让世界级心理学大师帮你掌控自己的生活和时间！

为什么工作总是被拖到最后一分钟才完成？

为什么信用卡被刷爆时，才发现自己买了很多根本用不上的东西？

为什么有些人会突然失控，对周围的人大发脾气？

为什么你会在诱惑面前屈服，让减肥计划屡屡受挫？

改变这一切，从发现你的意志力潜能开始……

《自控力心理学(告别拖延失控和坏情绪)》由谷元音著，阅读本书，读者可以重新认识自己的自控能力，行动起来，有效掌控自己的生活和时间。

《自控力心理学(告别拖延失控和坏情绪)》由谷元音著，本书汇集了众多心理学家有关自我控制和意志力的权威研究成果，通过数十个心理学实验，生动讲解了自我控制和意志力从何而来，我们为什么会变得失控、拖延或者情绪糟糕，以及我们该如何有效地恢复被耗尽的意志力，让自己作出更加理性的人生决策。

《自控力心理学(告别拖延失控和坏情绪)》适合所有希望更好地掌控自己的行为、提升生活品质和行动效率的人阅读。

第1章 究竟是谁在控制你——意志力从哪里来

1.自控力是先天遗传，还是后天习得 2

 心理观察: 双生子自我监控调查实验

2.是什么影响着你事业的高度 5

 心理观察: 延迟满足系列实验

3.是什么让你的生活一团糟 9

 心理观察: 新西兰调查实验

4.无时不在的力量 12

 心理观察: BP 机调查实验

5.为什么坚强的你也会觉得累 15

 心理观察: 萝卜和巧克力实验

6.用什么补充你枯竭的意志力 20

 心理观察: 糖水实验

7.你需要的不仅仅是一颗糖果 26

 心理观察: 计划坚持实验

8.其实，事实比你想象的积极 30

 心理观察: 意志力分配实验

第2章 靠什么抵制诱惑

1.为什么你总是禁不住诱惑 36

 心理观察: 脸孔识别实验

2.状态不好，更经不起诱惑 40

 心理观察: 图片实验和香烟实验

3.小诱惑易挡，大诱惑难防 45

 心理观察: 短信金钱实验

4.是什么影响你的坚持 49

 心理观察: 交往实验

5.大家都选择的东西，你会放弃吗 53

 心理观察: 从众实验

6.不能忽略的环境诱惑 57

 心理观察: 氛围影响实验

第3章 从哪里增强你的力量感

1.你的想法决定你的自制力 62

 心理观察: 意志力观点的影响

2.假如你不用再对自己负责 66

 心理观察: 疗养院实验

3.签名带来的约束力 70

 心理观察: 签名实验

4.寻找一种成功的思考方式 74

 心理观察: 握柄与健康思考实验

5.和别人的关系如何，也会影响你的自控力 78

 心理观察: 操纵孤独实验

6.为什么早起这么难 82

 心理观察: 睡眠和反事实思维的调查

7.让事情变得有趣些 86

 心理观察: 兴趣与坚持实验

8.宗教信仰能提高自控力吗 89

 心理观察: 橙汁醋实验

第4章 如何让自己不去想

1.你的思维不可能完全受你的控制 94

 心理观察: 白熊实验

2.不可控的信念和看法 98

 心理观察: 刻板印象内隐测验

3.无法更改的错误信念 102

 心理观察: 看法改变实验

4.控制脑补，不要对事情胡乱猜测 107

 心理观察: 转盘实验和竞拍实验

5.积极的思维方式帮你掌控幸运 112

 心理观察: 数照片实验

6.怎样做，才能让自己的思维信念更积极 115

 心理观察: 仿造生活环境实验

7.什么都不想，你做得到吗 119

 心理观察: 思维控制实验

第5章 战胜坏情绪

1.谁能摆脱情绪的困扰 124

 心理观察: 情绪控制实验

2.坏情绪，来自哪里 129

 心理观察: 苹果和巧克力实验

3.太兴奋也容易失控 132

 心理观察: 虚拟捕鱼实验

4.不要让惊喜冲昏了你的头脑 137

 心理观察: 字母识别实验

5.情绪控制不等于情绪压抑 141

 心理观察: 情绪与沟通实验

6.情绪控制依靠的不只是意志力 146

 心理观察: 情绪启动效应实验

7.悄悄地改变你的情绪 150

 心理观察: 情绪启动效应实验

8.接纳自己的情绪 154

 心理观察: 离婚后调查

9.假装自己很开心 158

 心理观察: 情绪假装实验

第6章 预防失控——寻找心理平衡

1.行为何时会失控 164

 心理观察: 意志力耗竭与行为实验

2.行为决定习惯，习惯同样影响行为 169

 心理观察: 迷宫实验

3.破”界冶后的失控 174

 心理观察: 奶昔实验

4.借用别人的监督力量 179

 心理观察: 储蓄监督实验

5.是分摊，还是集中叠加 184

 心理观察: 日历实验

6.下一次，你会怎么选择 188

 心理观察: 胡萝卜与巧克力的选择实验

第7章 用计划打败拖延

1.拖延症，越拖越累 194

 心理观察: 论文实验

2.拖延之累，究竟为何 197

 心理观察: 电影选择实验

3.不要让拖延成为你的借口 200

 心理观察: 自我妨碍实验

4.不要让你的计划看不到头 203

 心理观察: 界碑实验

5.计划并不是越详细越好 207

 心理观察: 学习计划实验

6.不需要意志力的自我控制 211

 心理观察: 词语影响力实验

第8章 放松下来，别与自己对抗

1.太累了，大脑也会罢工 216

 心理观察: 脑电图监测实验

2.情绪敏感不仅仅是性格原因 220

 心理观察: 自控后的情绪和欲望测验

3.意志力消耗过高时，容易养成坏习惯 224

 心理观察: 一学期的自制力调查

4.事情做不好，也许是休息不够 227

 心理观察: 题目解析实验

5.决策很费神，留点精力作好决策 230

 心理观察: 决策选择实验

6.怎样恢复你的意志力 234

 心理观察: 冥想实验

后记 239

1.自控力是先天遗传，还是后天习得

心理观察：双生子自我监控调查实验

1.1我们是否天生就会控制自己

在幼儿园中，孩子们有一大半的课程是用来玩耍的，尤其是幼儿园小班的学生。

而且，针对他们好动、不能长时间坚持的天性，每节课的时间都被安排得比较短。幼儿园小班学生一节课大约是15分钟，中班的课时是20分钟，而大班学生的课时则是30分钟。当幼儿园的孩子们升入小学后，他们每节课的时间将变为40分钟或者45分钟。

为什么学校要做这样的安排呢？很简单，因为孩子小的时候，自我控制能力较弱，能够坚持听课的时间很短。而随着他们年龄的增长，他们的自我控制能力也随之增强，能够坚持更长的时间学习同一个内容。

可见，自我控制能力是随着年龄的增长而逐渐加强的。正因为如此，很多心理学家都在思考一个问题：究竟自我控制能力是天生的，还是个体后天锻炼习得？它是否会随着个体成长经验的积累而逐渐变强？接下来，我们就来看看心理学家是怎样破解这个谜题的。

1.2心理实验：遗传与环境，谁在影响你的自控力

1948年，美国数学家诺伯特·维纳(Norbert wiener)出版《控制论》一书。随着该控制理论的广泛应用，自我监控理论也开始发展起来。1972年，心理学家斯奈德(snyder)提出自我监控的概念，并在1974年进一步发展了这个概念，用它来解释表情控制和自我呈现的个体差异。

如今，关于自我监控的研究已经非常多，但是在半个多世纪的研究中，心理学家们对于自我监控的定义一直没有统一，并且从不同的角度对其进行了不同的解释。不过，从人格角度来说，心理学家更倾向于把自我监控定义为一种人格特质，是人们对自我表现的一种调控能力。所以，自我监控又被理解为自我控制、自我管理、自我调整等。

自我监控的概念提出后，斯奈德对自我监控进行了一系列研究，其中就包括遗传与环境对自我监控的影响。

1986—1987年，斯奈德以同卵双生子(同一个受精卵的双胞胎)和异卵双生子(两个受精卵的双胞胎)为实验被试，对遗传和环境对自我监控能力的影响进行了相应的研究。

实验者猜想，假如自我监控能力具有遗传性，则同卵双生子之间自我监控能力的差异必然比异卵双生子之间的差异小。因为，相对于异卵双生子，同卵双生子之间的遗传基因更为相似。同卵双生子的遗传基因在未发生突变的情况下是相同的，而基因突变的可能性是非常小的，可以忽略不计。

实验者使用斯奈德自制的自我监控量表对实验被试的自我监控能力进行了测量。然后又对测量所得的数据进行了统计分析。

结果，实验者发现，异卵双生子自我监控能力的差异确实比同卵双生子大。所以，实验者认为，自我监控具有一定的遗传性。

1.3实验结论：自我监控具有一定的遗传性

从实验中，实验者得出结论：自我监控具有一定的遗传性。

在这个实验中，实验者更多地是将自我监控当作一种能力，我们可以将它理解为自我控制能力。

在斯奈德之后，很多心理学家展开了针对自我监控、自我控制问题的研究。一些心理学家通过调查研究发现，个体的自我控制能力有一个随着年龄增长的发展过程。而鲁利亚(Luria)的研究证明了神经系统的发育会直接影响人的自我控制能力的形成。总之，这些研究都证明，先天生物学因素对自我控制能力具有很大的影响。

1.4自控策略：不同的人之间，白控能力存在差异

从上面的实验结果中可以看出，个体的自我监控能力具有遗传性。但这并没有否定后天环境对自我监控能力的影响。所以，我们不仅要关注自己天生的自我控制能力，还要注意自我控制能力的后天锻炼与培养。

后天的锻炼也会影响神经发育，比如，从小就接触、学习音乐的人，辨别声音的神经就极有可能比一般人要发达。所以，虽然受到遗传的影响，个体在自我控制能力上存在差异，但是我们不能忽视后天环境对自控力的影响，应该在生活中对自我控制能力加以锻炼。

这个实验对父母教育孩子也有很好的启示。因为先天遗传的影响，不同孩子的自我控制能力不一样。所以家长在培养孩子的自我控制能力时，需要适当地根据孩子的自我控制能力水平区别对待。

P2-4

这本书对你有什么用

本书是“科学解读心理学实验丛书”中的一本，较全面地收录了跟自我控制相关的心理学实验研究成果。在书中，我们为您呈现了数十个与自我控制和意志力相关的心理学实验，细致介绍了千奇百怪的实验过程，系统分析了实验结论及其对我们增强意志力、提高自我控制效果的指导和启示。

为什么很多人总是把事情拖到最后一分钟才完成？为什么有些人会突然情绪失控，跟周围的人莫名地发飙？为什么有些人会把信用卡刷爆，然后买回一堆让自己后悔的东西？到底是哪里出了问题？是什么让他们的生活变得如此糟糕？

本书将用心理学家们的实验研究成果向您说明，疲劳、逃避和外界刺激，都只是表面现象，我们失控、拖延或者情绪低落的根本原因，其实是我们意志力的衰竭。要想重新掌控自己的行为和决策，形成健康而又活力充沛的生活方式，我们需要从培养、锻炼自己的意志力入手，提高自我控制的效果。

本书的价值可以归纳为以下几个方面。(1)全面的、原汁原味的心理学实验，让你从心理学家的角度来审视自我控制的过程。(2)深刻、系统的心理学解答，修正那些看似合理实则肤浅的自控观念。(3)提供科学的自我控制和意志力锻炼方法，有效提升你的自我控制效果。

总之，拥有良好的生活与工作状态离不开自我控制，而本书将是你重新认识自己、了解自己的意志力与自控能力的开始。

对我们这个团队而言，研究心理学并创作心理学图书，至今已接近八年。这真是一个让人满心感触的时刻。

确切地说，最初我们只是觉得心理学很好玩，至少我们能从中发现一些独到的生活见解。然而，当尝试着潜心于此后，我们发现心理学恰恰是我们真正需要的那种知识。实际上，我们每个人的生活，包括做一个决定、购买一件东西、交一个朋友、管理一个团队，当然也包括教育自己的孩子或者学生，或者你对自己的判断、对他人的判断等，无不涉及心理活动。从某种程度上说，正是你心理上的感觉、印象、联想、推理、判断以及那些看不到的习得性认知，决定了你的人生信念、行为态度，也由此决定了你生活的世界是怎样的。

可以这样说：我们都活在自己的心理世界中，了解心理学，可以让我们的生活变得更美好。正是因为这个原因，我们从最初隐约觉得应将心理学作为一个重要研究领域开始，到今天，我们发展了一个拥有数十人的优秀心理学研究团队。我们的动力就在于希望让心理学更广泛地传播开来，提供给读者崭新的应对生活问题的知识。我们还在努力，我们希望每一本书都成为你满意的作品。

需要特别说明的是，我们的每一部作品都包含了团队的智慧，很多人都参与了这本书的撰写或资料收集与分析工作。他们是洪少萍、孙科柳、李瑞文、秦术琼、宋松红、谭海燕、谭汉贵、王晓荣、杨兵、杨选成、袁雪萍、孙东风、孙丽、李国旗、石强、孙科江、陈智慧、安航涛、李艳、潘长青等。本书最终由孙科炎和姜婷进行文字修订并定稿。

在此，对以上人员衷心地表示谢意f