《粗粮健康又美容》由杨文忠主编，通过对粗粮食品中的营养摄取来改变自己虚弱的体质、让皮肤变得细嫩，也用最轻松的方式，烹调出最有营养的美味，从而让人们重新认识粗粮的营养与保健价值。它从美容、健康、心态、身材、生活质量、健康质量等多个人们最关注的方面着手，为现代都市人群打造出一本真正的健康、美丽的生活全书，让读者闲暇阅读之余，越变越美丽，越活越健康！

《粗粮健康又美容》由杨文忠主编，不仅是一本专门介绍粗粮健康食品制作技法的大众食谱书，还是一本详细的粗粮美容保养、护肤护发的工具书。全书以芡实、大麦、燕麦、核桃、苦菜、马齿苋、豌豆、莲子、柏子仁、黄豆、绿豆、小米、玉米、糯米、黑米、芝麻、高粱、芋头、蚕豆、荞麦、银耳、山药、红薯和黄花菜等各种粗、杂粮为主要原料，详细全面地介绍了45款既有美容保养的作用，有不会对人体健康有任何副作用的天然粗粮美容方法。同时，利用上述粗粮为原料，《粗粮健康又美容》精选了82个富有营养又美容功效的米面食，以供广大爱美人士一日三餐选用。

第一章 健康吃粗粮

 一、粗粮的营养价值

 二、食物的四性五味

 三、粗粮的四性五味

 四、正确吃粗粮方法

 五、看年龄选粗粮

 六、对症食用粗粮

 七、粗粮也是补品

 八、了解自己。吃对粗粮

第二章 爱上粗粮，美颜又塑身

 一、轻松做回“白雪公主”

 二、水嫩肌肤，滑不留手

 三、祛斑除痘。美丽不留痕

 四、肌肤年轻有秘密

 五、略施小技。紧致肌肤

 六、塑造魅力眼睛

 七、双唇水润秀出来

 八、保养美丽，秀发如丝

 九、实现窈窕身材就这么简单

 十、“太平公主”也能昂首挺胸了

第三章 爱上粗粮，健康跟你来

 一、免疫力低下

 二、失眠

 三、便秘

 四、腹泻

 五、健忘

 六、白发、脱发

 七、消化不良

 八、身体虚弱

 九、视力损伤

 十、血热、血瘀

 十一、虚汗

 十二、肺虚、肺热

 十三、肝肾损伤

 十四、胆固醇高

第四章 爱上粗粮，疾病远离你

 一、咳嗽

 二、痔疮

 三、贫血

 四、脚气病

 五、胃肠溃疡、胃肠炎

 六、生理性水肿

 七、骨质疏松

 八、白带异常

 九、阳痿、早泄、遗精

 十、抑郁症

 十一、动脉硬化

 十二、冠心病

 十三、高血压

 十四、坏血病

 十五、肿瘤

第一章 健康吃粗粮

“五谷为养，五果为助，五畜为益，五莱为充，气味合而服之，以补养精气”。这是早在2000多年前《黄帝内经》中提出的健康饮食的合理结构。但随着人们生活水平的提高，人们吃得也越来精细化，鱼、肉、果、菜等在饮食结构中所占比例增加，导致饮食结构失调，许多疾病接踵而来。所以，重建合理饮食结构对健康生活非常重要。

时下，越来越多的人又将目光转向了粗粮。然而粗粮吃起来总没有精粮那样舒服，所以许多人面对粗粮都会撇撇嘴。下面我们就来谈论一下粗粮的好处，也许这样你能改变对它的偏见。

“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”这句话就是告诉我们要实现饮食平衡，首先就要求食物尽量多样化。只吃精米、白面就违背了膳食平衡的原则。所以。要适当吃些粗粮，从而实现主食多样化，达到营养均衡的目的。

从营养成分上来说，粗粮的微量元素含量更加丰富，如锌、硒、铁、镁等。而且适当吃粗粮还有防病治病的作用。美国科学家的研究表明，吃较多全谷类食物的人群与吃较少全谷类的人群相比，中风、心脏病、致死性心血管疾病的发生率可减少21％。

粗粮的营养成分及其功效

1 丰富的膳食纤维

粗粮中所含的膳食纤维被称为“第七营养素”，虽然它不能被人体消化利用，但它可以降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度；增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，从而降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。医学研究还表明，膳食纤维有助于抵抗乳腺癌、肠癌、溃疡性肠炎等多种疾病。

2 丰富的维生素B1

维生素B1主要存在于谷粒的外层，所以经过细致加工后的精粮中所含维生素B1量就比较少。而不经过深入加工的粗粮所含的维生素B，则要丰富得多。

维生素B1是一种水溶性维生素，可以促进成长、帮助消化、增进食欲：能够改善精神状况，维持神经组织、肌肉、心脏活动的正常；还可以减轻晕机、晕船症状；缓解牙科手术后的痛苦等功能。脚气病就是维生素B1缺乏的典型症状。多吃粗粮能降低脚气病的发病率。  3 丰富的微量元素

粗粮中镁、铁、硒、锌微量元素等的含量比细粮多。这些微量元素对于人体的健康有着重要的价值。另外。粗粮中的叶酸、生物类黄酮含量也比细粮丰富。以上是粗粮所拥有的普遍营养价值。

当然，每一种粗粮的营养价值也大不相同，小米富含色氨酸、胡萝卜素；豆类富含优质蛋白；燕麦富含蛋白质：高梁含脂肪酸较高，而且还有丰富的铁：薯类富含胡萝卜素和维生素C……

虽然说吃粗粮有利于人体健康，但并不是说粗粮可以完全代替精粮。我们所要强调的并不是粗粮比细粮要好多少，而是说要做到膳食平衡。粗粮和细粮都不能偏废或只吃一种。饮食要多样化。在平时的饮食中。人们应该有意识地多选择些粗粮。这样的饮食才是科学的，才有利于人体健康。

4 防治多种疾病

不同的粗粮还具有不同的食疗作用，吃对了粗粮，能使人身心更健康。

研究人员证实。粗粮的高纤维特点可以降低循环中的动情素。高纤维食物通常脂肪含量较少，而含量较多的抗氧化维生素，对乳腺癌有预防的功效。

粗粮中的卵磷脂、亚油酸、谷物醇、维生素E等，都有防治高血压、动脉硬化的功能。此外，还有利尿消肿的作用。

粗粮中含有的赖氨酸和谷胱甘肽，具有促进新陈代谢、加速体内氧化物分解、抗拒细胞衰老、延缓脑功能减退的作用，能有效地清除自由基。因此。具有延缓衰老的作用。

粗粮中的糖类有助于血清素的增加，因而粗粮可以当作食品级的抗抑郁剂。研究表明，粗粮中的微量元素硒可振奋情绪，能帮助恢复健康的情绪。

粗粮中的偏碱性物质，食后可抑制皮下脂肪的增长与堆积。此外。还有利于排便。帮助减肥。

P4-5

吃粗粮享美丽健康

进入现代文明社会后，人们的生活水平发生了翻天覆地的变化。吃得好、吃得精、吃得营养，已经成为人们饮食的首要标准。然而，随之而来的却是一些非传染性的流行病开始在人群中蔓延，肥胖、便秘、高血脂、动脉粥样硬化、冠心病、糖尿病、脑中风，甚至是癌症，人们把这些疾病称为“富贵病”，又称为“现代文明病”。

如今，“富贵病”已成为危害国人健康的主要病种。发病人数正在逐年增加。最为可怕的是，发病的人群也在日益年轻化，像糖尿病、冠心病，这些曾被称作“老年病”的疾病已经开始向中年人过渡，甚至发生在青少年身上。前不久，看过这样一篇报道：一个16岁少年每周吃两次洋快餐，竟然吃出了痛风！类似的新闻已经屡见报端，这不得不引起我们的高度重视。

为什么生活水平提高了，人们的健康却越来越糟糕了呢？这与人们的饮食习惯发生变化有很大的关系。现存最早的中医理论著作《黄帝内经》有这样一句话：以五谷为养、以五果为助、以五畜为益、以五菜为充。这是对我们饮食的一个指导纲领，它提出了合理膳食的概念。

怎样做到合理膳食呢？首先就是以五谷为主。五谷就是我们说的粮食，粮食有粗细之分。随着生活水平的提高，人们的一日三餐，常食精米细面、鸡鸭鱼肉，殊不知，“人乃纯阳之体，而油脂细粮乃生热之物。故健者食之病也，病者食之甚也”，结果使得“富贵病”长驱直入。

当下有一句顺口溜——管住嘴。迈开腿。这说明很多疾病的发生都是由于饮食结构不合理，加上缺乏运动造成的，俗话说，病从口入嘛！平衡膳食结构将是人们重获健康的首要途径。

随着“富贵病”的发病人群越来越年轻化，人们对自身的健康也越来越重视，于是，粗粮重新回到了人们的餐桌。并正在日益成为人们的“新宠”。粗粮有哪些功效？怎么吃才营养健康？怎么做才营养美味？怎么吃才能实现内调外养？怎么吃才能防病治病？

只有了解这些问题。才能算得上真正会吃粗粮，真正是一个懂得饮食保健的“行家”。本书将逐一为您揭晓以上问题的答案。让您对粗粮有一个全新的认识。希望大家都能够通过内在的调理和外在保养。实现健康又美丽的双赢。

作者  2013年6月