《小腹减肥大作战》——风靡韩国超级实用的健身书！从110公斤的啤酒肚到78公斤完美身材！120天让你轻松告别啤酒肚！塑身技巧盛大公开！

从酒鬼变成健美先生、跟着李勋一起做运动一点也不难、千万不要放弃！李勋告诉你健身的基本常识、开始做运动、我们所梦想的完美身材是怎样的呢？你目前的身体状态如何？不同体型的各种特征及其对应的运动方法、订制你的120日运动计划、“知则为良药，不知则为病”运动的基本常识、跟着李勋一起变身为健美先生等。

《小腹减肥大作战》——风靡韩国超级实用的健身书！从110公斤的啤酒肚到78公斤的完美身材！120天让你轻松告别啤酒肚！塑身技巧盛大公开！

《小腹减肥大作战》主要包括：塑造健美身材的基本原理、下定决心减掉肚子上的赘肉、上班族肚子上的赘肉，真的可以放任不管吗、酒鬼李勋，下定决心开始做运动、从酒鬼变成健美先生、跟着李勋一起做运动一点也不难、千万不要放弃！李勋告诉你健身的基本常识、开始做运动、我们所梦想的完美身材是怎样的呢？你目前的身体状态如何？不同体型的各种特征及其对应的运动方法、订制你的120日运动计划、“知则为良药，不知则为病”运动的基本常识、跟着李勋一起变身为健美先生等。

前言

诸位男同胞，现在还不算晚哦！

PART 1

和李勋一同来学学看

塑造健美身材的基本原理

PLAN01

下定决心减掉肚子上的赘肉

上班族肚子上的赘肉，真的可以放任不管吗？

酒鬼李勋，下定决心开始做运动

从酒鬼变成健美先生

跟着李勋一起做运动一点也不难

千万不要放弃，李勋告诉你健身的基本常识

PLAN02

开始做运动

我们所梦想的完美身材是怎样的呢？

你目前的身体状态如伺？

不同体型的各种特征及其对应的运动方法

订制你的120日运动计划

跟着李勋一起变身为健美先生

考虑一下要吃些什么

和运动同等重要的饮食调节

初级——第1小腹减肥大作战30天适应饮食变化

中级——第31小腹减肥大作战60天改变饮食结构

高级——第61小腹减肥大作战90天摄入蛋白质和补充剂

大师级-第91～120天快乐的运动，快乐的饮食

减肥的大敌，“酒”，如果遇上不得不喝的情况该如何应对呢？

为了塑造完美身材所不可或缺的菜单来，现在就开始试试吧！

PART2

李勋亲身体验的

120天健美先生塑造计划

STEP0

准备力量练习

1st热身在跑步机上行走

2nd舒展运动活动全身的动作

转动手腕·转动脚腕·全身舒展·体侧伸展·转动肩膀／腰部·伸展肩膀／肱玄三头肌·伸展颈部·伸展背部·扩胸

申展肩部·拉伸大腿内侧／腰部／肩膀／全身·拉伸小腿·伸展臀部／大腿后侧·伸展臀部／大腿内侧·拉伸小腿／大腿后侧·拉伸大腿前侧

3rd以有氧运动收尾台阶器·动感单车

STEP 1

初级过程(第1-30天)

第一步体型塑造入门

坐姿平推训练机·平躺推举·高拉训练机·俯身杠铃划船·肩部推举·杠铃前推举

腿部推蹬·深蹲·二头肌推举器·直立杠铃弯举·拉力器下压·仰卧臂屈伸·腹肌训练·卧姿举腿

STEP 2

中级过程(第31-60天)

身体线条开始凸显

蝶式扩胸·平躺哑铃推举·提举·体后屈·哑铃体侧屈·哑铃侧平举·杠铃前平举·屈腿训练机·腿部伸展机·坐姿提踵·站姿小腿训练·坐姿提膝

健身俱乐部里的小忌讳

STEP 3

高级过程(第61-90天)

成为帅气的肌肉男

上斜式推举·哑铃飞鸟·双杠臂屈伸·单臂哑铃划船·颈后推举·哑铃肩上推举·俯身飞鸟

牧师屈臂训练·单臂哑铃弯举·哑铃后屈伸·坐姿哑铃双臂后屈伸·悬垂抬腿·仰卧侧起

STEP 4

大师过程(第91-120天)

体脂肪0%，维持住你的身材线条

器械飞鸟·上斜哑铃卧推·上斜哑铃飞鸟·哑铃提拉·引体向上·坐式划船·单臂划船·交替哑铃弯举

锤式哑铃届臂·锤式哑铃滑轮屈臂·单手拉索屈臂·双臂拉索二头肌屈伸·三头肌拉索伸展·单臂扭转伸展

交替哑铃前平举·俯身滑轮侧平举·斜方肌拉力·哑铃耸肩·杠铃耸肩·箭步蹲·颈前深蹲·深蹲站起·挺髋蹲

多种负重训练法

STEP 5

守护男性自尊心的腹肌运动项目

初级 双腿保持水平位置的腹肌运动·下体呈90度角的腹肌运动·收腹提臀·抬腿·双腿交叉腹肌训练·侧体腹肌训练

中级 空中漫步·蛙式腹肌训练·双腿朝上的腹肌训练·滑轮腹肌运动·臀部抬举·交替推膝

转体腹肌运动．V字挺身·交替转体腹肌训练·侧卧起身·抱球侧身腹肌训练·屈腿转体·转体·侧桥·旋体腰腹训练

高级 健身球腹肌训练·斜板仰卧起坐·悬垂转体抬腿·健身球抬腿·倒立下降·高拉机斜身转体·滑轮体侧屈·坐姿转体·健身球转体腹肌训练

HOME EXERCISE

无论在家＆办公室都能进行的力量运动

仰卧届臂上拉·俯卧撑·下斜式俯卧撑·宽式俯卧撑·钻石俯卧撑·活用书本的下斜式俯卧撑·水瓶飞鸟

俯身水瓶侧平举·水瓶侧平举·水瓶前平举·肩部推举·后屈伸·利用椅子的臂屈伸①

利用椅子的臂屈伸②·屈臂·锤式水瓶弯举·耸肩·俯身水瓶划船·固定脚踝的腹肌训练·提膝

抱球侧身腹肌训练·利用墙壁的深蹲·箭步蹲·单腿深蹲·趴卧后抬起一放下臀部·仅抬起上半身

仅抬起下半身·单臂·单腿上抬①·单臂·单腿上抬②·超人姿势

利用健身带的运动

健身带深蹲·健身带屈臂·健身带后屈伸·健身带侧平举·健身带前平举·健身带胸部平推

某医院的肥胖治疗管理中心的教授提着他那大大的出诊包，进行了以L购物和D建设、H酒店等的职员们为对象的一个健康诊断和问卷调查，结果让他禁不住连声叹息。他通过本次检查得知，大多数人在开始职场生活之后体重都有所增加，而造成他们体重上升的元凶便是上班族们的工作状态以及聚餐文化。

根据这位教授的数据表明。在晚上的聚餐场合，通常会一次性摄入超过每个人一天所必需的基础热量，造成暴饮暴食的后果。如果以一瓶烧酒600千卡，一份烤肉800～1000千卡，一碗饭300千卡来计算的话，很容易便会超过2000千卡。

并且特别需要指出的是。上班族的职位级别越低，运动不足的问题就越严重，工作方面的业务量虽然也是一个问题，但那种必须时时注意看脸色行事、充斥着“年轻人还需要什么照顾和奢侈的健康啊”的职场氛围也是一大问题。以上的情况会引起许多人的共鸣。

在经营健身俱乐部的同时，我确实也听到不少上班族们向我倾吐类似的烦恼。每当这个时候，我就会表示运动是能够最有效减去腹部赘肉的方法，并充满自信地说：“因为我也做到了，所以你也一定能行。”

这和在舞台上一下子产生的自信感有所不同，这可不是一面捧着思想品德课本一面讲述理论性的知识。通过亲身的实践，我体验到了运动所能带来的成效。因此我才能充满自信地对别人提出建议。

我通过“逆转人生的4个月运动计划(我是这么称呼这4个月来实践过的运动计划的)”，将体重从110公斤减少到70公斤。

为了减肥而开始运动，大多数人多多少少会妨碍到日常生活，并一头钻进运动里不出来。这样起初可能效果不错，其实反而会危害身体健康，因此也很容易短时间内便马上放弃。我自己亲身经历过的“逆转人生的4个月运动计划”是以配合身体本身的平衡为出发点，在运动的同时让身体变得更加健康的计划。这种运动方式自然不会给身体带来任何副作用，而且能够帮助你获得健康又苗条的身材。

最近全世界陷入了金融危机，大批人失业，经济没落、职场矛盾等问题让众多上班族们忍受着煎熬。演艺界人士们也是一样。

原本在企划阶段的电视剧告吹了，邀请出演的计划也延后了，一直很受欢迎的广播节目在并非本人意愿之下被中止了……每当这种时候我就会冒出类似“我究竟能做些什么？”“也只好这样了，我还能怎么办？”的念头，并且陷入深深的挫折感之中。那时候我忽视了对于自身的管理或许也是因为以上这些原因吧。

但是在运动的时候，我能够抱着积极乐观的态度生活。无论做什么，都必须努力去做，这种态度成为我生活中的巨大活力，最后还收获了经历大转变后的好身材。

通过自己的意志达成目标，不但充满了满足感，还有“只要去做还是能办到”的巨大自信感。因此整个生活怎么会不变得积极起来呢？

当然，以上这些言论并不代表我的“逆转人生的4个月运动计划”施行起来非常简单，或是完全不需要别的努力便能收到良好的效果。任何运动都是一样的，必须抱有“非这样不可”的紧迫感以及想要改变自己生活状态的巨大决心才行。

我在开始运动的同时，戒掉了曾经那么喜爱的酒。对我来说没有比这更大的决心了。我带着如此大的决心，还要迎接周围的人们向我投来“你究竟能不能做得到”的目光。但我在4个月的时间里一一遵守了和自己定下的约定。我说这些话的目的是为了告诉大家，如果想要促使什么发生变化的话，必须从自己的想法开始改变才行。

你现在是否也为肚子上的赘肉而烦恼呢？或是想要拥有像雕像一般的身材？那么就下定决心，马上开始行动吧。  酒鬼李勋，下定决心开始做逗动

“酒鬼李勋”，这是我的外号。这个外号并不是平白无故产生的。正如外号所称的那样，我非常喜欢喝酒，也很享受与好朋友们一同喝酒的聚会。有段时间几乎每天晚上我都一定会和别人相约一同去喝酒，就算没有和人约好，也会用尽一切方法来制造和别人一起喝酒的机会。

“李勋啊，你的啤酒肚实在太厉害了。”

“曾经被誉为万能运动达人李勋的腹部是这个样子还真让人意外呢。”

这是好久不见的某个朋友在桑拿房遇到我时说的一句话。我因为这句话顿时心情低落，急忙哆哆嗦嗦地跑到镜子前，细细打量起映照在镜子中的我的模样。“究竟仔仔细细观察自己的身材是什么时候的事情了呢？”已经完全想不起来自己多久没认真照镜子了。这是睽违很久后我与镜子再次面对面的状况。我一本正经地看着镜子中的自己，真的没法不吓一大跳。

“哦？这是谁？

这是我吗？”

镜子中映照出的我已经完全不是以前的那个我了。镜子中我的样子是个和酒鬼这个外号无比相称的快四十岁的胖乎乎大叔。原本我的外号是“万能运动达人”，极其热爱运动。因为有着强健体魄的自负心，因此对任何用体力去做的工作都毫不嫌弃。但如今的我却成了一个有着啤酒肚的胖大叔，这一点都不像话。作为演艺人，好好管理自己的身体是攸关性命的头等大事啊……实在是太让我羞愧了。

大部分的人都认为，身为艺人在经济方面会比较宽裕，这样一来在健康以及保养上也会比一般的上班族来得更容易。其实这是一种误解。公众人物要在一天24个小时里挤出属于自己的私人时间并非易事。有拍摄工作的时候，因为不规律的饮食和24小时内不停歇的机动状态(拍摄的时候经常会发生需要连着几天熬夜的情况)，十分容易破坏身体健康；没有拍摄的时候，也得和相关业界的人们开各种各样的会议，每天的日程都排得满满的。因此每天要保持运动，就会让我的身体感到很吃力。此外还有酒桌，我不管怎么忙碌，一到晚上就会和朋友们相约一同去喝酒。P15-17

在我将所有运动中的基础——力量训练作为一项爱好，继而成为一所健身俱乐部的管理者以来，已经到了第四个年头。身为一名演艺人的我，若是没有国民们的支持和关爱该如何存在下去呢。

从很久以前开始，我就在思索以何种方式来回报从国民那里得到的关爱。经过反复思考之后，得出的结论之一是，作为演艺人员，我还要继续为大家带去感动与欢乐。而第二点则是抱着一个宗旨——使大家保持身体健康，于是开办了一个健身俱乐部。

尽管起初是为了我个人的欲望而开始运动生涯的，但健身俱乐部经过这四年间的运作，不知不觉在许多利益当中，我再次发掘出了一个全新的自我，一个重视健康的狂爱运动的自我。事实上，运营健身俱乐部，对我来说，并不是一件很有把握的事情，但能够使前来运动的会员朋友，乃至全国朋友们，都生活得更健康，这成为我激励自己的使命，也在不断身体力行着。

有一段时间，我对自己的身体毫不在意。在没有控制的情况下，体重甚至高达110公斤。作为健身俱乐部的经营者，这样的状态显然让人感到非常不好意思。那时候几乎每天都会喝酒，更何况当时并没有参加电视节目的演出，而是担任了电台主持人的工作，于是就更加忘乎所以了。我看到自己那个丢人的外表，完全丧失了生活的热情，对每件事都无法满足。后来，我终于觉得再这样下去是不行的，于是，狠狠地下了决心，开始重新塑造自己的身体。

经过了四个月的血汗努力，我终于看到了能让自己稍感安慰的成果。

“啊，只要去做也是可以的嘛。”

能够战胜自己，获得自己预想成果的那种喜悦，如果这些只有我一个人才能体会到，那实在太过可惜了。经过运动，我的身体也变得健康了起来，外表看来也变帅了不少，并体会到一种深深的沉醉感，因为我了解到运动是多么重要的一件事。

真正幸福的生活究竟应该是怎样的呢?这是我们所有人都始终苦苦思索着的人生的第一命题。我也同样对人生的终极意义及目的有过长久的思虑，为了能够有一个幸福的人生，最重要的是必须拥有一个健康的身体。

经过长时间的思考，我将亲身体验的运动方法与诀窍记录下来，写成了这本书。在此特别强调的是，所有男同胞们，无论你是谁。都是做得到的。为了让大家了解现在开始运动还为时不晚，我将塑造身材的时间定为120天，并整理了塑身过程的相关内容。希望这本书能够让众多男同胞，变得更加健康，生活得更加积极，即使只发生了一点点改变也好。

大家不如从现在开始，就转变自身的想法，从此刻开始，让自己的身体发生变化。只要有信心、有毅力，就能塑造出健康的身体。而毋庸置疑的是，健康的生活便是幸福的生活。每天观察着自己身体的变化，体验自身内部所发生的小小奇迹，从周围的人的目光中，你会发现自己的变化已经成为了他们眼中的神话。这一切不是海市蜃楼，而是对每个人来说都有可能做到的。

希望我写下这本书的种种努力，能够成为回报给诸位对我的支持与喜爱的小小回报。

诸位男性同胞们，赶快醒醒！

我们做得到！

一起加油吧！

2009年7月 李勋

看到李勋先生变化之后的模样，我也忍不住摩拳擦掌想要挑战-下健身了。虽然他本来就是我的好朋友，我还是觉得他太了不起了。李勋的性格是那种总是保持不断努力的类型，他的这种性格在运动上也同样体现了出来。“真了不起啊，我的朋友！加油！”

——韩在石

哇～勋哥！你现在真的好帅啊川连花样美男F4看到你都要哭着逃走了。哈哈哈。你的肌肉看上去真的很帅气，身材也像是二十多岁的小伙子。现在只剩脸了，你的脸要是再变成花样美男的话，那些偶像们难道不会羡慕死你嘛。

——车太贤

在4个月的时间里，我一直在旁关注着李勋哥以坚韧的意志和忍耐力坚持运动的样子。这本书是以他亲身体验的经过为基础而撰写的，因此我可以非常自豪地向大家推荐此书。尽管身为一名演员，也毫不吝惜以自己的身体进行挑战和尝试，让我们为他的热情鼓掌吧。

——金贞恩

我一直关注着李勋哥健身之前与之后的模样，他身材所发生的变化让我只能大呼神奇了。原来通过人的意志能够让自己的身体发生这么大的变化啊～对每件事都抱着热诚之心的李勋哥，不仅仅在这次的健身计划上获得了大成功，相信他也能继续以坚定的心和坚强的意志力继续努力下去。大家都一起加油吧！

——池贤字

勋曾经是我们小聚会的常客，看到他这几个月来的努力，那种坚毅的意志力真让人不由地惊叹。虽然就我个人而言还是比较喜欢他以前那个模样。嘿嘿。我们也一起来挑战一下健身如何呢？

——安在旭

李勋的身材我看过了十多年，从一个啤酒肚身材到变成现在的完美身材，实在太让人惊讶了！好极了！浑身散发着健康美的帅气抢手男。李勋！加油！

——金媛熙