张福远编写的《热血军迷——野战军体质锻炼手册》是一本根据野战军常年体质锻炼经验总结的身体锻炼指南手册，书中从心肺功能、柔韧性、力量、平衡性及协调性等人体不同的机能锻炼方面，介绍了很多实用且易学的好方法，尤其适合广大青少年进行体质锻炼时采用。

《热血军迷——野战军体质锻炼手册》介绍了野战军士兵的身体衡量标准及锻炼的内容和方法。包括体能锻炼的组成、体能锻炼的3个阶段；关于心肺锻炼的项目和具体方法、肌肉锻炼的项目和具体方法、力量锻炼的项目和具体方法、柔韧性锻炼的项目和具体方法、平衡能力的项目和具体方法；最后介绍了各国特种部队的一些特种训练内容与方法。

《热血军迷——野战军体质锻炼手册》由张福远编写。

前言

第1章 做好准备来锻炼1

 1.1 身体素质与作战1

 1.2 体能锻炼三步走1

1.2.1 第一步：预备阶段2

1.2.2 第二步：训练阶段3

1.2.3 第三步：保持阶段3

 1.3 一前一后要重视4

1.3.1 锻炼前的准备活动4

1.3.2 锻炼后的整理活动5

第2章 强壮你的心肺7

 2.1 考量你的心肺功能7

2.1.1 全身活动的供氧器7

2.1.2 用运动衡量你的心肺功能7

2.1.3 有氧运动是最佳途径9

 2.2 野战军的心肺锻炼秘诀13

2.2.1 冲上山头是好汉13

2.2.2 喊出来的肺活量14

2.2.3 越野练出的好身体16

2.2.4 下蹲训练很有效18

2.2.5 徒步行军效果好20

2.2.6 跑出来的好体质25

2.2.7 游泳是项好运动29

 2.3 大众化的锻炼方法31

2.3.1 越“跳”越好31

2.3.2 “骑士”无敌33

2.3.3 “走”出一片天地34

2.3.4 “爬”楼梯练身体35

2.3.5 腹式呼吸调气息37

第3章 锻炼你的肌肉和力量39

 3.1 强壮的肌肉来自收缩39

 3.2 菜鸟应该记住的锻炼法则40

 3.3 士兵们的力量训练方法43

3.3.1 一根杠子练臂背43

3.3.2 两根杠子练肌肉46

3.3.3 抱着圆木练腹肌47

3.3.4 一起“推小车”48

3.3.5 负重深蹲要科学49

3.3.6 鲜为人知的侧卧撑50

3.3.7 多种方法练腿劲51

第4章 伸展你的筋骨53

 4.1 柔韧性对士兵的重要性53

 4.2 伸展练习有技巧54

 4.3 各种动作都知道56

4.3.1 各种“腿功”全知道56

4.3.2 腰部练习有诀窍59

 4.4 美军柔韧性训练的新宠60

第5章 锻炼你的平衡能力62

 5.1 判断自己的平衡能力62

 5.2 士兵锻炼平衡能力的方法63

5.2.1 一根木头帮大忙63

5.2.2 绝对刺激的“绳索马”64

5.2.3 渡海登岛障碍训练65

5.2.4 攀岩运动练平衡65

5.2.5 匍匐前进练协调68

 5.3 简单有效的大众化方法69

5.3.1 “金鸡独立”变化多69

5.3.2 倒行走路受益多71

5.3.3 横向运动不妨试72

5.3.4 最棒的“平衡操”72

第6章 特种兵训练75

 6.1 “海豹”突击队的训练75

6.1.1 认识“海豹”突击队75

6.1.2 严格的入选与残酷训练76

 6.2 “绿色贝雷帽”的训练78

6.2.1 辉煌的战史78

6.2.2 与众不同的训练79

 6.3 “三角洲”部队的训练80

6.3.1 永远的“伴娘”80

6.3.2 强悍的“信心课程”81

 6.4 “阿尔法”部队的训练82

6.4.1 神秘的A部队82

6.4.2 最全面的考核与训练83

 6.5 “信号旗”部队的训练86

6.5.1 境外作战的绝密部队86

6.5.2 全能的训练内容87

 6.6 特别空勤团的训练89

6.6.1 几经坎坷的存亡89

6.6.2 难以忍受的“测试周”90

 6.7 特种舟艇部队的训练92

6.7.1 曾经的“扁舟勇士”92

6.7.2 世界上最严格的训练93

 6.8 KSK特种突击队的训练95

6.8.1 大失颜面后的产物95

6.8.2 没有性别歧视的训练96

 6.9 法国宪兵干预队的训练98

6.9.1 专门反恐的部队98

6.9.2 训练有素的“科西嘉人”99

 6.10 “野小子”部队的训练100

6.10.1 年龄不得超过22岁100

6.10.2 挑战极限的训练101

附录1 中国人的标准体重102

附录2 测测你的体质指数103

2.喊口令

喊口令是一个士兵最基本的训练，喊不出洪亮口令的士兵不是一个好士兵。部队为什么要喊口令？大多数人都知道其中的原因，口令是指挥部队进行战术动作、组织战斗的方式之一。

所以口令要洪亮，要让战士们听得到。最简单的口令就是队列口令，新兵训练往往从喊“一二三四”的口号开始。你可别小看了“一二三四”的口号训练，这里面可蕴藏着大学问，不得要领的人会喊得声嘶力竭，懂得技巧人的既声音洪亮，嗓子又不会受到伤害。

如果一名战士在喊口令的时候，还是扯着嗓子喊，那说明他还是一个新兵。老兵总是这样教训新兵：“用你的胸腔发音，不要用嗓子喊。”这句话便是喊口令的动作秘诀。这句话也道出了口号训练对心肺功能的帮助。

喊口令的正确方法是，利用胸腔发音，也就是先深吸一口气，集中将气息从胸腔送出，到达喉部，产生一种爆发式的效果。这和音乐家练习发生有些类似，那些男高音或者女高音，他们的心肺功能锻炼便比常人多。

2.2.3 越野练出的好身体

越野训练不仅能够锻炼腿部肌肉和发展耐力，而且对肺功能的改善很有帮助。所谓越野训练，与城市路面或者操场跑道不同，在越野的途中往往包括小山、树林、沟坎等崎岖不平的路面和地形。

部队在组织越野训练时，往往按照班排分成不同的小组，在同一时间起跑，互相竞争，小团体之间相互协作。越野训练的组织按照循序渐进的方法来进行，当士兵体能增强时，速度和距离也跟着逐渐增加。最初，根据地形和体能水平，训练距离应是1千米左右，然后逐步提高到5千米。

越野训练非常适合部队进行士兵的体能训练，不仅是因为由于作战的需要，而且这样运动能够同时容纳大量的士兵。这还是一项团队精神锻炼的运动，可以通过训练增加士兵的集体荣誉感，以及合作精神。

Orienteering(定向)源自瑞典语Orientering一词，其原意是：借助地图和指北针，穿越未知地带。“定向”通常被人们看成日常生活、工作和户外娱乐活动中的重要工具。军人、野外勘测者、狩猎者、垂钓者、徒步旅行者、登山者、探险者，以及其他许多人都有机会体会到定向的重要性。随着越来越多的人参加以回归自然为主题的户外运动，定向又成了一种必需掌握的生存技能。

19世纪末20世纪初，欧洲北部斯堪的纳维亚半岛广阔而崎岖不平的土地上覆盖着一望无际的森林，散布着无数的湖泊。城镇、村庄稀疏散落，人们的交通主要是依靠那些隐现在林中湖畔的弯弯曲曲的小路。

在这样的地理环境中生活，理所当然地要比别的地方更需要地图和指北针，否则要想穿越那茫茫林海是十分困难的。正因为如此，那些经常在斯堪的纳维亚半岛山林中行动的人们——军队，便成了开展定向运动的先驱。他们深知，如果不具备在山林地辨别方向、选择道路和越野行进的能力，就不能完成保卫国家的重任。

1918年，瑞典一位名叫吉兰特的童子军领袖组织了一次叫做“寻宝游戏”的活动，引起了参加者的极大兴趣，这便是定向运动的雏型。由于这个活动的组织方法简便，不仅对提高野外判定方向的能力及学习使用地图有好处，还能够培养和锻炼人勇敢顽强的精神，提高人的智力、体力。开展定向运动不需要像其他体育项目那样在场地与器材上支付大量经费，娱乐性与实用性兼备，因此日益受到军队的重视，并且很快地在民间流传开来。

越野训练是野战部队的必训科目，对于士兵来说5千米越野是家常便饭。5千米越野分为轻装越野和武装越野，所谓轻装就是不携带战斗装备，而武装，则需要携带单兵作战装备。

5千米越野对心肺功能的锻炼是不言而喻的。在长途奔跑中要不断地调整呼吸，气息从开始的匀速正常，到后来有节奏地大口吸入和呼出。在5千米越野的途中，前1～2千米的时候应该坚持用鼻子呼吸，而且还要有节奏，一般是两步一呼或者三步一呼，切忌不要突然加速或者减速，应该保持匀速。因为突然加速会骤然增加心肺的负担，使其超负荷工作，不仅会带来身体的不适，也会影响整个越野的成绩。当跑到3千米以后，可以适当地用口进行呼吸，但是依然要保持节奏，不能大口地喘气和呼气，否则胃部进入太多冷空气会造成胃疼，这时候的呼吸应该是长呼长吸，不要急促地呼吸。在整个越野的过程中呼吸的节奏要和脚步的节奏配合起来，协调进行。

5千米越野对心肺功能的锻炼效果是十分明显的，初期采用这种方法锻炼的人会感觉到呼吸困难，上气不接下气，不能一次性坚持跑完5千米。可以采取循序渐进的方法，逐步增加距离和速度。对于强身锻炼者，则不必追求速度，以身体感到舒适为宜。

P15-17

野战军有着锻炼身体的独门绝技——冲山头、喊山、越野、行军、海训，这些独特的训练方法练出了良好的心肺功能。

想和战士一样拥有健硕的体魄吗？首先你要学会科学的锻炼方法。最好还能学会野战军的一些锻炼秘诀，比如一根杠子、一段圆木、一个“小推车”，这些神秘的工具将成为你锻炼肌肉的好帮手。简单的负重深蹲、独特的侧卧撑等，这些都是值得借鉴的好方法。

在锻炼平衡能力方面，野战军也有独特的技巧。绝对刺激的“绳索马”，让你两腿发抖：闭上眼睛，一根独木，一条腿，这样的锻炼方法能让你的小脑活跃起来。

野战军同样有许多锻炼身体柔韧性的方法，还有很多特种训练的项目更是令人咋舌。如果你想提升自己的体质，不妨跟着他们一起运动起来吧！

野战军的训练方法经过了长期的摸索，已经形成了一套比较科学合理的体质锻炼方法，列于大众强身健体具有很好的借鉴作用，这些都在本书中有所体现。

——军事专家 张汉峰

在野战部队这三年，我锻炼了强壮的体格，这都要归功于野战部队有一套科学的锻炼方法希望可以和更多朋友分享这些。

——野战军下士 郑向明

我从小就喜欢那些军队的战士，想和他们一样拥有强健的体魄，这本书对我来说简直是如获至宝。试读后马上就想按照其中的方式方法进行尝试。

——中学生 张云飞