\t麦克尔·莫斯利、咪咪·史宾赛所著的《轻断食(正在横扫全球的瘦身革命)》出版一年来，迅速带领全球6亿人投身轻断食革命！

\t全球顶级明星正在轻断食：大S、章子怡、杨幂、姚晨、林志玲、张柏芝、刘德华、罗志祥、乐嘉、蔡澜、张德芬、碧昂丝、卷福、珍妮弗·洛佩兹、辣妹维多利亚、帕丽斯·希尔顿、丽芙·泰勒……

\t轻断食只是要你回归最自然的饮食状态：每周5天正常饮食，只需2天稍加控制，就能坐享减肥奇迹！

\t轻断食不仅改变饮食习惯，也改造你的心智，最终超越减肥，变成你的生活方式。

\t让你的心灵也能达到历史上断食修行者那样的生命境界。

\t轻断食正从根本上改变人们的生命体验。

??“断食是健康瘦身的秘密。”

??这个秘密曾广泛流传在佛教僧侣、瑜伽行者之中。这些人身材精瘦，精神力超然，活得也很长寿。2500年来，断食的秘密却一直被忽视。

??直到2012年，麦克尔·莫斯利医生的一次减肥研究，将他引向断食中寻求答案。他走访最前沿的科学家，扎进断食的古老宗教，并大胆用自己做实验，将保守了数千年的断食经验与当代科学相结合，终于发明了针对现代人的全新减肥方法：轻断食。

??轻断食只是要你回归最自然的饮食状态：每周5天正常饮食，只需2天稍加控制，就能坐享减肥奇迹！轻断食不仅改变饮食习惯，也改造你的心智，最终超越减肥，变成你的生活方式，你的心灵也能达到历史上断食修行者那样的生命境界。这就是轻断食的根本力量。

??麦克尔·莫斯利、咪咪·史宾赛所著的《轻断食(正在横扫全球的瘦身革命)》出版一年来，迅速带领全球6亿人投身轻断食革命，大S、杨幂、姚晨、乐嘉、蔡澜、张德芬、碧昂丝、卷福、珍妮弗·洛佩兹、辣妹维多利亚、帕丽斯·希尔顿、丽芙·泰勒等全球顶级明星也在轻断食。轻断食正从根本上改变人们的生命体验。

??翻开《轻断食(正在横扫全球的瘦身革命)》，立刻开始轻断食，回归自然饮食，坐享瘦身奇迹，彻底改变生命！

作者的话：轻断食的源起

第一章?轻断食的科学

?断食：老观念，新做法

?麦克尔 莫斯利的动机：男性的观点

?咪咪 史宾赛的动机：女性的观点

?轻断食：新的生机和未来

?轻断食的研究初衷

?轻断食的前身：间歇性断食

?轻断食的回报有哪些

?开始轻断食：我的个人经历

?进行轻断食的最佳方式

第二章?轻断食的做法

?吃什么，吃多少，如何开始

?将轻断食融入日常生活

?坚持轻断食：找出适合你自己的模式

?轻断食的效果

?女性这样轻断食

?男性这样轻断食

?顺利执行轻断食的12个秘诀

?关于轻断食的一切答疑

?轻断食的未来展望

第三章?轻断食饮食计划

?轻断食的13个烹饪秘诀

?女性的轻断食菜单

?男性的轻断食菜单

第四章?实践者的经验分享

?读者来函

?Mumsnet.com的留言

?其他邮件

食物热量表

轻断食健康日记

轻断食美食图谱

??轻断食的前身

??四天的断食体验

??在展开轻断食之前尝试长时间的断食，我觉得其实没必要，也不是特别感兴趣。前文提过，24小时以内的断食没有什么危险，但长时间断食的确有风险。

??我决定断食四天，是因为我知道有专家指导我。在我跟瓦尔特见面之前，我测量过我的IGF-1，浓度算高。他和气地告诉我，不算超级高，但属于合理范围内偏高的水平。

??IGF-1浓度高，可能与几种癌症相关，包括我父亲罹患的前列腺癌。四日断食能改变什么吗?

??我知道开头几天可能不好受，但挺过去之后，瓦尔特说，让人感到愉悦的化学物质会汹涌而出。更棒的是，第二次断食的难度会降低，因为身体和大脑会记得第一次断食的经验，了解我面对的情况。

??决定尝试长时间断食之后，接着便得决定断食的难度。很多国家有断食的传统。

??俄国人似乎喜欢挑战高难度。他们的断食是全面断绝食物，只喝水、洗冷水澡和运动。德国人则偏好温和的断食。如果你去德国的断食中心，一天大概能吃200大卡的食物，住宿环境也很舒适。

??我希望提高断食的成果，所以我去了一家英国断食中心。我一天摄取25大卡，不洗冷水澡，只试着正常工作。

??于是，在一个温暖的星期一傍晚，我最后一次大快朵颐。我吃了牛排、薯条、沙拉，配啤酒，是非常饱足的一餐。当我醒悟到随后四天只能喝水、无糖的红茶及咖啡，每天只能喝一小碗低热量的汤，我就感到惊恐。

??虽然别人已经跟我解释过，我自己也看过资料，但在展开断食之前，我依然暗自担心饥饿感会不会节节上升，啃噬我的内心，直到我终于举白旗，狂奔到蛋糕店。开始断食的24小时就如同瓦尔特的预测，痛苦万分。但他也预测我会渐入佳境，不会越来越难捱。饥饿确实来袭，有时闹得我心神不宁，但只要我保持忙碌，饥饿感肯定会消退。

??在断食的最初24小时，体内会出现重大的变化。在几个小时内，血液中流通的葡萄糖会消耗完毕。如果不用食物补充，身体便会动用糖原(glycogen)，亦即稳定存放在肌肉及肝脏中的葡萄糖。

??只有到了糖原也用掉后，身体才会真的开始燃烧脂肪。实际的情况是脂肪酸在肝脏中分解，产生一种称为酮体(ketone bodies)的物质。现在，大脑用酮体代替糖原，作为能量来源。

??断食的头两天可能会身体不适，是因为身体和大脑的燃料必须从用惯了的葡萄糖及糖原，改为酮体。由于身体不习惯使用酮体，所以可能闹头痛，但我没有。也可能失眠，但我也没有。我在断食过程中最大的障碍很难用言语形容，其实就是有时候觉得“不舒服”。这已经是最精准的描述了。我没头昏，只是觉得好像哪里怪怪的。

??我的确偶尔感到饥饿，但大半时候心情愉悦得出乎意料。断食第三天，让人觉得身心安康的激素解救了我。

??到了星期五，亦即断食的第四天，眼看断食即将结束，我几乎感到失落。只是几乎。尽管瓦尔特警告我，在断食结束后立刻大吃大喝并不明智，但我还是准备了一盘培根煎蛋。不料，才吃几口就饱了。我真的不需要吃更多，连午餐都省略了。

??那天下午，我再次测量自己的身体水平，发现体重减少不到一公斤，其中一大半是脂肪。我也很高兴血糖浓度大幅降低，原本在偏高的IGF-1也下降不少。事实上，降了将近一半。这些全是好事。我减掉了一些脂肪，验血报告很完美，我也发现原来饥饿感不至于失控。这些变化让瓦尔特非常开心，尤其是下降的IGF-1水平，他说这能大幅降低我罹患癌症的风险。但他也警告我，如果我恢复原本的生活方式，这些变化将不会持久。

??瓦尔特的研究指出，典型的高蛋白质饮食令IGF-1浓度变高。我知道鸡鸭鱼肉之类的食物有蛋白质，但我很讶异牛奶的蛋白质竟然那么高。我几乎每天早上都喝一杯含有脱脂奶的拿铁咖啡。我以为既然是脱脂奶，就应该很健康。

??P30-32

??断食：老观念，新做法

??断食不是什么新鲜事。下一章便会谈到，人体是为了应付断食而设计的。我们在食物匮乏的时代进化，有一餐没一餐的数千年进化史造就了如今的我们。间歇式断食的健康益处很多，或许是因为比起一天三餐的生活，间歇式断食更符合造就现代人类的环境。

??断食，对许多人来说，当然与信仰有关。基督宗教的四旬期、犹太教的赎罪日、伊斯兰教的斋戒月只是几个广为人知的例子。希腊东正教鼓励教徒一年断食180天，锡卡的圣尼古拉(Saint Nikolai of Zicha)说：“暴饮暴食令人阴郁又恐惧，但断食令人喜悦且勇敢。”佛教僧侣则在阴历的初一、十五断食。然而，很多人似乎吃个不停，几乎没挨饿过，但却没有感到满足。我们不满意自己的体重、自己的身体、自己的健康。

??间歇式断食让我们重新与人体的根本设计接轨，不但是减肥之道，也是长期保持健康的法门。科学界才刚开始发现断食的强大效益，并且予以证实。

??本书的立论基础便是这些科学家的先进研究，以及这些研究对目前减肥、疾病抵抗力、长寿观念的影响。同时，也参考了我们的个人经验。

??学界研究与生活方式是相辅相成的。因此，我们从两个互补的观点研究间歇式断食。

??首先，麦克尔以自己的身体与医学涵养测试间歇式断食的潜力，从科学的观点解释间歇式断食及轻断食饮食法，亦即他在2012年夏季推出的饮食法。

??接着，咪咪提出安全、有效、可长期执行的务实做法，在日常生活中就能轻松地实践。她仔细地检视断食的滋味、每天的情况、该吃些什么、几时吃，佐以大量的小秘诀及策略，让这套简单的饮食法为你带来最大的效益。

??下文你将会看到，轻断食怎样改变了我们两人的生命，希望对你也有效。