《101种降低高血压的特效法(新版修订)》由日本知名生活类图书出版社——日本主妇与生活社推出，详细介绍了高血压的基础知识和101种降低高血压的特效法。内容通俗易懂，接近生活，高血压患者应该多学习，按照书中指导生活的细节，相信可以稳定血压，健康生活有保障。

赶快行动吧，101种健康生活方法让您告别高血压的烦恼！

由日本知名生活类图书出版社——日本主妇与生活社推出的这本《101种降低高血压的特效法(新版修订)》介绍了101种降低血压的特效法。首先向读者介绍了血压的基本知识，引发高血压的机理与诱因，然后分别通过饮食、运动、生活习惯、特效食物等方面介绍了降低高血压的101个方法和注意事项。书中特别指出，那些在健康体检中并未表现出明显的血压值偏高的人，一样有可能属于高血压人群．应该多加注意。

第一章 关于血压的基础知识

 高血压的初期症状不易察觉

 血压24小时不断变化

 导致高血压的原因是什么

 高血压——心脏和大脑的杀手

 当心患上假性高血压

 血压值达到多少时需要治疗

 渡边式“10条降血压准则”

第二章 101种降低高血压的特效方法与注意事项

 1 每天摄取的盐分控制在6g以下

 2 简易测试帮您确认盐分是否摄取过量

 3 用“骤减骤增法”降低盐分摄取量

 4 要注意隐藏着的Na(钠)

 5 尽量少食用盐和酱油

 6 使用低盐调味料

 7 菜肴中尽量少添加调味料

 8 醋和酸味果汁有助于血压降低

 9 浓淡搭配有助于低盐饮食

 10 通过增强食物的色香味实现低盐

 11 摄入钾能有效改善血压

 12 钙镁搭配食用保持血压稳定

 13 在餐馆就餐时注意菜肴的含盐量

 14 少吃一点盖饭

 15 少吃炖鱼及炖菜

 16 不仅要注意“重”还要重视“体”

 17 暴饮暴食是高血压患者的大忌

 18 少食慢食改善高血压

 19 规律的用餐时间是改善肥胖的特效药

 20 控制血压要注意饮食搭配

 21 富含油酸的植物油是高血压患者的不二选择

 22 适量饮酒降低血压

 23 下酒菜以清淡为主

 24 少饮酒能降低血压

 25 绿叶菜及薯类利于降压

 26 高血压患者应多吃颜色鲜艳的蔬菜

 27 黄麻——富含钾的万能蔬菜

 28 薯类能够促进钾的摄取

 29 甘薯干的含钾量高

 30 食用南瓜保持血管弹性

 31 鸭儿芹是高血压患者不可不吃的食物

 32 应季蔬菜也可降血压

 33 推荐食用圣女果，番茄罐头也OK

 34 每日1/4个洋葱，保健效果佳

 35 豆类给予血管多重保护

 36 大豆的特有功能无可替代

 37 每天1盒纳豆保证血流顺畅

 38 食用毛豆可有效降低血压

 39 常吃醋大豆，预防高血压

 40 多吃鱼能够抑制血压升高

 41 生食鱼片更有效

 42 多食海藻降血压

 43 饮用海带水可降低血压

 44 墨鱼和章鱼富含牛磺酸

 45 零热量但营养丰富的蘑菇

 46 泡干香菇的水有降血压功效

 47 常吃萝卜干和木耳可降血压

 48 每天吃1头大蒜，动脉硬化不可怕

 49 荞麦面是高血压患者的理想食品

 50 热水浸泡糙米，增加GABA

 51 每天喝200ml牛奶

 52 食用含乳酸菌的发酵食品

 53 每天食用1大勺芝麻

 54 每天1大勺醋可预防代谢综合征

 55 每天吃30g坚果

 56 早餐来根香蕉

 57 白兰瓜可有效降低血压

 58 多吃苹果血压不高

 59 油梨是天然降压药

 60 红枣能够有效降低高血压

 61 常饮茶降血压

 62 用饮料和点心应对血压问题

 63 多种保健食品并用效果更佳

 64 高血压患者要坚持血压测量

 65 正确使用血压计

 66 就诊于同一位医生

 67 高血压患者必须戒烟

 68 适宜的居室环境有助于血压降低

 69 睡醒后不要立即起床

 70 高质量的睡眠有助于降低血压

 71 午睡也能降血压

 72 侧卧睡眠防止打鼾和呼吸暂停

 73 在感到口渴前饮水

 74 排便时不要用力过度

 75 及时排尿降低血压

 76 突然受寒易导致血压升高

 77 高血压患者要避免接触凉水

 78 过度吹冷气也能使血压升高

 79 注意浴缸、浴室、更衣室的温度差

 80 洗澡水不宜过热

 81 注意高温桑拿和冷水浴

 82 性生活时切忌过度兴奋

 83 疲劳和精神压力过大会引起血压升高

 84 好心情才能平稳血压

 85 练习书画降血压

 86 不慌不忙有益血压稳定

 87 腹式呼吸法可有效降压

 88 通过自我催眠放松身心

 89 听喜欢的音乐平稳血压

 90 柔和的颜色能够使心情平静

 91 香气能够放松身心降低血压

 92 抚摸宠物也能降血压

 93 适度运动有利于降血压

 94 高血压患者运动前应做医学检查

 95 高尔夫能使血压升高

 96 每周快走3次

 97 高血压患者在运动前要做好准备工作

 98 慢跑的步幅要小

 99 活动手脚促进血液循环

 100 下肢按摩促进小腿的血液循环

 101 刺激脚心降血压

下面介绍的是如何利用低盐料理色香味俱全的小窍门。例如，做嫩煎肉时，一定要煎到表面酥脆。炸鸡肉的时候，一定要炸到鸡肉表面酥脆，这样入口时的感觉及香味倍增，给人以味道浓郁的感觉。

干蒸时，应将所有入味的材料一起入锅。比如，蒸鱼时应将香菇及葱等和鱼一起入锅蒸，这样更加容易入味。

烹饪油炸食品时，注意应将外衣裹得较薄，炸的时候保持油温。油的味道和入口的松脆感即使没有酱油等调味料，味道也很不错。外衣可添加芝麻、茶叶、荷兰芹等辅料，味道更好。

摄入钾能有效改善血压

为什么含钾的食品有助于低盐

摄取过多的盐分后，体内的钠增多，血压升高，而钾能够将多余的钠排出体外。此外钾还能够抑制肾脏对钠的再吸收，促进排泄。因此，可以说钾是天然的降压药。盐分的过多摄入及钾元素的缺乏都能导致钠增加，进而导致血压升高。

不仅对于需要低盐的人，甚至对盐分摄入较多的整个中华民族而言，摄入足够的钾在预防及改善血压方面都是不可忽视的。

还有，为了降压服用的利尿药，不仅排出了钠，同时也将有助于降压的钾、镁一同排出体外，导致钾、镁不足。

钾富含在豆类、青菜、薯类、水果中，日常烹饪时多食用这类食物。

每日摄取3500mg钾

成人钾的摄取标准为，男性每日2000mg，女性每日1600mg，大概为盐分摄取标准的1/3。但是，出于预防高血压的目的，男女每日钾的摄取量均以3500mg为宜。

用水冲洗、加热等烹饪方式能够导致部分钾元素的流失，腹泻、大量出汗、吃甜食及饮酒、喝咖啡等习惯也能导致钾的流失，所以大量摄取钾有益无害。并且，即使摄取了过量的钾也不必担心，因为过量的钾能够随同尿液排出体外。

但是，也有肾病患者不能够顺利地排出钾而引发高钾血症危及生命的例子，所以，患者应在医生的指导下决定钾的摄入量。  钙镁搭配食用保特血压稳定

缺钙也能引起体内的钙过量

钙和镁均与肌肉张弛收缩、维持血压有关。钙进入血管壁的肌细胞内可使血管收缩，而调节这一活动的是镁。所以，两者的平衡至关重要。钙与镁理想的摄取比例为2:1或者3:1。两者摄取量平衡，则血压稳定。

但是，如果钙的摄取量不足，人体就会从骨质中溶解一部分钙以保证血液中足够的钙，同时甲状旁腺素作用促使血管壁上的钙能够更加容易地进入细胞。如果从骨质中溶解的钙量正好，则没有任何问题。但是如果溶解过量，则多余的钙就会进入血管壁导致血管肌肉收缩进而导致血压升高。这就是因为钙不足而引起钙过量，称为“钙反常”。在高血压患者中有由于钙代谢异常而导致缺钙的患者，要特别注意。

具有调整功能的镁如果摄取量不足，则会导致细胞中的钙增加过量，进而肌肉收缩血压升高。

很多人为了防止骨质疏松多多补钙，而经常忘记摄入镁。无论防止骨质疏松，还是稳定血压，足够的镁是不可缺少的营养元素。需要特别注意的是，精神压力、饮酒、运动均消耗镁，并且加工食品及清凉饮料中富含的磷能够阻碍镁的吸收。

乳制品及鱼肉中富含钙，海藻及坚果类食品中富含镁。

在餐馆就餐时注意菜肴的含盐量

哪些菜肴含盐量多

一般餐馆做的菜肴比家里做的口味重，含盐量多。但是如果能够记住经常食用的菜肴的含盐量，也能够实现低盐的目标。

首先，有酱汤及榨菜的套餐整体盐分偏多。其中，仅仅麻婆豆腐套餐这一份菜肴的含盐量已经超过了6g。在餐馆吃套餐时应做到喝半碗汤，不吃榨菜。

食用乌东面和荞麦面时注意少食用汤汁。不同的盖饭，含盐量也不同，但要注意尽量避免汤汁浸入米饭。

另外，有的餐馆的菜肴口味偏重，有的餐馆的菜肴味道清淡，寻找到味道清淡的餐馆也是非常必要的。有些餐馆的菜单中表明了热量及含盐量，利用这些数值也是低盐饮食的好方法。P10-13

让我们一起普及降低血压的方法

血压会随着日常生活中的行为和心理活动而发生变化。从1987年起，我坚持连续22年带着血压计对自己随时进行血压测试，亲身体验和观察血压的变化，对于血压什么时候发生变化非常了解。我认为，只要高血压患者注意饮食、养成良好的生活习惯，控制血压是完全有可能的。

我的患者中，有些人的高压已经超过了200mmHg，连续服药一年半后，开始注意并坚决做到低盐饮食，结果他们可以完全不用吃降压药了。这证明了降压药并非必须吃一辈子。

本书介绍了血压的基础知识，并从低盐疗法到运动疗法，向大家介绍了101种特效降血压的实践方法和注意事项。说实话，我无法保证这些方法对每个人都百分之百地起作用。大家要亲自试一试，然后找出适合自己的方法。

有一点请大家务必注意，就是“不要擅自停药”。自作聪明会酿成大错，和主治医生齐心协力才能安全有效地控制血压。

最后，期待您赶快行动起来！

渡边尚彦