纤腰、美腹、丰胸、细臂、秀腿……

超值BOOK+DVD，一套让你尖叫的强效塑身书。汲取国内外塑球瑜伽运动精华，精编演绎。改变千万人的“超重”生活，塑身奇迹，速效体验。

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塑身球+瑜伽体式=360度全方位塑身。

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作者序：体验一种叫瑜伽的生活方式

如何使用本书

Part 1 当余家遇到健身球

 什么是健身球

 选择健身球的N个理由

 健身球的选择

 瑜伽与健身球的结合是必然的

 认识健身球之外的其他辅助工具

 瑜伽练习安全一点通

 塑球瑜伽，开启女人健康美丽的密码

Part 2 坐球热身组合——要健身美体，不要运动伤害

 坐球弹球式

 坐球转动式

 坐球呼吸式

 坐球脊椎扭转式

 坐球头碰膝式

 坐球前俯左右开臂式

 坐球双角式

 坐球侧腰收紧式

 坐球腹式呼吸

Part 3 站姿纤腰细臂组合——不要“蝴蝶袖”，拒做“小腹婆”

 站姿侧腰推球式

 幻椅变体式

 站姿前推式

 推球三角式组合

 推球战士第一式

 纤腰细臂生活馆

Part 4 坐姿美胸收腹组合——凹凸有致，有线条才有魅力

 战士第二式①

 战士第二式②

 战士第二式③

 美胸生活馆

Part 5 平衡细腿组合——平衡美人最健康最活力

 侧腰摆腿式

 侧腰腿绕圈式

 旁腰交叉腿式

 侧腰踢腿式

 侧腰半月式

 跪姿推球呼吸式

 跪姿猫变形式

 美腿生活馆

Part 6 卧球健脊美背组合——强健脊柱，优雅体态

 卧球跪姿单腿蝗虫式

 卧球单腿平衡式

 卧球后弹腿式

 卧球燕子式

 卧球扭臀式

 下狗变形抬腿式

 卧球猫式

 卧球对折式

 蚱蜢式

 卧球揉腹式

 卧球扩胸式

 健脊美背生活馆

Part 7 伸展放松组合——柔软肢体，舒缓身心

 脊椎前推式

 坐姿锯子式

 仰卧腿夹球式

 夹球犁式

 仰卧夹球收腹式

 卧夹球环绕式

 仰卧桥式

 单腿离地式

 仰卧头碰膝式

 仰卧头碰膝扭腰式

 船变形式

 靠球抬肩式

 单抬腿式

 骆驼变形式

 倚靠伸展式

 休息式组合

 放松生活馆

Part 8 塑造全身形体的经典组合

 回控球式

 天鹅式

 跪姿单腿侧腰伸展式

 跪姿单腿侧腰推球式

 跪姿转腰细臂式

 跪姿踢腿式

附录 瑜伽交流区

如今，各种运动器材可谓层出不穷、花样不断。人们的选择多了，对待与自己的健康、身材息息相关的器材更是挑剔异常。健身球能得到乐活族的宠爱，正是因为它无与伦比的优点。我总结了一下，人们选择健身球的理由如下：

理由一：价格低廉，易于保存

健身球不仅价格低廉，而且容易买到，不但运动器材专卖店里有，不少超市也有。健身球在未充气时，可以将其折叠存放家中，不占空间而且易于存放。倘若你要外出度假或者旅行，你只要将其折叠好放进旅行箱就好了，非常易于携带。

理由二：避免运动伤害

健身球运动适合所有的人锻炼，包括需要康复治疗的人，它使锻炼者在锻炼时更安全，避免对关节造成强大冲击，避免运动伤害。有些腰背部有伤的人在做仰卧起坐时，因为腰背部有伤可能做不起来，但是在做健身球运动时，可以利用柔软的健身球来帮助运动者做运动，能够起到～个依托的作用，不容易出现损伤。

理由三：趣味性强

健身球运动有很强的趣味性。运动者在进行普通的器械运动，如跑步机、仰卧起坐时，只能通过长时间地重复几个动作来消耗热量，这就使得运动者的健身过程非常枯燥、乏味。健身球操改变了以往模式化的训练方式，让运动者伴着或舒缓优美或热烈奔放的音乐，与球一起玩耍，运动者时而坐在球上，时而举起球来做做跳跃运动，这些有趣的动作使得整个过程极富娱乐性。

理由四：提升平衡力

健身球运动有助于训练人体的平衡能力。以往的健身运动都是在地面或稳定性很强的器材上进行，运动者不用太多地考虑身体的平衡问题。而健身球则不同，它有一个不稳定的支撑底部，因此当你打算在球上做任何运动时你就要做到平衡，你的身体在运动中就会调动许多深层的肌肉，这些能够使你保持平衡的深层肌肉经常会被忽略，结果导致膝盖、脚踝或者肩背受到损伤。

坐在球上是一种平衡练习，抬高一腿，平衡难度就增加一点。将抬高的腿稍作移动便会难上加难。而在做腿搭在球上双手撑地做俯卧撑时，运动者要完成曲伸双臂的动作，首先要保持身体的平衡，不让球滚动，就得靠腿部、腰部、腹部的力量来控制，这使身体的协调性以及对肌肉的控制能力得到了有效的训练。

理由五：能充分按摩人体，增进人体健康

健身球的最高境界是人与球融为一体，健身球操的动作设计力图达到人体与球面的充分接触，而健身球是由柔软的PVC材料制戍，当人体与之接触时，内部充气的健身球会均匀地抚摸人体的接触部位从而产生按摩作用，这有益干促进血液循环。

理由六：纠正坐姿

当人坐在球上时，身体并未放松，你的背部、臀部、膝部等部位仍不断地在作出细微的调整，使自己能保持平衡。这些细微的调整有助于脊柱中的椎间盘的血液循环，加强背部的力量。通过随时地调整自己的身体重心和平衡，增加了脊柱的运动，增强背部力量，保持正确的坐姿。同时，利用健身球的弹性也能纠正自己的坐姿。因此，坐在健身球上，运动者就会不由自主地挺直腰板、两肩向后张，这是身体为防止摔倒而做出的本能反应，也是一种正确坐姿。

鉴于健身球的这种独特功效，有些理疗专家甚至建议，在办公室和学校里用健身球代替凳子，因为这不仅能使0FFICE坐坐族和学生们的姿势变得更好，而且还能提高办公和学习时的注意力。  理由七：燃烧脂肪，纤体瘦身

塑球运动能够提高代谢率，增加脂肪消耗，帮助减少小腹、手臂、腿部及臀部的脂肪。特别适用于小腹过胖、手部及腿部过粗的姐妹们使用。借助着简单的瑜伽运动，你可以循序渐进地塑造出你想要的玲珑身段。

健身球的选择

健身球有各种尺寸、材料和颜色，可以从大多数的大型商场或体育用品商店买到。在选择健身球时，你要记住下面的要点：

健身球应该是用防爆材料(防爆并不是说它根本不会爆炸，而是当它在爆炸时不会啪地一声炸开，而是慢慢地瘪下去，以免突然爆破而造成对人的伤害。)做成的，这样会使它较长时期地保持球的形状不变。

健身球应进行约450千克的压力试验，以确保球能完全承受人在球上运动所施加的力，而且较为理想的是有一个不滑的表面以增大摩擦力，以免人在球上运动时容易滑落或跌落。

健身球必须适合你的身高。大多数成年人需要一个直径55厘米或者65厘米的球。一般来说，直径55厘米的球适合于身高为1.5～1.7米之间的人群，而65厘米的球，是适合于1.7～1.88米的人群。制造商也提供了他们自己制定的高度标准，但这些标准各不相同。最重要的标准是，当你坐在球上时，你的臀部应该和你的膝盖保持齐平或稍高一些。

有些健身球自带打筒，而有些健身球则没有。假如你经常需要打气或者放气，我建议你去买一个专门为球打气而设计的气筒。检查你的球是否充气到合适程度的一个好办法是：把门打开到你的球的直径宽，如果你的球刚好能通过这个间隙，那就说明球的充气量是合适的。如果你是个健身球新手，开始你就会发现，相对于充气足的球，你更容易控制充气不足的球，通过这个方法，你也能很好地判断你的球是否充气到合适的程度。P12-14

不知不觉间，和瑜伽相依相伴的日子已有数载，每天从事瑜伽教学、讲解瑜伽体式，和学员们交流习练瑜伽的感受，不断总结自己的教学心得，出版瑜伽书籍，日子过得充实而自在，回望一下，似乎我生活中所有的时光都与瑜伽有关。

其实，瑜伽之于我，不仅仅是一种运动方式，也不仅是一份我为之奋斗的事业，它已经成为我的生活方式。很多习练瑜伽的人，或许都会和我有一样的感受，那就是，瑜伽不但给予了我们曲线曼妙的身姿、光洁紧致的肌肤，更是赐予了我们恬淡的心灵，能让我们在纷纷扰扰的琐事中沉静下来；在忽起忽落的人生中，宠辱不惊，从容不迫。

作为一名余家教练，最自豪的莫过于看到我的学员们在习练瑜伽后，紧皱的眉头舒展开来，原本模糊的身材曲线清晰起来。我衷心地希望，瑜伽不仅仅只是她们纾解压力、获得美丽的工具，更要成为她们的一种生活方式。

对于整天在高压下忙碌的白领女性来说，像太极、瑜伽这样的慢运动绝对是更适合的运动。比如我们很多人可能会经常加班加点工作，倘若在你紧张忙碌了一天之后，还要继续去健身房练习，在跑步机上疯狂地跑上40分钟或者一个小时，你的身心不但得不到舒缓，反而更累了。相反，如果这时候你做一些像瑜伽这样的慢性运动，则能够让你的身心从一种烦躁不安的状态回归宁静。当我们在快节奏的生活、快节奏的运动中时，我们永远是想着要怎么去应付外界对自己的种种要求。但是当我们慢下来时，我们就会容易把目光收回到自己身上，去倾听自己身体和灵魂的声音，了解自己真正想要的究竟是什么。

瑜伽是一种生活方式，是造物主赐予女人的一份厚礼，让时间和岁月在瑜伽女人面前驻足。在瑜伽女人的辞典里，不再有人老珠黄、美人迟暮、红颜易逝的字眼。有多少芳华绝代的大美人不是瑜伽女人？一睹钟丽缇芳容者称：“她身上每一块骨头、每一寸肌肤，都是活的，都是软的，一寸寸都是会动、会笑、会叹息的。”因为她是瑜伽女人。林青霞宣称：“47岁的自己最美丽”。如今，年近半百的她依然美丽如昔，因为她是瑜伽女人。就连那个花天酒地、放荡不羁的麦当娜，后来“改邪归正”，成了瑜伽女人，竟也能飘出几缕文静、娴雅的淑女味儿。

瑜伽让你整个人保持一种很平和的状况，当你练完瑜伽以后，身心都会变得恬淡美好，慢慢地，瑜伽时光使身处喧嚣闹市而劳碌的你，获得了“百炼钢”也能化为“绕指柔”的神奇力量，从而能够举重若轻、轻灵飘逸，变得轻声十曼语、柔情似水、女人味十足。