作者皮尔斯·斯蒂尔是心理学家、世界上最著名、最有影响力的拖延心理学研究者之一。

这是一本最新、最全、最好用的战拖手册，战胜拖延必备。《拖延心理学2：用拖延方程式战胜与生俱来的行为顽症》是全球知名高校和知名企业的培训用书。

801份拖延行为报告、3大拖延类型、4大拖延因素，全球顶尖战拖权威最畅销力作，国内最大拖延症互助社区“战拖会”倾心译制。果壳网姬十三果断赞誉！十大主流媒体鼎力推荐！

《拖延心理学2：用拖延方程式战胜与生俱来的行为顽症》是心理学家、世界上最著名、最有影响力的拖延心理学研究者之一——皮尔斯·斯蒂尔的著作，已成为众多知名高校和知名企业的培训用书。

《拖延心理学2：用拖延方程式战胜与生俱来的行为顽症》是一本最新、最全的拖延心理学研究著作。作者皮尔斯从801项研究中，总结出了影响拖延的三个因素——期望、价值、时间，并总结出了著名的拖延方程式：（期望×价值感）÷（冲动×推迟）。也就是说，只要相信自己能完成，认为完成这个任务的好处很有价值，而且能克制自己分心，有时间紧迫感，就能使做事动机剧增，战胜拖延。

无论你的拖延症多么严重，只要你能透彻地理解拖延方程式的含义，就能战胜拖延。

中文版序 一个加拿大人写的拖延书对你适用吗

前言 拖延颠覆者

第一部分 拖延的代价

 第1章 拖还是不拖

 第2章 拖延的类型

 第3章 拖延是如生俱来的吗

 第4章 谁该为拖延负责

 第5章 个人的损失

 第6章 社会的损失

第二部分 战胜拖延

 第7章 调整“期望”法

 第8章 重新设定“价值”法

 第9章 驯服“冲动”法

 第10章 人生因不拖延而精彩

后记 战拖总动员

译者后记 行进于成功螺旋之上

让人心碎的截止日期

你在拖延量表上得分越高，你会拖延的概率就越大。此刻，可能本该有一些特定任务占据着你的注意力——这很不幸地意味着，对你来说，你本来该做别的，却在阅读这本书。那些任务很可能是不那么愉快的事情。也可能是无聊的行政事务，抑或是很难在完成之后立刻看到结果的事情。

让我来邪恶地猜猜，你本该做什么吧！

你的脏衣篓是不是满得都堆出来了？

水槽里有没刷的脏碗碟吗？

你的烟雾感应器是不是需要换电池了？

你汽车上的电池如何？车轮胎里的气足吗？上次加油又是在什么时候？

好好想想，是不是有票需要买，有房间需要订，有包需要装，有护照需要续签？

关于你的休假计划，你已经告诉你老板了吗？

有人马上就要过生日了，你买礼物了吗？

你填写完你的时间记录表、业绩评估表和开支报告了吗？

你或许需要跟那个业绩不达标的雇员聊聊，但你有没有一直拖着没有找他？

你为那个想起来就让你害怕的会议安排时间了吗？

老板交给你的那个大项目怎么样了？你有进展吗？

这周你去健身了吗？

你给母亲大人打过电话了没呢？

以上这些问题，有没有说中你的？当然，要是你嫌问题少，还可以继续加。即便是我的问题一个都没有猜中，你也仍然有可能在别的方面拖延了，把任务推到将来了。对于每次拖延来说，可能反响都没多大。然而。一旦合在一起，它们可能就会一点一点地蚕食你的幸福生活，最终让你痛苦不已。一件主要项目——也就是截止日期不可动摇的那个，是你的一切担忧的源泉。它让你晚上辗转难眠，而且很难完成清单上的其他任务。我们时不时地就会感到毫无动力，孤独无助，无法着手写报告、做研究、写作，或者准备公开报告、考试得高分，不一而足。

所有的拖延过程都存在着一个共同的模式：一项复杂的工作开始了，时间很充裕。你沉溺于弹性时间制的怀抱当中。你随随便便地做了一点儿工作，但总感觉没什么能让你全心全意地投入其中。如果这份工作可以被忘掉，那么你通常就忘掉了。在后来的某一天，你终于真的要认真对付它了，但它在突然之间却变成了你不想做的事情。你无法把工作向前推进。每当你竭尽全力地把心思放在上面时，总会有什么东西冒出来把你打断，挫败你前进的动力。因此，在你把任务向后推到一个比较闲的日子时，却发现每个“明天”看起来都一样——都只有24个小时。每天结束的时候，你都面对着令人焦虑的谜题：时间都哪儿去了！而且，这种情形还会持续一阵子。

最后，时间的有限性开始显现出来了。当初你曾经毫不在意地挥霍的一个又一个小时，现在却变得越来越有限和宝贵。而且，这种压力让你更难开始。你本想推进主要项目，却在无关紧要的细枝末节上纠结起来。你打扫了办公室，清理了电子邮箱；你锻炼身体；你逛街买东西，你煮饭做菜。你的内心告诉你，现在不是做那件主要的事的时候，所以你安慰你自己说：“我是在做这些事，但是，我至少也是在做准备嘛。”然而，当你真的要开始的时候，天色已晚，于是你像往常一样上床睡觉。随着黎明来临。新一轮的“逃避循环”再次开始。

有时，为了平息焦虑。你彻底向分心行为投降了。你花了点儿时间去检查电子邮件或体育赛事的比分。于是……为什么不回两条信息呢？或者看几分钟电视呢？很快，这份诱惑征服了你。任务清单仍然在你眼前摇来晃去，但你还是眼不见为净——因为只要你看，它就会烦到你，所以你深深地沉溺于分心的温柔中。你在网上论坛写下长而深情的回帖，反复查看花边新闻，或是狂躁地换台，尽管节目是你一开始就觉得索然寡味的。你越是无法抽身，愉悦就越显得价值百倍。

随着截止日期的临近，你也越来越容易分心，就连琐事都会打扰你。任何东西，只要能提醒你那件令你恐惧的任务，你就会逃避。你不去看日历和钟表。你改变了你的计划。原本按计划能完成，可你的实际情况已经完全扭曲，按现在的计划，完成的可能性是小之又小。本该比以往任何时候都要卖力地工作，可你反倒是赖在床上不起，或是在白日梦中幻想着另一个世界，幻想着你中了头彩。幻想着你在这个地方以外的任何地方。焦虑越积越多，你想立刻放松、逃避、获得奖赏——任何可以给你造成“安全港湾”幻觉的东西。

P8-10

拖延颠覆者

战胜拖延，是我终生的事业--不论是以研究者的身份，还是以一名拖延者的身份。

科学研究往往与“自我研究”相结合，这并非偶然。科学家们常常对他们研究的对象有切身的体会--那就是他们自己所面临的问题。对于拖延者们陷入的困境，我感同身受，多年来我自己也饱受其苦。

如今，我的工作已经在国际上得到了广泛认同，我指导的团队获得了商学院竞赛的全国冠军，办公室的墙上也挂满了各项教学和研究奖。不过，在生活中的大部分时间，我的内心都会觉察到隐隐的无力感，这种感觉与沮丧相伴而生，因为我无法坚持提升自己。我遇到过一些人，他们天生就具备能轻松搞定事情的本领，他们让我相形见绌、心灰意冷，让我对他们充满了羡慕嫉妒恨。

幸运的是，我因受到吸引而从事这份事业，而它的宗旨恰恰就是鉴定那些能带来改变的关键的东西。随后，我能在自己的生活当中，系统地将这些东西一一付诸实践。

我的博士专业是组织心理学，研究的是人们的职场行为和心理。应用在职场当中的心理学，聚焦于如何提升人们的职场表现、适应力，以及动机及其不足的问题，这些都是很有重要的。然而，这门学科当中的许多技巧方法都不被人熟知，被深埋于晦涩难懂的学术刊物中。

在我研究的拖延领域也是如此。我在研究的过程中，偶然发现了元分析（meta-analysis），并把它应用到了我的研究当中。元分析是通过数学方法，从数以千计的研究结果中提炼，以发掘其中的核心共识，并揭示了隐藏在结果背后的真相。

如今，关于拖延的研究已有很多，但就像是用诸多乐器极不协调地演奏着一支曲子，听起来却乱七八糟的。本书要做的是，把这片噪声转化成乐曲。

阅读这本书时你会发现，几十年来我们一直都误诊了拖延，把它归因到那些与拖延不是那么有关系的特征上去了。拖延的真正原因，有一部分是遗传性的，可以追溯到大脑的根本结构，这也是为什么拖延会遍及每种文化并贯穿人类历史的原因。此外，拖延也与环境有关--环境或许不该为拖延现象的存在而负责，却要为拖延的强度负责，因为现代生活已经使“拖延症”上升到了一种“大规模流行病”的程度。

然后，你猜怎么着？所有这些发现，归于我提出的一个简单的数学公式，也就是书中讲到的拖延方程式。

在我从那些促成拖延的动力中提炼出了根本的要素后，也可以想出战胜拖延的对策，以打败我们推迟事情的内在天性。

什么？太难了？当然有难度。要不然我也不会花费这么多时间来写一本书了。我希望你在阅读这本书时花费的时间能给你带来回报，也能让你掌握一种新的思考方式，以面对“如何利用（或是如何浪费）你的时间”这个难题。

战拖总动员

拖延的美妙之处就在于它的普遍性，循着它的气息，能够到达一片广阔的科研领域。如果你效仿我的路径，那么你将从心理学起步(大部分的研究都是在这个领域中完成的)，但很快你就会发现自己进入了经济学领域，而经济学正成为这一主题的主导力量。

你可以在应用性话题(如退休或债务“拖延”)中漫步，也许还可以一窥其法律影响，例如前面提到过的破产法。从经济学出发，你会很自然地一路逛到神经经济学领域，并对拖延的神经生物学原理产生兴趣，这一圈绕道让你有机会了解进化论这个所有生物学研究的基础。你会明白，拖延是一个常见且不变的人类特性，而且是整个动物王国的所有物种共有的特性。

然后，别再想我们一开始从哪儿来的，你可能要反转一下视角，看看我们应该到哪儿去。我们将步入社会议题，特别是环境恶化等长期问题。如果你开始疑惑为什么政府采取的措施乏善可陈，你就会发现，政府和其他组织也有他们自己的拖延问题。

拖延已被多种语言描述。如此丰富的资源让我们不仅能从不同的领域互相引进成果(例如从经济学到心理学)，还能构建一种人类行为的共同语言——社会科学的通用语。这是一个重大的成果。正如克里斯托弗·格林(Christopher Green)在心理学顶级期刊中所写的，“它(整合)无疑将被看做该领域历史上最伟大的科学胜利”，将把心理学从“半吊子科学”的队伍之中拯救出来。如果你能将心理学与经济学、社会学和生物学整合起来，就更棒了。这也是我创建拖延方程式的原本意图——帮助整合社会科学。

不幸的是，拖延的普遍性让它成为一个明显的靶子。拥有一个每个学科都可以采用和自行发展的统一基础模型，对我们这个熟悉的敌人来说可能是非常危险的。整合令所有学科都取得了指数级的发展。这一共识已经让物理学取得了源源不断的全新进展，从我正用来写作这本书的笔记本电脑，到输送电力的核能。通过研究共通的现实模型，物理学能跨越专业和研究热点来共享和传播知识。这种协同作用也能大大丰富社会科学。麻省大学经济学荣誉退休教授赫伯特·金蒂斯(Herbert Gintis)，长期以来支持学科整合，他总结道：“每一个学科对知识贡献的真正力量只有在被其他学科的贡献证明并深化时才会显现。”

瞧，所有的一切都联系起来了——所有的一切，因为我们都在研究同样的东西：人的决策和行为。由于一个领域能启发另一个领域，因此我们与拖延的斗争也必然会引发在其他问题上的深入了解，例如，减少肥胖、建立更好的退休储蓄计划，还有更多更多。

一旦学科整合成为现实，我们就将走上真正掌握我们头脑的道路。想想吧，在世界上的一些地方，人们拖延的最主要的两条途径是电视和电脑，也就是说，25％清醒着的时间都搭进去了。在成瘾问题上寻求帮助的人坦率地承认，他们过度放纵自己享受诱惑。由于看电视跟肥胖人群的增长和家庭解体相关，已经有大量的财力和精力被投入在减少电视消费上。这些办法都不太见效，看电视的时间和成瘾率每年都在增长。如果采用一个更加整合的观点，运用本书中的一些原则，我们就能改变这种状况。我们只需要在我们自己的技术发展上运用自控的原则。

每当电视看得太多时，我总是怪我的数字电视录像机(DVR)。它让我太容易找到喜欢的节目，而且在任何我想看的时候就能看到。不过，它们同时也是解决方案的一部分，因为它们也是运用自控方法的完美平台。当我们能够收到我们行为的准确反馈时，自控力就会有所改善，这种反馈可以作为一种提示因素，帮助我们设定目标(参见“设置有效目标”和“让专注带来高效”)。DVR上安装的插件也可以作为一种明显的数字显示器，显示出我们在今天或这一周已经看了多少电视。当你看电视的小时数明显上升时，你关掉电视的渴望也在增长。DVR甚至还可以追踪你的长期观看行为，统计你看电视的时间和内容。

DVR还能提供“预先承诺”。有可以帮助家长限制他们小孩的观看习惯的设备，但是几乎没有给家长自己用的设备。DVR中可以植入一系列“预先承诺”工具。最简单的可能只是一些有推迟功能的装置。例如，在收看之前必须费劲地输入一长串密码，或是能锁上几分钟，抑或是需要数次确认，让你有机会改变主意。随着推迟时间延长，你已经不太可能冲动行事，应该能更加理性地控制你的观看时间了。如果这还不够，你还可以暂时把机器锁上，也可以只是规定每天观看的集数或总时长。最重要的是，不论我们作为观众想要激活的是哪种功能，这一选择(即意图)最终都是我们自己做出的。

对网络拖延来说，市场上也已经有了类似的解决方案。注意力控制程序，例如Rescue Time，能够让你看到你在一天里都做了什么，而且是免费的。作为一个附加功能，Rescue Time还能帮助设定目标，并且能设置对照组，从而激活成功螺旋。从网络上看到其他人正在发奋工作是一种激励，至少也能激发一点儿你的竞争精神。而且，RescueTime还能让你在选定的时段主动屏蔽掉网络，这就是一种减少分心的“预先承诺”策略。如果结合使用一款精密且很难破坏的保姆程序(如Chronager，不过它是自行管理的)，那么真的很难想象还有什么自我控制平台能更有效了。现在，各种方法都已齐备，我们只需要把它们结合起来就可以了。

这些理性管理你的电视和电脑使用行为的工具都很容易建立和执行。虽然它们还不是很成熟，但已经开始趋向整合。当这些工具最终发展成熟时，几乎每个人都是潜在客户，但主要还是针对占人口25％的慢性拖延者。这些工具会给全社会带来效益，而且对国家GDP有明显的影响。如果它们能减少一半的拖延，就将在世界范围内每年增加总额达数万亿的额外产值。随着整合的进一步发展，更多的应对我们薄弱意志力的这类工具将变得很普遍，并成为社会结构的一部分。讽刺的是，关于这一切，我们多少还得感谢拖延呢！不理智的自我挫败的拖延也有对的时候，即通过努力打好整合的基础，拖延可能会自己击败自己。

心理学家斯蒂尔通过多年的研究．总结出不拖延的方程式．它能帮助你摆脱狼狈不堪的生活，从going to变成ing。

——张怡筠 著名心理学家、情商研究专家

拖延方程式提出者精心写就的大众读物，语言风趣，相信这本书一定能惠及国内众多的“战拖者”。

——姬十三果壳网CEO

请你读完本书，在微博上告诉大家，你愿意让拖延症永远打败自己吗?还是让拖延方程式战胜自己?

——阳志平 安人公司创始人

从《拖延心理学》的读者到《拖延心理学2》的译者之一，我想说这本书承载了我们的期盼、骄傲与荣耀。

——高地清风“战拖会”创始人，会长