苏珊·凯瑟·葛凌兰编著的《培养灵气的孩子》的目的就是要帮助你引导你的孩子去认识呼吸，认识有形的外在世界和他们的内在世界，并发展专注的技巧，而这些是他们可以终生受用的。本书提到的一些孩童的故事，其实是由作者训练过的儿童的故事综合起来的，并未引用真实姓名或任何可以辨认出来的细节。作者先从尼克、梅乐蒂和夏洛特的故事说起吧。

苏珊·凯瑟·葛凌兰编著的《培养灵气的孩子》内容简介：专注力是影响孩子学习之路是否顺遂的重要因素。本书的专注力训练，是作者从自己的禅修经验中生发出的一系列深具独创性且简单易学的课程。作者用高超且具有想象力的方式，呈现出专注本质的精华，并以适龄、聪明又有趣的方式教导儿童、父母和老师。

父母可以在日常生活中通过运动、歌唱、游戏、说故事等方式，结台呼吸的练习，引导孩子发展触觉、视觉、听觉等感官的灵敏度。当孩子遇到压力、挫折、不安时，懂得以适当和理性的方式抒发情绪，同时放慢脚步洞察自己的思想和感觉，由此学会体谅、分享和友爱，这就是由专注力到灵性开发的过程，也是本书的主旨所在。

《培养灵气的孩子》是一本家庭教育类书籍。

前言教孩子专注、平衡和慈悲心

通往专注的四个领悟

了解并加强你的动机

像呼吸一样简单：放松且平静的开始

学习如何专注

友善的觉知：静心、说话、联结与专注及有慈悲心的行动

感官觉知：感知实体世界

情绪的解放：放开毁灭性的想法和感觉

与他人互动：发展亲子间的和谐

合众为一：相互联结，相互依赖

后记超越此处就有龙

第一个领悟：人生有起有落

我们很容易低估现代孩童所承受的压力。许多小孩必须自己摸索被同侪接受的规则，但这并不容易，尤其因为失败的代价往往很高——被孤立、受欺压、没有朋友。不需要承受这种压力的小孩也有别的问题，例如，那些在课业上表现不佳的孩童，和那些觉得自己必须有最佳表现的孩童，常常为他们真正或被认为的失败感到焦虑不安。在有金钱问题、医药问题或父母冲突的家庭中，儿童可能在学校承受压力后，回到家还得面对有压力的生活环境。无论你怎么做和多努力去做，无论你是个多好的父母，你的孩子都会碰到无法忽视的问题。专注觉知训练就是专门用来帮助儿童更了解他们的内在和外在世界的经历，进而以宏观的角度来看这些问题。

多数问题都可以放入“压力”的范畴中，从生命有危险的情况，到长期的忧心和压力所造成的烦恼都是。无论是真实的、感觉的或有可能发生的事件使你失去平衡，并启动生理的压力反应系统，都会造成心理负担。斯坦福大学神经科学专家罗伯·萨波斯基博士在《为什么斑马不会得胃溃疡？》一书中，描述当压力反应被启动时会发生什么状况：能量被鼓动并传导到需要的组织中，心率、血压和呼吸频率增加，长期的建造和修复作用被延误了，而在这个灾难解除之前，消化、成长、免疫和生殖等系统都会被抑止。疼痛感变得迟钝，认知能力增强，某些层面的记忆力增进，由压力引发的自然止痛或无痛感会产生。压力反应在紧急情况中可以救命，但如果长时间太常启动（由于长期的忧虑或情绪上的持续挑衅），对我们的身心都会造成很大的伤害。我们会耗尽心力，以致很容易受到病痛侵袭。因为预期的压力而长期有压力反应，常会比压力的来源本身造成更大的伤害，但不是因为我们会因此生病，而是因为这会增加生病的危险，或减少我们对疾病的抵抗力。

压力大多是主观的。有些人感到很有压力的情况，另一些人可能根本没感觉。即使是多数人会耸耸肩而不加以理会的小问题，也有可能为其他人带来显著的压力，这种差异多半是因先天基因遗传和个别的生活经验所造成。我们无法控制基因遗传，但我们可以掌控自己的生活方式。专注的修习有助于成人面对有压力的人生事件。

第二个领悟：错觉造成人生不必要的艰困

为童年所有的问题追求一个神奇的解答，导致追求时髦的儿童成长课程过于泛滥，包括对饮食、运动养生法、各种治疗法和精神层面的追求。基本上，这些课程多数对儿童及其家人是有益的，但其益处常被开课者过于夸大，使得父母对结果抱着不切实际的期望。结果反而使好的课程因失去可信度而消失不见。我见过一些人在谈论专注修习时，把它说得像是一根魔法棒，可以带给他们的孩子各种实质的收获：成功的社交、学业进步、财富，甚至名誉。我要指出，专注练习并非魔术。不过，孩童可以第一次清楚地看出发生在他身上和周遭的事，而不会有激动的反应，即使当他所看到的是不愉快的现象时也一样，这的确很神奇。

我在一个未曾预期的地方，从看清楚和真正快乐之间的关联中学到了一课。我去洗车的地方兼卖问候卡。有一次，就在母亲节前夕，我走进去，想要买一张生日卡寄给朋友，却看到里面摆满了母亲节贺卡，我立刻转身背对。在那之前，我根本不知道自己对母亲卡感到嫌恶。当我意识到自己的嫌恶时，便依循古老的专注传统，转过身，用力深呼吸数次，开始浏览那些卡片。我注意到那一刻自己五昧杂陈，感受强烈，因为那些卡片使我想起不久前刚过世的母亲，令我感到一阵哀伤。

但是，过了不久，我便可以逐一细看那些卡片，并对那些甜蜜的字句和宠物及夕阳的图画感到着迷，但并未引起我的共鸣。我忍不住想着，有没有一张母亲卡可以真正反映出一个母亲在真实世界中的所有行动：晾脏尿布、刷洗呕吐物或在急诊室抱着小孩让医生为他缝合伤口。为人母的这些经历，远不是那些卡片上通用的温和图像所能够表达的。身为一个母亲，我学会包容不愉快、痛苦、超过我的舒适区的画面、声音、气味和感觉。我学到对一个母亲而言，痛苦和不舒服可能和喜悦同样意义深刻。我也学会喜爱完全体会一种经验，不只是幸福的时刻，也包括不愉快的时刻，所带给人的震动和刺激。我意识到，真正的快乐来自一种清楚透彻，正如错觉会制造不快乐一样。例如，要是我拒绝令人害怕的经验，便可能永远不会知道当母亲的深刻喜悦。看清楚和完全体验人生中的艰难困境，可以导致更健康的心理境界。我借由细看那些原本想要回避的母亲卡，而渐渐体会到完整的人生经验。

为人父母者有时很难接受自己的孩子有问题，而且有些问题还很严重。帮助儿童和青少年对抗压力、挫败和失望的第一步，就是协助他们看清不快乐的肇因。有很多问题不是父母或孩子可以解决的，无论他们有多努力。可是当孩童和父母可以看清楚问题的肇因，并认清是否有任何做法可以改变情况时，他们就可以一起面对问题。对抗压力和其他困难处境的关键不一定都在情况本身，而更多地在于儿童与父母的反应。

“看清楚”可能是专注训练所能提供的最佳礼物。无时无刻都有许多事情在开展，而专注修习有助于为不同的经验定位，帮助你测量自己的反应，使反应合宜。你有没有过脚趾头踢到不该放在某处的东西的经验？那种感受，疼痛（哎哟），跳起来，接着立刻有想法（是谁留在这里的？）和情绪（生气，如：真该死！）。运用专注的方法，你注意到并辨识出这一切经历，但暂时不予置评。看清楚自己和周遭当下的情况，没有偏见和反应，这是一种导致心灵平静的过程，也是专注练习最不寻常的体验之一。帮助压力过大的孩童找到一点心灵的平静，是我至为关切的，也是专注意识的目的之一。

心灵平静并不等于置身事外或恍惚的状态。“置身事外”或恍惚是不用心，正好与专注相反。每个人都会有注意力分散的时候，而且儿童做做白日梦、假装，以及在内在世界中编织故事，都是很棒的事。做一点白日梦或置身事外是有益的，但有时候我们需要专注，那时，置身事外便会有害（例如，休息），此时就必须以专注觉知来中断做白日梦，将孩童的注意力带回到眼前的任务。专注训练不是教小孩置身事外，而是教他们“看清楚”。

第三个领悟：快乐随手可得

家庭生活提供许多当痛苦结束时，快乐会自然出现的事例。当一个不停哭闹的婴儿停止哭泣且睡着时，父母和婴儿的痛苦都结束了。当你高三的孩子发现他已经得到入学许可，一家人在这段期间时常感到的焦虑也就消除了。在格外辛苦地工作了一周之后．星期天的下午，你坐在沙发椅上想要打个盹，这时你的邻居突然决定要割草。这真的很痛苦！可是当他把割草机收回仓库时，你的痛苦立刻结束了。当痛苦停止而产生快乐的时刻，时常出现在日常生活中。可是如果外在的事件不变或变得更糟时，还有什么快乐可言呢？

痛苦出场和结束，是人生明显的事实；但是我们在痛苦中选择快乐，却不是那么容易。为人父母最痛苦的部分，可能是看着孩子在完全不公平的情况下受到伤害，却无法做任何事。一个众所皆知的事实是，好人常有坏报，而坏人常有好报。有时候，我们真的无能为力。即使我们无法改变一个困难的局面，却还是可以选择如何反应。

有时候只要改变一下观点就可以减轻痛苦。你有没有经历过实在很荒谬的事，而使你开始大笑呢？那一瞬间，你的痛苦就停止了。外在的世界并没有任何改变，可是观点一改变，你就可以一笑置之而置身快乐的绿洲，即使只是一下子。还有，你本来完全确定孩子做的是绝对错误的选择，结果却证实你才是错的呢？

有时候，父母会因为过于执着什么对孩子是最好的想法而受苦。我们活得比较久，所以由经验得知一些不好的决定可能使人生变得不必要地艰难。因此，当孩子成绩不好或没有在课外活动中担任主角，或似乎不够努力时，我们担心他们将来会受到不好的影响似乎是理所当然的。我们会因为太过担心他们没有做到的事，而忘记去赏识和享受他们已经在做的事。人生有许多重要的生活技能是不会赢得奖杯或奖牌的，但却是未来会不会成功的可靠预示。也许我们的孩子很会交朋友，帮助别人，或很会格斗挥拳。当我们看到他们开心地关怀宠物乌龟或哼着歌时，我们的观点也会改变。一刹那间，我们可以赏识真正的他们，并看清楚他们的长处何在。当你有这样的观点时，担心他们会不会当球队队长，会不会在学校戏剧表演时担任主角，或者会不会当选模范生，似乎都变得很愚蠢。除了我们的观点改变外，一切都没变，外在的事物仍然一样，痛苦却消失了。我们的孩子比我们所意识到的更快乐，而我们自己也是。

我们如何看一个状况可能会造成我们的痛苦，而且我们的反应可能使痛苦加剧，这是基本却深奥的真相。专注的第三个领悟告诉我们，快乐是随手可得的，有时候只要改变一下观点就可以了。第四个领悟将告诉我们如何改变观点。P28－33

前言教孩子专注、平衡和慈悲心

儿子的六岁庆生会结束后，我从厨房的窗子望向仍在后院玩的几个小孩。草地上满是消了气的气球，邻家的小女孩在草地上侧翻跟斗。儿子和他的好朋友坐在台阶上翻阅一本漫画书，那是他刚得到的生日礼物。这是个宁静、美好的下午。

突然间，安宁瓦解了。厨房的后门猛地被推开，儿子和好友跑进来，两个男生都快哭出来了。我问他们怎么回事，但他们因为过于激动而说不清楚。没有人有危险，可是两个男孩激动的情绪无法平抚。于是，我从书架上拿下一个水晶球，将相连的音乐盒上紧发条。我摇了摇水晶球后，放到桌上，一手按着腹部，并要两个孩子也用手按着他们的小肚子。我们一起感觉腹部随着呼吸而起伏，看着水晶球里的雪花慢慢落下。儿子的好友喘息着，努力忍住哭泣。当水晶球里的雪花全都落下后，我又拿起球摇一摇。当水晶球里的水慢慢恢复清澈时，我们都可以感觉到自己的呼吸。不久，我们便可以看到水晶球里的人形，两个男孩的呼吸也放慢了，同时，他们的身体也放松、镇定了。现在我们可以谈谈他们到底被什么吓到了。

当儿童受到惊吓时，我会用这套呼吸的技巧和类似方法帮助他们平静下来。呼吸能造成的改变，总是令我惊异。呼吸是全世界最自然的一件事，是生命的基础。我们想都不想就会呼吸，但这简单的动作具有让我们可以抗压的力量，让我们过比较快乐的生活。本书的目的就是要帮助你引导你的孩子去认识呼吸，认识有形的外在世界和他们的内在世界，并发展专注的技巧，而这些是他们可以终生受用的。

你可以从注意小孩的呼吸上学到很多。我的第一个孩子爱丽出生时，我开始注意周遭人的呼吸。我第一次抱着她时，注意看着她呼吸好半晌，每一次呼吸都对我担保她会好好活下去。两年半后，儿子嘉比出生了，他的呼吸声和姐姐的呼吸声一样让我安心。爱丽和嘉比的呼吸将会持续伴随他们，并且变成我的呼吸。我把从两个孩子身上学到的呼吸，运用到其他的人际关系上。我开始和似乎因为年轻、年老或病痛而无助的家人一起同坐，倾听他们的呼吸声，而在每一次呼吸时，都听到我们将会再共度一天的承诺。许多年后当我回顾时，我认出这些时刻就是“专注觉知”的时刻，后来我便正式去研究这样的专注所具有的力量。

儿童的呼吸，就是他们内在世界与外在世界之间的一扇双向门。很多人本能地知道注意自己的呼吸是有用的，但我们常会忘记注意别人的呼吸会让我们知道他们对人生经验的反应。只要你抽出时间观察你的小孩，他们的呼吸速度、深度和频率，都会传达他们的感受，以及和健康相关的讯息。他们的呼吸会让你从内在去认知他们的生活。透过一些简单的动作，你可以更用心。例如，早上唤醒他们去上学之前，先在他们的房间里安静地观察他们，并和他们一起呼吸。你也可以观察配偶或伴侣的呼吸，感受他或她正在经历的体验，并调整自己的步调去配合对方。想要和一个老人或病患有更深刻的联结时，你可以将自己的思绪或情绪先暂时搁置一旁，配合他们呼吸。只要放慢脚步去注意别人的呼吸。对他们的世界就会有更深刻的洞悉，而且你也会因此进一步洞悉自己的世界。

儿童的呼吸不只传达他们内在世界的讯息，也会让你知道他们的外在世界。例如，他们和你、兄弟姐妹、权威者、同学，以及整个社会之间的关系。从他们和朋友之间的互动，更能看出这个作用。我从观察女儿与她的队友一起划船当中，对她的认识更加深入。每年春天，他们会参加在加州各地举办的赛艇会。运动员运用高度的体能和专注力使划船的动作完全一致，委实令人惊叹。他们以呼吸调整船只前进，每呼吸一次，就划一次桨，以多年的训练和许多许多次比赛所流下的汗水，熔铸成激光一般的专注力。每一次划桨都需把注意力完全集中于当下（此时此刻的行动），运用其他次比赛累积的智慧（过往的经验），以及为一个共同的目标全力以赴的决心（获胜的动力）。比赛顺利进行时，划船选手之间是完全协调的，而他们一起努力时所展现的高度警觉以及发自内心的彼此联系，便是人际关系中“专注觉知”的例子。

我的故事

我第一次正式经历专注打坐，是在1993年。当时爱丽两岁大，而我又怀了三个月身孕。我们住在纽约市。我是美国广播电视公司（ABC）的内部律师，家庭幸福美满，有坚固的友谊，工作上又有很人性化的安排，允许我可以有些时间留在家里陪两岁大的女儿。生活令人难以想象的顺利，直到有一天，内科医生告诉我们，外子塞兹罹患了第四期淋巴癌，我们的人生瞬间骤变。

我们必须接受已经发生的情况，设法对抗眼前的压力。我们阅读书籍，也和朋友探讨。最后，塞兹带我到禅修中心，透过禅修化解我的忧虑（我觉得好笑的是，得癌症的是他，反而是他带我去学习禅修）。在第一次的说明会后，我们便盘腿坐在禅修的荞麦坐垫上，面对一堵空墙，开始专注训练。在诡异的寂静中，我饱受思绪的轰炸，无法静坐。

塞兹开始做化疗，我则辞掉工作，我们也从曼哈顿搬家到纽约上卅I的一栋出租屋去。我们希望放慢生活步调能有助于塞兹击败癌症，结果真的有效。我们吃可以买到的有机食物。嘉比出生了，塞兹开始参与另类癌症的治疗程序，我也尝试再次进行禅修。

我听禅修大师杰克·康菲尔德（JackKornfield）和约瑟夫．葛斯坦（JosephGoldstein）的录音，学习一种称为专注呼吸法的禅修。这种禅修的传统指令如下：

……进入森林后，到一棵树下或一间空无一人的茅屋内坐下来，两腿交盘，身躯挺直，专注用l心。用l心吸气，用l心呼气。  为人父母者，即使是第一步——找到一个没有太多令人分心的事物的安静地点，都显得相当困难。不过，只要运用一点巧思．父母仍有可能抽空进行禅修，因为禅修就是训练专注的基础。

在传统的专注教学中，我最喜欢的一个词是“在家修行者”，也就是指“俗家弟子”，用以区分未出家的禅修者和佛教僧侣。“在家修行者”充分反映出一个为人父母者忙碌的生活，履行常会互相冲突的种种职责，每天都在印证一句话：“想要做好一件事。叫一个忙碌的人去做就成。”他们就是有办法应付小孩、工作，尽社区义务，还可以参加小孩学校举办的亲师座谈会、帮忙分配营养午餐或当球队教练、缝制戏服，并参与共乘接送小孩。父母亲的生活非常忙碌，因此要找到一个安静的地方进行禅修，即使只是短暂的时间．看起来几乎都不可能。然而，无论我们有几个小孩，有多少职责，都可以在忙碌的行程中找到可以修行的空当——我们就是要有创意去找到时间和地点。父母常在奇怪的时间和地点修行：一大早起来就坐在卧室里的一块坐垫上，当小孩在午休时坐在家里的餐桌前，接送小孩必须在车阵中等待时，在医院或养老院的大厅行走时。我们抓住任何可以利用的时间，以及任何地点。我们可以坐着禅修，走着禅修，或躺着禅修，因此应该在正式修行时强化的专注，也可以在日常生活中训练。虽然很难，但我们可以找到时间。

专注呼吸接下来的步骤是：“专注用心……用心吸气，用心呼气。”由于禅修已经是俗世文化中的一部分，“专注”一词可能有不同的涵义，极易令人困惑不解。不过，“专注”有个传统的描述，对刚学习禅修的人可能会有帮助：“专注是一面镜子，照映此时此刻正在发生的事。”

换句话说，练习专注时，你会清楚地看到人生经历，但不会有任何感情的波动。要做到这样，必须先感受当下，经历眼前的事物，但不要加以分析或思考其意义；这对许多人而言都是前所未闻的。你必须排除所有的思绪、情绪和反应，也就是将心思排除，然后才可以接收内在和外在世界的讯息，不受先入为主的成见所影响，看得清清楚楚。只要专注于你的呼吸，就可以达成这看似不可能的任务。

用心感受你的呼吸，从鼻孔的前端到你的胸膛内，然后又呼出来。如果你像平常一样分心了，没有关系。当你注意到自己分心时，立刻再次用心感受呼吸的动作。吸气，呼气。在一次呼吸之间，将其他的一切都摒除，只要感受此时此刻活着的感觉。

所有的主要宗教和打坐传统，已经运用这种技巧和其他的禅修技巧数千年之久。这些有系统的训练会发展专注力．并鼓励仁慈、悲悯和自觉。“专注意识”可以促进身心健康，强化品格与伦理。全世界有越来越多主要大学的研究都支持这个论点。许多人发现他们会因此感到更快乐。如何用专注的训练帮助我看出不健康的思维模式，并且在对人生经验有所反应时不严格批判自己；同时，我也因此体会到喜悦且超越的生存状态。虽然之前我也曾偶尔经历过这些．但无法随时感受，直到我学会禅修。把我学到的教给小孩

当我体会到专注为我的生活带来多少好处时，便想到这对我的小孩是否也会有助益。如果他们可以运用适龄的专注觉知技巧。他们的童年会丰富许多吧？不过，我很快就发现，大人可以接受俗世训练的地方数以百计，可以阅读的好书更是不胜枚举，可是当时没有教授儿童如何专注的俗世课程或书籍。我想到也许我可以修正自己所练习的专注技巧，使全家人都可以修行。

我开始设计出一些简单的技巧，教嘉比和爱丽练习。我所做的并没有任何科学根据，但两个孩子都很感兴趣，而且我很快便察觉到他们的改变。假如你问他们是否在练习专注，他们会否认；可是当他们过于激动或感到愤怒时，会运用呼吸帮助自己缓和或镇定下来。两个孩子对任何刺激的反应已不像以往那么强烈了，他们的练习显然有效，因此我就变得更大胆了些。2000年秋天，我和加州圣塔蒙尼卡区的“男孩女孩俱乐部”的会长碰面，并提议自愿每星期到他们放学后的课辅班去教授两小时。一开始会长不太愿意（那不足为奇，因为我当时没有任何科学依据），不过却同意了，我便开始在美术教室里即兴教课。我的朋友苏西·度托拉博士，是教授儿童感受和体会呼吸的舞蹈治疗师，远从纽约来探访，并协助我整合练习专注的课程。那段时间，我发展出许多现在仍在教授的核心训练。

2001年时，我的另一个朋友史提夫·雷德曼，他在洛杉矶公立学校任教，获悉我自愿授课一事，问我愿不愿意教他的学生。他那一班学生特别调皮捣蛋，所以他想借助别人来帮忙管理。雷德曼的学生对我的课程反应热烈，更出乎所有人意料的是，有些学生甚至将这套训练带回家去教他们的父母。那一年我最喜欢的一个故事是一个十岁女生的母亲告诉我的，后来这个故事更经由住在不同地区的许多父母不断地重述。这位母亲叙述她在早上交通高峰时段开车送小孩去上学时，碰到了大塞车。她当然感到很挫败，对其他车辆猛按喇叭，并且狂乱地想在收音机上找到播放交通路况的电台。突然间，从后座传来一个小声音说：“妈，你深呼吸三次，就会感觉比较平静了。”她听从了女儿的建议，紧张的情绪便慢慢放松了。虽然她们还是迟到了，可是她们到达学校时不像平常那么焦急。那一天，专注意识的训练转移到了学生的家长团体。

支持这个课程的人持续增多，第一年结束时，学生、教师、家长和职员都一致赞同这个课程很成功。教室里的气氛有显著改善，而雷德曼认为至少有一部分要归功于专注的训练。下一个年度，我回到雷德曼的教室，接着透过口耳相传，其他学校的教师和校长也都来邀我去授课了。

在学校教授专注意识是一件很愉快的事，而且对社会可能造成大规模的正面冲击。不过，这样的好处，与孩童的整个家庭体系都在练习专注意识而累积的效果，是不一样的。我在学校开越多课，就越能体会在家庭系统以外训练儿童本来就具有的限制。既是心理治疗师也是禅修老师的楚蒂·古德曼和我．为了可以直接面对父母亲及他们的孩子，而在我家后院开创了一个小型的家庭修习课程。

多数来找我的父母都希望孩子在成长过程中面对压力最大且最具挑战性的状况时，会选择给自己足够的时间，去发展出一个有助于孩子做出好决定的观点。他们希望自己的孩子可以过更快乐的生活。有些父母把专注视为一种修身养性的训练，但多数人都不会想这么多，他们只希望帮助孩子发展一些生活技能，例如：

◎抱着好奇心和开放的态度去接触新的经验。

◎在生气或恼怒时镇定下来。

◎集中注意力，不受干扰。

◎清楚且客观地观察他们和其他人周遭以及四周环境所发生的事情。

◎培养慈悲心。

◎发展有利于社交的特质，如耐性、谦卑、为别人的好运高兴、宽容、勤劳和沉静。

◎可以温和且平衡地与他人及环境共处。

有些青少年很难学习并运用这些生活技能，但大多数在接受了清楚且具体的指导，并活在一个支持这个过程的环境中时，都可以练习专注意识。尤其是当这些训练很好玩时，孩童会自己看出来，即使在最具有挑战性的情况中，专注可以怎样帮助他们找到方向。本书将会告诉你和你的孩子，如何在自己的家里发展这些具有极大效益的技巧。

有些父母来找我是因为他们的孩子有问题，希望专注训练可以帮助他们的孩子，而这也是激发我写本书的原因。例如．有一个小孩没有朋友，而他的父母不明白为什么。另一个小孩开始在学校里和别人打架，因此父母怕他会被学校开除；或者更糟的，他可能会严重伤害另一个小孩或他自己。还有一个孩子睡不好，常常在半夜醒来并开始哭泣，不知道为什么，也不知道如何停住。第四个小孩因生病而感到痛楚，但因为心理和身体常感到紧张而使疼痛有增无减。另外有一个孩子似乎是个模范生，只不过她给自己太多压力，所以只要经历了任何不够完美的事物，她就会崩溃。这些孩子的父母迫切地需要帮助，所以只要有一点可能，都愿意不计代价试一试。

尼克、梅乐蒂和夏洛特的故事

本书提到的一些孩童的故事，其实是由我训练过的儿童的故事综合起来的，并未引用真实姓名或任何可以辨认出来的细节。我们先从尼克、梅乐蒂和夏洛特的故事说起吧。  尼克六年级时，他的医生将他转介给我。他抱怨说他不快乐，非常不快乐，长时间下来睡眠和消化都产生问题。医生相信尼克的悲伤并不是由任何潜在的疾病所造成，虽说医生和尼克的父母认为问题很严重，需要帮助。当我接手时，尼克的课业和社交生活已受到严重影响。当他母亲去学校接他时，他常常会哭出来，说他痛恨他的生活、朋友、所有的人事物，只有他的家人除外。

我问尼克为什么不快乐。他说他没办法指出究竟哪里不对劲，可是他就是不能抛开负面的想法。就和许多成年人一样，他根本没想过人是有可能会影响自己对思想和情绪的反应。尼克相信无论是正面或负面的想法，都是在脑子里自动产生的，自己根本无法左右。

梅乐蒂被诊断患有ADHD（多动症）。我第一次见到她时，她无法看着我，而且不管我说什么，她都会不假思索但模糊其词地回应，也不管我是不是要她回答。我猜测她和老师及朋友互动时也是这样。老师受过训练，明白这种行为，可是别的小孩对她的任性会投以白眼并嘲笑她。其实她说的话并不愚蠢，通常还颇有见地。只是她说话时总是显出不必要的急切，而且不理会谈话的步调或节奏。梅乐蒂没什么朋友，也不会受邀去别人家玩、看电影或参加同学的庆生会。

夏洛特是个高一的学生，因为长期神经衰弱和头痛而转介到我这里。夏洛特第一次见到我时，正好头痛欲裂。当我和她妈妈在交谈时，夏洛特走到房间角落听她的iPod，同时在留言板上涂鸦。夏洛特的母亲注意到她在做什么，便喊道：“夏洛特，现在不要太劳累，不然你的头会更痛。”当我获悉夏洛特虽然头痛却在听中文录音带，而且在留言板上练习写中文句子时，我简直哑口无言。

夏洛特和她的家人都不是中国人，她学习中文是因为她希望流利的中文对她申请大学时会比较有利。她母亲竭尽所能要说服她放轻松一点，但根本没有用。夏洛特深信无论她做什么都只有两种可能：绝对完美和完全失败。

这些都是很聪明的小孩，却局限自己以一种悲观、沉闷的方式去看这个世界和体会人生。专注意识可以帮助像尼克、梅乐蒂和夏洛特这样的孩子，改变他们的负面观点，转向正面。想要改变思考和对生活事件反应的方式，需要很多的努力和练习，也需要有力的塑造和引导。但只要有足够的努力、支持的环境和一点运气，这个过程就会很顺利，改变自然就会发生。这个过程的第一步是先学会辨认你的思考观点是什么，接着，如果有必要，学习将负面观点去除，这样才能更精确地解读在你身上和周遭所发生的情况。对在发展过程中已经准备好的人而言，专注意识的训练非常有帮助。

两千五百年前，亚里士多德说：“我们重复做的是什么，我们就是什么。”真是至理名言。我们今天的想法、说法和做法，会影响我们明天的想法、说法和做法。换句话说，人在不知不觉中会养成语言、行为和思考的习惯模式。正确地练习专注呼吸，有助于培养稳固坚定的注意力，使我们可以辨识出这些模式。我们必须先看出自己是否有偏见或想要改变的行为模式，才有可能加以改变。

练习专注的孩子会学到能够帮助他们舒缓和镇定的生活技能，使他们可以感受内在和外在的经验，并且能够考量他们的行动和人际关系。这样的生活方式有助于孩童了解自己（我有什么感觉、想法、看法）和别人（他们有什么感觉、想法、看法），甚至于了解自我之外更宏伟的事物。这种世界观会认为万事万物皆相互联结。当孩童了解到他们以及所爱的人，都以某种方式和其他所有人及所有的事物相关时，自然而然就会产生伦理观念和社交行为，他们也就不再感到孤立——这是常见于儿童和青少年的问题。在我们的世界中，最受欢迎的真人秀电视节目常会严厉批评或讥笑参赛者，也难怪孩童对于老旧的价值观，如善良、慈悲和感恩等，常会嗤之以鼻了。但是在专注的训练中，这些美德是深受重视的。而且又因为儿童学习去感受他们的行动和语言对别人造成的冲击，因此当他们在定目标和计划时，就会考虑到别人；而在真正失败或感到失败的时刻，他们也会对自己比较宽容。

对于专注，常有一种错误的观念，就是要正襟危坐并安静沉思。其实这是大错特错的。想要清楚且毫无偏见地理解生活经验，内省确实是一个重要的因素，但是如果孩童无法在真实生活的环境中加以应用，省思又有什么用呢？当孩童可以每天用心去探索这个世界时，专注的技能才具有最高的价值，因为这些技能可以提供给儿童和青少年一张地图，导引他们在面对复杂的问题时，能够去计划、组织和思考，帮助他们想清楚自己想要（或需要）做什么，并开始制订计划去达成目标。

内文第一章到第四章：技巧和游戏结合

专注的训练需要认真且长期修习，才能促进健康和福祉。不过最重要的是，这种训练是愉快的，可以以有趣且有效的方式进行。自第一章到第四章，我分享一些活动和练习，让父母和孩童可以学习以专注为基础的镇定技巧，并培养坚定稳固的专注技巧，也就是专注的构成要素。第一章主要是关于专注的科学和理论，包括对孩童解释专注的方法。由于一般人很容易太严肃地看待专注这个议题，尤其是专注力训练，而忘掉乐趣本身具有疗愈力，既实用又有效。因此，从第二章到第四章都是我认为极有助于培养专注技巧的游戏、歌曲、图片和诗。例如，当一个小孩感到气恼或有家庭冲突时，你可以唱一首关于一起呼吸的歌，或者她可以拿一个绒毛玩具放到肚子上，假装摇它入睡，以便让自己镇定下来。玩与专注相关的游戏和唱与专注相关的歌曲，都是以有趣的方式帮助孩童培养专注技巧，以及了解感受呼吸如何有助于他们自我调节。这也是快速启动一段内省时间的有效方式。

禅修最大的挑战之一是排除所有的思绪，停驻于当下的经验。我们大多数的时间都在用脑，所以要停止思考可能会相当困难。不过当我们享受乐趣时，通常就会自动停止思考。玩游戏和唱歌可帮助孩童（和成人）挣脱概念的框架，所以这些活动是练习静心的最佳序曲。事实上，通常初学者在进行静心之前，比较容易透过玩游戏而自然不去想；若等他们在垫子上坐下来后才故意要停止思考。就比较困难了。

如果你在想，可是我要怎样让我的儿子或女儿这么做呢？我对初学者的建议是：

专。感受吸气流过你的全身。如果你分心了，那是很自然的；只要再次专注于吸气和呼气的感觉，以及吸气和呼气之间的停顿。记住，不要去想你的呼吸或以任何方式改变你的呼吸。只要去感觉现在的呼吸．然后休息。

第五章和第六章：看清并理解生活经验

在第五章和第六章中，我鼓励孩童和青少年应用他们的专注技巧和呼吸意识，帮助自己理解发生在他们身上和周遭的事。当他们注意到心理或生理上的不适时，我会请他们假装是研究稀有物种（他们自己！）的科学家，去感受他们的心理和身体有什么反应。应用与生俱来的好奇心，会使他们更能了解自己所感受到的不适，但首先他们必须先去感受。这种不适会改变，还是持续不变？会不会从某处消失？他们所做的事或说的话，和他们的感觉有关系吗？他们的感觉和他们所做的事和说的话有关系吗？通常，只因为他们开始以科学家好奇却不带情感的眼光去体验，这些身体或心理上的不适就会舒缓下来了。加州大学洛杉矶分校的杰佛瑞·史瓦兹博士认为，这种冷静的科学观点就像一个公平的旁观者所具有的。我教导孩童时，会强调这种观点也是清醒且具有同情心的。我不会要求孩童忽视不愉快的现实，但我要他们承认，对于他们认为困难或不公平的人或状况，可能有很多他们不知道的地方。

《美女与野兽》的故事有助于孩子了解许多事物的表象并非真相。故事刚开始时，野兽很可怕，但慢慢地，美女就看出在野兽吓人的外表下，有着善良的一面。当美女获悉一个残酷的咒语使一位王子长久以来被困陷在野兽的外壳之下，而唯有她选择嫁给他才能使王子得到解救时，一切终于真相大白。美女意识到，她不能单凭外表去判断一个人；换句话说，怪不得野兽之前那么不可理喻！专注训练有助于孩童看穿他们生活中野兽的表面，让他们以一种开放、好奇且同情的态度去接触一切。

孩童一旦学会掌控专注力，就会转而观察内在的体验（思想、情感和生理的感受）且不加以分析；也就是说，他们不会在经验中贴上好或坏的标签。例如，梅乐蒂注意到不管别人说什么，她都想要回答。她不评判这个习惯是好是坏，只是注意观察，留心当别人没有要她回答时，她会有什么感觉。我鼓励梅乐蒂注意每次她想要回答问题时是什么感觉，并留意她生理上的感受。久而久之，梅乐蒂的行动和反应都会有进展，但她必须先找到她的思想、身体和行为之间的关联。

尼克、梅乐蒂和夏洛特都看出了自己的感觉和生活中不同层面之间的关联。尼克看出寂寞和无聊使他感到悲伤，夏洛特认清努力用功不见得总会使她觉得满足，事实上，有时候因为压力所引发的长期性头痛，反而令她感到很难受。尼克和夏洛特认清事实，但不带情绪性的批判。三个孩子都能更坦然地与父母谈论他们的忧虑、惧怕、目标和期望。

第八章和第九章：在真实生活中专注

在八、九两章，儿童和青少年运用他们所学到的，练习用心进一步了解外界及他们选择如何生活在这个世界中。只要留心一天之中所做的事，儿童和青少年就可以发现自己的心理习惯（例如，拖延、乐观或悲观）和生理习惯（例如，活泼好动，还是过于文静）。这样，孩童就比较可以看出这些习惯如何影响他们的生活，也可以更了解某些习惯（例如，善良），会比其他习惯更可能带给他们快乐。

尼克意识到自己常常不自行选择想做的事，而是依赖父母帮他做选择。他看出自己对朋友也没有选择，只是和他找得到的任何人在一起。他决定专注于自己喜欢做的事，并结交与他志同道合的朋友。梅乐蒂意识到每次老师问问题就举手（即使她并不知道答案是什么），只是一种习惯。她的级任老师和父母鼓励她想清楚后再举手。老师为了加强她自我规范的行为。每当梅乐蒂举手时就会很快叫她，因为她知道梅乐蒂在举手之前都会先想清楚。当梅乐蒂学会不再不假思索地乱举手时，她也养成了思考的习惯。夏洛特意识到强迫性地读书只是一种习惯。她想都不想，只要一有机会就读书。一旦意识到她的用功是出于习惯而非经过深思，她便开始思考自己想要如何过日子。她喜爱爵士乐，希望可以专精于笛子吹奏爵士乐，因此她决定多花一些时间听爵士乐并练习长笛，而不再总是死用功了。

尼克、梅乐蒂和夏洛特放慢脚步，客观且抱持同情心去感觉内心和外界正在经历的一切，然后用心行动。他们看清自己并不是自动思想过程中无助的受害者；就算他们无法掌控状况本身，还是可以控制自己对状况的反应。当尼克找到更令他感到充实的兴趣和友谊后，也变得比较快活，而且很高兴地注意到父母亲也如释重负。

梅乐蒂虽然只是个小学生，但也开始看出自己的过度热切造成了同学对她的退缩。慢慢地，她开始察觉到自己失控的行为，并试着以呼吸感知让自己沉着下来。不久，她发现自己察觉到以前总是忽略的社交信号，更重要的，她找到一些同样热切且自然就接受她的朋友。

夏洛特决定不要过度用功，结果她发现，选择性的努力反而使她在选择专注的一两个科目上更容易出类拔萃，而据她所知，这正是大学入学的最佳条件。她不再强迫自己每件事都要表现到最好，因此跟朋友和家人在一起时变得更快乐也更自在了。她开始更常和朋友外出游玩。不用说，她的头痛不但减轻，也不再常常发生了。

透过专注练习，尼克、梅乐蒂和夏洛特开始以不同的眼光去看他们的生活。他们不再自我困陷，也较能与他人联结。许多专注的学生都有相同的体验。例如，一个高中生写道：“专注使我明白这个世界并不是绕着我而转动。以前我不是不知道，只是现在我更清楚地知道我可以当自己想当的人，但我不是世界的中心。”伟大的思想家、科学家、政治家、艺术家、导师、父母和杰出的公民，都有相同的洞见。在这个复杂且不断改变的世界中，想要能够创造性地思考，我们每个人也都需要具有这样的观点。

新的学习三要素：专注、平衡和慈悲心

当一个活动的讯息不再需要被辩解之时，就到了突破的时刻。儿童的专注意识训练已经到达了这一刻。现代心理学和神经科学的深入研究，提供了一种更为内省的生存，使我们可以改善教导儿童的方式。多少世代以来，我们所采行的按部就班地读、写和算数的教育，现在已不再适用了。教导小孩培养很强的学业技能是一种幻想，不过那是通才教育许多因素中的其中一项。我们都见过功课很好但没有朋友且情绪不稳定的小孩。我们看过许多小孩因为压力而使健康和福祉受到严重的影响。对此，教育的重心已经涵盖学业以外的许多方面，强调全面性地发展。针对儿童和青少年的专注训练，目的是让他们以平衡的方式学习学业、社交和情绪上的技能。典型的专注训练集中在三方面的发展：注意力、智慧和价值观。为了适用于现代的儿童和青少年，现在已经有新的学习三要素：专注、平衡和慈悲心。学习专注的技巧和怀着慈悲心的世界观，儿童也会得到有助于他们过平衡生活的工具。

专注的家庭和学校教育已经在世界各地引发了风潮：宾州的兰卡斯特市、麻州的伍斯特市、科罗拉多州的博德市、加州的奥克兰、密歇根州的卡拉马祖市和加州的洛杉矶市。另外也有许多不同的国家跟进：新加坡、爱尔兰、英国、德国、墨西哥和澳洲等。有其他方法教授多产和健康的生活，但缺少专注意识这个重要的元素：不反应、自信，且怀着慈悲心去体会当下的生活方式。借由给自己足够的呼吸空间去关注内在和外在世界所发生的状况，孩童就可以运用专注的技巧，辨认出自己的天分和挑战是什么。结果常视发展阶段的能力而定（年纪较小的孩子受限于体能和情感的成熟度），不过练习专注的人会培养出一种平衡感和沉着、专心的心态，使他们可能充满创意、快乐、容忍和同情。在这种心态下，孩童更清楚他们想要做什么并达成自定的目标。在这种心态下，孩童会使这个世界变得更好。

在儿童的健康、教育和整体福祉上，美国比世上其他富有的国家都落后。父母与公民都感到吃惊，但公众的叫喊被消音了。许多美国人忙着努力让全家人在一起或维持基本的温饱。根本无暇去开启或甚至加入某种改革运动。美国社会、经济、环境和地缘政治的问题，令许多人感到灰心，他们觉得不管做什么都无足轻重——他们不可能造成改变。但他们错了。

专注提供希望。上一个世纪的伟大公众人物，可以说是和平、慈悲和智慧的象征：马丁·路德·金博士、罗勃·肯尼迪总统、穆罕默德·甘地、泰瑞莎修女、尼尔森－孟德拉，还有最近的昂山素季。虽然他们各不相同，但都有一些共同的特征：深思、无畏无惧、慈悲、道德、坚毅、活力、批判性的思考和同理心，而这些都是经由内省所得到的特质。

或许最近最令人兴奋的发展是专注的科学吧。许多名校的科学家的深入研究显示，有系统且专注的静坐训练，会使成年人的脑部产生变化，带来可以量化的益处。这些研究人员所指出的，其实许多父母本能就知道了——思考和内省对心理和伦理都有裨益。如果你还没有固定静坐的习惯，我鼓励你开始练习，你会因此得到心灵的平静。

一起专注

数千年来，诗人、禅修大师、音乐家、艺术家和小说家，都以不同的方式、形状、形式和色彩，尝试传达心灵的本质。我猜想，有两点是他们应该会一致认同的：心灵无法以语言来捕捉或解释（如道家的经典教导：“道可道，非常道”），以及唯有透过个人的直接经历才能了解心灵的本质。

要了解心灵的本质，不能单凭智能，而且要透过智能的理解与禅修的经验相互平衡，才有可能获得。静心练习并不需要复杂、漫长或正式的修炼，才能感受到效益，因此我在本书中介绍了简短的练习，当作是你内省经验的一个跳板。我也涵括了一些让你和你的孩子一起修习的简单训练。先单独练习成人的训练，然后再和小孩一起练习，你的静心经验便可以和专注训练一起开展。

现在我们就开始专注意识的练习，并且尽力仿照，才能将专注的利益传给下一代。而且别忘了，这些练习是很好玩的！

后记超越此处就有龙

许多世纪以前，地理制图师写着“超越此处就有龙”，来标示他们尚未探索之处。对某些人而言，那是实证知识停止之处；对其他人而言，那却是探险将要开始的地方。当地球的地理都已绘制成地图之后，这个句子就失去了相关性，至少对物质世界的地图而言。

可是人心的绝大部分都还是未知的领域。在全世界的实验室、教室、医院、夏令营和主日学校里，一个新的探索旅程已经展开。这一回，探索者并没有带着剑去对抗海盗。这一回，他们脱下鞋子，盘腿坐在地板上，与孩童、青少年和他们的家人一起静心。这个新世界住着婴儿、脱皮的膝盖、欢笑和泼洒的牛奶。这可能会使海盗头目吓得赶紧跑回海盗船去。

与孩童修习专注觉知仍是未知的领域。我已经做了很久，且涉及初期的研究，因此深信还有许多新世界等着我们去发现。这个旅程才刚开始，我希望你们也一起参与。如果你决定要加入旅程，以下是我建议你要打包的行李：

找一个朋友加入你，并看着专注的朋友圈不断扩大。

征召你的家人也加入。

找一个熟知领域的当地向导；以此例而言，是一位教授专注静心的老师。

别忘了你的地图！这次，你的地图是专注的经典训练。

最重要的是，一定要注意罗盘，你可以在内心寻找并发现一直都存在在那里的新世界。

作者用高超且具有想象力的方式，呈现出专注本质的精华，并以适龄、聪明又有趣的方式教导儿童、父母及老师。幼童与学童的专注力训练发展迅速，这本书为未来的研究立下了超高水准。——乔·卡巴金博士，《当下，繁花盛开》作者

这是我所读过以儿童专注力为主题最好的一本书。实用易懂，书中流露出作者丰富的经验与贡献。——杰克康菲尔德，《狂喜之后》《踏上l心灵幽径》作者

作者创造了独特又有效的日常修习，提供给教育者与父母，用充满乐趣的经历，发展儿童及青少年的机智、专注力和适应力。书中真实生活的实例会令读者深感兴趣，激发想象力，并启发我们在生活中体会专注的力量，促进健康、减压，以及使人充满慈悲心。——丹尼尔·席格，《喜悦的脑》作者

作者的书货真价实。她不仅教幼童如何更有效地集中注意力和控制自己脑部的秘密，也在许多儿童都不了解聪明的价值之前，教导儿童如何变得聪明。本书是一本最重要的著作，任何一位父母想要教育出品格好又负责的孩童，一定要阅读。——杰佛瑞史瓦兹，《重塑大脑》作者

父母常问我如何与子女一起修习专注。从现在起，我会请他们读这本非常有帮助的好书，书中充满对儿童的洞悉，以及如何以温和且有技巧的方式教导他们。这是真正带给人们启发的一本书。——雪伦萨尔兹堡，《慈爱：革命性的喜悦艺术》作者

这是一本不一样的书！读者可以想象到自己更有效地帮助孩子，而不是为他们努力而已。作者强调“直接”从内在改变，而不是鼓励借由外在的渗透去改变内在。这位独特的作者探索正在发育的人格内心，以及解决的技巧，使孩童可以通过较放松的自我意识，坚决有效地面对困难的情况。——福斯特·克林，《培养小孩的责任感》作者

现在的文化，有过多的活动，使儿童极度高亢，却与自己和他人疏离。本书是美妙且适时的解毒剂。每个父母都应该阅读这本书，学习以实际的策略去教导男生与女生如何对抗压力，以及将注意力放在真正重要的事物上。——大卫华许博士，《为什么青少年都冲动？》作者