当你喜悦时，你体内的能量是怎样运作的？

你愤怒时，体内的力量又在发生哪些变化？

你是否让自己无休止地工作？

是否经常走神？

是否崇拜偶像？

是否沉浸于性？

是否分过依赖烟酒和食物？

……

——这些问题全是来自情绪对你的告诫。

现在，美国身心灵大师盖瑞·祖卡夫为你解读情绪密码，

让好的情绪带你进入当下，享受充满爱、平和与丰富的生活。

曾翻译成24种语言、与全球读者分享喜悦与爱的祖卡夫作品，终于以简体中文的面貌与13亿中国读者见面。

《与神对话》作者尼尔·唐纳德·沃尔什、美国著名电视主持人奥普拉·温弗瑞，联合推荐。

不可错过的情绪觉察指南。

人生中最漫长的旅程，就是从头脑进入心灵，它是朝着一体、整合和慈悲的转变之路。学会如何体验情绪是这条路上你要面对的最困难的任务之一。

许多人的生活状态是这样的：即使是怒火冲天的时候，他们也不知道自己在生气；即使每天清晨都伴着悲痛醒来，他们也不知道自己是悲伤的。很多人认为只有当强大的情绪之流在自己的生活中大爆发，打乱了正常的日常活动时，才能感受到情绪。

学习如何与自己的负面情绪平安相处，进而理解与接纳它们，是一个人成长与成熟的关键。事实上，每一个负面情绪都是一面镜子，提醒我们接纳自己，活出真实的自己。

本书是一本情绪的觉察手册，可以帮助你在日常中真实踏实地去进行情绪觉察，从而完成疗愈和转化。

译者序

前言

Part 1：基础知识

 01 将目光投向内在的风景

 02 活在当下的满足中

 03 每一个情绪都是给你的礼物

 04 我们此生都在成为自己

 05 你体内的能量系统

 06 当能量离开某个地方

 07 恐惧还是喜悦

 08 连续亮起的警示灯

 09 情绪的仪表盘

 10 意识到自身的痛苦

 11 相似的情绪在纵贯生命

 12 觉察当下的能量

 13 情绪、力量和当下

 14 当内在的灯照亮外在的风景

 15 和世界成为朋友

Part 2：逃避的方式

 01 换个角度看到自己的症结

 02 深掘愤怒是一场发现痛苦的考古之旅

 03 走出工作上瘾，重新掌握生活

 04 情绪化的巨浪会淹没情绪的意义

 05 真实的世界是完美的

 06 把自己的价值放回自己手里

 07 从空虚的生活里走出去

 08 让厌倦告诉你丰富的生活在哪里

 09 崇拜理想中的自己

 10 “吃不到的葡萄是酸的”

 11 承认恐惧，放开优越感

 12 上瘾症之下只有一个痛苦的根源

 13 营养来自灵魂和宇宙

 14 充满爱的性才能加深亲密

Part 3：普遍主题

 01 权力斗争中已没有我们需要的力量

 02 救赎是转移注意的假象

 03 评判时你就忘记了自己

 04 抗拒而生的压力

附录

Part 1：基础知识

情绪、力量和当下

情绪痛苦是一种肉体层面的痛苦。你的身体会痛，有的时候是非常剧烈的痛。当你能够意识到你当下的感觉，你就开始能够在痛苦到来的时候意识到它了。不要担心你所感受到的是什么情绪，将你的注意力放在你的身体感受上，它的体验就是你所寻找的情绪。

扫描你能量系统的各个地方，注意你的身体有什么体验、在什么地方，用你对自己的能量系统的了解来指导自己。你的胸部(第四个中心)紧张吗？你太阳神经丛区域(第三个中心)的感觉如何？你的声音(第五个中心)是饱满而洪亮或者是艰涩而微弱的？你的脖子和肩膀是紧绷的吗？以这样的方式来引导你的注意力就是创造真实力量的第一步。

当你将自己的注意力放到别的地方时，你就错过了你的情绪。你将自己放在过去或者是将来。你想着你本来可以做什么，或者你将要做什么。你总想着别人做过什么，或者将来会做什么。你想着事情将要变成什么样，或者本来可以成为什么样。

每一个思维都伴随着情绪，但是如果你不愿意去发现你的身体在当下的感觉，你就会将自己一次又一次带到更多的思维、想法、计划、计算和评判里。现如今，有大量的思维性活动被创造出来，就是为了转移人们的注意力，让他们逃避不愿意去感受的情绪。智性的努力和情绪的觉察并不是互不相容的，但是当思维性的消遣变得具有强迫性时，它就被人们用来转移注意力，逃避痛苦的情绪。

逃避痛苦情绪的第二种方法就是逃进一种活动。与体验剧烈的痛苦情绪所带来的肉体痛苦相比，去创业、成为一个荣誉学生或者成为一个大学代表队的运动员更为容易。成为公司里最出色销售员、最勤奋的员工或者最聪明的问题解决者也容易得多。电脑游戏、电视和赚钱都成了将注意力从痛苦情绪中转移开来的手段。任何一种活动都能够成为这种手段——包括吃东西、买东西、喝酒和性。在社会、经济或者军事阶层里往上爬也是这样的手段。

当一个活动被用来转移注意力，让人逃避痛苦的情绪时，它是强迫性的。一般来说，尽快完成一个很长的项目——比如一栋房子的装修、一单生意或者一段职业生涯——的想法是很令人愉快的，尤其是当这个项目是在非常困难的情况下。但是当一个活动能够转移注意力，以逃避痛苦情绪时，这个活动临近结束就变得令人惊恐。这个活动掩藏了一个需要，当这个活动结束之后，那个需要会再次浮现，就像伤口的疼痛在麻醉剂失效时会再次出现一样。

检视你生活中的活动，看一看哪些是强迫性的。在你筋疲力尽之前如果你停止这些强迫性的活动，往往会让你感觉到痛苦——不管这个活动是修电脑、油漆房子或者整理花园。如果你在筋疲力尽之前完成了这个活动，你就会寻找并开始另一个活动。强迫性的活动不是自行展开的，往往是你去推动它的。你不想将注意力从中转移开，因为它能够阻止你去体验你的身体感觉和你的念头。

强迫性的冲动跟激情不一样，激情是喜悦的展开，它会带来新的可能性，它创造与贡献，强迫性的冲动则是恐惧的展开，它关闭可能性和感知阻隔自己，它将陷入强迫性活动的人禁锢不动。生命的喜悦与想要完成一个项目的强迫性冲动完全不同，它们的区别就像是自由和在监狱里的区别。监狱是一个用来将情绪挡在外面的堡垒，它将囚犯关在里面。离开监狱是一个可以改变生命的体验。在这种体验中，想要去竞争和获胜的强迫性冲动让位给了归属和奉献的愿望。恐惧被感恩所取代，对自我的关注被对他人和地球的关心所取代。

发现一个强迫行为的源头是最难的一步。要发现一个强迫行为的源头，你必须停下那个强迫行为，而去感受自己这样做时的感觉。如果你发现自己重新逃回到那个活动或者你的思维中去时，对自己也不要苛责。你的整体比你能够想象的要大得多，它值得你去付出相应的努力和时间去发掘。如果一个痛苦的情绪出现了，而你不去将它投射到别人身上，不去抱怨自己所遭受的不公，不去责备他人或自己，不退缩起来、或是独断专横，就难以承受这种痛苦，那么你可以尝试用一分钟体验它，而不是转移你的体验。

下一次当愤怒、低人一等的感觉、高人一等的感觉、嫉妒、仇恨或者贪婪这些痛苦到来时，尝试不转移注意力，花两分钟体验它。在你跳入深水之前先要学习如何游泳，你灵魂的水是非常深的，你生来就是要将自己完全浸入其中的。要有意识地去这样做，而情绪的觉察就是这样做的第一步。

如果你没有意识到自己身体的感觉和你在想什么，你就没有意识到当下，你就没有力量。你的注意力就被在你面前的东西所占据，而且只是其中的一小部分。除非别人的行为影响到了你，否则你无法意识到别人的感受和他们在做什么。最重要的是，你没有意识到你自己。你不记得自己是一个灵魂个体，不记得你是一个对别人有影响的人，不记得你自己与宇宙的契约，不记得你的创造能力的宽度和广度。而要意识到这些特质，需要你意识到你的情绪。

当你没有意识到自己情绪的时候，你的注意力是放在周围环境上的。你体验中的主要要素，也就是那些一直在流经你的情绪，被你遗漏了。虽然你可能以为自己是非常清醒的，但是只要你还没有意识到自己的内在体验，对你的生命来说，你就正处于昏睡中。

如果一个东西对产生一个结果来说是必要的，但是只就它本身来说还不足以产生那个结果，科学家就称之为“必要不充分条件”。情绪觉察就是意识到当下的必要不充分条件。没有情绪觉察，你就无法意识到当下，因为当下包含了你的情绪。不过，很多人对他们的情绪认同是如此强烈，以至于他们被情绪淹没了。他们会毫无节制地哭或者笑，他们会被恐惧、嫉妒、愤怒、喜悦或者悲伤这些情绪席卷。这种时候，他们所意识到的也很少，或者一点都没有。

每当你的注意力被固定住的时候，你就只能意识到你所关注的事物。那个事物可以是一个外在的情境——比如说事业上的机会、一个朋友的去世、一单生意、一门功课、做一顿饭或者洗一部车。或者它也可以是一个情绪。在这两种情况下，你对当下没有意识，你忘记了自己是谁以及自己在哪里，你也忘记了自己是什么以及你为什么在这儿。

情绪的觉察是对外界过于关注的治愈之药。当你能够觉察到自己所感受到的所有事情的时候，你对生活的体验就从黑白(你只是看到在你之外的东西)转到了彩色(你同时还能够意识到你内在有什么)。但是，如果你只对内在有意识，你就和一个无法看到他的工作或者他伴侣的需要之外的人一样被固定住了。

对你内在体验过分关注的治愈之药则是另外一个什么东西。没有这个东西，你将无法体验情绪觉察，你将只能体验情绪沉迷。

有了这个东西，你就不会只能觉察情绪，你将能够踏入永恒的当下。

P77-82

我们大部分人习惯将注意力向外转移，通过关注和控制外在而获得所谓的外在力量，但是一个人之所以会强迫性地向外寻找，是因为内在的痛苦情绪迫使他们去进行这种逃避。

这些痛苦的情绪一般都可以在身体内七个能量中心(脉轮)附近感觉到。

通过改变外在情境是无法解决内在痛苦的，我们只有通过不断地将注意力回归到自己的身体上，在身体和脉轮上如实地感觉自己的真实情绪，清楚看到自己在这些痛苦的情绪和脉轮阻塞下无意识的逃避行为，才能进行治愈和转化。

本书详细地解析了一些无意识地强迫性、逃避陛行为和投射模式。愤怒、工作成瘾、完美主义、讨好、走神、厌倦、偶像崇拜、酒精和毒品、食物、性，等等。

在这些逃避模式中，我们通过将注意力外移和控制外在——比如工作、发火、吃东西等——来逃避内在的痛苦情绪。

通过不断地向内的情绪觉察，我们得以在情绪出来的时候把注意力收回来放在身体上，这种方法跟《当下的力量》的作者艾克哈特讲的内在身体的方法是相应的。而艾克哈特所说的痛苦之身在这里就对应各个脉轮上的各种痛苦情绪。

在本书中，对各种情绪模式和它们的向外逃避方式有详细的解析，我相信每个人都可以在这里找到跟自己对应的模式。

本书是一本觉察的指导手册，这是我个人认为在身心灵书籍中一直比较稀缺的一类书籍。通过详细的反复解析和大量的可以在个人日常生活中进行的练习，本书可以作为一个人进行情绪觉察的练习手册，这本练习手册的指导可以保证一个人在日常生活中真实、踏实地去进行情绪觉察，从而完成治愈和转化。本书每一章都包含情绪觉察的练习，这一部分尤其重要，因为情绪的觉察不是通过理解可以完成的，它只能经由每天的练习才可能达到。

如果你坚持练习，在自己的情绪出现的时候更多地将注意力收回到里面，去看自己身体里有什么感受、在什么部位发生，去注意当时自己有什么想法。那么你一定能够越来越觉察到自己的痛苦情绪，从而停止自己在这痛苦驱使下的逃避行为。

我在翻译本书的过程中，对自己的情绪逃避模式有了较详尽的了解，这对我帮助很大。当我能够清楚自己的这些模式，它们在我的生活中每次出现时，我就更容易看到它们，并在那样的时候将注意力转向内去感觉相应的身体和脉轮感觉。通常在那些情绪逃避的模式出现的时刻，身体和脉轮中的感觉都是很痛苦的，如果这时候能够将自己的意识收回在身体里去感觉它们，就能够对自己产生更深入的了解以及很大的治愈和转化。

所以在此书的翻译过程中，我有足够的时间去一一看清自己的模式，并对它们产生了很强的意识。这是我在翻译此书的过程中最大的收获，我也在此将它介绍给你们，我相信只要我们在日常生活中去练习情绪觉察，它必然能够对每个人都产生真实的巨大的帮助和治愈。

阿光

2010年2月22日

祖卡夫的书迷都会喜欢这本书，它能帮助人们对自身情感有所了解……绝佳的课程，教会你内省并获得心灵的平静，而非去外部世界寻找解决方案。

——AudioFile

盖瑞·祖卡夫的书是你觉醒过程的第一步。读者会蜂拥而至，指名要买这本畅销书。

——《书单》

这本书为你追求“新时代的灵性”提供了必要工具。

——《出版者周刊》

一本充满智慧和洞察力的书，传递了和平的理念，更让人看到生命中真正重要的事情。一本能帮助所有人打开生命新境界的书。

——美国亚马逊