居家过日子，五谷杂粮您吃对了吗？男人女人，老人小孩，谢春林编著的这本《五谷杂粮好养生》为您提供全家人的五谷杂粮养生方。本书让《黄帝内经》养生精髓与《中国居民膳食指南》营养理念完美结合，全面解读五谷杂粮的养生秘方，教您吃好一日三餐，吃对五谷杂粮！

《黄帝内经》强调了五谷杂粮在饮食中的主导地位。在《中国居民膳食指南》“中国居民平衡膳食宝塔”中，谷类食物位居底层，每人每天应该吃300～500克，也就是说五谷杂粮类的食物是人们日常饮食的首选。

谢春林编著的这本《五谷杂粮好养生》直击时下最热门的五谷杂粮养生话题，全方位揭开五谷杂粮的养生秘诀，用中医养生的观点，结合现代营养学知识，详细解读五谷杂粮养生玄机以及五谷杂粮在体质养生、养气血、男人补肾、女人养肝、内调外养塑身美颜、调养妇科病、促进儿童成长、克服职业病、祛火、防治常见病等方面的具体应用，并在书末配有“五谷杂粮营养、功效索引速查表”。《五谷杂粮好养生》文字生动，方法实用，极适合普通家庭使用。

第1章 家有粮谷得安康：揭秘五谷杂粮的养生玄机

 五色五谷养五脏——五谷杂粮的养生准则

 藏在“性味归经”的五谷杂粮养生秘密

 “超级营养素”也是五谷杂粮的养生资本

 顺节律食五谷杂粮，阴阳调和百病消

 辨证施养，选择适合你自己的五谷杂粮

第2章 顺应体质好养生，五谷杂粮可补好“生命的短板”

 辨清体质，寻找你“生命的短板”

 平和体质，全面均衡的选择五谷杂粮最正确

 痰湿体质，薏米不可忘

 湿热体质，赤豆、绿豆随便搭配都有效

 血瘀体质，五谷杂粮“邀请”中药材一起来除瘀

 气郁体质，粗麦类食物让人更阳光

 特禀体质：“补气谷”多吃，并要剔出“过敏源”

第3章 养生就是养气血，五谷杂粮益气养血打造健康之基

 百病生于气，杂粮粥是“天下第一补气粥”

 粳米补中益气，是中国人的好福气

 黑米、紫米是皇家御用的补气补血米

 山药加红枣，补气养血“天下无敌”

 花生是中医师常推荐的气血补益“上品”

 红薯补气血，适量食用很养人

 马铃薯和胃健中，烧烤炖炒样样很补

第4章 肾强男人强，五谷杂粮帮男人补好肾会更好运

 “逢黑必补”，补肾可选黑色的五谷杂粮

 补肾无须太麻烦，花生、核桃、栗子当零食都很补

 豇豆、刀豆是守卫肾精的“忠诚卫士”

 山药补肾涩精，给男人送福音

 黑白芝麻功效不同，补肾宜选黑芝麻

 芡实补肾，可让男人强壮头脑更“灵光”

 莲子滋补元气，益肾涩精铸就活力

 花豆补肾壮阳，重在搭配

 芋头添精益髓，常吃身体棒

第5章 女子“以肝为先天”，五谷杂粮养好肝让女人更好命

 肝气虚滞人不靓，“玫瑰芝麻膏”养肝添姿色

 黑米清肝养血，可打造桃花笑靥

 紫米暖肝，常吃气血通畅美若花

 糙米助肝排毒兼养血，让女人更明媚

 纳豆解酒抵外毒，是肝脏的“小卫士”

 红枣养肝还防癌，让女人一生都美丽平安

第6章 身材发肤是美丽对象，五谷杂粮内服外用成就大美

 淘米水外用，可去掉恼人的黄褐斑

 豌豆能“祛除面部黑斑”，常食颜面有光泽

 甘薯润肤抗衰，是珍贵的美容食品

 常吃土豆，青春不易老

 润肤减肥抗衰老，黑米不可错过

 玉米加枸杞，让双眸“亮晶晶”

 痰湿多食易肥胖，茯苓薏米健脾饼来瘦身

 想要丰脑美胸，平时多食“五行豆浆”

 血虚肾亏生白发，黑芝麻枣膏让秀发如花

第7章 女人有病一家不幸，五谷杂粮治好女人病全家都幸福

 十个女人九个瘀，“双仁煎”活血化淤可调经

 脾虚血妄成崩漏，“加味红枣汤”可安中

 月经不调还需多养肾，“补肾八宝汤”要多饮

 痛经多因寒邪扰，“姜枣糯米粥”温养有方

 女子带下多为“湿”，苦荞茶帮女人脱苦海

 胎动不安别紧张，“蛋黄莲子汤”可安胎

 妊娠肿胀属脾湿，“蚕豆小凉糕”强势出击

 产后缺乳别烦恼，“花生猪蹄汤”幸福两代人

 更年期需安抚，“甘麦大枣汤”养心安神人恬美

第8章 家有孩子很精贵，五谷杂粮助宝宝茁壮成长

 想要宝宝更聪明，多食核桃芝麻很有益

 人人都不爱“小萝卜头”，“八珍糕”助宝宝更健壮

 宝贝不吃饭大人急，“益脾饼”让宝宝吃嘛嘛香

 宝贝补钙别乱花钱，“补钙杂粮粥”可常食

 孩子记忆力差，“益肾补髓汤”可增强记忆

 儿童多动，“桂圆莲子汤”宁心安神让孩子“坐得住”

第9章 家有一老似有一“宝”，五谷杂粮助养老人健康长寿

 “莲子汤”，老年人养生安神第一汤

 玉米多吃，是防治三高的“黄金”

 老人易患前列腺病，白瓜子入肴可免尴尬

 何首乌入杂粮粥，让衰老来得晚一些

 “三仁粥”，活血通经防治冠心病

 燕麦养心，为“心动力”加分

第10章 职场带来职业病，五谷杂粮把特别的爱送给特别的你

 眼睛太疲劳，“菊花红枣茶”是高招

 防治鼠标手，豆类坚筋骨防重于治

 早防“熊猫眼”，小小土豆可调出管用的眼膜

 腰肌劳损（颈椎酸疼），炒麦麸温敷可止痛

 心身压力大，“莲子枣仁茶”帮你好解压

 上班没精神，一碗麦片粥提高精气神

 吃饭无规律，“大麦茶”可提升胃动力

第11章 现代人爱“上火”，五谷杂粮中有最好的“败火药”

 在中医师的眼里：“不上火=不生病”

 赤小豆常吃，清泻心火，去赘肉

 莲子清如水，袪心火助睡眠

 山药养好脾胃，祛除体内湿火

 胃热牙龈痛，“小米绿豆粥”是清热养胃好帮手

 心火下移小便黄，要喝“白茅绿豆汤”

 便秘是胃火的常见症，红薯宽肠能通便

 盗汗全因心火旺，要喝“黑豆浮麦汤”

第12章 得病更需五谷养，五谷杂粮磨方可防治诸多常见病

 “纳豆浆”调节肠道菌群，防治肠道病

 消瘦泄泻，“芡实山药糊”可补脾止泄

 “牛奶燕麦糊”给脾虚之人健康助阵

 “青稞糊”，防治糖尿病的高原宝贝

 “栗子浆”能防治心脑血管疾病

 “扁豆糊”治妇女白带病

 常食“大枣泥”，对神经衰弱有益

 “黑米浆”有助治疗过敏症

附录：五谷杂粮营养、功效索引速查表

第3章 养生就是养气血，五谷杂粮益气养血打造健康之基

养生就是养气血！中医认为，气血充足是人体健康的基础。人体五脏六腑依靠气血的滋养得以健康，功能得以正常，气血充足，运行通畅，五脏六腑和谐，人就会健康长寿；气血不足，运行不畅，五脏六腑得不到足够的滋养，人就容易生病。因此我们说，养生最重要的一点就是养气血。脾胃为后天之本，是气血生化之源，五谷杂粮正是充养后天，生化气血不可缺的食物，是健康的基础。

◇百病生于气，杂粮粥是“天下第一补气粥”

气虚气弱，就会导致气机失调，从而不能推动血液正常运行，导致身体虚弱的同时，还疼痛不断，疾病连连。五谷杂粮粥补气养血，是天下第一补物，日常饮食中要常喝。

一个人，一旦他的气少了，也就是气虚了，各种各样的毛病就暴露出来了，身体就会这里不舒服，那里不得劲，这里的病好不容易好些了，另一个部位又开始发病了。总之就是气陷、气咳、气结、气闭、气厥、气郁等，都会在身上出现。中医里有一句话，叫“百病生于气”，也就是这个道理，气不够了、不顺了，病就发生了。

人活一口气，有气才有生命。人体的气是一种活动力很强的精微物质，它不断地循行于周身，无处不到，也无处不在。《黄帝内经·素问·六微旨大论篇》说：“升降出入，无器不有”，就说明人体各个脏器都在进行着气的升降出入活动。气的升降出入一旦停止，也就意味着生命活动的停止。《黄帝内经·素问·六微旨大论篇》说：“非出入则无以生长壮老已，非升降则无以生长化收藏”，“出入废则神机化灭，升降息则气立孤危。”故气机失调则能变生出多种疾病。

我们知道，气血关系密切，“气为血之帅，血为气之母”，气少了，活动力下降，气机失调，不能正常推动血的前行，就会导致不是这里缺血的滋养，就是在某个地方让血滞留下来，造成阻塞而疼痛。因此，要想我们的身体康健，我们就需要保证我们体内的气要充足，这样才能保证气机条畅，不让身体生病。

粥乃天下第一补人之物，每天都喝点五谷杂粮粥，不仅补益气血还防病。自古以来，皇家贵胄，贫民百姓，或以果腹滋补，或以养生疗疾，南北皆食、老幼咸宜。即便如今物质极为丰富，五谷杂粮粥依然被人们作为日常饮食之品，而且更重要的是取其补气血的养生功效。

下面我们就一起来学习几款五谷杂粮粥的制作方法。

◆◇五谷杂粮养生厨房◇◆

杂谷粥

【原料】黑米、黑豆、薏米、糙米各适量。

【做法】将以上各料淘洗干净，放入盆中加足量水浸泡3～5个小时；锅中加适量水，将米豆与浸泡过的水一起倒入锅中大火煮沸，再转文火煮30分钟左右，直至煮到米软糯、豆酥烂，粥变浓稠即可。

【功效】补肾健脾，益气养血，非常适合中老年人气虚，体质不济、贫血、消化不良、脾虚泄泻、子宫脱垂等人食用。

五谷杂粮粥

【原料】薏米、荞麦米、粳米、燕麦米、大黄米、黑米、糙米、红豆、黑豆、莲子、紫薯、山药、红枣、核桃仁、花生米、葡萄干、枸杞子各适量。

【做法】将以上各原料洗净，莲子去掉莲芯，不用浸泡，洗净后将薏米、荞麦米、粳米、燕麦米、大黄米、黑米、糙米、红豆、黑豆、莲子一同放入砂锅中，加入足量的水，盖好盖，开火煮，煮至锅中水开10分钟后关火，不要开盖，焖1个小时；焖的过程中，将紫薯、山药去皮切成块，红枣冼净去核切块，核桃仁掰成小块，打开锅盖，将处理好的红枣、葡萄干、枸杞子、核桃仁、花生米、山药倒入锅中，略搅匀，盖盖，再次开火煮，煮至锅中水开即关火，再焖一个小时后，各种料都已软烂，再开水煮开即可。

【功效】这一碗五谷杂粮粥包括了十几种食材，实现了饮食多样化，营养互补的原则，营养极为丰富，且容易消化吸收，是补肾养脾、养颜补血、益气养气之佳品。

P36-38

五谷为养——《黄帝内经》中的养生之道

“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”，这是《黄帝内经》为人们提出的合理的饮食结构，也是中国有史以来发现的最早的合理饮食结构。这其中就强调了“五谷”的作用，健养身体以食用五谷杂粮为主，其他的作为补充和辅助作用，为我们提供了最为科学的养生之道。

有关五谷的分类在古代主要有两种不同的观点，一种观点认为五谷包括了稻、黍、稷（粟）、麦、菽（大豆），比如《孟子滕文公》就这样认为；另一种观点认为五谷指粳米、小豆、麦、大豆、黄黍，比如《黄帝内经》。除了这两种以外，佛教祭祀时，又认为五谷为大麦、小麦、稻、小豆、胡麻。而现在，我们所说的五谷杂粮其实包括了多种谷物和豆类食物，比如大米、小米、玉米、糙米、黑米、薏米、荞麦、小麦、大麦、燕麦、甘薯、土豆、黑豆、蚕豆、绿豆、黄豆、红小豆、莲子、桃仁、杏仁、核桃、花生、黑芝麻等。

五谷杂粮因为其种类多样，又有着各自不同的营养价值，因此对身体的养生保健作用也不尽相同。比如玉米中的脂肪、磷、维生素B2的含量居谷类食物之首，大量的亚油酸和维生素E，可以降低人体内胆固醇，从而减少动脉硬化的发生。玉米中含钙质较多，科学家研究表明，缺钙是引起高血压的原因之一，多食用玉米可以防治高血压。玉米中丰富的纤维素，可以促进胃肠道蠕动，能够缩短食物通过消化道的时间，减少有毒物质对身体的侵害和影响。燕麦富含蛋白质、维生素、叶酸、钙、磷、铁等物质，非常适合高血压等患者食用；小米含有大量的色氨酸、胡萝卜素等，对胃肠道不适的人等起着良好的补养作用。

现代人生活水平提高，饮食过于精细化，鱼肉、蛋奶、果菜等食物在饮食结构中的比例大幅度增加，而五谷杂粮的比例却相对下降了很多，导致谷物的摄入量远远不够，不符合平衡膳食的原则，同时也影响了营养的摄入，导致身体健康屡屡受到疾病的威胁。

其实，对于健康的人来说，五谷杂粮才是最健康的食物。中医认为“四时以胃气为本”，“有胃气则生，无胃气则死”，而谷物主食是胃气的主要来源。所以人的健康饮食应该以五谷杂粮为主。这一点也符合《黄帝内经》的“五谷为养”原则。

摄入五谷杂粮也要讲求饮食之道——

首先需要粗细搭配。很多人平时也不少吃谷物主食，但吃得基本上都是精细的大米和小麦粉，这就不太好了。人们将大米和小麦划分为了细粮，而其他的为粗粮。粗粮与细粮比起来，口感要差一些，很多人都不喜欢。但细粮在精加工的过程中，绝大部分的营养物质都流失或被破坏了，而粗粮中则保留了完好的营养，对人体健康更为有益。但是日常只吃粗粮也不宜，比如糙米、薏米等，口感很差，每天都食用的话，就会影响人们的食欲，同时也会给脾胃消化吸收功能带来负担，反倒不利于营养的吸收，不利于身体的健康。另外，精细的米、面中缺乏赖氨酸和色氨酸，而大豆中却富含这些物质，在食用米、面的同时，适当添加一些豆类制品，就可以弥补缺乏这些物质的不足。因此，粗细粮要搭配着吃。

其次要多样化。有些人一年到头只是大米，或者一年到头只吃面粉，这也不好。刚刚我们说了，五谷杂粮种类不同，营养价值也不同，只有每种都吃点，才能保证营养全面、均衡。豆类、麦类、薯类、稻米等，各自的营养价值不同，对身体的保健作用也不一样，只有每种都适量摄入一些，才能达到营养互补，满足身体的营养需要。

再次要粗粮细做。为了改善粗粮比较差的口感，摄取其丰富的营养，在制作过程中，我们只要多花点心思，做出精致的食物，就能增加食欲。比如将粗粮打磨成粉，与面粉混合后蒸馒头、花卷、包子等，还可以做成杂合的面条等；还可以干稀搭配，比如我们经常吃的包子、豆浆，包子、小米粥，或者吃馒头喝玉米粥等。这些吃法不仅能增加人的食欲，还能提升胃肠的消化功能，同时还提高了身体对营养物质的吸收利用。

居家过日子，有一个健康的身体比什么都重要。因此，我们要遵循《黄帝内经》中“五谷为养”的养生之道，确保我们的身体健康无虞。

作者

2013年10月