的过程。体形恢复不会一蹴而就，而是一个循序渐进的过程，某些产后疾病，可能要付出一生与之斗争。

第三，产后护理要全方位开展。产后保养和护理，要遵循这样一个公式：科学运动＋合理膳食＋阳光心理＋良好习惯＝一生健康。

产后妈妈在体会宝宝降临带来的快乐时，也忍受着产后身心变化的痛楚，这也许就是所谓的“痛并快乐着”。但无论面对怎样的情形，都要用阳光的心态去面对，给予宝宝无微不至的呵护的同时，也给予自己更多的关注，走过甜蜜而又责任重大的历程。

编著者