在回家吃饭最健康的年代，是时候该问问自己了，家常菜，你吃对了吗？吃对家常菜，全家更健康。

《范志红(吃对你的家常菜)》是国内第一本吃对家常菜的健康指导书！范志红教授力作，揭秘家常菜的健康吃法！全书针对老年人、男人、女人、孩子以及上班族等特殊人群，分别根据其体质状况提出对应的饮食方案，并推荐最健康营养美味的家常菜谱。

献给全家人的100道健康美味家常菜！营养专家的私房菜谱书，你，一定要看！

吃对家常菜，全家更健康！

《范志红(吃对你的家常菜)》首次推出中国农业大学范志红教授的100多道私房家常菜谱。全书针对老年人、男人、女人、孩子以及上班族等特殊人群，分别根据其体质状况提出对应的饮食方案，并推荐最健康营养美味的家常菜谱。对每种菜谱均配精美彩色大图，详细营养解析，细致的步骤指导更方便。书中还附有范老师私房厨房小窍门，让您使用更方便。

《范志红(吃对你的家常菜)》后贴心编排食材索引目录，让您根据家中食材，轻松选做健康菜！

跟着范老师，一起吃出健康，吃出美味！

第1章 给全家人的健康三餐

早餐这样吃最健康营养

中式豆浆菜包套餐

全麦杏仁三明治套餐

土豆肉菜套餐

豪华自助早餐

晚餐怎么吃，身体最买账？

燕麦枣肉豆浆+黑芝麻腰果菠菜+蒸藕丁

牛奶蛋羹+酸奶+什锦水果

凉拌海芽菜+生鱼片+大拌菜+燕麦大米粥

芝麻酱拌莴笋花+什锦炒大麦+清炖乌鸡菌汤

美味便当的健康原则

红烧牛肉便当

香浓蛋奶素便当

美味纯素便当

风味菜饼便当

幸福减肥便当

健康汤粥让你夏日保持美丽与活力

花生百合红豆沙

小米燕麦香羹

豆蓉蛋花玉米羹

牛奶桂花龟苓膏

第2章 给爱美的女性

不饿也能轻松瘦身

煎银鳕鱼

瘦身八宝粥

极嫩低脂蛋羹

原味蒸蔬菜

紫色食物，陪伴美丽女人

美丽果蔬汁

草莓猕猴桃奶昔

紫米养颜饭

香甜炒桑葚

让肠道畅通的几个反思

海鲜味豆渣煎饼

燕麦芝麻红豆浆

杏仁木耳拌菠菜

紫甘蓝猕猴桃柠檬汁

甜食也能吃出健康

山楂苹果大枣汤

酒酿藕粉果干羹

姜汁撞奶

苹果核桃全麦煎饼

自制酸奶

第3章 给疲劳的上班族

眼睛喜欢哪些营养食物

蜜渍桑葚

枸杞小米粥

鸡蛋拌菠菜

胡萝卜鸡肝泥

用食物打败压力

莲子百合糙米粥

鸡汤银耳蚕豆

焯拌芝麻菠菜虾仁碎

胡萝卜冬笋炒豆腐干丝

明智选择夜宵的原则

牛奶糙米莲子粥

百合小米豆浆

鸡蛋青菜汤面

藕粉酸奶羹

第4章 给辛苦半生的爸妈

有利血压的低盐美食

茴香豆干炒蛋

蘑菇冬笋鸡翅汤

清蒸农家乐

麻酱青叶卷

别吃出糖尿病

红豆饭+白灼芥蓝蘑菇+蔬菜沙拉+皮蛋豆腐

拌菠菜金针菇+鸡肉煮杂菜+蒸荞麦面

什锦蒸饭+虾仁煮茼蒿+豆角香菇炒香干丝+猕猴桃

八宝粥+焯拌紫背天葵+海鲜豆腐蔬菜煲

让三餐远离痛风危险

椰汁牛奶

果蔬大拌菜

粉蒸时蔬

土豆鸡蛋饼

防癌饮食的原则

西兰花香菇三文鱼沙拉

芸豆紫米芝麻糕

酸奶猕猴桃木瓜冻

咖喱鸡肉

第5章 给成长中的孩子

如何让宝贝赢在起跑线上（宝贝的科学喂养）

胡萝卜泥

清香青菜汁

鸡汤豌豆泥

补铁鸡肝泥

淡甜果米糊

吃足钙其实很容易

胡萝卜木瓜牛奶羹

麻酱凉面补钙餐

牛奶包子补钙餐

油菜炒香干补钙餐

奶酪素咖喱补钙餐

青春期要把铁补够

胡萝卜炖牛肉补铁餐

青椒洋葱炒鸡心补铁餐

黑芝麻果干红豆包补铁餐

羊杂汤补铁餐

腹泻之后怎么吃

胡萝卜炒米粥

肉桂酸奶

苹果莲藕羹

山药糯米大枣浆

第6章 健康节日餐

美味健康的春节家宴

五个凉菜

卤水拼盘

椰蓉金银条

缤纷大拌菜

醋拌海蜇裙带菜

香拌素三鲜

六个热菜

豉蒸蟠龙鳝

清炖乌鸡盅

五福猪肉丸

嫩豌豆鲜百合炒虾仁

白灼豆苗

香菇滑丝瓜

饮料

自制紫米核桃乳

主食

虾肉五鲜饺子

无油八宝饭

给肠胃放个假

薯块百合小米粥

碧绿清香果菜汁

清爽炒藕片

鸡汤煮苋菜

米饭的创意吃法

香甜椰浆糙米饭

榴莲水果香饭团

清爽桃红饭卷

蔬菜奶酪米饭煎饼

索引：食材

无论多么优雅美丽的女子，也有可能被一些小麻烦所困扰，比如肠道不通，就让人烦躁不安，又无可奈何。某次遇到一位女士，她听了电视上的讲座，说金银花能治便秘，就急忙买来泡水。结果便秘没有解决，肚子却开始胀气，胃里也觉得难受。还有很多女士问我：每天大量蔬菜水果，又吃了好多“滑肠”的食物，还是解决不了，怎么办哪……

遇到健康问题，首先要有一个最基本的理念——消除原因才能解决困扰。我们的身体设计极为精密，而且能够自我维护。如果它总是出各种问题，一定是被我们忽视和虐待的结果。如果这些错误做法不改变，无论吃什么“偏方”加以解决，问题早晚都会再次出现。而无论是泻药还是“排毒”产品，都有可能带来副作用。因为每个人的身体状况不一样，导致肠道不通的原因不一样，盲目跟风，按网上或电视上的说法，甚至按照广告上的宣传来“通肠”，往往效果不尽如人意，甚至引起更大的麻烦。我们分析一下，女性肠道不通的常见原因是什么。

原因之一：食量太小。节食减肥的女性常常发生这种情况。一旦食物量低到一定程度，不仅引起胃里的饥饿感，还让肠道瘪瘪，没有足够的食物残渣来刺激肠道蠕动，自然就会失去正常的排泄功能。长期节食很容易导致肠道功能紊乱，恢复起来难度很大。解决方案是增加食量到七成饱，体积一定要够，比如蔬菜之类富含纤维的填充物要多。

原因之二：纤维太少。大部分女性虽然没有严格节食，但是主食几乎不吃粗粮，或者只是买“玉米馒头”那样以精白面粉为主的伪粗粮食品，喝一点小米粥；蔬菜数量远远达不到一定水平，高纤维的豆类和薯类也很少吃，那么膳食当中就没有足够的纤维。要知道大肠主要是靠纤维吸水来填充体积的。如果纤维太少，大肠蠕动就严重不足，不仅排便速度慢，而且大大增加肠癌的危险。解决方案是把一半白米饭、白馒头换成粗粮、豆粥和薯类等，燕麦、红薯和红豆特别值得推荐。

原因之三：身体干燥。秋日空气湿度低，气温忽高忽低，人体仍有出汗，水分损失较大。如果饮水不足，就可能造成大便干燥。

少吃辛辣食物，多吃蔬菜、水果，以及木耳、银耳、海带、燕麦麸之类富含可溶性膳食纤维的食物，通常在这方面有所帮助。如果同时配合一些高纤维并富含微量元素的种子，比如没有经过烤干、油炸的杏仁、松子、瓜子、亚麻籽等，再加一些富含维生素A原(肠道黏膜修复所必需)的胡萝卜和深绿色叶莱，可能有更好的效果。

原因之四：休息不足。睡眠不足、过度操劳、情绪焦躁等，交感神经长期兴奋，抑制了胃肠道的蠕动，也容易引起便秘。同时发生的还有皮肤发干、眼睛发干、身体发热等症状。要消除身心方面压力的原因，让身体有休整和修复的机会，才能告别便秘问题。解决方案是早点睡觉，规律起居时间，经常做深呼吸和身体放松，增加休闲活动，并做瑜伽之类的运动来改善情绪，必要时可以在医师指导下吃些中成药。

 原因之五：体能太差。很多女士并非没有便意，但总觉得肠道没力气而出不来。这种类型的人多半身体很软，肌肉很少，消化吸收能力弱，内脏功能低下，肠道蠕动能力不足。

适量的运动能极大地改善体能，促进血液循环，从而提高肠道的蠕动能力。同时吃改善消化吸收的食物，补充维生素和微量元素，使内脏肌肉得到恢复，排泄自然会顺畅起来。

有些人的便秘和腹泻交替出现，甚至同时出现；排便时总是腹痛难忍，或者出血，这些已经属于病态，需要去医院诊疗。比如看看结肠和直肠是否有炎症，是否有肠易激综合征，是否有肠梗阻等等。还有一些其他原因，也绝对不可忽视。一是药物不良反应所致，许多药物有影响肠道功能的副作用，停药之后可以逐渐恢复。二是肠道有器质性病变。比如说，某女士和便秘斗争五六年，吃了各种各样的“通肠”食物和保健品，均不奏效。最后检查发现，原来是她的结肠上长了息肉，因为耽误太久，已经癌变……所以，便秘久治不愈的人，最好先去检查，排除病变之后，再思考原因，调整饮食、运动和生活习惯，不要被所谓的偏方所误，更不要乱用泻药。

如果没有器质性疾病，平日睡眠良好，身体活力也强，只是因为纤维摄入不足而便秘，那倒是非常容易用食物来调养的。富含纤维的食物都是植物性的食品，包括各种粗粮、各种豆类、各种薯类、各种坚果，以及绿叶蔬菜(包括西兰花)和耐嚼的根茎类蔬菜。番茄、黄瓜、冬瓜之类蔬菜含纤维是很少的。P65-68