中国保健协会食物营养与安全专业委员会会长孙树侠教授作序推荐！

本书分别从营养基础知识、维生素、矿物质、蛋白质、脂肪、碳水化合物、水七个方面阐述了人体与营养素之间的必然联系，翔实具体地逐一介绍每种营养素的功能和作用。

伴随生活节奏加快，现代人每天都与“速食”打交道，不经意问被各种营养误区所困扰着。

本书分别从营养基础知识、维生素、矿物质、蛋白质、脂肪、碳水化合物、水七个方面阐述了人体与营养素之间的必然联系，翔实具体地逐一介绍每种营养素的功能和作用。同时在书中列举出包括厨房常用的食材和调味品的营养价值所在。另外，本书还根据各年龄层的人给出了详细的饮食方案，并在图书最后配备了一张“自动配餐王”高级体验版配餐软件，每个人都能在软件中找到适合自己的营养方案。希望你翻开这本营养全书时，能够从中找出属于自己的营养奥秘，并通过实践使自己更健康。

本书可作为普通老百姓了解营养知识及运用营养知识入门级读物，也可作为营养师或准备从事营养工作的人指导用书。

导读1 常见营养素功效及来源

导读2 不同人群每日摄入常见营养素推荐量 

第一章 吃得好没营养

 第一节 叹——偷走了营养的“贼” 

 第二节 惊——你会吃饭吗 

 第三节 警——不能吃的十种“垃圾食品” 

 第四节 告——烹调不当饭菜无营养 

 第五节 忌——四季营养饮食指南 

 第六节 小心——那些看不见的糖 

 第七节 注意——发酵食品真神奇 

 知识链接：六大营养素 

第二章 美丽密码——维生素

 第一节 维生素A——美肤明眸 

 第二节 维生素C——健体美白 

 第三节 维生素D——健齿壮骨 

 第四节 维生素E——抗衰安胎 

 第五节 维生素K——调经防痔 

 第六节 维生素P——去痛化淤 

 第七节 维生素B1——安神解乏 

 第八节 维生素B2——润肤养发 

 第九节 维生素B6——减轻经痛 

 第十节 维生素B12——养肝补血 

 第十一节 烟酸——护肤缓泻 

 第十二节 叶酸——提神保胎 

 第十三节 泛酸——减压抗病 

 第十四节 生物素——减脂美发 

第三章 强壮密码——矿物质

 第一节 钙——牙齿与骨骼的守护神 

 第二节 铁——补血抗病的圣斗士 

 第三节 锌——免疫力的发动机 

 第四节 碘——减肥祛脂的新大陆 

 第五节 硒——女性更年期的保护伞 

 第六节 镁——降压调经的钢铁战士 

 第七节 铜——人体活力的蓄电池 

 第八节 钠——肌肉与神经的调节器 

 第九节 钾——处理垃圾的清洁工 

 第十节 磷——体液的平衡者 

 第十一节 铬——糖尿病与高血压的天敌 

第四章 结构密码——蛋白质

 第一节 神奇的蛋白质 

 第二节 蛋白质呀，你在哪里 

 第三节 “离家出走”的蛋白质 

 第四节 我要吃鸡蛋 

 第五节 神奇的氨基酸 

 第六节 我们都是优质蛋白质 

 第七节 混搭出来的好营养 

 第八节 补充蛋白质切忌“一刀切” 

第五章 核能密码—脂肪

 第一节 我不是美女的公敌 

 第二节 个性迥异的脂肪兄弟 

 第三节 脂肪呀，你在哪里 

 第四节 没有脂肪的日子 

 第五节 哎，我该吃肉了 

 第六节 吃肉不长肉的秘密 

 第七节 胆固醇，让我欢喜让我忧 

第六章 能量密码——碳水化合物(糖类)

 第一节 “低碳”饮食要不得 

 第二节 家庭成员大PK 

 第三节 碳水化合物在哪里 

 第四节 如果一脚踢开了碳水化合物 

 第五节 我该“吃碳”喝水了 

 第六节 谋杀体重计的糖 

 第七节 不可小觑的膳食纤维 

第七章 生命密码——水

 第一节 我们其实是“水人” 

 第二节 无处不在的水 

 第三节 你喝的水安全吗 

 第四节 看不明白的饮用水 

 第五节 好水呀，快出来吧 

 第六节 跟专家念“水经” 

 第七节 科学喝水保健康

第八章 常见食物营养分析

第九章 日常调味品营养分析

第十章 家庭营养配餐

 第一节 婴幼儿——脑部发育是关键(0～3岁) 

 第二节 学龄前儿童——膳食均衡最根本(4～6岁) 

 第三节 小学生——智力体格齐健全(7～12岁) 

 第四节 青春期女性——补铁补钙最要紧 

 第五节 更年期女性——大豆异黄酮不可少 

 第六节 中年男性——抗衰养生是重点 

 第七节 老年人——健脑食物防脑衰 

附录 营养配餐软件使用说明

道理很简单，这都是不当的烹调方法惹的祸。打个比方，我们刚来到这个世界上的时候都是好孩子，心地纯洁如白纸，随着年龄的增长，我们受到环境的影响，又接受了各种各样的教育，思想和行为方式都会随之改变。教育良好的孩子成为社会的栋梁与精英，被不良教育的孩子则很可能一事无成，甚至为非作歹。同样的道理，新鲜健康的食材肯定都是有营养的，选择正确的方法进行烹调，它们可以为我们补充必需的营养素，有利于我们的身体健康。但是，如果我们选择了不正确的烹调方法，它们的营养素就会遭受严重的破坏与损失，我们吃了这些食物自然无法满足生理需要。

想要健康烹调保健康，需谨记以下三点。

一、生吃熟吃不一样

在西方，生吃蔬菜很普遍，中国人则更习惯将蔬菜煮熟后食用。很多人担心蔬菜的卫生状况，不敢生吃。其实，很多蔬菜生吃时营养更全面，还有一部分蔬菜生吃时可以补充熟吃时不能补充的营养素。拿我们熟悉的番茄来说，生吃可以尽可能多地保留果实中的水溶性维生素，特别是维生素c、叶酸、烟酸，熟吃能保证番茄中特有的番茄红素被人体吸收，这是因为番茄红素是脂溶性的，只有使用食用油烹调过后才能溶解在食用油里，继而被人体吸收利用。不过，在烹调番茄时油温不可过高，否则适得其反，将番茄红素破坏得所剩无几，而且一定要烹调到番茄翻沙，这时候番茄所含的番茄素才能完全溶解。很多人认为一年四季都是吃番茄的好时节，其实最适宜吃番茄的季节是夏季，番茄不仅可以为我们提供丰富的营养素，还是防晒祛斑、美白肌肤的好帮手。适合生吃的蔬菜还有黄瓜、生菜、柿子椒、洋葱、小白菜、卷心菜等。

生吃蔬菜一定要注意健康和卫生，切忌病从口入。生吃之前应进行必要’的消毒杀菌处理，可以使用淡盐水多次清洗以免细菌和农药残留。做凉拌菜时可以适量加点醋、葱、蒜和姜，这样做既可以调味，又能起到杀菌的作用。

值得注意的是，不是每种蔬菜都适宜生吃，含淀粉多的蔬菜如马铃薯，深绿色的蔬菜如油菜，不易炒熟的蔬菜如扁豆，这三类蔬菜都不宜生吃，需要合理烹调之后才能放心食用。

二、颜色不同营养不同

不同颜色的食物有着不同的营养，常见的蔬菜和水果大致可分为以下几类。

深绿色蔬菜和水果，如菠菜、油菜、西蓝花、韭菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、猕猴桃，它们含有丰富的维生素C、维生素B1、维生素B2，还含有B3-胡萝卜素以及多种微量元素，对高血压和失眠者有一定的镇静作用，还有益于肝脏的健康。

红黄色蔬菜和水果，如番茄、胡萝卜、南瓜、红辣椒、橙子、柑橘，它们含有丰富的β-胡萝卜素，能调节上皮细胞生长和分化，富含的维生素E对脾、胰等脏器有益，具有调节胃肠消化功能的作用，并能减少皮肤色斑，延缓衰老。

紫色蔬菜和水果，如茄子、苋菜、紫甘蓝、扁豆、提子，它们具有调节神经和增加肾上腺分泌的功效。

白色蔬菜和水果，如大蒜、茭白、藕、马铃薯、芋头、竹笋、梨，对调节视觉功能和安定情绪有一定的作用，对高血压和心脏病的治疗也有一定的帮助。

黑色食物，如黑木耳、蘑菇、海带，它们所含的营养素可以促进唾液的分泌，促进消化，有利于肠胃保持健康。 三、加工方法不同营养不同 我们加工食物时使用不同的烹调方法，为了使其色、香、味俱佳，更为了提高各种营养素在身体内的吸收利用率。但是，生活中很多处理食物的方法却起着破坏营养的作用。  这样煮饭营养全失：多次洗米，水至清则无鱼，很多人将米洗至米粒颗颗可见，这样洗过的米，维生素B1的损失率高达40％～60％，维生素B：和烟酸的损失率为23％～25％，无机盐的损失率为70％；喜食捞饭，制作捞饭时将最有营养的米汤弃置不用，这样做的后果是损失67％的维生素B。、50％的维生素B2和76％的烟酸，同时还有大量的矿物质随之流失；煮粥时放碱，碱会加速破坏米里面含有的维生素，但是，在煮玉米粥时适量放碱有利于烟酸的吸收。

炸制面食有损健康：油炸的面食由于口感好、香气浓郁，备受人们青睐。但是过高的油温却可以将面粉中所含的维生素B，全部破坏，维生素B。和烟酸的破坏率也高达50％，同时，高温产生的致癌物质会大大提高人们患癌的风险。

煲汤时间过长损失营养：食材中含有的氨基酸和维生素等营养成分在高温下会有所损失，长时间保持100摄氏度的高温加热会导致营养素大量被破坏。煲汤的最佳时长为1～1．5小时，煲鱼汤的时间应该更短些。如果汤里要放蔬菜，最好等到汤熟了以后再放，以免维生素大量损失。

挤出水分损失大：在制作馅料的时候，很多人喜欢先将蔬菜中的水分挤出来，殊不知挤出来的不仅仅是水分，还有水溶性维生素和部分矿物质。很多人吃蔬菜就是冲着里面丰富的维生素C去的，这样一来事与愿违，费了半天力气做的却是不讨好的活儿。

美味榨汁不健康：鲜榨的水果汁和蔬菜汁虽然方便美味，却会让我们失去很多营养素，果肉和茎叶被去除，膳食纤维也被无情地留在了弃置不食的残渣里，随之被破坏的还有极易氧化的维生素C。

邻居的一位阿姨以养生为乐，十分注意自己的饮食，可是到了换季的那段时间总是会出现一些小状况，身体感觉不舒适，头晕、头疼，时常感冒。她问我这是怎么回事，我告诉她，这都是季节转换惹的祸，季节变了，饮食自然要跟着变，否则身体就会跟你闹别扭。

春有百花秋望月，夏有凉风冬听雪。四季的景色会变，环境、气温、物产也会随之变化，我们生活在大自然中，身体自然也会随着季节的变换而产生一定的变化，所需的营养自然也就不同，这就是“顺时养生”的方法。懂得了这个道理，我们的健康之路就会走得更远更顺畅。

一、春季饮食指南

春回大地，万物复苏，关不住的万紫千红，我们又迎来一个新的开始。这时候自然界的阳气也开始升发，因此春季饮食应遵循养阳的原则。P17-19

营养科普书可以用“铺天盖地”形容其之多，这是一大幸事，只有在众多科普工作者栉风沐雨开拓的这块沃土上，才有百花开放、百家争艳的各类营养科普读物。

如果不加粉饰，应该承认营养科普创作之车正在艰难跋涉中。在目前的很多营养科普图书中存在着这样两种现象：一是营养学研究还在争论不休中，比如一些人研究要少补营养素，一些人研究只有补充大量的营养素才能达到预防疾病的目的；二是营养科普书的信息是一条只有信息输出，而无反馈的单行道。

在这种营养科普创作的环境中，熊苗知难而进，写了这本营养学基础知识的书籍，可能有些人认为又是“重复”。但我对各种书的“重复”都抱有深厚的感情，因为科普贵在“重复”，这种“重复”是在新的起点、新的高度上的创新，从而使不同人群、不同地区，在“梯度传递”中感到传经送宝，而产生“春风化雨”的感激。

“重复创作”是尽量开发科学的“剩余价值”，强化营养科普的效果。从创作学上验视，是熊苗等这批作者，对创作问题进行了翻新，是把创作学与传播学结合起来，进行的复合创作，所以更加通俗易懂。熊苗变换角度、举新例证，运用新手法，融入新思想，使我们感受到的是，书中所传达的营养知识越来越贴近百姓的实际需求。

熊苗很年轻，但因为兴趣所在，已在“营养”这块“责任田”中耕耘多年，也取得了一定的成绩。因为在“营养一线”工作，知道大众需要什么，所以她以轻松幽默的语言，浅显易懂的笔触，使以前对营养学一点儿都不懂的人，也可以谈得津津有味。希望更多的人能读到这本书，使我们国家更少点“营养盲”，出现更多的营养精英。

人类渴望健康，健康呼唤养生。要活出有品质的福和有质量的寿，多学点营养健康知识很有必要。

——国际乐医养生大师、养生歌王孔太

懂得运用营养健康知识武装生活的人，一定是聪明、智慧的人；懂得运用营养工具简化营养工作的人，一定是精明的人。

——中国营养联盟总裁 雨下博士

熊苗多年来执著于向大众传播营养知识并服务于大众，本书内容浅显易懂，便于操作。

——中国公益健康大使、食疗专家梅晓芳

营养促健康，健康增财富。作为普通人学点营养知识，掌握营养搭配，让我们的一日三餐吃得合理，让我们每天都健康有活力，这也是健康管理的工作，熊苗营养师的这本书为我们普及了营养知识。

——三十四联卓越生活营养健康管理中心