人们常说，吸烟“有百害而无一利”。然而，在吸烟者的眼中，正是由于香烟的“一利”、“二利”甚至“百利”，才让他们对吸烟总是恋恋不舍。提起吸烟的理由，烟民们的回答大多是为了“放松心情”、“缓解精神压力”、“控制体重增长”、“清神醒脑”，还有些人吸烟是因为“喜欢香烟的味道”，或者“形成了固定的习惯”。综合以上回答，我们大致可以将吸烟的理由归结为三点：即“身体性依赖”、“精神性依赖”和“习惯”。这三者互为关联，形成了一个“恶性三角形”，从而使戒烟变得困难重重。在反复吸烟的过程中，这个“恶性三角形”会变得更加牢固，而其中的罪魁祸首就是香烟中的尼古丁。

这是一本高成功率的戒烟指南。书中有作者的“5天戒烟课程”，本书让1400万人终身受益。

戒烟难！但本书却让戒烟变得简单、易行、无痛苦。只要5天，你就能轻松戒除烟瘾，成为真正的非烟民。这不是一个或几个烟民的心得体会，而是全世界1400万人成功戒烟的共同心声。

本书作者佐佐木温子是日本著名戒烟专家，她指出，很多吸烟者其实非常清楚吸烟的危害，而之所以“不戒烟”或“无法戒烟”，主要是由于香烟这个“怪物”已经占据和支配了吸烟者的身体和意志的缘故。有些人甚至甘愿冒着患上心肌梗死、癌症或者断手断脚的危险，也无法戒除烟瘾，这是个人意志受到香烟控制的表现，因为他们担心：不吸烟就会浑身乏力；如果不吸烟，就会变得无所事事、百无聊赖，心情也会变得孤独；不吸烟生活节奏就会发生混乱；但是，最让我们害怕的还是导致戒烟失败的脱瘾症状，由于很多人从心理上承受不了，甘愿一辈子做香烟的奴隶！

佐佐木温子的《5天戒烟》，充分把握了人们的戒烟心理，根据人们每天的生活规律实行5天戒烟，只要在5天里运用“5天戒烟妙招”、“击退烟瘾的14条法则”，就可克服心理的恐惧，轻轻松松戒除烟瘾。

第1章 戒烟为什么这么难

 谁是罪魁祸首 2

 吸烟属于一种药物依赖 4

 我们陷入了烟瘾陷阱 5

 烟瘾是如何养成的 7

 吸烟方式 10

 已检测到尼古丁的依赖度 12

 找各种理由吸烟 18

第2章 戒烟为什么这么难（2）

 “慢性自杀” 30

①癌症 35

②局部缺血性心脏病 38

③脑中风 40

④慢性阻塞性肺病 41

⑤其他疾病 51

 无辜者：深受牵连的“被动吸烟” 58

 无辜者（2）：被动吸烟对孩子的危害 63

第3章 戒烟，今天你准备好了吗

 吸烟的理由 76

 写戒烟日记 82

 我的戒烟很简单 84

 远离香烟的感觉真好 84

 录找戒烟同伴 89

 尼古丁脱瘾症状 91

 戒烟从什么时候开始 93

 戒烟倒计时 95

 戒烟准备 97

第4章 5天戒烟

 5日戒烟课程 102

 第1天

戒烟宣誓书 103

戒烟当天的三大注意 105

5天戒烟守则 106

第1天的主题：我要戒烟 110

有效戒烟的14条法则 113

 第2天

出现尼古丁的脱瘾症状了吗 116

第2天的主题：我能戒烟 117

 第3天

我真的能够脱离香烟吗 122

 第4天

压力越来越大，怎么办 126

 第5天

要聪明地吃 137

像不吸烟者一样生活 144

第5章 戒烟：跨一步，就成功

 忘记吸烟的日子越来越多 150

 只吸一支没有关系 154

 香烟是激发干劲的万能药 157

 久违的第1支烟 160

第6章 下一步，你该怎么做

 一不，二少，三多 164

 如果不吃肉，究竟应该吃些什么 169

 养成运动的习惯 172

 如何与酒精打交道 175

 你的压力在哪里 178

 戒烟后会发胖吗 194

 万一又吸烟了该怎么办 199

 关于轻型香烟的真相 200

 戒烟辅助药物的使用 203

戒烟经验谈

 终于成功戒烟的我（年龄54岁 烟龄30年） 210

 跌倒了还可以站起来（年龄49岁 烟龄30年） 211

 我也能够戒烟（年龄63岁 烟龄10年） 213

 幸好戒了烟（年龄32岁 烟龄7年） 214

戒烟专栏

 未成年人吸烟问题 16

 吸烟会导致呼吸功能的提前衰退 49

 吸烟与体检的结果 66

 吸烟与疾病的时间性关系 70

 什么是动脉硬化 71

 吸烟与肺癌的研究 73

 关于吸烟危害的研究报告 96

 过去的吸烟大国英国，人们是如何摆脱吸烟的（1） 111

 警惕脂肪的摄取过量 145

 过去的吸烟大国英国，人们是如何摆脱吸烟的（2） 148

人们常说，吸烟“有百害而无一利”。然而，在吸烟者的眼中，正是由于香烟的“一利”、“二利”甚至“百利”，才让他们对吸烟总是恋恋不舍。提起吸烟的理由，烟民们的回答大多是为了“放松心情”、“缓解精神压力”、“控制体重增长”、“清神醒脑”，还有些人吸烟是因为“喜欢香烟的味道”，或者“形成了固定的习惯”。综合以上回答，我们大致可以将吸烟的理由归结为三点：即“身体性依赖”、“精神性依赖”和“习惯”。这三者互为关联，形成了一个“恶性三角形”，从而使戒烟变得困难重重。在反复吸烟的过程中，这个“恶性三角形”会变得更加牢固，而其中的罪魁祸首就是香烟中的尼古丁。

如果没有香烟，吸烟者会出现身心活动能力减退、犯困、头脑呆滞、思想不集中、烦躁不安、口干舌燥等多种症状。而这些症状的出现，正是在身体感知到失去尼古丁之后发出的悲鸣——这就是所谓的“身体性依赖”。

“精神性依赖”是指，在人们不断吸烟以获得快感与陶醉的过程中，这种快感与多种感情的起伏产生了某种密切联系，从而导致人们在意识上形成了一种“没有香烟就无法思考人生”、“就活不下去”的状态。比方说，有人要在会议中汇报自己的工作进展，在临开会之前，他先抽了支烟，结果这次报告进行得十分顺利；接下来，每当遇到困难的时候，他都会“碰巧”抽支烟，而所有的难题也都“碰巧”获得了圆满的解决。这种情况下，就会慢慢地形成一种希望通过吸烟来缓解不安和烦躁情绪的想法。在思考问题、酝酿新方案或者想要走出困境的时候，人们会不由自主地想到借助香烟的力量，这些都是“精神性依赖”的具体表现。

所谓的“习惯”是指吸烟与人们日常生活的某种行为构成密切联系的一种状态，诸如吃完饭、打电话或闲来无聊时都会抽支烟。一旦养成了打电话时吸烟的习惯，那么，只要拿起话筒，就会形成“电话＝香烟”的固定链接，从而条件反射性地想要吸烟。正是由于人的思想和身体已经记住了吸烟行为与某种动作之间的固定关系，因此不吸烟时，人们才会感到心绪不宁、口中无味，不知道应该如何打发无聊的时间。

试想一下，假如按照一个普通吸烟者每天吸20支烟、每支烟抽10口计算的话，1天就要抽200口烟，1年下来，就要重复7万多次吸烟的动作。因此，在一打电话就吸烟的反复重复中，形成“电话＝香烟”的固定链接也就不足为奇了。简而言之，一旦日常生活的某种行为与吸烟之间构成了联系，人们就会在每天不经意的生活中条件反射性地吸食香烟。

很多人喜欢将无法戒烟的原因归咎于“吸烟已经形成习惯”，然而，这其实并不是单纯的习惯问题，在其背后，还隐藏着“身体性依赖”和“精神性依赖”的深层原因。因此，戒除烟瘾实际上就是摆脱或者从“恶性三角形”的束缚中求得解放的过程。

吸烟属于一种药物依赖

以前，烟草被归类于嗜好品的范围，而最近，人们对于将其归为嗜好品的分类方法产生了质疑。由于不断吸烟会陷入“想戒也戒不掉”的上瘾状态，因此，1980年美国精神病学会将烟草纳入了“依赖性物质”的行列。所谓“依赖性”，是指人们“对于某种药物的强烈欲求，或者是在了解其对健康和社会有害的情况下却无法停止的状态”（美国哥伦比亚大学 亚历山大·格拉斯曼博士）。

1987年，人们研究发现，香烟中的成分——尼古丁是形成依赖性的主要物质。要让某种物质形成一种药物依赖，需要具备三个条件：“精神性依赖”、“耐药性”、“戒断症状”，而香烟完全具备了上述条件。因此，尼古丁被归为与海洛因、可卡因等“毒品”具有同等地位的依赖性物质之列。P2-4