渡部卓编著的《心灵强健日记》为日本原版引进，由日本第一心理学大师渡部卓先生沥血三年撰写的心理健康减压重磅作品，首次上市即畅销日本、韩国、东南亚地区，总销量突破200万册，解决500万人减压、抗压障碍。荣获日本产业压力学会、日本认知行为疗法学会、韩国首尔心理学会、国际EAP协会多项大奖，是一本超级实用的心理健康操作书。

　 渡部卓先生依据亚洲人心理特点，渡部卓编著的《心灵强健日记》针对亚洲人日常生活中的烦恼、不易相处的对象、不喜欢的环境、工作中厌恶的情绪，心烦、气躁、郁闷、纠结等用五部心理减压日记结合世界最强心理认知疗法，提出最能改变厌恶的情绪，提高抗压能力的五大心灵强健术。集科学、实用、易操作于一体，是当下的人们摆脱压力、收获幸福提供了史无前例的心理健康工具！经过五百万读者的验证，阅读《心灵强健日记》的人当中，有九成的人心情得到了放松！

序章

培养敏锐的心思

您了解心理的奥秘吗

如何改善心理的弊端

如何通过自身改变心理状态

为何无法有效处理事物

心理与身体的羁绊

什么是心理压力和疲劳

潜伏于身体不适阴影中的压力

良性压力与恶性压力

能否柔软地对待压力与疲劳

您的心理弹性大概在什么程度

令心理崩溃的危险思考方式

怎样是放松心情

了解心理机制

为何会产生苦恼的想法

将恶性思维（IB）

转变为良性思维（RB）

学习了解非理性思维的模式

事例解说

痛苦的时候是什么时候

七步改变“认知的歪曲”

专栏

关注积极的一面

肯定式探询

心灵强健日记的记录方式

尝试记录心灵强健日记

由心灵强健日记分类得出思考模式

利用心灵强健日记消除烦恼

心灵强健日记的阅读方式

关于工作烦恼①

没有工作的心情

关于工作烦恼②

工作量不减

关于工作烦恼③

持续加班

关于职场烦恼①

真是厌倦了

关于职场烦恼②

外勤中的失误

关于职场烦恼③

效率过度低下

关于职场人际关系的烦恼①

犹豫是否辞去工作

关于职场人际关系的烦恼②

被卷入公司内的派系

关于职场人际关系的烦恼③

频繁遭受批评

关于私人人际关系的烦恼①

最近无法入眠

关于私人人际关系的烦恼②

遭遇感情出轨

关于私人人际关系的烦恼③

朋友说：“你胖了。”

动机（干劲、不安）的烦恼①

不管怎样就是发怒

动机（干劲、不安）的烦恼②

谁都不肯和我交流

动机（干劲、不安）的烦恼③

不擅与人交谈

生活方式（依赖、恶习、习惯）的烦恼①

网瘾

生活方式（依赖、恶习、习惯）的烦恼②

博彩瘾

生活方式（依赖、恶习、习惯）的烦恼③

无法戒烟

其他类型的烦恼①

讨厌的推销员

其他类型的烦恼②

莫名其妙的邮件

其他类型的烦恼③

休息日家里一团糟

专栏

增长的“职场压力”

轻松地尝试简易的压力消减法

“Thank You”的推荐

在倾听心声吗？

依赖心理的形成

管理工作生活的平衡

尝试记录心灵强健日记

按烦恼·情绪的分别灵活运用日记的要领

失落的时候

烦躁的时候

悲伤的时候

恐惧的时候

快乐的时候

终章

日常生活也可以记录在“日记”里

通过“日记”的发散思维

转换来取得新的人生

行动计划和目标设定

与他人和亲友交换“日记”

观察生活中的优先顺序，寻找情绪变化的关系

最近经常会听到“认知疗法”（认知行为疗法）的词汇。实际上本书所说的通过日记来改善自身的方法，就是属于认知疗法。

众多的医学权威都会经常将认知疗法提出，不断发表取得的成果。新闻报道和电视节目等媒体在对抑郁症等方面的心理问题介绍时，也会提到“认知疗法”。

可能大多数的读者朋友们都会认为。精神疾病与自己根本毫无关系”，然而现在的社会笼罩在一个心理压力铺天盖地的时代当中。生活在这样的时代中，谁都有可能成为“癔症”的感染者。

当今社会中的很多人，每天都处于疲劳状态，各种杂务和烦躁困扰着他们很长一段时间，我对他们的思维进行了研究，与他们交流，进而这种事情成了专业和工作。

正是因为通过多年来我对自身和他人的心理问题的关注，才有了今天对这个领域的深入探究。

曾经有一段时间，我也是置身于最尖端的商业事务当中。在环境变化剧烈、严峻的竞争形势下从事工作。为了在这样的洪流中确保自己有所超越，就不得不培养一颗韧性强劲的心。

不仅仅是我自己，如果周围很多朋友都有这种情况无法得到改善的话，那么我们也无法看到整个社会的稳步发展。

当看到这种现状后，我产生了要用自己的力量做些什么的念头，于是我更加坚定了认真研究心灵问题的决心，直到今天。

现代人的问题是无法注意到阻碍自身的心理压力，或者是因为心理压力已经过多，导致了无视心理的变化。总是陷在“太忙碌了”、“接下来的工作”的旋涡里，极大地束缚了对心灵的感知。最终令心灵变得了无生趣。

就像汽车上的计速器，只需要确认一下我们的精神压力的计量表就可以了，经常地、简单地、定期地、随时随地确认这块仪表，就可以在这个压力充斥的社会里，以良好的心态度过每一天。

本书介绍的。心灵强健日记。是款非常适合的练习工具，请务必将自己的内心向一个美好的方向改善，加强对抗心理压力的能力。为了让现在的自己朝向更出色的方向，保证我们有一个平衡的心态，有必要对这款工具灵活运用。P7-8

很久以前，这个社会就开始面临一个精神压力过多的时代。现在伴随着过度的精神压力而出现各种失衡的人数在飞速增加。

“精神压力什么的会自然而然地消失吧？”

“稍微调整、不去在意，就能消除精神压力了吧？”

这种轻视精神压力的态度，最终会成为影响大多数人健康并导致机体能力下降的隐患，甚至会变成出现滥用职权、性骚扰等各种各样扭曲心理的温床，这并不是在危言耸听。

那么既然我们生活在这样一个时代里，对心理的压力就无能为力了吗？

“希望改变容易陷入抑郁的自己。”

“不想崩溃在讨厌的上司手里。”

“不想输给心理压力。”

针对上述各种想法和类似念头，我们制作出了日记型的心理韧性锻炼工具“心灵强健日记”。这种工具是采用心理疗法中被证明最有效的“认知疗法”的方式，在线免费服务。通过增加我们对事物的思考方式、认识方式等等的选择项，最终达到缓解精神压力的目的。

我们的日常生活中有很多的烦恼，比如不易相处的对象、不喜欢的环境等，而自己的力量却又无法去改变，面对无法改变的事物，就产生了厌恶的情绪，假如能够改变这种厌恶的情绪，不就可以变得轻松了吗？这就是我们开发“心灵强健日记”的想法。

“心灵强健日记”的效果非常客观，开发以来，为各界社会群体所使用，有效地帮助他们解决每天出现的精神压力。本书使那些无法通过网络使用“心灵强健日记”的朋友能够体验到它的魅力，书中详细介绍了“心灵强健日记”的构成和使用方式。为了让大家都能够充分理解、轻松阅读，本书没有采用过多的专业知识和术语，而是以直白的描述来进行说明。

“心灵强健日记”最终能够被大家喜闻乐见地广泛使用，离不开很多人的智慧，还有慈善机构的帮助。在此一并表示感谢。

本书能够顺利完成，首先要感谢将珍贵的信息公开的“心灵强健日记”的用户们。还有给予。心灵强健日记”支持、并且从大学时代就在各方面帮助我的加藤谛三先生：mental toughness研修的第一人、我30余年的好友高杉尚孝：以及将认知疗法介绍到日本的一员内山喜久雄先生、我的朋友精神科医生宗未来、心理学家岩壁茂，我要对诸位表示真挚的感谢。

2006年12月渡部卓