食物对健康在一日三餐中有多大影响，你了解了吗？从现在起，每天用上30分钟，读一读由千高原编写的这本《人与食物的健康配方》，就能在寻常中见瑰宝，告别自己对食物和健康饮食的无知。

本书适合广大普通大众来阅读。

《人与食物的健康配方》结合我们的饮食习惯，从人体营养需求与吸收出发，向大家介绍健康饮食的主要方面。并系统介绍了主食、蔬菜、水果、动物类食品等等的营养结构和对人体的作用与影响，让大家真正地吃出健康、吃出科学。

《人与食物的健康配方》由千高原编写。

第一章 健康的动力之源

 饮食的营养是动力之源

 营养关乎健康长寿

 人体是怎样消化食物的

 热能平衡方能保健康

 如何科学平衡膳食

 合理营养的膳食搭配

 营养就在一日三餐里

 根据季节和体质选择食物

 膳食纤维与人体健康

 美食的健美要求

 烹饪对营养的影响

 配菜的艺术

 科学的营养进餐

 把握好食品的保质期

 不同年龄段人群的膳食提醒

 不同职业及特殊环境中人群的营养保健

第二章 主食类的营养和保健作用

 谷类的营养特点

 豆类的营养特点

 大米

 小米

 薏米

 小麦

 大麦

 荞麦

 燕麦

 黑麦

 玉米

 黑玉米

 高粱

 大豆和豆制品

 红小豆

 黑豆

第三章 蔬菜的营养和保健作用

 蔬菜的营养特点

 薯类的营养特点

 菌藻类的营养特点

 芽菜类的营养特色

 苦味蔬菜有益健康

 大白菜

 小白菜

 卷心菜

 生菜

 马齿苋

 甘蓝

 芹菜

 雪里蕻

 油菜

 苋菜

 菠菜

 茼蒿(蒿子秆)

 空心菜

 芫荽

 黄花菜

 花椰菜

 红薯

 土豆

 魔芋

 山药

 萝卜

 胡萝卜

 芦笋

 莴苣

 芜菁

 葛根

 百合

 竹笋

 芋头

 慈菇

 洋葱

 莲子

 莲藕

 菱角

 紫苏

 蒲葵

 墨菜

 蕨菜

 南瓜

 冬瓜

 丝瓜

 黄瓜

 苦瓜

 瓠瓜

 韭菜

 西红柿

 茄子

 姜

 大蒜

 辣椒

 胡椒

 葱

 食茱萸

 香菇

 蘑菇

 草菇

 灵芝

 石耳

 黑木耳

 紫菜

 银耳

 金针菇

 地耳

 猴头菇

 海藻

 海带

 槐花

 蚕豆

 刀豆

 扁豆

 黑扁豆

 豌豆

 豇豆

 黑豇豆

 绿豆

 芝麻

第四章 水果的营养和保健作用

 水果的分类及营养特点

 苹果

 梨

 山楂

 桃

 樱桃

 杏

 葡萄

 猕猴桃

 草莓

 柑橘

 香蕉

 菠萝

 龙眼

 大枣

 柿子

 黑枣

 伊丽莎白瓜

 甜瓜

 甘蔗

 石榴

 芒果

 柠檬

 梅子

 杨梅

 甜橙

 柚子

 罗汉果

 椰子

 杨桃

 海棠

 木瓜

 枇杷

 槟榔

 橄榄

 李子

 荸荠

 白果

 荔枝

 桑椹

 无花果

 西瓜

 沙棘果

 栗子

 松子

 核桃

 榛子

 花生

 葵花子

 瓜子

第五章 肉类食品的营养和保健作用

 肉类的营养特点

 鱼类和其他水产品的营养特点

 禽肉的营养价值

 猪肉及其副产品

 牛肉为低脂佳品

 羊肉是滋补佳品

 兔肉是理想肉类

 动物肝脏营养保健

 鱼油和鱼肝油的区别

 黑鱼

 泥鳅

 青鱼

 鳖

 乌贼

 海参

 鸡肉和鸭肉的区别

 乌鸡的营养价值高

 产妇吃鸡的讲究

 鸡汤营养价值比鸡肉低

 乳鸽是禽类食品中的珍品

第六章 蛋乳类食品的营养和保健作用

 蛋类食品的营养价值

 鸡蛋

 鹌鹑蛋

 松花蛋

 咸蛋的特性

 乳及乳制品的营养价值

 奶类的营养特点

 牛奶

 酸奶

 消毒奶

 奶粉

 含奶饮料

 乳酸菌饮料与乳酸饮料

 甜炼乳与鲜奶的区别

 羊奶

第七章 其他饮品和调味品

 茶

 咖啡

 酒

 盐

 醋

营养是生命的物质基础。生命本身就是一个不断同外界环境进行物质与能量交换的开放体系，生命不停地从外界摄入营养物质与能量，进行同化作用，同时又不断分解出能量，进行异化作用。如果这种活动停止，生命也就结束。

由此可见，营养是人类在生存和繁衍过程中，机体不断地从外界摄取各种食物，经过体内的消化、吸收和新陈代谢，以维持机体的生长、发育和各种生理功能这一连续的动态过程。

从外界环境中摄取食物是人类的本能，也是人类生活的第一需要，故有“民以食为天”之说。然而，人类文明发展到今天，我们不能把吃饭仍旧停留在原始的本能阶段。如何吃得合理包含着很多学问，需要用科学的知识进行指导，才能获取更好、更均衡、更充足的营养，才能促进儿童和青少年的生长发育和智力发展，增进中老年人的健康和精力，提高老年人的身体素质和抗病能力。

在营养这一动态过程中，能维持生命、健康和促进生长发育的化学物质被统称为营养素。营养素按新的分类方法，分为能量、宏量营养素、微量营养素、其他膳食成分四大类。其中宏量营养素包括蛋白质、脂肪、碳水化合物等；微量营养素包括矿物质等微量元素以及各类维生素等；其他膳食成分包括膳食纤维、水、生物活性物质等。各种营养素对人体的生理功能主要体现在3个方面：

作为人体结构的物质，营养素是人体的“建筑”材料，参与组织、细胞的构成、修复与更新，如蛋白质、脂肪等。

作为人体代谢的物质基础，营养素可以提供人体从事劳动所需要的能量，如碳水化合物、脂肪等。

作为调节生理功能的物质基础，营养素能维持人体正常的生理功能，如维生素、矿物质等。

人类虽然为万物之灵，但人体和其他动植物一样，也是由地球上几十种物质原子组成的。人体组织和器官的最小单位是细胞，细胞由各种营养素分子组成，如蛋白质分子是由碳、氢、氮、氧等原子组成，水分子是由氢原子和氧原子组成。

人体的化学元素是以化合物的形态存在的，这些化合物之间的比例相差很大。以十五六岁的青少年为例，作为化合物的蛋白质约占17.5%，脂肪占15.0%，碳水化合物占0.8%，维生素占1.0%，矿物质占4.7%，水占61.0%。这些物质如果按重量计算，一个体重为46千克的少年，身体中各种营养素的重量约为水的28.06千克，蛋白质8.05千克，脂肪6.90千克，碳水化合物0.37千克，矿物质2.16千克，维生素0.46千克。在人的一生中，通过新陈代谢所消耗的营养素也是惊人的。如一位体重60千克的男子在其一生中所消耗的水为60000升、碳水化合物10000千克、蛋白质1600千克、脂肪1000千克，还包括若干千克的维生素和矿物质。

那么，化学元素是怎样进入人体和组成人体的组织呢？主要有两个方面，一是母体，胎儿在母体中获得几乎所有的营养素，这些营养素不仅是胎儿赖以成长的物质，而且是他们出生后得以生长发育的物质基础；二是来自种类繁多的食物。生命首先在于营养，而营养主要来自各种各样的食物，人体必须从外界各种食物中摄取营养素才能存活。

作为地球上杂食型“动物”的人类，在日常膳食中的食物营养质量状况，是决定后天聪明和才智发展的一个基础。

所以说，人体所需的大部分营养从哪里来？还是从日常饮食中来。俗话说的“人是铁饭是钢”就是这种意思。

那么，人从食品中到底获得了哪些营养素呢？

营养素是指食物中那些具有营养功能的物质，即能被人体消化吸收和具有热能，构成体质及调节生理功能等作用的物质。迄今为止，为人类所知的人体所需的营养素大约有50种左右，大致可分为七大类：蛋白质、脂肪、糖类(碳水化合物)、矿物质(无机盐)、维生素、水和膳食纤维。但并非所有的营养素都同时具备上述三方面的生理功能，如糖类及脂肪以供给热能为主；蛋白质以构成身体组织为主；维生素和矿物质以调节生理功能为主。

判断食物的营养价值，不仅应考虑食物中各种营养素的含量，同时还必须考虑这些营养素在机体内能否被充分吸收利用。由于各种食物所含的营养成分不完全相同，可以说，除母乳外任何一种天然食物都不能完全提供人体所需的全部营养素，因而要提倡人们广泛食用多种食物，以满足人体对营养素的需要。

人体需要的基本营养素即糖类、蛋白质、脂肪、矿物质和维生素各自具有其独特的营养功能，下面分别予以介绍。

1.人体热能的主要来源——糖类

糖类也叫碳水化合物，它与人类的生存和发展息息相关，是人体最主要的热能来源。

糖类是由碳、氢、氧三种元素组成的化合物。

(1)糖类的来源和分类

糖类是植物中的叶绿素在太阳光照射下，以二氧化碳和水作原料，经过光合作用而制造出来的。植物制造出来的糖类，一般储存在植物的种子里和根茎中。人吃了这些植物的种子和根茎，也就得到了糖类物质。

糖类根据其结构不同，分为单糖、双糖和多糖三类：

①单糖。这是最简单的糖类。它具有甜味，易溶于水，可不经消化液的作用直接被身体吸收和利用。常见的单糖有：葡萄糖、果糖、半乳糖。

②双糖。可以看作是由两个分子单糖结合在一起，再脱去一个水分子所组成。双糖易溶于水，需分解成单糖才能被人体吸收和利用。常见的双糖有：蔗糖、麦芽糖、乳糖。

③多糖。是由数百甚至数千个葡萄糖分子组成。无甜味，不易溶于水，但经消化酶的作用可以分解成单糖。常见的多糖有：淀粉、糊精、糖原、膳食纤维等。

(2)糖类的营养功能及需要量

糖类是人类机体进行正常生理活动、生长发育和体力活动的主要热能来源，特别是大脑的热能必须由葡萄糖来供给。一旦血糖下降，脑细胞活力就会受到限制，并出现低血糖综合症。

糖类不仅可直接提供机体能量，而且可以糖原形式储存于肝脏和肌肉中。当人体血糖消耗完后，为维持机体的能量所需，人体就要进一步分解糖原来补充能源，以保持良好的精神和体力。

同时，糖类也是构成细胞组织的重要成分，如细胞膜和结缔组织中的糖蛋白，神经组织中的糖朊等都含有糖类成分。

足够的糖类供给，还可节约蛋白质消耗，减少脂肪过度分解中不完全代谢产物酮体的积蓄，从而防止酸中毒，有保肝解毒作用。

糖类主要食物来源是谷类、薯类等粮食食品，其次还有少量来自食用糖及蔬菜、水果中的单糖。

人体糖类需求量，依工作性质、劳动强度和年龄等而定，根据我国人民的饮食习惯，人体每天应摄入的糖类以占总热量60%为宜。例如供给热能3000千卡，其中糖类应占1800～1950千卡，即相当于摄入450～500克粮食所产生的热量。

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生命因健康而快乐。

我们每一个人只拥有一个身体，从出生到死亡我们无法替换。但是，我们可以选择快乐，可以让身体充满健康活力。而食物正是我们人类延续这一活力的根本。

祖国医学认为：“药食同宗”，吃饭就是吃药，食补等于药补。也就是说，吃什么、怎么吃、吃多少、谁可吃等等一系列问题都是人们应该大致掌握的。不是一听“营养素”就什么都是好东西，就可以无限量地吃。不会吃饭就像找庸医看病一样，难免要用健康付出代价，吃错的越多，代价越大，就像人们常说的那样，“裤带越长，寿命越短”。

食物能影响人的一生，同样的一种食品，针对不相同的体质，就会对健康产生不同的影响。我们每个人都应该根据自身的体质特点和职业特点，根据科学的饮食提醒，选择更适合自己的食物来调配自己的饮食，这才是健康一生的明智之举。

本书结合我们的饮食习惯，从人体营养需求与吸收出发，向大家介绍健康饮食的主要方面。并系统介绍了主食、蔬菜、水果、动物类食品等等的营养结构和对人体的作用与影响，让大家真正地吃出健康、吃出科学。

食物对健康在一日三餐中有多大影响，你了解了吗？

从现在起，每天用上30分钟，读一读这套“健康饮食小百科”，就能在寻常中见瑰宝，告别自己对食物和健康饮食的无知。

编著者

2012年8月