吉姆·丁克奇编著的《那些伤为什么我还放不下》是一本心理学著作。作者基于41年临床治疗经验、研究成果和案例分析，告诉读者们如何学会原谅、如何消除内心怨恨、内疚、后悔和自责。该书版权已售至法国、德国、西班牙等国家。该书获亚马逊五星评价，并入围《前言杂志》“年度图书”；“活在当下”图书奖和2010年“独立书奖”。

为什么我们面对生活无法大步前行？为什么我们的生活日渐沉重，失去轻盈？

吉姆·丁克奇编著的《那些伤为什么我还放不下》试图解答这些问题的书的创作用了41年时间，源于斯坦福大学的追踪实验项目。书中的方法教你如何科学地放下伤痛，消除内心的愤恨、自责、愧疚等情绪，重新让生命充满力量。

这是一个艰难的过程，也是一个自我救赎的过程。但你会找到真正的自己。

如果有以下心理困扰，请阅读本书：

·喜怒无常、神经过敏、临床忧郁症

·大量消极的负面情绪

·性欲下降

·容易感冒

·做事的积极性下降

·食欲不振、睡眠质量下降

·隔离感和孤独感

在阅读本书6个月之后，斯坦福追踪实验证实：

·比照未接受本书心理疗法的对照组，实验组对象的工作效率提高2．5倍

·实验组对象的癌症发病率，尤其是心脑血管发病率明显下降

·实验组对象的人际关系明显改善，更容易获得职务晋升和新的爱情

代序：那些被世界碰疼了的人

致谢：一切有了开始的理由

第一部分：颠覆你的小世界和思维框架

 开篇：有一天，我不再忍气吞声

 一个邪恶的问题

 论“君子报仇，十年不晚”的科学性

 颠覆你的小世界和思维框架

 像打酱油一样，是生活必需品

第一章 影响世界的三句“鬼话”

 一个尘封的最高机密

 三句以讹传讹的“世界级鬼话”

 大脑应激反应：为什么你最近容易倒霉？

 大脑的战争：为什么总在做让自己后悔的决定

 “蛇形脑”的猖狂：为什么忍不住干坏事？

 世上最懂得原谅的三种人

第二章 攻乎异端，斯害己也

 以牙还牙，是《圣经》还是无齿（耻）

 如何证明，自己的伤已经放下

 攻乎异端，斯害己也

 大卸八块分解法

 “国恨家仇”的心理学解读

 小结

第三章 你以为你以为的都是你以为的吗？

 关于伤害，你以为你以为的都是你以为的吗？

 原谅的常识性错误

 三步有效道歉法

 情绪的觉知

 多层次的感觉

 小结

第四章 放下那些伤，已被证实的好处：科学研究结论

 治疗心理疾病

 工作业绩提升2.5倍

 对他人的转变

 让关系更愉快

 对孩子大有好处

 轻松应对婚姻和新关系

 身体的老毛病也好了

 其他好处

 小结

第二部分 深入探究

第五章 藏在你背后的想法是什么？

 我们复杂而神奇的大脑

 为什么习惯那么容易打破

 藏在你想法后面的是什么

 三位一体的大脑理论

 恐怖式管理

 大脑怎样才能达到最佳工作状态

第六章 三封信疗法，消灭你的“敌人”

 处理情绪痛苦

 我们的舒适地带

 为什么“睁着眼睛说瞎话”

 外在世界是如何影响我们的

 三封信疗法

 小结

第七章 我就是要讨个说法

 寻找原谅的意义

 活出生命的意义

 放下伤痛的简单办法

 “我就是要讨个说法”

 一个秘密态度

第八章 那些伤，背后的能量

 活着的核心

 我们的最佳精神状态

 真正的愈合

 在心理创伤中，寻找积极的意义

 第三封信

 内在感觉和自我授权

第九章 如何处理我们内心的不安？

 做一个正确的选择

 找到“我愿意”

 你为什么想原谅

 有效地处理感受

 原谅，就像是清除“呆坏账”

 留着那些伤，能孵蛋还是能变现

第三部分 埋藏的真相

第十章 如何永远放下那些伤？

 心理投射的解决办法

 意识到心理防御机制，是远远不够的

 妨碍原谅的三种压力心理状态

第十一章 自我原谅与授权

 愧疚、疼痛和惩罚

 不同价值观

 愧疚感循环圈&受害者心理

第十二章 处理压力和心理创伤

 压力超载和耗尽

 你能做些什么

 创伤受害者须知

 CISM与PTSD

第四部分 疗法实践篇

第十三章 在疗法之前的准备

 疗法综述

 你需要的准备

 需要注意的几个关键点

第十四章 疗法5步骤

 步骤1：正视

 步骤2：分类

 步骤3：完成

 步骤4：愈合

 步骤5：转变

第十五章 最终愿景

 注释

参考书目

名词索引

有一天，我不再忍气吞声

原谅，就是把监狱里的囚徒放出来，然后发现，其实这个囚徒是我们自己。——刘易斯·史密德博士

如果让你选择的话，你觉得人生中什么才是最重要的？有人说是快乐，有人说是爱，有人说是千金难买我愿意，有人说是工作中的自我满足，还有人说无非心安二字。这些都是我们追逐的目标，然而一旦当我们接近它们的时候，才发现它们都如流水般稍纵即逝。这本书会告诉你原因所在。

原谅是帮助我们达成这些目标的关键钥匙，更重要的是，它能帮助我们长久地拥有它们——让上述的一切长久地属于你。这些可能吗？其实当你读完这本书，你会发现一切都是有可能的。而我即将要做的事，就是带你进入这个神奇的世界，教你学会“原谅”，虽然很多事情看起来是无法原谅的。

什么是“原谅”？简而言之，就是清除头脑中的怨恨、憎恶、不安等负面情绪，重新植入爱的能力，重建内心的宁静，重拾生命的能量。

“原谅”绝不是毫无原则的懦弱，不是《圣经》上说的“当别人打你左脸的时候，你应该把右脸也伸过去”；

“原谅”当然也不是忍气吞声，要委曲求全地和伤害我们的人和解；

“原谅”更不是假装“高大上”，违背心意地宽恕别人伤害我们的行为。

“原谅”是一种跨越时空、跨越文化甚至跨越信仰的普遍情愫，是人类进化中一种必不可少的经历。它是我们穿越战争、恐怖主义等等危机，却依然延续文明的解药。

我认识的大部分人，都不否认“原谅”的重要性，然而对于个人而言，大部分人觉得它是一个略显高大上、略显苍白空洞，甚至无从下手不知如何做起的“品德课”词语。而现在，在漫长的人类历史中，我们已经开始了科学系统的研究，用有限的疗法，把“原谅”当成一把钥匙，去治愈那些被世界碰疼的人，被世界碰疼了的心灵。

有些读者朋友会担心，专业和科学性也常常意味着晦涩难读，这本书是否也会如此？我只能说，这本书并非枯燥地探讨心理学或宗教学，而是尽可能将专业背景与通俗语言做了一个结合，让你能够通过此书，运用自己的思想、情绪、精神去学会原谅，去重拾生命能量。不要小看你的思想，它会让你运用你头脑的力量，重新调控你的大脑神经反应系统；也不要轻视你的情绪，它会重拾你丢失已久的爱、同情心和久违的快乐；更不要无视你的精神，它让我们更加睿智（而不是小聪明），在遇到人生真正的坎坷时，能够让我们有足够的心理能量。

而这些，都需要“原谅”这把钥匙。

在过去的15年中，我研究收集了超过40种人们用于原谅的方法。而我不仅在象牙塔的小课堂中讲给我的学生，也在大学公开课、医院、教堂、公共讲堂、普通学校甚至个体咨询中讲授“原谅课程”，而我自身，也欣喜地看着这些改变。

而关于“原谅与生命能量”的问题，不仅仅包括“通过什么方法去原谅”，也包括“是什么让我这么难去原谅”。如果我们不真正地打开内心的枷锁、不揪出阻止我们原谅的小怪兽，也不深入地想有哪些资源能帮助我们清除过去的阻碍，一本只教授“术”的方法手册，几乎没有意义。而为了打开这些枷锁，我以一个公开课的角度，融合心理学、宗教学以及我个人41年的研究，来和小伙伴们一起走进“原谅”。

一个邪恶的问题

总有一些人让我们想起来就咬牙切齿——他们对自己所作所为没有任何愧疚和后悔，对受害者横加指责，糟蹋完了拍拍屁股或者抹抹嘴走了，而且下次还可能继续这么做。不可否认，这些人大有所在，监狱里面就关着好些，当然，外面也有。

你可能也做过他们的受害者。

而这本书就是为你而著，为你疗伤，而不为其他。原谅的阶段与时期

说一句“原谅”只需上下嘴皮子动两下，然而对于这整个世界、对于每个人而言，“原谅”却也是最复杂的课题之一。世界上有多少种人，就有多少种的原谅方法。对己有用的方法，不一定对别人适用。

原谅的第一步

原谅的第一步，就是你要心甘情愿地想去原谅。强扭的瓜不甜，如果违背自己的心意强行去原谅，什么效果都不会产生，更不可能会重拾生命能量。当然了，肯花时间去看这本书，就说明你至少怀着某种心理，想去学会原谅。那让我们继续耐心地读下去吧，你会好玩地发现“原谅”二字对人类来说为什么那么难。当我们弄明白了这一层，就不仅可以帮助自己，还可以帮助别人走出不安。P6－9

那些被世界碰疼了的人

吉姆博士终于出书了。斯坦福校园的土黄色石墙目送了一拔又一拨后来人，经过了近半个世纪的钻研，我这位老搭档终于在研究了原谅学41年之后，谨慎地写下了这本给大众的原谅学著作。

作为斯坦福大学原谅项目负责人，我自己也出过两本关于原谅的拙作，承蒙抬爱，沾光挤进过畅销榜。斯坦福学者的大头衔总是让人觉得高深莫测，其实大可不必，我的工作就是满世界地教人如何去原谅。我常跟吉姆开玩笑，大概是因为我比他更爱热闹，所以一直在《纽约时报》以及大媒体上开专栏，而吉姆更严谨低调，一直不出书也不借助媒体宣扬成果。这才是真正的低调有内涵——默默地把毕生的精力都献给了原谅学项目研究。虽然行为方式不同，但我和吉姆的最终目标是一样的——原谅是一门学问，而我们用布道的心情传播它带给我们的感动力量。

不得不承认，吉姆这本耗时41年的著作，是一本原谅学的好书——清晰、实用、智慧。那些心中有过伤，被这个世界碰疼过的人，相信会对你们有帮助。而我厚着脸皮郑重地向大家推荐这本书，不仅是因为这本书，也是因为吉姆。我和他是七年的老搭档了，从初次见面开始，他那学者式的真诚和致力于帮助更多人原谅的纯粹，就让我肃然起敬。也许是缘分，那时我正准备去一家书店作演讲，而恰恰这家书店就在吉姆家附近。话逢知己千句少，我们一起吃了顿晚饭，一路谈了很久。

当我和吉姆在加利福尼亚州的索诺玛再次相遇，刚一见面就谈起了一个有趣的话题：当人面对心理创伤时，心理防御机制的投射问题。吉姆悄悄跟我说，你没发现我们的“原谅”，其实就是一个简单的AB过程吗？吉姆的想法让我觉得非常有创意，而且观点鲜明。

A．撤回心理投射（原谅他人，因为我们也曾用相似的行为做过同样的事情），然后：

B．进行自我原谅，这样我们就不会再通过责备的方式，把个人愧疚投射到他人身上。

吉姆绝不是那种会在大学里躲清静的教授，他是我见到的唯一一个把毕生精力都致力于原谅学工作的人。上次见到吉姆是在另一处海岸，我们吃了一顿很长时间的晚饭，谈了原谅学对人一生的意义。我们发现，在这一点上我们的意见高度一致：原谅不应该只是一门理论学问，应该让更多的人学会、掌握，并能够运用在自己的生活中，对自己的人生起到切实有效的帮助作用。

有意思的是，这本书本身有很强的心理学背景，但因是悉心写给大众读者的，所以又有着通俗读物的简单易懂；它不避讳讲心灵，却无宗教、玄学的玄妙。无论你是专业的心理医师，还是天天负能量爆棚的律师、小白领或者心里有伤的普罗大众，这本书都能给你带来帮助。就像吉姆在第一章中的剖白，他不过是写了一个小册子，希望能帮助更多人学会原谅他人，学会自我原谅，重拾生命能量，仅此而已。而这本书中不仅有他未曾公开过的丰厚的研究成果，同时还融入了他历时9年在课堂中取得的实验成果。吉姆很清醒，他在教人在原谅的路上，历经生命历程，珍惜沿途风景。

而我还想特别唠叨一句，这不是一本谈高大上、说一堆全对全没用的“至理名言”的傻瓜书。这是一本有思想、用事实说话、带着半辈子实验成果、有沉甸甸品质感的著作。不要把它和那些“宽恕”、“放下”、“淡定”、卖心灵鸡汤的大师混为一谈。这是一个会用理论和科学方法解决心灵创伤的心理学者，用朴素而虔诚的心，给那些被世界碰疼了的人带来真正慰藉的严肃科学著作。

弗雷德里克·鲁斯金博士

一天清晨，当我从加利福尼亚的死亡谷向亚利桑那州的图森迈进时，我在心里写下了一份名单——那些所有伤害了我，让我恨之入骨的人。我一个人，一边走着，一边在心里挨个地检视着他们，6个小时之后，当我终于到达图森时，我惊诧于自己的灵魂变得如此轻盈，而人生也有了一个惊喜的转变。——著名作家保罗·柯艾略