《运动胜过好药方（有氧运动六周实操手册）》由胡大一编著。

六周，可以是眨眼的一瞬，也可以惊天动地般改变你的一生，灾祸与幸福，平庸与卓越，往往就在这分寸之间的选择。就像“有氧运动的六周训练原则”，在过去的十几年里改变了全球无数人的生命。

“有氧运动的六周训练原则”使全球无数人的自信心增强，睡眠改善，紧张和抑郁情绪减轻，健康感增强，使这些看起来很难改变的事情发生变化成为可能。与其将来去看病，不如从现在开始做运动！

《运动胜过好药方（有氧运动六周实操手册）》由胡大一编著。

不管你是白领一族或是企业精英，亦或是老骥伏枥，只要你还在职场行走，紧张压力和负性情绪就无时无刻不在纠结并偷袭你。可能，时至今日，你仍然在为这些压力所烦闷，并试图找到有效的排解途径，譬如睡觉、休息、看电视、逛商店、听音乐、去卡拉OK厅、喝酒、发脾气、找朋友等，形式多种多样，也不乏奏效之功。但是，上述方法几乎都是通过环境的改变和注意力的转移，暂时帮助你解除了紧张和烦恼，身心暂时得到了放松和休息。怎样才能从根本上，而不是形式上使机体产生生理性保护呢？答案就在《运动胜过好药方（有氧运动六周实操手册）》中。

引言 六周

第一章 如果给我六周，生活将从此改变

 第一节 把职场的紧张情绪统统赶走

 第二节 赢得家庭的美满幸福

 第三节 重建一个健康的体魄

 第四节 跟消极怠工的过去说再见

第二章 有氧运动完全攻略

 第一节 运动不再是一件苦差事

 第二节 有氧运动六周实操手册

 第三节 给初学者的锦囊妙计

第三章 有氧运动的饮食原则

 第一节 不必过分改变饮食习惯迎合健康

 第二节 平衡膳食的八大攻略

 第三节 关于营养素的额外补充

第四章 掌握自己身体发出的信号

 第一节 爱自己从爱自己的身体开始

 第二节 必不可少的体检项目

 第三节 决定你衰老速度的三大要素

结束语 90活不过，那是你的错

第一节 运动不再是一件苦差事

随着年龄的增加，我们的新陈代谢会变得越来越慢。到了35岁的时候就会渐渐感觉到腰围胖了一圈，腹部和大腿开始堆积出赘肉，脖子多出一个下巴。很多人会心生纳闷，我的食量和以前相比没有增加，也维持着以前的生活节律，怎么就突然胖了呢？

其实，这很大程度上是新陈代谢在作祟。除非你经常锻炼，否则到35岁后，一切都在走下坡路。和总不活动的人相比，常锻炼身体的人心率更慢一些，血压更低一些。人要是平时活动多，身体就适应了。不管是什么样的活动，只要坚持，机体衰老的速度就会低于懒人。

现在，越来越多的人意识到体育锻炼的益处，也在身体力行。年轻人在假日喜欢驾车远游，老人们也登山观景。但是能把锻炼作为日常的生活习惯，就像每天要吃饭和睡觉一样坚持进行的人还是寥寥无几，尽管它对我们健康的意义完全等同于这两者的重要性。

当然这其中各有原委。首先也是最容易提出的问题就是：“工作太忙，我没时间运动。”这个问题也是我在门诊向患者开出生活指导意见时最容易碰到的。

回答这个问题时，我非常希望大家从两个方面认识自己。第一就是正视自己对健康的态度，第二就是提高自己的时间管理能力。

对于第一个问题，剖析开来就是一个人对于生命关注程度的高低。这一点就像身处热恋中的情形，面对心仪的对象，工作再忙也能挤出时间进行早、中、晚三温暖的电话问候，逢事必到的嘘寒问暖。可当结婚后……

其实大家都知道，热恋前、热恋后，婚前、婚后，变化的不是你的时间，变化的只是你的热度。所以时间忙，只能说明诚心不够。

如今有一种错误的观念叫“前半生忙事业，后半生忙保命”，或者表述为“40岁之前用健康去换钱，40岁之后用钱去换健康”。其实，这个买卖很不划算，一买二卖，损失了许多宝贵的东西。况且，健康也不是金钱能买回的。

我们的财富到底是什么？除了金钱与地位外，是否还有其他？我非常同意目前的一种提法：财富由金钱、事业、知识、情感和健康这五要素构成。财富的增长准则不仅是单个要素的增长，同时也是一种适度的均衡增长。对于单个要素打破理性、均衡的增长，都将是有害的。

也许，经常托词“我很忙”的人，也是极为清楚财富与健康的各种道理，只是现实生活中的情景往往是另一回事。那么，我也只能等到有一天，他（她）悟透了生死，咀嚼过痛苦，体验过忧伤后才大彻大悟。中国人讲“生寄死归”，德国人讲“向死而生”，总不免让人体会到别样的滋味。

在我们能正视对待健康的态度后，讨论一下时间管理的方法才会有意义。

现代管理大师彼德·德鲁克有这样一句名言：“时间是最高贵而有限的资源，不能管理时间，便什么都不能管理。”英国博物学家赫胥黎说得更形象：“时间是最不偏私的，给任何人都是24小时，同时时间也是最偏私的，给任何人都不是24小时。”

成功人士的一个共同特点就是，他们都是时间管理的高手。

我们无法使时间停留、倒流，但我们可以控制时间的“流向”，这就是通过有效的时间管理，让时光流向有意义的地方。  在MBA培训班开设的《时间管理》培训课上，培训老师经常会带大家做这样一个游戏：每桌放着一个铁桶，一些大小不一的石块、沙子和水。然后请学员用所给的石块、沙子和水来填满铁桶。游戏规则是在规定的时间内，能把东西全部放人铁桶内的团队获胜。

在培训师开始计时后，就会看见学员们争先恐后地行动。有的开始倒沙子，有的先倒水，有的捡石头……但是，很少有团队能一次成功地把东西全部放人。

你知道正确的做法吗？

如果没接受过培训的你能一次全部放入，真不敢想象。你是太聪明了！

正确的做法是：先放人大石块，然后填充小石块，接着在石块缝隙间填充沙子，最后倒入水。

这个小游戏的预热，会让所有的学员清楚地理解时间管理的一个重要原则“要事第一”。石头象征着关乎人生的大事；细沙象征着那些每天纠缠着我们，似乎永远也忙不完的紧急琐事；铁桶象征着我们每个人有限的时间，不管是一天也好，或是一生也罢。

这个游戏说明，在有限的生命里，倘若我们总先忙琐事，那么很难成就大事。而如果我们能做到把重要的事排第一，那么处理起琐事来也会游刃有余。

当然，我们每个人对发生在身边的事务都会有自己的判断，是重要的？还是无关紧要的？但不管怎样，我们在现实中却常常落入这样的俗套：首先处理那些紧急的事务，即首先关注细沙；等有了时间才想到那些石头，即重要的事务。这些重要而非紧急的事务被你一拖再拖。你漠视它，不处理它，却不代表你解决了，所以它迟早会变得紧迫且棘手得难以处理。

“快”似乎是现在大多数人生活的写照：早上急匆匆地冲出家门，顾不上吃早餐，于是在街边买一杯豆浆，买一个包子或者煎饼，在等车的过程中咽下肚，再随着滚滚人流，狼狈地挤到工作单位。中午时分，虽然早已是饥肠辘辘，但只能吃一个快餐来填塞一下空虚的肠胃，而晚上呢，恨不得把疲惫不堪的身体扔到沙发上，哪里还顾得了那么多！

可是你有没有仔细地想过，我们已经陷入了一个周而复始的怪圈里，“忙”并不意味着“乱”，造成这种局面的往往是我们自己。这种无序的生活状态才是慢慢拖垮我们健康的元凶。

其实，只要合理地安排好自己生活和工作的时间，做到心中有数，并且持之以恒，形成了习惯，你马上就会发现，原来生活是这样美好，工作也是那么可爱！如果你不给锻炼和健康的饮食机会，那么它也不会发生。

一日之计在于晨。有一个良好的开端，会让你这一天都充满能量。做点小计划，这些就会变成现实。你跳下床的那一刻，你知道了下一步要做什么。而正是这些看似不起眼的小计划，却能够改变你的一生。

脑怕不用，身怕不动。经常运动，百病难碰。

对于健康生活这个目标，体育锻炼是头等的大事，你必须把它嵌人你每天的生活和工作节奏中。在这里，我也特别要纠正一个误区，其实对于每天的体育锻炼并不需要我们拿出整块的时间进行，每次能拿出20～30分钟，就已经足够了。如果你能做到，那很好；如果不能，就应该意识到任何时间长度的身体活动，哪怕是在街上走15分钟，都是有益处的。寻找一些巧妙的办法，在有限的时间内做一些运动，你的目标就是每天让自己的身体尽量多地活动。

我自己也是一个例子，1993年从美国研修回来，怀揣对世界先进技术的崇拜，也源于救人于水火的职业狂热，归国后就一头扎进导管室不分昼夜地工作。每天在手术台上十多小时的静止站立，工作间歇狼吞虎咽地暴饮暴食，我的体重一下子猛增到192斤，体检发现餐后血糖和血脂都不正常。

这时“工作向左，生活向右”的矛盾也令我艰难地抉择着，就像今天所有面对高压力工作的人们一样。

P49-53

我与有氧运动之父库珀

时下人们嘴边挂的最多的一个字就是：“累”。

累得不想说话，累得不想吃饭，累得见事就烦……“累”似乎在我们身边赶不走，轰不开。看看你的“体质”就能识破“累”的魔影。

体态变了：肌肉少了，骨骼轻了，脂肪多了，整天背着十几斤多余分量会不累？

肌力减退：出门就打的，两站路也不走，进门乘电梯，二层楼也懒得爬，健身也挑不费力的……肌力慢慢减少为零时，肯定躺着也“累”。

心肺功能减弱：乘“虚”而入的是肥胖、高血压、高血脂、高血糖……中国已在9岁儿童中出现血管硬化。

灵巧协调能力下降：肌体的灵活性、协调性低下的人，绝大多数在轻轻摔倒时会出现骨折，甚至一般的小碰撞也可能致命。

以女性为例，女性在16～18岁时已达到生理上的成熟，机体从此走向退化衰老，以后每过一年，心脏泵血能力就降低1％。一到中年，就开始有发胖迹象，29％的人血管变窄，心脏负担加重。30岁后每隔1 0年，身体丧失3％～5％的肌纤维。60岁后肌力丧失10％～30％，脂肪明显增多，上肢到下肢的血液流速比25岁时减慢30％～60％。70岁后几乎每天都会感到无精打采，身体灵活度降低20％～30％。75岁后每况愈下，体循环中含氧量减少29％之多。80岁后，坐在吱吱作响的摇椅上，自己却不能挪动一点。

什么是最有效的抗衰老方法呢？

健康在于科学的运动，快乐与活力双赢，但并非任何运动都有益于健康。大量研究证明，1小时有氧代谢运动，能推迟衰老的到来。坚持有氧代谢运动，无论什么年龄和性别，对促进身体健康、增强体质、治疗慢性疾病都具有重要作用。

1985年1月至1987年1月，我到美国纽约州立大学与芝加哥伊利诺伊大学进修两年。在回国前的半年，我到得克萨斯州开一个国际心脏病年会，为了省钱，通过一位朋友找住处。这位朋友认识肯尼思·库珀博士，他说库珀开的有氧代谢运动中心有住处，我就这样认识了库珀，并且一下子被他的有氧代谢运动吸引住了。

库珀的经历本身就富有故事性。库珀原来是一名苦学八年，获得医学博士学位后从事心脏内科专业的医生。篮球、中长跑和水上运动，曾是他中学与大学时期的最爱。但在攻读博士学位的4年中，运动中止，饮食过量，体重从77公斤增长至92公斤。毕业后紧张的工作节奏更使这一切雪上加霜——血压增高、全身无力和严重失眠。一次，他很有信心地踏上水橇，把时速加大，突然觉得恶心、心慌、天旋地转，几乎昏了过去。正是这次意外，引发了库珀对自己以及周围人们健康状况的反思，并由此做出了一个惊人的决定，他重新回到母校哈佛大学攻读公共卫生学的硕士，并将自己的人生定位从健康的“下游”挪到了“上游”。他决心从自己的事例中找出缺乏运动、精神紧张、不良饮食以及肥胖与健康的关系，并决定重新塑造“学生时代的库珀”。

通过跑步与合理饮食，他的体重从92公斤降到77公斤。之后，他又研究出了著名的“12分钟体能测验”与“有氧运动得分制”，成为全世界推广有氧代谢运动的第一人。

20世纪60年代他和夫人离乡背井来到得州创业，盘下场地，办起了全球第一个预防科学研究所，以有氧代谢为龙头，开发多种经营，包括运动服、跑鞋、保健药品等。美国前总统卡特、布什、克林顿和美国的宇航员都到那里进行过有氧代谢的指导训练。库珀“预防比治疗更重要”的理论已经过50年实践的验证，他首推的有氧代谢运动使在20世纪60年代曾猖獗美国并导致死亡率第一位的心血管疾病，在30年前就得到了一定程度的有效控制。20年间美国吸烟人数减少了一半，高血压人数降低了30％以上，坚持经常锻炼的人增加了两倍多，心肌梗死死亡率下降了37％，脑卒中死亡率下降了50％。

据报道，1970～1980年间，美国人平均寿命增加了4岁，几乎是以往人均寿命增长的4倍。预计近年，美国女性平均寿命为90岁，男性平均为85岁。有氧代谢运动功不可没。

1988年库珀在我的邀请下第一次访华。库珀非常高兴地要带领中国人跑步，因为这是库珀在世界各国推广有氧代谢运动的一个醒目标志，库珀的每一次出访，都以他雄壮健美的领跑激起强烈的“有氧代谢”冲击波。在新加坡，大家在市长率领下跟着库珀长跑；在巴西，库珀身后涌动着总统带队的长跑洪流；在东京，跟着长跑的也有几千人。而在中国，当时跟在库珀身后的仅有三个人，我、曹杰（北大卫生学硕士研究生）和杨宏健（长城饭店健身房教练），这两个人是和我一起翻译库珀《有氧代谢》这本书的志同道合者。

正当我不遗余力地宣传有氧代谢运动的时候，得到了金大鹏先生（当时的北京朝阳医院院长，后任北京卫生局局长，现任北京医学会会长）的全力支持。我们一起与《北京晚报》在1995年策划发起了“健康快车”专栏，我成为在“健康快车”专栏、健康大课堂和健康广场专家咨询时亮相最多的“列车长”之一。

时光荏苒，有氧运动在中国的传播已经有二十多年，无数人熟知有氧运动，无数人在有氧运动中重获健康。当初的星星之火正以燎原之势燃起了熊熊烈焰！

胡大一

2011年9月

现在我们应当理解，对于健康的追求是一个综合的终生奋斗目标，它涉及你机体存在的各个方面，诸如习惯和活动等。这种追求与奋斗不能等到数年后再开始，否则会“老大徒伤悲”。

对健康的追求不同于人们对自己将来退休生活的计划安排。一个人对自己将来退休生活的安排，可能是先将珍宝钱财存放在一边不用，以供自己暮年生活之用。一个人的健康方案的实施自然对其晚年生活有益，但同时从你开始追求健康的这一时刻起，你就开始受益。你现在所达到的机体与精神的平衡，意味着更多的宁静与幸福，以及更充沛的精力和更丰富的智慧。明日复明日，明日何其多。要实施有氧代谢运动，应当着眼于今天，这正是预防医学最大的意义所在。

在读完本书时，有人可能会认为，预防医学的主要目的是延长寿命和减少心脏病发作，这并未反映出本书的全面观点。我们全书讨论的思想是坚持有氧代谢运动，保持机体与精神平衡，使你感觉到健康的意义，生活充满更多的乐趣，自我感觉良好。至于是否能多活一天，并非真正的最高目标。重要的是生活质量——活着应当幸福、健康和富有成果。