张德芬、美国著名主持人奥普拉、史蒂芬·平克、肯·罗宾森感动推荐！

“你有机会选择拥抱最真实的自我，而不是生活在别人眼中。”

最受欢迎的5大TED演讲者、美国最具影响力女性之一布琳·布朗感动之作。

美国亚马逊超级畅销书、蝉联《纽约时报》畅销书超过18周。

《脆弱的力量》探究是什么阻碍了我们的幸福，并列出了幸福路上的10个路标。她教我们如何放下我们设想中的自我，拥抱真实的自己，实现从关注“别人会怎么想”到“我已经足够了”的转变。

作为一位思想领袖、研究者、讲故事的人，她的研究成果被广为传播，《奥普拉秀》、CNN、ABC、NBC、美国公共电视网、《华盛顿邮报》、《纽约时报》等都争相报道。2009年，布琳·布朗被美国权威女性刊物《休斯敦女性杂志》评为“2009 年最具影响力的女性”之一。

我们常常困扰于那些负面的经历和情绪，如脆弱、羞耻、恐惧和自卑，甚至认为正是这些不完美让我们深陷于疲惫，阻碍了我们的成长。

但在布琳·布朗看来，正是我们自身的脆弱赋予我们力量，“在充满危机和不确定的路上，当自我拉扯、纠结、恐惧缠绕你时，人生不完美的‘礼物’不期而至，拥有它们会让你全心投入生活。”请跟随布朗的步伐，俯拾人生旅程中的10个“礼物”，开启全心投入、全力去爱的人生吧！

《脆弱的力量》是第一本从脆弱、羞耻感的角度探讨爱、归属感与人生的著作，超过1400万人聆听的心灵震撼，2014年最直击人心的共鸣。

《脆弱的力量》作者为全球精英汇聚的TED大会最受推崇的演讲者，曾两度受邀演讲，点击率超过600万次。她主要研究人的真诚、羞耻、共情、脆弱性、怜悯、勇气、价值和耻辱。

序 言 一段勇敢的旅程

前 言 全心投入的生活

第一部分 准备

 01 人生的必需

 勇气、仁慈心、联结

 02 人生的真谛

 爱、归属感、自我价值

 03 路途中的阻碍

 羞愧、恐惧、脆弱

第二部分 启程

 04 不完美的礼物·一：别管别人怎么想

 与真实的自己对话

 05 不完美的礼物·二：不要完美主义

 爱自己， 才能爱别人

 06 不完美的礼物·三：停止麻木与无力

 重启灵性之门

 07 不完美的礼物·四：放下不足和恐惧

 获得感恩与愉悦

 08 不完美的礼物·五：不确定，也没关系

 发现直觉与信念

 09 不完美的礼物·六：放下比较

 开启创造力

 10 不完美的礼物·七：摘掉疲惫的面具

 重回玩乐与休息

 11 不完美的礼物·八：让焦虑远离生活

 冷静下来，获得内心平静

 12 不完美的礼物·九：抛掉自我怀疑和“应该”

 有意义的做事

 13 不完美的礼物·十：形象放一边，偶尔失控一下

 请欢笑、请歌唱、请舞蹈

 14 最后的礼物

【拾遗】冒险王和老实人

【译者后记】

第1章 人生的必需

勇气、仁慈心、联结

在日常生活中，我们可以通过实践勇气、仁慈心和联结来培养自我价值感，而落脚点就在于实践。著名的女性主义神学家玛丽·戴利（Mary Daly）曾说过这样的话：“勇气是一种习性、习惯、美德， 只有勇敢的作为才能使你充满勇气。正如只有在水里游泳，你才能学会游泳。只有大胆作为，你才能学会勇敢。”这个道理对于仁慈心和联结同样适用。当我们对自己和别人表示仁慈的时候，我们就拥有了仁慈心；当我们与外界建立了联系，我们就拥有了联结感。

在界定这些概念和解释它们的作用之前，我想先让你知道它们在现实生活中是怎样联合起来发挥作用的——答案就是实践。下面和你分享一下发生在我身上的经历，这些故事关乎唾手可得的勇气、“我会陪着你”的仁慈心以及让我们获得价值感的联结。

不完美的演讲

不久前，一所公立小学的校长和家长联谊会的负责人邀请我给家长们做一场关于复原力与界限之间的关系的讲座。我当时正忙于向家长和学校收集全心投入生活的案例，所以觉得这次机会十分难得，以至于兴奋得有些不知所措。

当我踏进学校的礼堂，我对到场的家长听众感到十分陌生，他们似乎显得格外的焦躁不安，于是我向校长求助该怎么办，她耸了一下肩膀就走开了，家长联谊会的负责人也不做任何表态。我只好硬着头皮走进去。

当校长介绍我时，我就坐在前排的座位上，这种场合着实令我尴尬，每当介绍人对我极尽赞美之词的时候，我就感到很难受，恨不得马上逃离现场。

校长热情洋溢地喊道：“今晚你们可能不太乐意来聆听这个讲座，但是为了我们的孩子，我们必须听。布朗博士的讲座会改变我们的学校，也将改变你们的生活！不管我们乐不乐意，她都会帮助 我们纠正错误！”

她嘹亮且极具煽动性的声音显得有些动气，仿佛是在介绍摔跤狂热大赛，就等我这个选手和闪光灯隆重登场。

在众目睽睽之下，我走上了讲台，真想一吐为快：“我感到非常不舒服，我很荣幸能够站在这里，但我不是来纠正谁的错误的。我不想让大家认为我能够在接下来的一个小时内改变整个学校的命运。”

但我始终没有说出口。我开始大谈特谈我的脆弱，我虽然是一个研究者但同时也是一个焦虑的父母，但在座的家长们好像不太买我的账，而是直勾勾地盯着我。

一位坐在前排的家长双臂紧抱在胸前，咬紧牙关，连脖子上的青筋都暴露了出来。每隔三四分钟他就换一次座位，还不时朝我翻白眼，再重重地叹一口气，他的叹气声比我听过的任何叹息声都要响亮，我甚至怀疑他是不是在叹息，因为那更像是在发出表示不满的“哼”的一声！邻座的家长对他的举动表现出很窘迫的样子，尽 管大家对我仍然有种莫名的不满，但是无疑这位家长的做法让我们所有人都感觉相当难受。

作为一个经验丰富的老师和团体领导者，我知道应该怎么处理眼前的情境，也习惯于解决这样的问题。当别人给你添乱时，你只有两个选择：第一个是忽略他的存在；第二个则是稍作休息，私下询问他原因。当时我的演讲被他怪异的举动中断了，然后我做了一个再错误不过的决定：我居然试图打动他。

我开始提高音量并表现得生机勃勃，还引用了足以让现场的家长崩溃的可怕的研究数据，这一切仿佛是在声明：你最好乖乖地听我的话，否则你的小孩读到三年级就会辍学、到处搭便车、吸毒、干些危险的事。

完全不管用。

没有任何观众朝我点头或者咧嘴笑，我无异于激怒了另外250名早已不耐烦的家长。这真是惨痛的教训。试图打动或说服这样的听众永远是一个错误，因为这意味着你要用真诚来交换别人的认可。千万不要指望这种方式来体现你的价值，天啊，我是在白费工夫！

演讲一结束，我就急冲冲地冲到停车场，钻进车里。我的脸涨得通红，心也狂跳不已，感觉自己无地自容。我尽量不去回想刚才自己疯狂的举动，可是做不到，羞耻感像一场风暴向我袭来。

应战羞耻心

当羞耻感完全把我席卷的时候，我完全失去了立足点，觉得自己一无是处。我自言自语道：“我真是个笨蛋。我为什么会那么傻呢？”

对羞耻感的研究工作最大的好处就是我能立刻察觉到羞耻感的存在。首先，我清楚地知道自己感到羞耻时出现的生理反应——口干、感觉时间停滞、视野狭窄、脸红、心跳加速。这些痛苦的警示在我大脑里像慢动作一般地不断回放。

我也知道如何应付这些反常的举动：拿出勇气，面对它！每个人都拥有过去，我们需要一个信任的人分享自己过去的经历，我们渴望对方能带着一颗仁慈心来倾听我们的故事。我们需要勇气、仁慈心和联结，越快越好。

当我们拿出勇气，诉说自己的过去，羞耻感就会消失，它最害怕被倾诉——一旦被分享，它就无法存活。羞耻感喜欢隐藏在角落里，最可怕的是，当我们感到羞耻的时候，我们总是习惯把它埋在心底。一旦我们保持缄默，羞耻感就会肆意扩散。我必须大声告诫自己：“我得马上找人倾诉！布琳，勇敢一点！”

但是对于仁慈心和联结最困难的地方在于：我们不能随便找个人就倾诉。倾诉不是一件容易的事，我有很多好朋友，但只有少数几个人是在我感到羞耻时愿意践行仁慈心的对象。

假如我们选错了倾诉对象，情况只会雪上加霜。我们需要稳固的联结关系，就像一棵扎根在泥土中的粗壮大树。谁都想避免以下的情形：

1.朋友听完你的倾诉之后，也替你感到羞愧。她的喘息增强了你的恐惧感，接下来是彼此间尴尬的沉默，你还要反过来安慰她。

2.朋友同情你而不是“感受你所感受的”（即我了解你的感受，我和你有同样的感受，我会一直陪伴你）。如果你想让“羞耻风暴”来得更猛烈些，不妨这样说：“噢，你这个可怜娃儿”，或者换个消极攻击的说法：“朋友，我只能为你祈祷。”

3.朋友渴望你是她在实现自我价值和真实表达方面的标杆。她帮不上你的忙，因为她对你的不完美感到失望透顶，你辜负了她的期望。

4.朋友忍受不了你的脆弱，于是埋怨你：“你怎么能让这种事发 生呢？你当时在想些什么？”或者她谴责他人：“那个家伙是 谁？真想狠狠地踹他一脚。”

5.朋友总是力求完美，规避负面情绪，被你说的故事弄得心里很不舒服，不想承认你的确做了些很糟糕的事，认为你在夸大其词。“你太夸张了，没有那么糟糕啦。”、“你其实已经做得很好了啊，你那么完美，人人都爱你。”

6.朋友弄不清什么是“联结”，抢走你倾诉的机会，她可能会对你说：“你那个算什么，我这个才惨呢。”

其实，这几种反应我在自己和朋友的身上都看到过，并不少见，也很正常，谁叫我们都是不完美而脆弱的人类呢？要做到真实和坦诚真的很不容易。尤其当自我价值感失衡的时候，我们很难做到对 自我保持仁慈。

当我们寻求他人的同情，那个人必须足够强大，懂得变通，更重要的是，他可以包容我们的优势和缺点。能与信任的人分享挫折， 我们应该感到庆幸。当我们寻求安慰时，我们要学会在对的时间里找到对的人，倾诉对的事。

P11-18

全心投入的生活

全心投入当下生活，意味着我们要从生活中获得价值感，并培养出勇气、仁慈心和联结的特质。早晨醒来，你会对自己说：“无论我已做到了什么，还有什么没有完成，我都觉得满足。”晚上临睡前，默念着：“我的 确不完美，很脆弱，有时也会胆小，但这并不能改变我勇敢、值得被爱、拥有归属感的事实。”

全心投入当下的生活，不仅仅是一时的选择，而是一个过程。实际上，我认为这需 要用一辈子去践行。我见过许许多多的人， 他们全心的生活、全力去爱，我想要在此分享他们的故事，并探寻他们为何能够全心投入当下生活。

在开启这段旅程之前，了解我们要随身携带的东西至关重要。如何从生活中获得价 值感？如何接纳自身的不完美？如何培养自己具有全心投入生活的特质，并摆脱阻碍我们全心投入的累赘？所有这些问题的答案可以归结为三点：勇气（Courage）、仁慈心（Compassion）和联结（Connection）， 它们将是我们这趟旅程中披荆斩棘的利器。

也许你会说：“太好了。我只要变成一个为完美主义而战的超级英雄就可以啦！”我完全理解这一想法。勇气、仁慈心和联结乍听上去像是一个遥不可及的海市蜃楼，但在现实生活中，我们每天都在实践着它们，只要勤于练习，这些日常实践就会成为我们生命中不可思议的礼物。幸运的是，我们自身的脆弱迫切需要这些利器， 因为我们是人类，因为我们不完美，所以我们需要每天实践这些工具。只有这样，勇气、仁慈心和联结才能变为礼物——来自不完美 的礼物。

在随后的第1章里我会详细介绍关于勇气、仁慈心和联结的看法以及它们如何成为创造自我价值的利器。

一旦我们掌握了这趟旅程中将要使用的这三件利器，我们就能进入问题的核心：爱、归属感和价值感，这将是下一章的内容。我会回答我在职业生涯中所面对的最困难的问题：什么是爱？我们能够爱一个人却又背叛他吗？为什么我们渴望天长地久却又常常破坏了真正的归属感呢？我们是否爱我们的父母和孩子胜过爱自己？我们如何定义价值感，为什么我们总是撞破头皮想要得到它，却不相信它的存在？

每一段旅程都会遇到阻碍，全心投入生活的旅途也同样如此。在接下来的章节中，我会探讨全心生活、全力去爱的最大阻碍，以及如何运用有效的策略肃清这些障碍，培养达观豁达的心态。

为了实现全心投入生活的目标，我列出了10个礼物以及一些日常实践的指导，从而为这趟旅程指明方向。每个章节即是一个礼物，包含着故事、定义、语录和感想，以指引我们如何去生活、去爱。

寻找共同的定义  本书有许多令人困惑的“大概念”，例如爱、归属感和真实。当务之急是界定这些在日常生活中司空见惯却很少被解释的概念， 同时我认为，一个好的定义应该是易懂的、可操作的。我试图给这些词语下定义，从而帮助我们拆解并探寻其中的意义。如果我们跳 过那些自我感觉良好的表面字义，挖掘全心投入生活中的那些日常 行为和经验，我们就会看到人们是如何定义这些驱动他们行为、信仰和情感的概念。

例如，当研究中的受访者谈到“爱”时，我会小心解释这个概念，有时甚至需要发展出新的定义（我的确给“爱”和其他词语下过新的定义）。有时候我会在现有的文献中翻阅，以期从中找到 符合受访者经历的定义。最好的例子就是“玩乐”（Play）这个词， 玩乐是全心投入生活的重要组成部分，当我研究这个话题时，我 从斯图尔特·布朗（Stuart Brown）的《玩出好人生》（Play：How It Shapes the Brain， Opens the Imagination， and Invigorates the Soul）一书中得到启发，因此我没有创造一个新的定义，而是直接引用了他的原话，因为他的作品恰好诠释了我在研究中所得到的。

我意识到定义也会导致矛盾和分歧，不过我觉得这样也挺好。我宁愿大家一起争论这个词汇的意思，而不是对其置之不理。我们需要一种共同的语言来增强意识、达成理解，这是全心投入生活的一个重要环节。

秘密按钮 DIG

2008 年年初，我的博客刚开通不久，我在上面发表了一篇关于我的“深度挖掘”（dig-deep）按钮崩溃的帖子。你知道什么是“深度挖掘”按钮吧？就是当你筋疲力尽到不想三更半夜再爬起来、不想再洗一大堆衣服、不想再赶另一趟飞机、不想再多回一个别人的电话，甚至当你想朝某人竖中指，然后躲得远远的时候，你就可以 摁下这个按钮。

当我们感到疲惫不堪、不知所措的时候，当我们觉得有太多事情做不完而没时间关心自我的时候，“深度挖掘”按钮就是隐藏在我们内心深处的一个秘密开关。

在我的博客里，我解释了自己为什么不去修复自己的按钮。我曾经答应自己当我身心感到不快乐的时候，我会试着放慢脚步，而 不再依赖以前的老三样：撑下去、迎头干、别抱怨。这三句话确实能奏效一段时间，但我开始怀念我的秘密按钮。当我感到空虚失落 时，我怀念求助的感觉。我需要找到一样利器为自己掘出一条光明大道。于是我回过头来看我的研究，寻找一条能与全心投入生活的理念保持一致的道路。也许会有比“别抱怨”更好的办法吧！

结果发现：全心投入生活的人们确实在“深度挖掘”，不过他们深度挖掘的方式与众不同。当他们筋疲力尽、不知所措的时候， 他们会：  熟思（Deliberate）：通过祷告、冥想或者简单地设立意图；

灵感（Inspired）：做出全新的、不同的决策；

行动（Going）：立即采取行动。

自从我发现了这三件法宝，我也像他们一样尝试“深度挖掘”， 竟然获得了意想不到的惊喜。最近发生的一个例子是，当我在庞大的互联网中迷失了方向时，我荒废了工作，整天待在电脑前盲目地 上网玩 Facebook，既谈不上休闲，也谈不上创作，只是消磨大量的时间和精力。

我尝试了这个新的“深度挖掘”——熟思、灵感、行动。我告诉自己：“如果你想充电，如果沉迷网络的确让你感到开心和放松， 那么就去做。假如不是的话，就该好好考虑其他休闲方式。找点有意义的事情来做，而不是耗费精力干这些无聊的事。最后同样重要的一点是，马上开始行动！”我关上手提电脑，祷告了几句，提醒自己要学会自我仁慈，并观看了那部在我书桌上搁置了一个多月的电影。这才是我真正想要的。

这不是老式的“深度挖掘”——撑下去。我并没有强迫自己非工作不可或只做那些富有成效的事，而是虔诚祈祷，潜思默想，还心灵一份宁静。

后面章节中的每一个礼物都带有“深度挖掘”的部分，以帮助我们开始思考如何才能深思熟虑、寻求灵感做出决策、并立即采取行动。我愿意和读者分享我的经验之谈，同时我也建议你找到适合自己的策略，这些新的策略比老一套的“撑下去”要管用得多。

羞耻感：从你最怕展露的自我开始

本书充满大量宏大的主题，比如自我仁慈、接纳和感恩。我不是第一个讨论这些主题的人，当然我也不是那个最聪明的研究者或最有才的作家，但我绝对是第一个从全心投入生活的角度来解释这些主题如何单独或联合起来发挥作用的人。更重要的是，我也是第一个从多年钻研羞耻感和恐惧的研究者的角度来探讨这些主题的人。

坦白说，我不止一次想要放弃研究羞耻感这个主题，当我把所有的精力投入到这项恼人的工作中时，其中的艰辛可想而知。好几次，我都想举手投降：“我不干了，这也太难了。外面还有许多有趣的事情等着我去做。我现在就想撒手不干了。”我并没有选择研 究羞耻感和恐惧这一课题，而是研究选择了我。

现在我总算知道自己坚持下去的理由了。我需要的——不论是 从专业上还是从个人方面而言——就是全心全意地投入这项研究。 我们可以大肆讨论勇气、爱和仁慈这些话题，不过除非我们愿意真 诚地交流是什么阻碍了我们在日常生活中的践行，否则我们就只是 纸上谈兵而已，永远都是如此。

勇气听起来不错，但我们需要讨论的是如何才能摆脱别人对自己的看法。然而对我们大多数人而言，摆脱世俗的眼光是一件可怕的事情。我们都想拥有仁慈心，但我们是否愿意看到划定界限和说

“不”反而是仁慈心的重要组成部分呢？ 即使说“不”会令别人失望， 我们仍会这么做吗？归属感是全心投入生活的重要组成部分，可我们首先要学会自我接纳——但为什么做到这一次却如此困难呢？

在写这本书之前，我不停地问自己：“这本书值不值得写下去？ 我对别人有什么贡献？”讽刺的是，我想我最有价值的贡献就是从研究羞耻感的角度来探讨爱、归属感和价值感的话题。

从这项研究中，我清楚地了解到羞耻感如何使人感觉恐惧和渺小，这使我不仅仅是提供一些好的观点，更重要的是。这一视角让我有幸与各位读者分享一些能改变我们生活的真实策略。如果你想知道为什么我们如此害怕展露真实的自我，我们就必须认识羞耻感和恐惧的力量。倘若我们不能忍受诸如“你永远不够完美”或者“你以为你是谁”这样的评价，我们就无法朝新的方向前进。

当我被羞耻感这个课题压得喘不过气时，我真希望自己在那段经历失败和绝望的时期，能够拥有现在我所知道的一切。如果能回到过去，我一定会悄悄地告诉以前的我，正如此刻我们开启这段旅程时我想对你说的一样：

坦露自己或许痛苦，但远不如我们用生命来躲避它来得痛苦；承认自己的弱点或许危险，但远不如我们放弃爱、归属感和喜悦来得危险——正是这些体验让我们变得脆弱不堪。但我们只有勇于探索黑暗，才能发现无限的光明。

“完美”这个词令我想起曾经看过的一段轶闻，当年胡茵梦与台湾作家李敖一见钟情，并被奉为“完美女神”，但他俩的“完美婚姻”只持续了两三个月，事故原因极其好笑——李敖看到胡茵梦上厕所时的“面目狰狞”，导致她的完美女神形象轰然倒塌。俗话说“金无足赤，人无完人”，我们普遍觉得人都难免出丑犯错。当某些人的表现完美无缺时，一般人就会觉得他不够真实，难以亲近。而与完美的人在一起，普通人往往认为己不如人而感到惴惴不安。这样失衡的人际关系是难以保持长久的，在爱情关系中就更加致命，因为它很可能导致其中一方生活在自卑和压抑之中。

完美在我看来更像是一个沉重的担子：身为儿女，我们背负着父母的寄望；身为学生，我们背负着老师的期望；身为朋友，我们背负着朋友的期待。几乎每个人都在不停地追求所谓的完美，做到完美已属不易，更糟糕的是，完美的标准也在变化，日复一日，年复一年，完美就像一个装满砖块的包袱，压得人喘不过气来。所幸，已有很多睿智的人选择放弃追求完美，转而寻找自我，他们把自己的睿见化作字字珠玑，唤起别人内心的共鸣，更为别人的人生带来彻底的转变。本书的作者布琳·布朗便是其中一位从平凡生活中领悟到不平凡之处的智慧女性，我们可以从书中发现她神奇的洞察力和有效的指导，她检视我们的平凡世界，并为如何全心投人生活，以及引导真实自我体验爱、归属感和愉悦，提供了一个清晰的指南。

从一个个充满挫折的人生经历中，布琳·布朗找到了上天赐给她的礼物。现在，她将这些珍贵的礼物交到我们手中——每一个人都可以从困境和耻辱感中获得破茧而出的喜悦，每一个人都可以因为爱和希望，勇敢地打开自己的潘多拉盒子，将它们转化为一份份礼物和祝福。

如果你看过布琳·布朗在TED中极具亲和力和鼓舞人心的视频演讲，就不难发现这位善于洞察生活本质的女性，她的每一段澄澈身心灵的经历激荡出温柔的语言力量，恕本人水平有限，未能将她简单却饶富情感和睿见的文字尽数表达，请各位读者不吝指正。

在完成翻译的过程中，非常感谢本书编辑耐心地修改润饰，同时感激各位亲朋好友的支持和帮助。他们是：王向征、梁荣华、覃海燕、覃伟、罗潇、陈春娇、左景武、覃蓉、叶晓云。

布朗的独特之处在于，她能够将原始的研究结论同诚实的故事叙述相结合，这一卓越的技能让《脆弱的力量》的阅读过程，就如同与一位充满见解和智慧的朋友展开了一场振奋人心的谈话。

——哈丽特·勒纳

心理学家，《纽约时报》畅销书《愤怒之舞》、《联结之舞》作者

布朗勇敢地探讨了那些阻碍人们全心投入生活、全力去爱的消极情绪，读这本《脆弱的力量》，让这种勇气融入你的生活中吧！

——丹尼尔·平克

未来学家，趋势专家，畅销书《驱动力》、《全新思维》、《全新销售》作者

勇气、仁慈心、联结：透过布朗的细致研究和指导，这三个词将会给你的人生带来令人惊异的改变。

——阿里·爱德华