一本与女性朋友饮食相关的书籍——《吃对食物健康又美丽》，在书中我们可以看到，每一种食材都有详细的营养成分介绍，各种元素对健康的助益，也有清楚易懂的说明。若非像高银燕医师这样精研医学与营养学的专家，绝对无法如此深入浅出地表达，相信对不同年龄层女性的饮食需求都会有很大的帮助。

在健康食品蔚为风潮的现代社会中，大家都怕老、怕胖、怕病，在去菜市场前、烹调食物时都可以仔细参考这本大作，相信一定能够让大家除了享受美味外，也得到了健康与青春！

这是高银燕医师出版的又一本与女性朋友饮食相关的书籍——《吃对食物健康又美丽》，在书中我们可以看到，每一种食材都有详细的营养成分介绍，各种元素对健康的助益，也有清楚易懂的说明。

想要健康、长寿、过有品质的生活，就千万不能忽视饮食的重要性！无论是20岁妙龄美人、30岁轻熟美人、40岁熟龄美人，还是50岁自信美人，只要学会聪明选择，懂得按自己的年龄、体质、身体状况“挑食”对的食物，就能吃得健康又美丽！

期待阅读《吃对食物健康又美丽》能使人们每日皆能享受“挑食”的快乐，并对你及家人、朋友们的健康有一些帮助！

Part 1 关于“挑食”，你要知道的事

就是要你“挑食”

新“挑食”主义

“挑食”就能取代你的瓶瓶罐罐

外食族也能轻松“挑食”

破除误区才能正确“挑食”

蔬果这样吃才正确

想吃对营养，顺序很重要

先认清体质才能对症“挑食”

大家都想知道的“挑食”疑问

Part 2 蔬菜篇

蔬菜，不只是蔬菜

这就是你要知道的疏菜

即使是蔬菜，也要小心

 地瓜叶→最佳的抗氧化选择

 菠菜→预防脑功能类疾病的救星

 芹菜→缺铁性贫血的良好铁质补充品

 龙须菜→最适合糖尿病患者食用的低热量蔬菜

 西蓝花→最好的血管清理剂

 小黄瓜→减少脂肪产生的减肥帮手

 金针菇→远离过敏的守护者

 杏鲍菇→打击癌细胞的菇中之王

 苋菜→促进生长发育的好蔬菜

 秋葵→防止骨质疏松的最佳矿物质补充品

 丝瓜→天然的美肌圣品

 山药→保健血管不可或缺的食物

 洋葱→心血管病患者的良药

 莲藕→凝神补血的佳品

 南瓜→降血糖的福音

 大白菜→消炎降火气的菜中之王

 黑木耳→降血脂的良方

 番茄→癌症守门员

Part 3 水果篇

水果，甜美的补给

你真的懂得吃水果吗？

别再让错误的习惯残害你

 柠檬→体内环保的碱性食品

 杨桃→提高免疫力的最佳圣品

 荔枝→益血补气的产后补品

 龙眼→更年期的好朋友

 苹果→孕妇必备的良果

 哈密瓜→促进内分泌及造血功能的瓜中之王

 火龙果→防衰老的最佳选择

 葡萄柚→促进血液循环的最佳食品

 草莓→能吃的美肌保养品

 菠萝→抗炎的第一把交椅

 百香果→助消化去便秘的排毒高手

 芒果→利尿润肠的消肿秘方

 葡萄→强力抗癌的病毒克星

 香蕉→降血压的良药

 柿子→维护心血管的果中圣品

 榴莲→产后的滋补圣品

 西瓜→预防中暑的纯净食品

 柳橙→预防感冒的魔术师

 猕猴桃→远离失眠的维生素C之王

 木瓜→整肠助消化的好选择

Part 4 蛋白质篇

蛋白质，生命的源泉

不能没有它——蛋白质

蛋白质的摄取量与质量

 虾→保持青春美丽的必备食物

 蛤蜊→促进组织代谢的美白妙方

 海参→最适合心血管病患者的大海之珍

 三文鱼→三酰甘油及胆固醇的清道夫

 金枪鱼→保肝护目的优良选择

 带鱼→增强记忆预防老年痴呆的法宝

 秋刀鱼→降低胆固醇强化肝脏的好朋友

 罗非鱼→改善贫血的良好补给

 牛肉→天然的肌肉增长剂

 羊肉→改善手脚冰冷的冬季最佳补品

 鸡肉→最适合老年人及心血管病患者的能量之源

 猪肉→补气顾胃的良方

 鸡蛋→可防治心脑血管疾病的好胆固醇

 黄豆→更年期不可或缺的元素

 红豆→生理期必吃的补血佳品

 绿豆→抗过敏的天然解毒剂

 黑豆→带来乌黑秀发的魔法师

后记

附录 食物速查表

医学的进步为人们希望健康长寿的愿望开创出新的境地，而目前现代医学研究主要就集中在“抗衰老”“心血管保健”以及“防癌抗癌”三大区域。这三者之间紧密的关系，也使得解开人类衰老的秘密成为医学界争先研究的课题。

衰老是一种自然规律，无论是谁都会随着时间的推移，被卷入这个自发的必然过程。它是复杂的自然现象，呈现出我们身体结构和功能的衰退，以及适应性和抵抗力的虚弱。但是，尽管世上尚未出现能助我们逃离衰老命运的仙丹，人们还是能够拉长与老化的战局；只要通过良好的生活饮食习惯和保健措施，并配合适当运动，就能有效延缓衰老，降低衰老相关疾病如心血管疾病及癌症的发病率。

青春的大敌——自由基

当人们面对紧张和压力、吸烟及激烈运动后、经过外科手术或者身体有炎症等状况时，体内就会释放出大量自由基，大多数自由基对人体有极强的破坏作用，它会攻击细胞膜，阻止养分滋养细胞，使之老化或死亡，严重危害我们的健康。人体经由新陈代谢每天会产生成千上万新的自由基，并聚集于体表、心脏、血管、肝脏和脑细胞中，是使我们迈向衰老及发生疾病的元凶。

据研究显示，众多容易让我们衰老的常见慢性病，如癌症、关节炎、白内障、血管硬化、阿尔茨海默病、帕金森病等的发生，也都是自由基惹的祸。自由基如果沉积在血管壁上，会使血管发生纤维性病变，导致动脉硬化、高血压、心肌梗死；沉积在脑细胞时，会导致记忆、智力障碍以及抑郁症甚至阿尔茨海默病等，我们体内的青春环境就是在它的破坏下逐渐走向衰亡。

唯有少数的自由基是对人体有好处的，例如一氧化氮，其余大多数的自由基都含有对人体有害的不稳定氧分子，具有强烈的氧化作用，会给身体组织细胞带来氧化压力。也因此抗氧化工作成为延缓衰老的重大工程！

令人闻之色变的心血管病

可能许多人会觉得心血管疾病是上了年纪的老人才有的，但其实大部分的血管硬化在青年期就已开始逐渐发生，原因应该是长期饮食失调、压力、熬夜等不良生活习惯造成心肾不交，直到中老年才形成具有临床症状的动脉硬化症。所以若想在未来也延续年轻时的健康体格，提早预防心血管疾病就成了我们对抗衰老的首要任务。

很多女性朋友是为了爱美才维持身材，而从健康的角度来看，体重的控制也极为重要，因为肥胖的人本身就是罹患心血管疾病的高危险人群！同时，控制体重对于矫正某些不良生活习惯及戒除不良嗜好，亦有相得益彰的功效，其中包括少盐少油、戒烟戒酒以及维持清淡均衡的饮食，学会“挑食”对心血管有益的蔬菜水果，再加上规律的生活起居，并养成持久适宜的运动习惯。如此一来就能维护心血管功能正常运作，使我们免于对心血管疾病的恐慌。

健康的头号杀手——癌症

台湾癌症发生人数与死亡人数年年攀升，现在已居台湾十大死因之首。最新数据显示，每4个家庭就有1个遭遇癌症袭击；每3个死亡人口中，就有1人是因癌丧命；整体癌症5年存活率约为50％，换句话说，活着的癌友，只有一半的人可以在5年后过生日。为了让我们自己和至爱的亲友远离癌症的侵袭，必须随时提醒自己防癌的观念。

“癌症可怕，但更可怕的是大多数人不知道大部分的癌症是可以预防和避免的。”研究员温启邦认为，决定健康的因素在于：“健康的生活习惯，包括运动、维持适当体重、饮食等占45％；环境占17％；医疗服务只有10％～15％的功劳。”由此可知慎选严挑食物正是预防癌症的不二法门。吃对食物可以为细胞创造优质的生存环境，让我们拥有更好的生活品质，同时也是延缓衰老最简单的方法！“挑食＂就能取代你的瓶瓶罐罐

现在我们对于“抗老”“心血管保健”与“防癌”的关系已经有了一些认识，同时也了解到对抗老化和疾病的努力，必须建立在均衡和正确充足的日常饮食上，才能发挥最大的功效。

最天然的抗老救星

近年来很多抗氧化健康食品应运而生，如抗氧化酶、抗氧化维生素、抗氧化矿物质及抗氧化剂等，目的就是要用来对抗体内环境的破坏者——自由基。但其实即使不刻意食用这类补充剂，抗氧化维生素（包括维生素C、维生素E、胡萝卜素等）及矿物质（包括铜、铁、锌、硒等）等丰富的抗氧化剂都存在于我们每日摄取的食物里。在天然食物中，各类蔬菜和水果更是我们最佳的抗老化（氧化）选择。

研究显示，经常吃番茄或同样含有番茄红素的木瓜、胡萝卜、李子、番薯，可以降低患前列腺癌的概率。而且营养专家罗莱妮佩雷塔说：“研究指出如果番茄红素与果汁、调味料等一起煮熟可以更好地被人体吸收。”所以比起生吃番茄，煮熟的番茄对人体有更大的功效。

又如西蓝花、甘蓝菜、葡萄酒中的花色素已经被证明可以防止胶原蛋白分解，这种蛋白主要集中在肌肤、关节以及血管中，负责为大脑输送养分，并保持肌肤的弹性，一旦这种蛋白分解，人体就会渐渐衰老。因此在抗氧化能力上，花色素要比维生素E还强50多倍。佩雷塔也提到，包括蓝莓、黑莓以及紫葡萄在内的红色、紫色以及蓝色水果中也含有丰富的花色素，不但抗氧化能力非常强，而且花色素是一种强大的营养成分，即使日常的饮食生活很难吃到新鲜水果，也能通过罐头或是冷冻的水果摄取到。P2－5

在广州中医药大学研读硕士学位时，幸运地遇到了享誉国内外的体质养生专家傅杰英老师做我的论文指导教授。傅教授学识渊博、温柔婉约，平日极重视保养的她脸上完全看不出岁月的痕迹，她的几本著作深深地影响了我，让我重新认识饮食养生及中医营养学。

关于“挑食”的重要性，《本草纲目》的作者明代医药学家李时珍就曾讲道：“饮食者，人之命脉也。”；唐代医家孙思邈也论述到：“安生之本，必资于饮食，不知食宜者，不足以生存。”足以看出先人对饮食养生的重视。中医理论认为“五谷为养、五菜为充、五畜为益、五果为助”，是指饮食应以谷物为主食，蔬菜为充食，肉类为副食，水果作辅助营养。同时，饮食养生也应遵循基本的原则，包括饮食有节，要定时定量，食物的温度要适宜；膳食搭配要均衡，不可偏食或过量；进食还要懂得顾护脾胃，以及中医营养学主张的：饮食要因人因地因时因病有所不同，严防“病从口入”。

在台湾我所认识最讲究饮食养生、十分令人敬佩的长者就是刚刚仙逝的百岁中医师姜通伯伯。百岁时的姜通伯伯外表看起来只有七十几岁，恪守“药食同源”的他把多数时间用来阅读、看诊和写作。他的日常饮食简单清淡而营养，用自创的养生之道为世人做了非常好的榜样，证明人可以活得长寿又有品质，老当益壮、鹤发童颜不再只是出现在小说里的虚幻人物。

还要感谢在实践大学老人保健研究所上学分班的那段日子里，恩师李宗派院长从美国回来，把很棒的老年人保健知识传授给我们。我们的课程涉猎极广，从营养学、护理学、中西医学、抗衰老医学到安宁照顾、全人关怀、银发族居住环境等都安排了非常优秀的讲师。那两年之中，我深刻地感受到如海绵吸水般不断汲取知识的感觉，也奠定了日后我在马来西亚推广抗衰老医学的基础。

在地球暖化、大环境污染日益严重、土壤养分日渐流失、种植中不得不使用大量杀虫剂及农药的今天，正确选择食材及烹调方法变得更加重要。希望这本书可以让不同年龄层的朋友在忙碌之余，用最简便、最省时的方法使自己身体健康、精力充沛！

感谢在写这本书的过程中，营养学博士杨乃彦教授给了我很多专业上的指导，还有百忙之中为我写序的尊敬的前辈们，无怨无悔帮我分担家务及工作的亲爱的家人及同事们，为我加油打气的好朋友们，有你们的鼓励和支持才有这本书的初试啼声，燕语呢喃。

最后要感谢捷径的编辑团队，若没有你们，我的想法也无法像这样化为清晰的文字，传达给各位读者，也希望书中的文字满载着我满满的感谢、深深的爱呈现给大家，祝福大家都可以成为自己和家人的健康达人，健康常在、青春不老。

2012年02月  高银燕

21世纪的今天，随着科技的发展和医疗水平不断提高，大多数的人越来越注重自己的健康，但疾病的种类及发病率却只增不减，罹患如糖尿病、三高、心脑血管疾病、脑卒中、痛风、慢性疼痛等各种慢性病及癌症的患者日益增多。据医疗统计，30年前听到糖尿病患者就像听到癌症患者一样稀奇，可是现在在我们周围糖尿病、癌症患者却比比皆是。究其原因，不外乎是由饮食、压力、不良生活习惯等所造成，而饮食不当又是造成疾病发生的最大原因之一。

正确的饮食观念是通往健康的桥梁

想要健康、长寿、过有品质的生活，就千万不能忽视饮食的重要性！在这里跟大家分享中医学及营养学对饮食养生的一些小窍门，希望可以帮助大家进一步通过正确的饮食方法和习惯让身体更加健康！

首先，我们每天进食时必须均衡摄取五大营养素。饮食指南指出，选择食物首要考虑食物的营养价值，健康的身体是来自于均衡的营养、适当的运动与充分的休息；而饮食首要注重五大营养素——蛋白质、糖类、脂肪、维生素、矿物质等的均衡吸收。最好的方式是有营养均衡的饮食观念，自己选择食物、准备三餐，才能均衡地吸收五大营养素并避免营养素的流失。

接着，要有正确选择食物的方法。比如说：随着年龄的增长，蛋白质的摄取量比例要不断调整，20岁以前因身体的代谢功能旺盛，每日补充的植物性蛋白质和动物性蛋白质可以各半，随着年龄的增加，植物性蛋白质的摄取量要增加，动物性蛋白质要相对减少，以避免因食用过多动物性蛋白质而引发心血管疾病！

但因为西式饮食文化所引进的速食餐饮，让大多数青少年非常迷恋，很多儿童的三餐都是用炸鸡、汉堡、比萨及含糖饮料取代正常的饮食，很少进食蔬菜、水果，造成身体酸性环境的形成，为慢性病的发生埋下伏笔！医学证明很多癌症的发生，其中的原因之一即是因为身体累积了过多的酸性物质。

很多人常常大鱼大肉、进食无度，又在饭后大量进食冰冷的甜食饮料，殊不知油脂进入肠胃后遇到冰冷食物，油遇冷则凝，再加上甜食，就是造成脂肪肝、高血脂、糖尿病发生的最大元凶！正确的吃法建议于正餐后喝热汤及热开水，避免饭后马上吃水果、甜点和饮料，可以把水果、甜点食用的时间放在两餐中间，或隔1～2小时再进食。

中医学里有阴阳平衡、药食同源、食用五色五味调和五行五脏的说法，本书也建议大家可以每日食用不同颜色的蔬菜、水果。五色是指青、赤、黄、白、黑五种颜色的食物，五味指酸、苦、甘、辛、成五种味道；五色五味各自与五脏相对应，青色或酸味的食物入肝经，红色或苦味的食物入心经，黄色或甜味的食物入脾经，白色或辛味的食物入肺经，黑色或成味的食物入肾经。因此，建议每一天都尽量吃到五色五味的食物，不要按照自己的喜好而偏食！

现在物质供应极其丰富，这对于我们来说是何等幸福的事啊J但要将食用蔬果的时间、比例控制得刚刚好，还是需要一些学习。例如每日食物中荤食蛋白质与蔬菜、水果的比例最好维持在3：7。

目前生机饮食已经成为很多癌症患者和慢性疾病朋友们选择食物的一种食疗方法，但因为没有根据季节、气候、体质与时间的不同去变化食用，有时反而会适得其反！比如说，胃寒的朋友如果刚起床就喝下一大杯蔬果汁，很容易会引发胀气，通常建议起床先喝热开水暖胃，把蔬果汁放在中餐前1小时喝，并在里面放适量的姜来调和蔬果的冷性，特别是在冬季时，最好加微温的开水一起打汁，才不会让胃肠不舒服！

还有女生在月经期前后，因为气血遇冷则凝，凝则不通，不通则痛，大量吃冷性食物或水果很容易造成痛经，日积月累慢慢形成肌瘤生长的环境。所以建议女生在经期前后减少生菜沙拉及水果的摄取量，改用烫熟的蔬菜和酵素来补充养分，并适量地补充B族维生素及液体钙来舒缓经期的不适。

酶的摄取是常葆健康的关键

提到酶，就得说它几乎可称为是保持肠道健康、防止衰老、对抗慢性疾病及癌症的生命魔术师！1997年诺贝尔生化奖得主波以尔博士说：“酶好比细胞的货币，没有酶就没有生命。”美国生化及营养学博士艾渥哈维尔也指出：“东方人爱吃熟食及大量的盐，这些都会影响酶的活性作用，所以东方人比西方人更需要补充酶。”台北医学院教授董大成博士也证实：“酵素具有排毒、解毒、提高身体免疫细胞防护功能的作用。”

最近在欧洲德语地区盛行食用酵素的养生之道，不仅为了保健，同时可以增进美容、减缓老化、活力长生、延年益寿。畅销德国、奥地利和瑞士三国的《蓬德》（BUNTE）杂志曾撰文专题介绍酵素对人体健康的重要性。文章指出酵素是制造营养食品的主要原料、人体生命的基石，它促进细胞新陈代谢，并防止老化。当一个人常觉得容易疲倦、易于发火、易患感冒、易发胖、脸上太早出现皱纹等现象时，表示他的体内缺乏酶，使健康亮起了黄灯。

酵素能发挥6种防癌抗病的作用：

（1）调整体内环境——这项作用是使体内血液呈弱碱性、清除体内废物、保持肠内细菌平衡，并强化细胞、促进消化、加强抵抗力，保持各方面平衡。

（2）抗炎作用——炎症是部分细胞受伤的部位，细菌于此筑巢生长，酶可搬运白细胞，使白细胞功能良好，给予受伤的细胞力量，治疗炎症。

（3）抗菌作用——酶可促使白细胞杀菌，本身也具有抗菌作用，能杀死细菌。另一方面，酶也可促进细胞新生，故可从根本上治病。

（4）分解作用——酶可清除患处或血管中聚积的废物，恢复正常功能。还可帮助消化、吸收食物。

（5）净化血液——把血液中的废物排出体外，分解炎症、病毒及造成酸性血液的胆固醇，使血液呈现弱碱性，永葆血液循环畅通。

（6）细胞新生作用——能促进细胞的新陈代谢、增强体力，促使遭受破坏的细胞新生。任何病患都一样，要治疗身体必须靠基本的自然治愈力，特效抗生素虽然可以杀死病菌，却不能生新细胞。

那么，人体可以从何处吸取酶呢？《蓬德》杂志说：

（1）从胰脏。因为它是一座生化工厂，每天制造含有大量酶的液体。

（2）从日常食物中吸取，如蔬菜、水果等，包括苹果、木瓜、菠萝、猕猴桃等。当然肉类、鱼和牛乳亦含有酶，但经过50℃以上的高温，酶即灭活。  （3）从酶制剂和制片吸取，目前欧洲正在流行食用酵素制品，它们不是药物，而是营养食品。

因此本书中希望大家可以吃对蔬果，懂得按自己的年龄、体质、身体状况“挑食”对的食物，并从日常食物中吸取酶。大家都知道“天天五蔬果，疾病远离我”这句话，但真要做到还需要恒心和耐心，特别是外食族，下次买自助餐时就请多加几份蔬菜吧！可以的话最好还能达到健康579，也就是小朋友每天至少3份蔬菜、2份水果；女性朋友每日最好摄取4份蔬菜、3份水果；男性朋友每日最好吃到5份蔬菜、4份水果。只要用心，你一定可以做得到！

真正的健康是身心灵三者的平和

除了饮食以外，现代人如何面对压力、放松身心也是维持健康身体的一大功课。压力所造成的失眠、紧张、焦虑都严重影Ⅱ向身、心、灵三者的和平相处！《圣经》上说“喜乐的心是良药，忧伤的灵使骨枯干。”建议朋友们每天给自己15～20分钟与心灵独处的时间，让头脑放空做冥想，也可以拉拉筋或做做瑜伽，让疲劳的身心得到舒展，让身体的细胞快乐平和一些！就算真的没有时间到户外运动，也可以花10分钟抬腿屈膝到腰间原地踏步走，因为老化是从腿开始的，尤其是长期坐办公室的朋友们，更要记得关照你的大腿，多给它们活动的机会！

最后，期待阅读本书能使美人们每日皆能享受“挑食”的快乐，并对你及家人、朋友们的健康有一些帮助！在此祝福各位亲爱的读者朋友们拥有健康快乐的人生！

我是个美食主义者，喜爱享受美食佳肴，但我很幸运地遇见高医师，接受她的建议，注重自己摄取的食物，让我不靠药物就能保持健康好身材。

——前任马来西亚驻台代表拿督亚都拉

许多文明病都是随着逐渐多元的饮食而产生的，若能清楚认识自己所吃的食物并严加慎选，自然就能远离这些病痛。

——知名胃肠肝胆疾病专家台湾宏恩医院消化内科主任谭健民

预防胜于治疗，食疗重于医疗，这的确是一本健康饮食的好书。

——台湾美和科技大学食品营养系讲座教授兼副校长陈景川

人体的病痛，大自然都会有解药。希望这本书依银燕多年食补经验，可以帮助大家唤醒身体的自愈力，自然祛病延年。

——中华全人健康促进协会理事长美国华盛顿州立大学营养学博士杨乃彦

哪些食物对身体好大家可能时有所闻，却常忽略了食用方式带来的影响，这本书中就强调了顺从食材天然特性的重要性。

——台湾大叶大学药用植物保健系主任谢昌卫