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本书由汉竹编写。

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《瘦身秘诀500例》由汉竹编写。

第1章 按按揉揉，造就瓜子脸，养出天鹅颈 27

001 伸出舌头转一转

002 通过按摩降低高颧骨

003 舌头用力顶牙龈

004 伸长人中压颧骨

005 闭嘴微笑拉嘴角

006 做做舌头伸卷操

007 经常咬咬牙

008 左右移动下颌骨

009 用冷热水交替洗脸

010 趴在床上使劲抬头

011 上提下摩除耳下赘肉

012 吹吹口哨来瘦脸

013 两手轻拍脸部

014 双手捧脸往上搓

015 “怒目圆睁”绷紧脸

016 捏压矫正突下颌

017 站或坐时伸长脖颈

018 瘦脸就说“啊咿呜耶喔”

019 一鼓一吸面部操

020 握住后颈反向按

021 泡澡时螺旋按摩颈部

022 用冰块按脸部

023 头枕空饮料瓶

024 像天鹅那样伸伸颈

025 前后左右动动头

026 撇嘴斜眼做鬼脸

027 手指夹耳来回摩

028 在中指、无名指上套皮筋

029 嘬着嘴唇张开嘴

030 额头贴胶带

031 手捏颊部往外拉

032 双手往下拉脖子

033 耳后贴胶带

034 用大蒜面膜来瘦脸

035 用黑咖啡按摩脸部

036 学学眼镜蛇抬仰上身

037 像兔子那样俯首翘臀

038 双手掌根按双颊

039 用冰冻盐水敷颈

040 像猫那样弓弓背

041 头上箍发带

042 空塑料瓶吸掉双下巴

043 拇指套铝箔戒指

044 双手拉出宽额头

第2章 7日拥有性感肩背 41

045 学婴儿双手够东西

046 双手交叉背后“振翅”

047 单手哑铃学拉锯

048 做做膝肘俯卧撑

049 弯成椭圆前后滚

050 钩住双手向外拉

051 站立俯身学飞翔

052 仰面朝天学“投降”

053 曲肘拉带碰双肩

054 胸前钩手反向拉

055 脑后钩手反向拉

056 十指交叉伸懒腰

057 肩胛骨下贴胶带

058 双手抱头扎马步

059 反向抬腿美肩背

060 挺直脊背坐立走

061 做做“仰”卧撑

062 垫着枕头仰上身

063 双臂模拟拎东西

064 双臂后甩学仰泳

065 椅子上放个靠垫

066 前后左右拉跳绳

067 泡澡时伸手碰膝

068 涂上精油按摩双肩

069 双臂轮流举哑铃

070 反背双手抬上身

071 稳坐椅子扭双肩

072 边洗漱边耸肩

073 手握哑铃学划船

074 双手背拉丝袜

075 对镜背后合双掌

076 手扶椅子侧转身

077 双手撑椅弓身起

078 屈膝俯身捞东西

079 匍匐爬行塑美背

080 手握后腰向后仰

081 穿高跟鞋走路

082 双手抱头看电视

083 手抓脚背反弓身

084 伸直双臂前后绕

085 前后左右送球操

086 两肘撑地身体转圈

087 两肘撑地向后退

088 背靠墙壁站“军姿”

第3章 小动作，练出完美胸形 55

089 天天吹气球

090 趴在床上学蛙泳

091 拇指缠绕松紧带

092 淋浴时，边喷胸部边按摩

093 嘴巴“一”“O”美胸操

094 做做墙壁俯卧撑

095 后脖颈处贴胶带

096 两肩缠系棉布带

097 从外向内挤肋骨

098 上手举下手压

099 合掌绕胸画圆圈

100 嘴巴“微笑”手按摩

101 经常梳乳房

102 后抓笤帚拖地走

103 呼开吸合双臂操

104 呼伸吸屈双肘操

105 抓着毛巾左右拉

106 屈肘抬臀学老鼠

107 健胸碰肘操

108 胸前握肘逆向拉

109 脑后握肘逆向拉

110 双手合掌画十字

111 从下往上冲乳房

112 睡前按摩双乳

113 盘坐呼吸美胸法

114 按压提拉胸大肌

115 手握哑铃平举开合

116 反抱椅背展双肩

117 腋下夹书手前伸

118 背贴墙壁上伸臂

119 单臂水平向后摆

120 双臂交叠往上提

121 双臂上下逆向展

122 左右平推乳房

123 上下直推乳房

124 互握上臂向外推

125 睡前热敷双乳

126 双手合掌用力推

127 前凸后翘轮流举臂

128 举手振臂消副乳

129 抱头绕胸做按摩

130 双肋往上45°角推双乳

131 后摆双肘抬脚跟

132 屈肘双手同开合

第4章 不用哑铃，照样甩掉蝴蝶袖 69

133 经常擀面条

134 抱着孩子举高高

135 高举手臂拉窗帘

136 手腕手掌缠系松紧带

137 在浴缸里学蛙泳

138 把常用的东西放在高处

139 肩胛骨上贴胶带

140 双肘贴胶带

141 双手头顶合掌

142 双手臀后合掌

143 捏肩屈肘画圆圈

144 边泡澡边“架”身体

145 经常玩单杠

146 抓着手腕碰后肩

147 经常拎东西走路

148 双臂前伸画圆圈

150 外上内下推双臂

149 双臂侧伸画圆圈

151 常用前臂挂手包

152 伸直双臂练空抓

153 双手夹书左右推

154 双臂不动双手拍打

155 伸平双臂飞一飞

156 双手同握左右背带

157 贴紧耳朵振双臂

158 从下往上打圈按

159 每天搬动盆栽

160 双臂平直向后展

161 双手交叉反上举

162 用冷毛巾由下而上推上臂

163 让手“跑步”来纤臂

164 手掌脚掌撑身体

165 十指交叉反转收

166 经常颤抖双臂

167 后扶椅子下蹲身

168 背后左手拉右手

169 脑后单臂举哑铃

170 抬高双臂捏肌肉

172 抬高双臂敲一敲

171 上下提拉松紧带

173 双手头顶缠绕

174 屈肘握拳前后转

175 手腕外翻撑上身

176 拇指互勾背后抬手

第5章 每天5分钟，巧塑迷人小腰腹 83

177 仰卧屈膝抬腿

178 老姜汤兑成泡澡水

179 擦着床面滑脚跟

180 按住腰眼往里推

181 废绿茶渣泡水洗澡

182 边散步边拍小腹

183 双腿轮流屈膝

184 脚腕上贴胶带

185 学学腹式呼吸

186 “？”式按摩小腹

187 在肋骨部位贴胶带

188 涂上精油按肚脐

189 从下往上推腹肉

190 睡前做做剪腿运动

191 走路、站立时缩紧小腹

192 在骨盆上缠系棉布带

193 走路时大脚趾先落地

194 在椅子上仰卧起坐

195 用天然粗盐按摩小腹

196 两个大脚趾套皮筋

197 坐推站拉婴儿车

198 边敲边推后臀骨

199 双膝缠系棉布带

200 用力收缩括约肌

201 坐着抬腿勾脚尖

202 每天快走半小时

203 饭前泡个澡

204 在前腹贴胶带

205 经常活动手指

206 保鲜膜裹腹跳跳舞

207 在拇指和食指上套皮筋

208 半躺屈膝抬腿

209 刷牙时用胸画圆

210 在后腰贴胶带

211 穿厚衣服擦地板

212 跪坐仰上身

213 刷牙也要刷舌苔

214 拍打腹部排宿便

215 双向按摩腹部

216 双手中指套皮筋

217 双手往上推腹部

218 每天跳绳15分钟

219 饭前听半小时音乐

220 用薄荷唇膏涂眉间和鼻下

221 做饭时扭腰拿东西

222 煮汤间隙扭扭腰

223 端坐屈膝高抬腿

224 双手抱腿抬上身

225 坐在椅子上去“捡书”

226 边看电视边转呼拉圈

227 像“投球”那样甩手臂

228 穿比腰围小一号的裤子

229 边洗碗边摆臀

230 以臀着地摆“V”字

231 对着镜子用胸画圆

232 侧卧时一腿屈膝贴小腹

233 洗澡时上下按摩腰部

234 仰坐扭身

235 背个重物干家务

236 吸尘时腰来回提沉

237 双脚抬物抬上身

238 抱头触膝

239 边擦地板边摆臀

240 呼吸运动收腰腹

241 仰卧双腿慢蹬车

242 以腰为轴扭身走

243 让腹肌时刻“紧张”

244 纤细腰围毛巾操

245 扭着腰部晾衣物

246 少量多次放衣物

247 广告时间扭扭腰

248 双手撑腰骨盆高抬

249 左右侧弯身

250 洗完澡后捏挤腰腹

251 抬腿绕膝递东西

252 弯腰直腿放东西

253 双脚抵墙抬上身

254 头左身右双向转

255 泡澡时反复扭腰

256 双臂伸直倾上身

257 波浪式推压腹部

258 蹲身踮脚擦地板

259 侧弯腰部看电视

260 每天跳5分钟肚皮舞

261 上身绕环

262 扭着腰洗漱

263 仰卧屈膝抬臀

264 单腿站立屈膝转上身

第6章 重新学走路，圆你翘翘美臀梦 109

265 每天穿高跟鞋慢走半小时

266 单脚站立单膝提

267 侧躺敲打臀部

268 脚腕缠绕松紧带

269 洗漱时双腿一前一后

270 无名指小指套皮筋

271 单腿前弓慢复原

272 膝盖内侧贴胶带

273 侧卧单腿往后抬

274 双腿开合夹双臀

275 手扶椅背侧抬腿

276 小脚趾套皮筋

277 单膝跪地变弓步

278 以臀代步往前移

279 洗澡时反复抬脚跟

280 仰卧单腿慢高抬

281 弯腰抬腿擦地板

282 侧卧抬身侧搭桥

283 左右倒膝高抬脚

284 以膝推脚抱腿抬

285 仰卧单腿屈膝抬

286 双腿开立左右倾

287 侧卧按压双胯

288 单腿屈膝左右转

289 俯卧单腿后抬

290 双脚外八夹双臀

291 俯卧屈膝抬大腿

292 睡觉时向上扒双臀

293 俯卧单腿向上抬

294 前倾上身后翘臀

295 侧卧抓脚往后拉

296 弓背单腿抬屈直

297 臀部肌肉放松操

298 泡澡时屈膝俯身

299 俯卧屈膝上抬腿

300 跪姿单腿向后抬

301 屈膝勾脚后抬腿

302 仰卧反复抬落臀部

303 脚踩毛巾向外滑

304 俯卧单腿高抬

305 单肘抬高侧弯身

306 俯卧竖脚双腿分

307 仰卧屈膝上抬臀

308 单腿前伸后仰身

第7章 快速打造一双明星腿 123

309 春捂秋捂穿厚裤

310 穿半跟拖鞋

311 睡前双腿倒立15分钟

312 高抬双腿慢蹬车

313 小指缠绕铝箔环

314 仰卧双腿来回摆

315 大腿外侧肌肉舒展操

316 两手搓热按摩腿

317 踮着脚尖洗漱

318 双膝内外贴胶带

319 双脚开立直腿俯身

320 睡觉时单腿弯曲

321 睡觉时把脚垫高

322 坐着“空椅”看书

323 边踏步边炒菜

324 拖地时膝盖反复屈伸

325 伸直双腿反复捶

326 站直身体屈双膝

327 一腿伸直一腿屈

328 平抬双腿反复勾绷脚尖

329 单腿抬起拖地板

330 每天爬100级台阶

331 弯腰踮脚擦门窗

332 炒菜间歇反复上下脚凳

333 单腿抬起往下蹲

334 用擀面杖擀腿

335 半蹲着收垃圾袋

336 踮着脚尖上台阶

337 单腿抬高压压腿

338 经常玩蹦蹦球

339 弯腰直腿擦地板

340 倒立双腿往下按摩

341 倒立双腿开合交叉

342 手扶墙壁踮脚尖

343 刷牙时向后抬腿

344 腿部关节灵活操

345 上楼时一次上两阶

346 双手攥拳反复敲腿

347 侧躺后提脚

348 手抓脚尖俯上身

349 从上往下按摩全腿

350 踮脚向上伸脊背

351 脚掌相抵膝盖下压

352 单脚站立单脚点地

353 双膝夹书往下蹲

354 像拧毛巾那样拧腿肚

355 外下内上按摩大腿

356 腿部矫正操

357 扶着椅子后踢腿

358 穿着袜子睡觉

359 向前跨步扭扭腰

360 手夹脚趾转脚踝

361 跪姿变起跑姿势

362 双手叉腰跨步跳

363 脚尖向内站立

364 用发梳给脚做按摩

365 冷热水交替冲腿脚

366 下蹲身体手碰脚

367 在膝关节缠绕松紧带

368 毛巾绑腿晃臀部

369 单腿伸直单脚踏

370 单腿高抬往外移

371 大腿根部贴胶带

372 站立抬腿绷脚尖

373 用刮痧板刮瘦小腿

374 保鲜膜裹腿跳跳舞

375 脚跟贴胶带

376 跪姿单腿向后伸

377 高抬腿走路

378 双腿叉开向下压

379 用瓶盖给脚做按摩

380 用辣椒水泡脚

381 开立踮脚下蹲身

382 站立时大脚趾使劲扣地

383 脚踏皮球来回滚

384 坐着“空椅”高抬腿

385 双膝前屈开合

386 大脚趾套皮筋

387 沙袋系腿高抬腿

388 单脚前伸画圆圈

389 双脚夹书高抬腿

390 踮起脚尖下蹲身

391 坐姿勾绷脚尖

392 跨步俯身向前压

393 扶着手杖边走边跳

394 瘦腿操

395 双手握脚往高抬

396 屈膝下蹲抬脚尖

第8章 特效饮食瘦身法 149

397 常吃蔬果皮

398 用左手拿筷子

399 用小碗盛饭菜

400 选择让人饿得慢的食物

401 米饭馒头冷藏后再吃

402 每顿少吃一口饭

403 每餐1块生萝卜

404 将食物分成小份

405 每餐来点黑色食物

406 多吃早餐

407 在粥里加点姜末

408 把西红柿烤了吃

409 每天早餐加2颗梅干

410 用蓝色餐具盛食物

411 给米饭加点黑芝麻盐

412 肉类先焯后炒

413 提前吃晚餐

414 用排骨代替肉

415 餐前喝杯葡萄糖水或冷酸奶

416 餐后喝点醋水

417 在饮品里加点盐

418 用流质食品做主食

419 蒸米饭时加点盐

420 用醋制香蕉来代替晚餐

421 用无糖口香糖代替零食

422 把菜切得粗大一点

423 放慢吃饭速度

424 在白粥里加大蒜

425 给酸奶加些草莓泥

426 吃辣白菜时配咖啡

427 分食进餐

428 用黄豆粉咖啡代替汤

429 饭后立即刷牙

430 酸奶香蕉做凉菜

431 换个更小的调料勺

432 在粳米里掺杂粮

433 餐中加些多汁食物

434 多吃富含纤维的食物

435 饭前先勒一下腰带

436 用红薯代替主食

437 饭前喝汤

438 适当吃点辣椒

439 在面条中多加蔬菜

440 每天都吃糙米饭

第9章 特效瘦身茶饮与蔬果 163

441 普洱茶——降脂减肥

442 乌龙茶——瘦身美容

443 决明子茶——排毒祛脂

444 荷叶茶——养颜健胃

445 罗汉果茶——消肿除湿

446 艾蒿茶——利尿解毒

447 薏仁茶——排毒消肿

448 蒲公英茶——利尿祛湿

449 生姜红茶——燃脂美容

450 柠檬草茶——益胃健脾

451 菊花山楂茶——润肠通便

452 黑茶——抑脂瘦腰

453 绿茶柠檬汁——排酸除水祛肿

454 小白菜汁——健身除湿美肤

455 胡萝卜汁——天然瘦身美肤

456 绿茶苹果汁——补营养，抑食欲

457 白开水——加快新陈代谢

458 蜂蜜花粉水——活性营养水

459 苏打水——清肠道，助排泄

460 冰水——消耗多余热量

461 蜂蜜水——纯天然瘦身水

462 红豆粉水——供能量，消浮肿

463 木耳粉水——清肠胃，塑形体

464 柠檬水——燃脂肪，助苗条

465 豆浆——利尿排毒

466 豆浆果汁——营养瘦身

467 黑咖啡——消脂纤体

468 红酒——美容养颜

469 酸奶——调理肠胃

470 蜂蜜酸奶——通便祛脂

471 牛奶——抑脂安神

472 黑芝麻脱脂奶——润肠通便

473 西红柿——瘦腿塑型

474 黄瓜——消除水肿

475 西芹——健腿美肤

476 洋葱——抑脂通便

477 菠菜——清便排毒

478 苦瓜——排毒清脂

479 冬瓜——消肿减脂

480 海带——健身美体

481 紫菜——排毒瘦腿

482 萝卜——顺肠纤体

483 绿豆芽——抑脂除水

484 香菇——瘦身养颜

485 土豆——减脂抗饥

486 韭菜——加速排泄

487 芦荟——排毒通便

488 黄豆——抑脂清肠

489 花椰菜——抑脂消饥

490 大白菜——润肠瘦身

491 樱桃——排毒除湿

492 葡萄柚——促进消化

493 苹果——排毒消肿

494 菠萝——润肠抑脂

495 香蕉——整肠美腿

496 猕猴桃—— 通便美肤

497 草莓——润肠抑脂

498 梨——清脂美肤

499 木瓜——整肠清脂

500 西瓜——利水清肠

附录：7日瘦身饮食计划

按按揉揉，造就瓜子脸，养出天鹅颈

小巧玲珑的瓜子脸、优雅迷人的天鹅颈并非遥不可及，也并非必须经过九九八十一难才能拥有，按按揉揉、抬抬头、伸伸舌都可能减去婴儿肥、抚平双下巴或者拉长美颈。使用小方法，收获大效果，小脸长颈指日可待。

001 伸出舌头转一转

用大拇指抵住下巴，使下巴稍稍抬高，伸出舌头，舌尖用力朝右下方伸出，再按照顺时针或逆时针的方向旋转。

这是一组可以改善下巴与颈部线条的动作，看电视时顺便做做这个动作，既不误事又能瘦脸、美颈。短短2—3个月，你就能看到明显的效果，而且能去除颈部肉褶和皱纹。

002 通过按摩降低高颧骨

用手掌根托住颧骨下缘，用力往上往内顶3次，然后四指并拢按在颧骨两侧，沿颧骨曲线画圈按摩30秒，最后用双手手掌盖住双颧骨，用力将面颊向内挤压5次。

大颧骨会带来大脸盘，使面部显得比较大，这组动作在按压颧骨的同时活动两颊肌肉，不仅可以压低颧弓，还能消解双颊肥嘟嘟的脂肪。

003 舌头用力顶牙龈

舌头贴紧上腭，舌尖用力顶住上牙龈，保持5秒钟。稍放松，用舌尖使劲儿往外挤下牙龈，坚持5秒钟。为保证效果，可自始至终闭紧嘴巴或咬合上下牙齿。2—3个月后，那令人烦恼的双下巴便会神奇地变小许多。

004 伸长人中压颧骨

先把嘴张成“0”形，然后指尖朝后将双掌掌根放在颧骨部位慢慢按压，同时上唇往上牙里面收，最大限度地伸长人中。

做这个动作时，颧骨部位的脂肪层会被拉薄，下巴则会收紧，长期坚持，可压低颧骨，使下巴变得瘦削，让面部看上去更小巧。

005 闭嘴微笑拉嘴角

闭上嘴巴向两耳方向使劲拉嘴角，就像微笑那样，但比微笑的程度更夸张、力度更大，保持这个状态，直到两腮的肌肉疲劳为止。然后，快速活动面部肌肉，放松嘴角。

这个动作能锻炼和增强两腮肌肉的弹性，帮助保持脸形。洗碗、洗菜时顺便做做这个动作，松弛的两腮会日复一日地向上收紧。与此同时，这个动作也可帮忙练习微笑，据说人在微笑时能调动43块肌肉，多加锻炼，年老时面颊也不会下垂。

006 做做舌头伸卷操

先把舌头往里卷，使舌尖接近喉咙；再让舌头来回活动，接触到口腔里的每个部分；然后，再把舌头伸到外边，尽量伸长，往上尽量舔鼻子，往下尽量舔下颚。这组动作可以加速下巴脂肪的燃烧，并能收紧颈部肌肤。

007 经常咬咬牙

“咬紧牙关”时，两腮的肌肉会被调动起来，相应部位的脂肪也会开始燃烧。

这个动作很小，无论学习、逛街还是看电视时都可以做，它每分钟能帮助你消耗30卡左右的热量，让圆圆的脸在不知不觉中越来越小，让你更加自信。

008 左右移动下颌骨

闭上嘴巴，用力向右移动下颌骨，保持10秒钟。还原后再用力向左移动，同样保持10秒钟。这组动作能够锻炼下颌部和颈部两侧的肌肉，使这两个部位的脂肪层变薄。不用刻意去计算次数，只要有时间就做，几个月后捏捏两腮，就会发现原本肉肉的脸蛋快捏不起来了。而且，这个动作还可以有效改善上下颌的血液循环，让上下颌的关联更灵活。

009 用冷热水交替洗脸

改变平常只用热水或冷水洗脸的习惯，交替使用热水和冷水，每30秒钟就互换一下，5分钟就能有效消除面部、眼睛浮肿现象。如果早晚都用这种方法洗脸，一段时间后连胖嘟嘟的婴儿肥都会改善不少。

010 趴在床上使劲抬头

趴在床上，让头部露出床边。先让头下垂，使颈部尽量放松，然后颈部用力将头向上抬起(肩膀别抬起)，到最高点时停留3秒钟，然后慢慢还原。

这个动作非常能锻炼和拉伸颈部肌肉，每晚睡前做上10次，脖子上的小肉褶个把月后就会被拉开不少，这说明颈部在一点点变长。

011 上提下摩除耳下赘肉

用食指和中指夹住双耳，用力往上推耳朵。1分钟后，把双手叠在一起，分别按摩耳下的颈部两侧，按摩时间不少于10分钟。

“V”形小脸的核心是耳朵至下颌的轮廓。这个动作正是通过促进这个部位的血液循环来使这一带堆积的脂肪迅速消耗。耳下赘肉越来越少，下巴当然也就越来越漂亮。

012 吹吹口哨来瘦脸

面部肌肉比较松弛时，脸蛋就会下垂，使下半张脸看起来比较宽。怎么办？吹口哨！吹口哨是收紧脸部肌肉的有效对策，平常说话都活动不到的肌肉也能被一一唤醒，还能有效防止嘴边肌肉老化。

不会吹口哨也没关系，只要坚持天天做这个动作，半年后，脸部的曲线就会变得非常动人，下垂造成的“嘟嘟脸”也会消失。

013 两手轻拍脸部

想拥有自然红润、白里透红又瘦削可人的瓜子脸，有个非常简单的方法，那就是：早晚洗脸后，在面部涂点按摩霜或瘦脸霜，然后用双手轻轻拍打或攥空拳轻轻敲打面部几分钟，直到双颊微红为止。

这个方法能够促进面部血液循环，使脸色变红润，还能收紧面部、突出轮廓。如果属于脂肪型胖脸，坚持1个月，你就会收获面色红润的美容效果。继续使用，梦想中线条柔美、皮肤光滑的小脸就会显现了。

014 双手捧脸往上搓

把双手搓热，掌根相对，双掌打开捧住脸部，稍用力往上承托颌骨，并慢慢往上搓两腮。注意，每次重复，手掌都要离开面部回到起始位置。这个动作能够促进双腮脂肪燃烧，同时改变脂肪流向，阻止双腮堆积赘肉。每天早晚各做10次，“面团”会渐渐变成漂亮的瓜子形。

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苗条和美丽，是女性一生的追求。可是正如一句话所说：女人，永远会对自己身材的某一处不满意，所以为了追求美丽，我们不断在自己的脸上、胸部、腰腹、双腿上“大动干戈”。

其实，瘦身根本不用这么辛苦，也无须这么麻烦！动动舌头就能瘦脸，贴贴胶带就能美肩背，伸伸懒腰就能塑美胸，缠缠松紧带就能甩掉“蝴蝶袖”，泡泡澡就能拥有迷人腰腹，抬抬脚跟就能使美臀翘翘，睡睡觉就能打造修长美腿……生活处处有窍门，把这些窍门利用起来，就能让你轻轻松松从头瘦到脚，并且不会反弹，永葆苗条。

愿这本书给你一个崭新的开始，愿天下所有女性都拥有梦寐以求的好身材！