赵鹏、郑书敏主编的《健康拉伸速查轻图典》是一本教你如何专业而简单地伸展你的身体，缓解疲劳的奇效保健书。想想伸懒腰时的舒适感吧，你可以将这种舒适感尽可能延长，只要你按照本书的指导去做，你就一定会迷上拉伸给你带来的感觉。

本书针对7大类人群，以及日常生活中的多种实时场景、身体诉求、运动方式，结合大量清晰的真人示范、动作分解，对拉伸的运动方式、方法进行了详细的介绍和讲解，并附有健康自测、活力饮品、健康提示等丰富内容。

《健康拉伸速查轻图典》一书全程采用真人示范图解，精心筛选600多个分解动作同步演示，为拉伸运动提供全方位指导与技术性支持。其中涉及7类群体、10大身体部位、22种实时场景、17种身体诉求、11种运动方式，同时也附加了健康自测、人体科普、活力饮品、健康提示等内容，以便于读者阅读、理解和参照学习。

《健康拉伸速查轻图典》由赵鹏、郑书敏主编。

Chapter 1 拉伸是最好的运动，让僵硬的身体活起来

风靡世界的拉伸运动

拉伸运动是否适合自己

何时何地适宜进行拉伸运动

拉伸运动能给你带来什么

关于拉伸运动你应先知道哪些

让咱们开始吧

Chapter 2 了解拉伸的基础，开始你的拉伸之旅

学会与自己的身体对话

当心，你的身体已经亮起红灯

拉伸前，先来了解拉伸的基础示例

面部和颈部拉伸 改善僵硬，舒展肌肉

肩部拉伸 缓解肩部酸痛，增强柔韧性

背部拉伸 端正体姿，赶走疲劳不适

手臂拉伸 对抗僵直、酸痛，提升柔韧性

双手和手腕拉伸 给双手“减减压”

腰背部拉伸 改善酸痛，拒绝损伤

胸腹部拉伸 呵护身体的“关键地带”

腰髋部和腹股沟拉伸 给“三角地带”减负

腿部和髋部拉伸 扫除疲劳，美体塑形

腿部和脚部拉伸 强韧关节，提高身体灵活性

坐位拉伸 纠正错误姿势，坐着也可健身

站位拉伸 感受身体的“无尽”延伸

卧位拉伸 边放松边锻炼，躺着也能瘦身

Chapter 3 全天24小时，人人能做、随时能做的拉伸操

当我们醒来 拉伸几下，元气满满

准备出门 赶走倦容，神采奕奕

在路上 活动筋骨，缓解疲劳

到达公司 提神醒脑，调整状态

脑力劳动者 对抗疲倦，为身体“充电”

持久站立者 缓解酸痛，活动筋骨

频繁走动者 放松身体，舒筋活络

专业设计师 舒缓疲劳，激发灵感

体力劳动者 活动筋骨，远离伤害

打印材料 工作锻炼两不误

午休生活 放松身心，纾解压力

切入工作模式 提神醒脑，找回状态

会议中 活动筋骨，不再如坐针毡

下午茶时光 轻松一刻，唤醒活力

减压时刻 释放压力，感受身心和谐

电话进行时 强韧关节，增强协调性

频繁加班 放松肌肉，对抗疲倦

切入飞行模式 缓解疲劳，促进血液循环

无尽的应酬 调整身心，振奋精神

繁重家务 放松肌肉，缓解疲劳

晚安 舒展身心，提高睡眠质量

Chapter 4 赶走亚健康，最简单、最有效的拉伸操

警惕！潜伏在办公室中的亚健康

减肥塑身 燃烧脂肪，快速瘦身

排毒养颜 速效排毒，改善面色

头晕、头痛 提神醒脑，赶走不适

眼睛干涩 赶走疲劳，还你明眸慧眼

喉咙干痒 改善不适，倍感通畅

脖子僵硬 赶走僵硬，还你轻松

肩膀酸痛 消除酸痛，如释重负

腰背酸痛 活动筋骨，柔韧身体

消化不良 消食化积，添足“胃动力”

肠胃不适 调节机能，改善肠胃

手腕疼痛 摆脱酸胀疼痛，双手更灵活

手指关节疼痛 缓解疲劳，让十指悦动

腿脚酸麻 缓解疲劳，还你轻盈双足

痔疮 难言之隐不再频频“爆发”

月经不调 调节机能，让“老朋友”如期而至

失眠焦虑 直面障碍，让身体放松下来

疲劳困倦 缓解身心压力，还你自在轻松

Chapter 5 惊喜连连，拉伸让运动、休闲更有效

居家休息时 舒展肌肉，让身心更惬意

读书时 对抗僵硬，让读书更有效

下厨时 舒展筋骨，让身手更协调

逛街时 缓解疲劳，让身心放飞

看电视时 拒做沙发客，边休息边锻炼

上网时 舒展筋骨，避免身体僵硬

徒步旅行.强化锻炼，缓解肌肉疲劳

与孩子一起做拉伸 边玩边练，让孩子爱上拉伸

柔韧性差者的拉伸 缓缓拉伸也能尽情舒展

有氧运动时 促进血液循环，减少运动伤害

跑步时 强化腿部功能，储备运动能量

登山时 增强锻炼功效，让身体预热

游泳时 舒展关节与肌肉，避免抽筋

骑车时 舒缓疲劳，调整状态

打羽毛球时 增强协调性，让四肢活动自如

打乒乓球时 预热全身肌肉，进入备战状态

打高尔夫球时 肢体更协调，动作更稳健

滑雪时 让身体暖和、灵活、柔韧

力量训练时 柔韧灵活，拒绝伤害

风靡世界的拉伸运动

喧嚣的现代城市中活跃着这么一群人，他们埋头钻过拥挤的车海与人潮，侧身闪过满眼的广告与他人艳羡的目光，拖着疲惫的身体隐没在豪华写字楼的旋转门后。他们昼出夜归，奔走于城市的不同角落或不同的城市之间，他们在灯红酒绿中寻找内心的慰藉与精神的静谧之地，用才智与勤劳积累财富，他们所获得的一切却让他们的身体健康留下了一份长长的账单。他们热爱运动，却缺乏运动，没时间、太辛苦、不安全、太复杂——成为了他们透支健康时最无奈的说辞，这也让他们成为藏在玻璃墙后的健康程度最为脆弱的人群。

当繁华的都市上空拉响健康的警报，轻松、安全、有效的运动从来没有像今天这样受到人们的渴求与关注。

作为一种简单、自然、柔和的运动方式，拉伸运动最初是以运动前的准备活动或运动后的放松活动出现在人们的视线中。人们借助对肢体的拉伸，使局部肌肉获得适度的刺激，从而在结构、柔韧性、灵活性、紧张程度上获得有效调理，焕发出新的生机与活力。此外，拉伸运动也能在预防和降低运动损伤方面发挥所长。

拉伸运动让现代人获得了一次了解自己身体、并与自己身体亲密对话的机会，并最终赢得了终日繁忙、无暇运动的人士的青睐，逐渐成为一种风靡世界的健康运动。正确地看待和利用拉伸，它将成为人们生活中的挚友，让人们的身体获得愉悦和健康，也能帮助人们挖掘身体的潜能，重拾幸福、快乐的身心。

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拉伸运动是否适合自己

相对于其他易造成身体负担、人门门槛较高或者追求人体极限的运动来说，拉伸运动可以算是一种最平易近人的全民运动。它对练习者的性别、年龄没有限制，对身体素质、运动天赋与运动习惯也没有过多的要求，它的动作技巧非常简单，也易于学习、掌握。只要有进行拉伸的欲望，那么任何人都可以随时、随地、随意亲近它，并受益颇多。

当然，对于那些身体健康或经常从事各项运动的人来说，拉伸运动也可以帮助他们强化运动效果，避免运动中发生意外的损伤。

合理的拉伸运动不会对你的身体造成任何负担或损伤，它只会让你从简单的肢体动作中获得轻松与舒适。它能让松弛、倦怠或者过于紧张的肌肉即刻苏醒过来，从而使人变得神采奕奕。只要身体健康状况正常，没有受什么特殊疾病的困扰或者正处于某些特殊状态，你就可以安全、愉快地享受美妙的拉伸生活。

但是，需要特别注意的是，如果你身体的关节或肌肉有过特殊病史，或者身体正经受病痛或处于某些特殊状况，或者刚刚经历过手术，或者已经有很长时问没有进行过运动，那么在开始拉伸或进行其他运动之前，建议先听取专业的医生或运动医学人士的意见。

何时何地适宜进行拉伸运动

人们经常说“运动无疆界”，其实对于拉伸运动更是如此。无论是脑力劳动者，还是体力劳动者；无论是清早，还是夜晚；无论是在户外，还是室内；无论是身体活动之前，还是身体活动之后；甚至是在自己的床上，在行进的汽车中，在上班的路上，在等电梯的走廊里，只要你想，就可以随时随地、随心所欲地进行各种拉伸运动。

枕头、毯子、毛巾、桌子、椅子、墙壁、楼梯、树木、栏杆、车辆……所有生活中常见的物质都可以成为从事拉伸运动时所能借助的道具。

对于想拥有健康的人们来说，这些简单、灵活的条件让拉伸运动无疑成为了一项投入甚少、回报甚多的健康运动。人们可以在清晨做一些拉伸运动，有助于振奋精神，让身体尽快进入活跃状态；可以在体力劳动或运动前做一些拉伸活动，有助于身体灵活、提前热身；可以在高强度劳作或运动后做一些拉伸运动，有助于缓解疲劳、舒缓压力、恢复体力；可以在长时间伏案工作或者使用电脑后做一些拉伸活动，让僵硬的肌肉和酸痛的关节得以放松、缓解，进而充满活力；也可以充分地利用生活中的一切琐碎时间，使自己的身体和精神获得修整和放松，培养锻炼身体的良好习惯，提升自信心，从而更好地面对生活中的挑战。

P14-15

现代人即学即用的健身法，人人都能做得到

作为一种简单、自然、柔和的运动方式，拉伸运动在最初仅仅是作为运动前热身与运动后放松而存在的，它通过对人体肢体的拉伸，使局部肌肉获得适度刺激，从而在结构、柔韧性、灵活性、紧张程度上获得有效的调理，让人体焕发出新的活力。

弯弯腰、拉拉手，轻轻松松，拉伸运动随时随地都可以进行。每日简单的拉伸可以让你获得轻快感，还能让你用最简单的步骤疏通筋骨、活络经脉，使你的身体得到真正的舒缓。

此外，拉伸在还能帮你缓解颈部、肩膀、腰部等部位的紧张和酸痛，它还可以消除忙碌的工作带来的健康压力，让你在繁重的生活中得到片刻的休息和放松。

你可以在这本书中找到适合你的拉伸动作，跟着图片，按照说明，去拉伸颈、肩、臂、背、腰、髋、臀、腿等任何你想锻炼的部位。除此之外，本书还将告诉你如何化解在动作过程中遇到的各种大小问题。

总之，这是一本教你如何专业而简单地伸展你的身体，缓解疲劳的奇效保健书。想想伸懒腰时的舒适感吧，你可以将这种舒适感尽可能延长，只要你按照本书的指导去做，你就一定会迷上拉伸给你带来的感觉。

本书针对7大类人群，以及日常生活中的多种实时场景、身体诉求、运动方式，结合大量清晰的真人示范、动作分解，对拉伸的运动方式、方法进行了详细的介绍和讲解，并附有健康自测、活力饮品、健康提示等丰富内容。

拉伸运动让现代人获得了一种与自己身体亲密对话的途径。衷心希望本书能将这种健康、实用的运动方式推而广之，让每一个人的生活和工作都变得更轻松、更健康、更快乐。