不用努力！不用宣誓！不用定目标！

「只要一点小改变」就能「轻松瘦身」的减重招式最终版！

专治：不会计算热量、懒得做运动、无法拒绝甜食、总是以减重失败收场！

保证：走到哪瘦到哪，依场合设计：外出居家减重法、饮食生活减重法、随时随地可实行的减重教战守则。

福田千晶所著的《轻松瘦身》将100种减重招式分成8个类型，帮助读者依照自己的状况寻找适合的「轻松瘦身法」，让你在对於减重计画感到疲惫无力之际，能够有些提振精神的新奇瘦身法做为调剂。

《轻松瘦身》简介：绝对轻松の终极瘦身法！

「我一定要瘦下来！」……很多人都曾这麽说过。但能够抱持坚强毅力、确实做好饮食控制与运动管理的人却不多。因此，最符合人性的瘦身方式，就是依照个人需要「做些小小变化」，让身体转成易瘦体质，保证人人都做得到的对「重」处方100招——

「匀称瘦身」门诊——让你局部瘦身效果立现

「同步瘦身」门诊——适合常用「很忙」当藉口的人

「重新设定」门诊——教你「只要小改变」就能轻松瘦身

「饮食减重」门诊——可以边吃边瘦身的轻松招式

「疗癒减重」门诊——让你心情愉悦的减重招式

「心灵减重」门诊——不需努力就能轻松瘦的绝妙招式

「借助外力」门诊——单纯依靠外力就可以减重的招式

「环游世界」门诊——适合喜欢尝试各种减重招式的人

瘦不下来的原因或藉口有很多种，但基本上来说，无论采用多麽轻松的瘦身招式，减重都是要长期抗战的，所以偶尔也可能会有快喘不过气的窒息感。

福田千晶所著的《轻松瘦身》将100种减重招式分成8个类型，帮助读者依照自己的状况寻找适合的「轻松瘦身法」，让你在对於减重计画感到疲惫无力之际，能够有些提振精神的新奇瘦身法做为调剂。

请先找到自己所属的减重类型，接下来就依照所属的类型，赶紧尝试看看书中建议的减重教战守则吧！

Part 1 利用体态减肥和局部瘦身，效果立刻展现!

 『匀称瘦身』门诊

 方案001．漫画：外形急剧改变!“重心”的秘密12

 方案002．矫正身姿，做个体态美人14

 方案003．通过收腹掩盖体重15

 方案004．瘦脸的法宝是肩胛骨16

 方案005．收紧臀部，成就完美下半身17

 方案006．镜子是你的挚友18

 方案007．一个月就去照一次相吧!8

 方案008．漫画：塑腰!练成“冒牌腹肌”19

 方案009．轻松伸展身体和赘肉说拜拜20

 方案010．利用肌肉锻炼。消除双臂“摆摆肉”20

 方案011．提臀是『背影美人』的关键21

 方案012．美腿是这样练成的21

 专栏1 这样做是不行的！ 22

Part 2 为总是繁忙的你而量身定做的招式

 『同步瘦身』门诊

 方案013．漫画：在上下班途中，每天换一种慢步方式24

 方案014．走路方法稍作改变就能做“有氧运动”26

 方案015．在自动扶梯里也能锻炼下半身的肌肉26

 方案016．上班的时候也能悄悄锻炼27

 方案017．利用电视广告的一分钟来做按摩28

 方案018．边做饭边锻炼28

 方案019．利用洗衣和熨烫衣服的机会消除双臂的赘肉28

 方案020．用抹布让房间和身体都倍感清爽29

 方案021．使用吸尘器的同时矫正身形29

 方案022．边擦窗户边做下蹲运动29

 专栏2 这样做是不行的！ 30

Part 3 只要一点小改变就能轻松瘦身!

 『重新设定』门诊

 方案023．漫画：参考生理周期，提升减肥效果32

 方案024．增加睡眠时间与就寝时间34

 方案025．体重秤是你的挚友34

 方案026．挑选合身的衣服35

 方案027．肠胃清爽，腰身就会纤细35

 方案028．用左手拿筷子36

 方案029．吃上一口就放下筷子36

 方案030．一口食物嚼上30次的法则36

 方案031．魔法般的饮食顺序37

 方案032．边做事情边吃食物就是过度饮食的元凶37

 方案033．减少卡路里的摄入量——盛饭菜的小技巧38

 方案034．无论如何都想吃蛋糕的话，请在上午食用39

 方案035．睡前三小时禁止饮食39

 方案036．抵不住甜食的诱惑时就去刷牙40

 方案037．不在餐厅以外的地方吃东西40

 方案038．“剩下一口”的法则40

 方案039．肚子空空的时候严禁去超市41

 方案040．因为贪图便宜就买了2袋的可怕之处41

 专栏3 这样做是不行的！ 42

Part 4 边吃边瘦身的理想方案

 『饮食减肥』门诊

 方案041．漫画：在便利店购物时需注意的事44

 方案042．按时一日三餐，不要总是让肚子空空的46

 方案043．禁止吃夜宵46

 方案044．食用无酒精饮料来减少卡路里的摄入47

 方案045．“运动之后就可以大吃特吃”是不对的48

 方案046．聪明地搭配盒饭的食材49

 方案047．去了解蔬菜的美味吧50

 方案048．比起西点，还是选择日式点心吧51

 方案049．食物纤维也能产生饱腹感51

 方案050．面包是蛋糕的“同党”52

 方案051．比起里脊肉，还是食用瘦肉吧52

 方案052．比起红肉鱼，还是食用白肉鱼吧52

 方案053．比起动物性奶油，还是食用植物性的色拉油吧53

 方案054．比起西餐，还是食用日式料理吧53

 方案055．卡路里到底是什么?54

 方案056．漫画：调味料竟然如此恐怖55

 方案057．凉拌青菜富含维生素和矿物质56

 方案058．料理口味要清淡56

 方案059．豆奶对减肥很有用56

 方案060．在便利店就能轻松搞定“我的便当”57

 方案061．不可思议的饮料57

 方案062．碳酸饮料其实就是糖水?57

 方案063．快餐店里的那些套餐真的很可怕58

 方案064．蛋黄酱和色拉使吃素完全没有意义58

 方案065．用水果代替蔬菜是很危险的59

 方案066．酒精+小吃的可怕之处59

 专栏4 这样做是不行的！ 60

Part 5 身心愉悦的减肥方案

 『治愈疗法』门诊

 方案067．漫画：泡澡减肥法，减肥又放松62

 ·沐浴减肥法

 方案068．洗澡前先喝一杯水64

 方案069．洗澡的时候同时进行按摩64

 方案070．沐浴可以促进血液以及淋巴的循环65

 方案071．洗澡时的伸展运动65

 方案072．洗澡后的伸展运动66

 ·精油减肥法

 方案073．局部泡澡时加入精油可促进代谢86

 方案074．香熏浴可促进身体脂肪的燃烧87

 方案075．精油按摩可消除浮肿88

 ·室内装饰减肥法

 方案076．把食物都藏起来69

 方案077．推荐蓝色为主色调的房间69

 方案078．回想减肥过程中那些愉快的事情69

 方案079．多布置一些大海的照片69

 专栏5 这样做是不行的！ 70

Part 6 不用努力的轻松减肥方案

 『心灵疗法』门诊

 方案080．漫画：用爱来治愈暴饮暴食72

 方案081．漫画：和优秀的男士一起用餐73

 方案082．成功减肥的秘诀是轻松的心情74

 方案083．成功减肥的要点是对任何人都保密74

 方案084．不用过度地努力74

 方案085．任何时候都要放轻松75

 方案086．穿着明亮的衣服运动75

 方案087．每天都宠爱自己一下 75

 专栏6 这样做是不行的！ 76

Part 7 适合希望坐享其成的人!

 『借助外力』门诊

 方案088．089．漫画：在美容院享受超快乐的减肥(紧肤疗程与超声波)78

 方案090．通过排毒调理重获新生80

 方案091．完美塑形80

 方案092．保健品是强力助手81

 方案093．通过“整体”防止过度进食82

 方案094．用辅助工具更有效果83

 专栏7 这样做是不行的！ 84

Part 8 如同环游世界般的减肥方案

 『环游世界』门诊

 方案095．096．漫画：这个就是异国风情(瑜伽及力量型瑜伽)86

 方案097．通过普拉提健身，塑造凹凸有致的身材88

 方案098．韩流超辣菜肴式减肥89

 方案099．饮用零卡路里的茶和咖啡，体验周游世界的气氛91

 方案100．在调味料的“辛辣”和“芳香”中，体验周游世界的气氛91

 专栏8 这样做是不行的！ 92

总结表

 依据场合不同来分类的瘦身守则100招93

增加睡眠时间与就寝时间

虽然睡眠的时候所消耗的卡路里，与白天活动的时候相比，并不是很多。但同时因为没有进食进水，能够抑制卡路里的摄入，恰恰最合适减肥。对那些有熬夜习惯的、到了深夜就忍不住吃东西的人来说，早早地上床。能够减少食物摄入的时间。

而且身体感到疲劳时，为了消解这种疲劳感，还会想去吃那些能够补充能量的甜食。睡眠不但能够消除身体的疲劳，还能成为减肥的强力后援。

体重秤是你的挚友

因为总是暴饮暴食，是不是连体重秤也不敢上了呢？相反的，觉得自己体重减轻的时候，会想反复地称好几次。确实是如此。称体重的话，就会产生“不能让这个体重再增加了”的意识，称体重的益处就在这里。

所以每天养成这样一个习惯：在早上起床后，和晚上睡觉前，每天称2次体重。如果可能的话，在吃饭的前后、洗澡的前后也称一下体重，抓住体重变化的规律，就能清楚地明白如何变瘦。

挑选合身的衣服

如果强烈地想要掩盖身材的缺点，就会变得喜欢穿宽松舒适的衣服。但是这种想法往往就是一个陷阱。因为穿着这些很宽松的衣服，就容易产生盲点，比如吃得太多的时候也不会觉得不舒服，稍微变胖一点也不会察觉到。

所以请一定记住，“衣服一定要选择正好合身的大小来穿”。衣服腰部的式样，请不要选择橡皮筋款式的，要选择皮带样式的，这样就能拥有吃得太多的警报。在照镜子的时候，也要审视一下自己的身体曲线哦！

肠胃清爽，腰身就会纤细

对于想让腰部看起来很纤细的人来说，便秘是最大的敌人。有便秘症状的人，肚子怎么看都是鼓鼓的样子。穿那种收腰的衣服也会变得麻烦。

能为这样的人减掉脂肪的，就是食物纤维。食物纤维能清除那些残留在肠道里，肠道无法消化的食物残渣。食物纤维能够吸收肠道内的水分，并且膨胀起来，从而刺激肠道，促进食物的残渣以排便的形式排出体外。也就是说，食物纤维是便秘人群的救世主。解决了排便问题，鼓鼓的小肚子就能瘪下去啦！

用左手拿筷子

从开始吃饭，到大脑接收到“肚子已经饱了”的信息，大约是20分钟。所以那些在20分钟内就神速的结束进餐的人，一般都容易吃得太多。

所以在这里介绍一种能够花费20分钟以上的、悠闲的吃饭方法：用左手(非惯用手)拿筷子吃饭。只是这样做，用筷子夹东西的时间就是平时的2倍，而且不像惯用手拿筷子那样一下子可以夹很多，自然而然，每一口吃的量就会变少。

吃上一口就放下筷子

减慢吃饭速度的另外一个方法就是，吃上一口就放下筷子。想要减缓吃饭的速度，很重要的一点就是要把用筷子夹取食物到口中，与咀嚼食物这两个动作分开来做。将食物放进口中之后，就将筷子放下来，也请养成仔细咀嚼和品味食物的习惯吧。

一口食物嚼上30次的法则

我们常常被教育说“吃饭要细嚼慢咽”。如果真的能够做到仔细咀嚼，一次也不少的话，即便是吃较少的量，大脑也会接收到已经饱了的信号。这样一来，真的只需要吃一点点食物，就能得到一种饱腹感。那么，就从今天开始养成“一口食物嚼上30次”的习惯吧。

魔法般的饮食顺序

你知道吗？只要稍微改变一下饮食的顺序，就能降低卡路里的摄入量哦。这种像魔法一样的饮食顺序是这样的：①汤类②蔬菜类③米饭④肉类和鱼类。秘诀就是要吃那些水分丰富，卡路里含量又很低的食物。

汤类的卡路里含量相对来说不多，能够很快被吸收而且容易产生饱腹感。蔬菜类的食物，比起生吃，炒一下或者是煮着吃来得更好。这样一来，就能减少米饭的摄入量。然后再食用肉类和鱼类这种高脂肪和高蛋白质的食物，这样不但能使得肚子比较舒服，也能起到减少吃零食的作用。  边做事情边吃食物就是过度饮食的元凶

一边吃东西，一边看报纸、杂志、电视……你是不是会这样吃东西呢7边吃边做事的问题在于，因为吃东西是一个附加动作，主要的精力都集中在看电视、看报纸和杂志上了。吃东西的时候就不会去注意吃了多少，不管吃了多少也不会觉得吃饱了。为了防止这样的情况，当你把食物放进嘴巴里的那一瞬间，就请把注意力也全都集中在吃上吧！这点可是很重要的哦。

P34-37

“只要一点小改变”就能轻松瘦身

很多人都在说着“好想变瘦啊。”

也有很多人都在说着“我一定要瘦下来！”

但是，当你问这些人，为了变瘦，“有没有注意饮食”或“有没有做运动”的时候，很多人的回答总是“没有”。

这样的话，是不可能瘦下来的。

无论如何，不做出一些改变的话，体形是不会改善的哦。

话虽如此，但要下定决心减肥，周密地调理饮食、安排时间运动，有些人还是会觉得很麻烦，并且很难坚持下去。

在这里，就给大家介绍一种非常适合这类人的，只要对平日的生活习，惯稍作改变，稍加注意就能够达到减肥效果的“轻松瘦身(easy diet)”方案。

我们按照一日三餐，一个月90餐来计算的话，如果每一顿都不加控制、随心所欲地吃就会渐渐变胖，最好的情况也只是保持现状。

然而，如果实行类似“将每餐后的加糖咖啡换成清咖啡”这样一个小改变的话，每月就能减少每次加入的砂糖量×90倍的卡路里摄入。

不用去做那些为难自己的事情，也能让身体变得容易瘦下来。这样的“小改变”渗透于生活的方方面面。

“小改变”虽然不能让你马上瘦下来，但是1到2个月之后，你就一定会注意到你的体重、脂肪含量以及身体曲线的改变了。

与其费尽精力在一周内减了5公斤最后以反弹悲惨地收尾，还不如稍微放慢步伐切实地减下2公斤来得有价值呢。

卡路里计算？不行不行，好难的，算不来。

运动？3分钟热度，坚持不下来。

甜食？哇，抗拒不了啊！

减肥、减肥，屡战屡败。

上面说的就是你？没有关系哦。这本书正是为你而准备的！

不用定目标

不用喊口号

不用下决心

这就是轻轻松松地开始，并可以长期坚持下去的“轻松瘦身”！

福田干晶