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书名 员工科学锻炼身体指南
分类 生活休闲-体育运动-体育理论与规则
作者 李晓林//张学敏//王大成
出版社 中国言实出版社
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简介
编辑推荐

健康是生命之本,更是成就事业的基础,失去健康,就失去了一切。因此,学会在工作中科学健身,关爱你的健康十分重要。李晓林、张学敏、王大成编写的这本《员工科学锻炼身体指南》贴近员工的实际健身情形,是一本集科技与实用于一身的健康手册,是工作中不得不读的“健康宝典”!

内容推荐

“关爱健康,科学健身”。生命在于运动,科学指导健身,事半功倍,对于强身健体、保持工作旺盛精力大都有裨益。但有不少人是在盲目健身,人云亦云,人行亦行,跟着潮流或是时尚走,而不是根据自己的身体状况、喜好和特长来选择适合自己的运动方式和方法,这样做的结果不仅达不到既定的健身效果,于身体无益,甚至还会与健康背道而驰,损害身体。所以,必须选择科学的健身方式,才能达到最佳的健身效果。由李晓林、张学敏、王大成编写的这本《员工科学锻炼身体指南》就能给予你科学的健身建议。

《员工科学锻炼身体指南》由中国言实出版社出版。

目录

第一章 改变健身观念,科学健身才能拥抱健康

1.健身运动是一门科学/2

2.科学健身才能收获健康/5

3.给自己的健康状况打打分/7

4.三步健康管理法/8

5.不同体质,运动方式不同/10

6.掌握科学健身的5项原则/13

7.有氧运动与无氧运动/15

8.体力劳动者也要参加健身锻炼/17

9.养成一个科学的健身习惯/19

10.健身别盲目追求“专业水准”/21

11.科学健身防过度,危险信号莫忽视/23

12.正确处理运动损伤,了解简易急救方法/25

13.两种常见的运动损伤的简易急救技术/27

第二章 制订健身计划,有的放矢更加科学

1.因“身”制宜,制订适合你的健身计划/30

2.健身锻炼中的次数、强度和时间监控/32

3.怎样选择最佳的训练黄金时段/34

4.运动随着年龄变,不同年龄男士的锻炼方案/37

5.运动随着年龄变,不同年龄女性的锻炼方案/39

6.不同锻炼目的运动处方/41

7.特殊人群的运动策略/43

8.不同季节健身需要注意的事项/46

9.如何挑选适合自己的健身装备/48

10.坚持健身运动的7个方法/51

11.最适合男人做的6项运动/53

12.最适合女人做的6项运动/54

第三章 晨练有方法,适合自己的才是最好的

1.晨练有什么好处?/58

2.晨起三个小动作,立刻唤醒身体/60

3.晨起耸肩运动改善脑供血/61

4.步行——人人可及的健身锻炼/62

5.改正5种走路姿势,不要萝卜腿/64

6.晨练的最佳方式——跑步/66

7.户外跑步的正确姿势/69

8.跑步时的不适感及处理方法/70

9.晨练太极拳好处多/72

10.踢毽子能够帮助你运动全身/74

11.羽毛球让人练得“眼明手快”/75

12.反常态晨练健身lO法/78

13.小心7种错误的晨练观念/80

第四章 午练有绝招,办公室也能动起来

1.上班族中午健身也挺好/84

2.办公室广播操,减压健身又治病/85

3.办公族8步忙里偷闲操/87

4.肘撑,上班族最爱的健身动作/88

5.网上办公族电脑前巧健身/89

6.手腕锻炼,防治“鼠标手”/90

7.10个办公室小运动远离久坐病/91

8.午休好选择,板凳瑜伽/.93

9.白领健身转一转——旋转健身法/94

10.飞镖,办公室健身好伴侣/95

11.电梯里的健身法/96

12.办公椅健身法/97

13.易学易练的沙发健身操/99

第五章 器械健身有技巧,不得不说的健身房

1.家庭健身VS健身房/102

2.了解你的身体状况,选择合适的器械/104

3.使用健身器械时,正确健身的十点建议/107

4.跑步机全天候燃脂最给力/108

5.教你正确的骑单车方法/109

6.正确使用拉力器,练就肌肉男/112

7.巧用哑铃器材,塑造完美肌肉/114

8.健身球10种健身法/119

9.最经济的10种健身器材/122

10.健身锻炼时的呼吸技巧/126

11.小心健身房的运动伤害/128

12.健身房中需要注意的几个误区/129

第六章 休闲健身有门道,不可不知的休闲运动技巧

1.你适合做哪种户外运动/132

2.户外登山帮你放松自我/134

3.高尔夫健身的技巧/136

4.悠闲自在的游泳运动/138

5.新潮的休闲运动——沙滩运动/140

6.快速又有效的舞蹈健身/142

7.易学易练的Kitty健身操/144

8.放风筝既健脑又健身/146

9.钓鱼健身的技巧/148

10.极限运动——蹦极/150

第七章 既减肥又瘦身,爱美一族的健身秘籍

1.别让肥胖成为你的累赘/154

2.常见的减肥方法有哪些?/156

3.如何把握好运动减肥的最佳时段/158

4.仰卧起坐减肥法/160

5.最燃脂减肥的7种运动/161

6.瑜伽,神奇的柔性瘦身术/163

7.女性瘦身,最爱有氧搏击/165

8.矿泉水瓶减肥排毒操/167

9.跳绳减肥你会做吗?/168

10.减肥前后饮食有讲究/169

11.减肥要控制最佳的吃饭时间/171

12.休闲心态来减肥/173

13.减肥对号入座,评估你该不该减肥?/175

14.你适合哪种健身减肥方法?/178

15.运动减肥的4个误区/180

第八章 重运动更需重营养,科学健身少不了科学饮食

1.科学健身要养成良好的饮食习惯/184

2.合理膳食是健康的基石/185

3.上班族运动前后饮食不一样/187

4.上班族工作餐的健康原则/188

5.8个最有效的运动食补窍门/192

6.正确饮食帮你消除疲劳/194

7.运动饮食也需“对症”进食/195

8.运动中要注意补水/196

9.30岁以后饮食要注意三规律/197

10.运动后吃什么最长肌肉/198

11.摆脱“办公臀”,少吃糖多吃鱼/199

12.吃适量黑巧克力好处或许等同健身/200

13.运动后什么水果最解乏/201

14.糖尿病患者运动饮食的5点禁忌/202

第九章 防范运动损伤,错误方法不健身反伤身

1.错误一:认为晨练最好/206

2.错误二:忽视热身运动/207

3.错误三:带病坚持锻炼/208

4.错误四:空腹运动健身/210

5.错误五:认为运动量越大越好/212

6.错误六:把啤酒当运动饮料/213

7.错误七:运动后立即狂吃食物/215

8.错误八:运动后不做整理/217

9.错误九:运动中大量饮水/218

10.错误十:剧烈运动后骤停/219

11.错误十一:不配备健身护具/222

12.错误十二:迷信运动饮料/224

13.错误十三:忽视不良的气候/225

14.错误十四:女性经期绝对不能运动/227

附录

1.测一测你的健康等级?/229

2.测一测你的健身方式?/231

试读章节

怎样选择最佳的训练黄金时段

现代人体科学研究认为,人一天24小时的生理活动(包括工作、学习、饮食、睡眠、社交、娱乐等)都是由生物钟所主宰的。人体生物钟位于大脑深部,与眼睛有密切关系,这是生物钟得到明暗信息的途径。其一般周期规律如下:

(1)半夜到凌晨4点:身体大部分的功能处于最低潮,但听觉处于最灵敏状态。史前人类就是靠这个“雷达”在睡眠中保护自己。

(2)早上7点:肾上腺激素达到最高水平,心率加快,体温上升,血液加速流动,这是一种天然的自然警报。

(3)早上9点:对痛觉不灵敏,这时最不需要止痛药。

(4)上午10点:注意力和记忆力达到高峰。

(5)中午:对酒精的效应最易感受。这就是午餐时一场酒席对人下半天的工作造成重大损失的原因。

(6)下午2点:几乎每个人都会感到午后的精神困倦。这与所吃的午饭关系不大,而与中午正常的激素变化有关。

(7)下午3点:对外向性格者而言,这时是他们分析和创造的最佳时刻,而且持续几个小时。内向性格者此时处于退潮时刻。

(8)下午4点:脸部潮红、出汗、胸部憋气。

(9)下午5点:嗅觉和味觉处于最敏锐的时刻(控制体重的人要加倍小心),听觉处于一天中的第二次高潮期。

(10)下午6点:耐人寻味的是,我们绝大部分人正乘车下班的时刻,体力活动的潜力正处于高潮时刻,可是精神因素能削弱这种精力。

(11)晚上7点:当天的食物和水分都已充分贮备,所以体重已达到最大限度。

(12)晚上10点:激素水平及体温下降,呼吸减缓,身体的各种功能处于低潮期。

(13)半夜:身体内部开始其自身最繁重的工作,更换已死亡的细胞,为下一天做好准备。

研究发现,轻度运动在饭后一小时进行最合理;中度运动应该安排在饭后2小时进行;高强度运动可在正餐后3小时进行。据此一天24小时,从清晨5点到晚上10点分成四个时段,即早餐前(早晨),早餐至午饭(上午)间,午饭至晚饭(下午)间,晚上睡觉前(晚间)。在这四个时段内,何时锻炼效果更好、更科学呢?

早晨

我们中间的许多人都会记得小时候的一句话:“一日之计在于晨”,早晨对于读书学习来说有多么重要暂且不提,但对体育锻炼来说,早晨的确不是“黄金时间”。从生理学和运动医学的角度来说,有两个原因:其一,低血糖不宜剧烈运动。假如一个人头天下午7点用晚餐,到次日清晨5点,长达10个小时,甚至更长。一般混合食物仅4~5小时就被消化。所以早晨人处于空腹,肝脏中的糖原含量也处于“低谷”。这时如进行较长时间、高强度、较大运动量的锻炼,人处于低血糖状态,肌肉活动供能主要靠脂肪。其二,脂肪供能,而人体又不能充分有效地利用游离脂肪酸,致使血液中游离脂肪酸的浓度增加,血液的黏稠度随之增加。过剩的游离脂肪酸虽能为心肌剧烈收缩提供能源,但却不利于心脏的正常运行,可能引起心血管病变,如血栓等,严重时还会引起致命的心源性休克,甚至猝死。

如有晨练习惯的人,宜先喝半杯8~15℃的淡盐凉开水(自制法:100ml开水,加50g糖,再加5~10g盐,拌匀盛好备用),以保持人体的水盐平衡、酸碱平衡和人体渗透压以及神经、肌肉的功能正常,就可预防因低血糖和血液黏稠而引起的多种不良的生理、生化反应。

上午

上午进行体育锻炼,对绝大多数学生和上班职工可谓无时间,学生也只能利用课间做些极缓和的身体活动,以调节大脑皮质的兴奋和抑制过程,确保头脑清醒,提高学习效率。

下午

下午进行体育锻炼的效果最佳。原因何在呢?可从三个方面进行简述:1.肌肉的机能状态好:国外许多科学家揭示,人体机能一昼夜的变化非常之大,每天8~12点和14~17点,肌肉的速度、力量、耐力均处于最佳状态;3~5点和12~14点,肌肉的速度力量和耐力则处于最低状态。2.生物钟理论证明兴奋和抑制都达到高峰:生命科学家们经过长期观察、实验证明,人体生物钟包含体力、情绪和智力三个周期。体力周期控制入的体力。在一天24小时中,15~16点体力相对充沛,中枢神经的兴奋与抑制均达到最高峰。这时(下午4~6点)锻炼,既能充分发挥肌肉的最佳状态,又能确保体力充沛,同时能使处于抑制状的中枢向兴奋状转移。

晚间

对于朝九晚五的上班族来说,可能晚间才是真正的健身时间,但需要注意的是,运动后应该有一个舒缓调整的过程,以免影响到睡眠质量。一般建议是睡前3小时不宜做剧烈运动。

因此,最优的运动时间段是下午3~5时。此时机体若要锻炼,运动效果最好。

P34-36

序言

随着社会的发展和人们生活水平的不断提高,健身已逐渐成为人们日常生活中的重要内容,全民健身活动已蔚然成风,成为一种新的文化现象和社会时尚。可是由于缺乏科学的指导,有些人虽然运动了,却没有达到健身的目的,甚至还对身体产生不良影响。那么,锻炼需要注意些什么?怎样才算合理呢?这就需要科学的健身方式。

科学健身具有健身性、娱乐性、思想性等多方面的作用,而且可以充实人类的文化生活、提高文化水准和生命质量,改善人们的生活习惯,培养高尚品格,对社会的良性发展有积极的调节作用。我们在健身的时候会忽略很多的非常专业性的问题,有很多人认为其实不必去在意那些科学的道理,只要自己锻炼得舒服就可以了,健身运动专家表示说其实这种想法是非常不正确的。

专家指出,科学健身主要体现在以下几点:

第一,循序渐进,力所能及。这是健身锻炼中应恪守的基本原则。

第二,因人而异。根据你的学习、工作和生活习惯,选择最适合自己、力所能及的健身方法。有人放着电梯不坐,甘愿爬楼梯;有人安步当车,以走健身;有人骑自行车上班,日行几十公里;有人乐于汗洒田径场,酣畅淋漓;有人迷恋黑自足球,在激烈的竞争中体验快乐和成功感,各得其乐,各有千秋。既可以抽出专门的时间来健身,也可以使其融人生活。

第三,动作规范。不规范的动作会给关节、肌肉、韧带带来意外的损伤。比如,做仰卧飞鸟时双臂下降得太低,超出关节的承受范围,使主动肌对重量失去控制;就会造成肩关节或肘关节受伤或韧带拉伤。又如,练杠铃深蹲时,若含胸弓腰,不但影响训练质量,而且会造成腰椎损伤。因此,动作规范是预防运动损伤的重要因素。

第四,持之以恒。美国著名运动医学专家库珀博士指出:“如果你不能坚持有规律的运动,那你倒不如不运动。”偶尔运动几次,无论对维持还是增加体力都无济于事,也无助于提高器官机能。只有经常地反复地进行运动,才能使运动效果逐步巩固,使各系统器官的功能逐步改善,从而增强体质,达到健身的目的。所以,体育锻炼千万不可半途而废。譬如烧开水,烧到90度时停下来,又得从零开始。

第五,运动量适中。运动量的安排要根据自身的体质状况,以运动后感到精神爽快,四肢轻松,不累,第二天身体能得到恢复,不影响学习和工作为宜,循序渐进。我国体育人口界定为:每周参加三次以上体育活动,每次运动30分钟以上,运动强度为中等强度的人口。有研究表明,一个人只要每天坚持13分钟中等强度的运动,就可以达到保持和促进健康的效果。

第六,据自己的健康状况进行健身。一是有疾病的人不能从事哪些运动,如心脏病不能做剧烈运动、皮肤病不能游泳等;二是哪些运动可以辅助治疗疾病,如打太极拳可以治疗髌骨劳损、颈部保健操可以治疗和预防颈椎病等。多询问医生,多学点运动保健知识。

总之,最适合自己、最有效的就是最科学的。健康是生命之本,更是成就事业的基础,失去健康,就失去了一切。因此,学会在工作中科学健身,关爱你的健康十分重要。本书贴近员工的实际健身情形,是一本集科技与实用于一身的健康手册,是工作中不得不读的“健康宝典”!希望本书对大家的健康有所助益!

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更新时间:2025/3/31 22:28:41