宁愿刷爆信用卡也要买下心仪的LV包，上司一个批评能让你陷入无尽的自责，什么都不想做，只想逃离人群，这一切不良行为越频繁，你就越相信它只是一种生存的习惯。大脑不会帮你辨别你的行为是否有益，它只会产生强烈的冲动、思想和欲望，促使你的习惯常态化。不幸的是，这些习惯性行为往往不会改善你的生活，

显然，大脑之所以会主宰你的生活，是你自己一手造成的。幸运的是，你可以摆脱大脑的统治，揭开大脑出卖自己的真相，以健康的方式改变你的大脑，使它受命于你。这正是这本由杰弗里·施瓦茨、丽贝卡·格拉丁著的《不听话的大脑》的任务所在，也是我们理论的基石，我们的目标在于：与你分享我们的创见，教你识别欺骗性大脑信息，帮你摆脱不艮习惯，令你从此过上健康充实的生活，远离那些无益于自己的错误信息。

由杰弗里·施瓦茨、丽贝卡·格拉丁著的《不听话的大脑》的独特之处：

你必须了解到这些欺骗性的入侵者来自大脑(不是你)，这些错误信息不能代表你或你的生活。

本书吸取了认知行为疗法与正念法的精华之处，同时又帮你坚定自己的信念，只有如此，你才能真正学会改变自己的生活和自己的大脑。

我们不仅要让你学会注意到自己的欺骗性大脑信息以及如何改变与它们的关系，我们还将帮助你认识你体内睿智的、关爱的向导(你的智友)，它能提醒你你的问题不在于你或你的思想而在于你的大脑。

前言

第一部分：自我意识

 第一章 你的大脑不是你

 第二章 运用思想的力量改变大脑

自主神经可塑性与人生目标的强大力量

 第三章 为何打破原有的习惯如此艰难？

 第四章 为何不适感如此真实？

欺骗性大脑信息的生物性

 第五章 全新的自我意识

运用“四大步骤”克服欺骗性大脑信息

第二部分：技巧

 第六章 忽略、轻视与贬低

欺骗性大脑信息扭曲自我看法的方式

 第七章 实施“四大步骤”，继续美好生活

技巧与建议

 第八章 看不到，便无从改变

意识的力量与第一步“重新定义”

 第九章 第二步“重构”——改变你和欺骗性大脑信息的关系

 第十章 重构思维错误

 第十一章 注意力就是力量

第三步：转移注意力

 第十二章 不断提高的注意力和第四步“重新评估”

第三部分 在你的生活中运用四大步骤

 第十三章 到底是怎么一回事？

这是一种真情实感还是一种情绪感觉？

 第十四章 “四大步骤”助你在生活中勇往直前

 第十五章 整合

第一章 你的大脑不是你

大脑会主宰你的思维、打击你的自信、质疑你的能力、鼓动你的欲望、指挥你的行为，没有什么事情比这更令人困惑和痛苦了。“大脑仿佛受到了入侵者的侵略”，一位才华横溢的百老汇演员埃德曾经这样说过，他的职业生涯由于怯场与自卑曾经中断数年。他感到大脑主宰了他的一切，令他充满了自我怀疑和焦虑。“那种感觉非常糟糕和耻辱，大脑告诉我关于自己的各种不实信息：我一无是处、我是二等公民、我什么都不配得到。，’

更糟糕的是，大脑传输给埃德(Ed)的信息是完全错误的。事实上，埃德是一位卓有成就的演员，他才华出众，在舞台上光芒万丈，受到众人的欣赏和崇拜。他的表演总是令人兴奋和感动，然而大脑似乎总要阻止他接受观众的热烈反馈。他的大脑会忽略他的优点和才华，突出他的过失或他人的目光，时时刻刻向他强调着他的缺点和不完美。

这些负面想法和怀疑从何而来呢？尽管他明白大部分的欺骗性大脑信息源自于童年，但一次特殊的经历改变了他的一切。那年他20岁，他记得当时正站在一位著名的百老汇制作人前面。在他正准备预演时，他突然感到一阵眩晕，随后便瘫倒在地上。“我有一种灵魂出窍的感觉，太可怕了。，，他回忆道。此后多年。这次可怕的经历一直萦绕在他的梦境中，到他：30岁时，这次经历的影响甚至已经延伸至白天了。“虽然我不再做那种裸露在舞台上的噩梦，但每次去试镜，我都或多或少地会有那种感觉，感到自己被剥光了似的。”在自信平静的外表下掩盖着埃德自卑与焦虑的内心。由于只看到欺骗性大脑信息的表面，他从此总是逃避试镜，甚至认为自己的职业生涯就此结束了，焦虑和恐惧完全占了上风。

欺骗性大脑信息

欺骗性大脑信息是指任何错误或不准确的想法，任何无益于自己的冲动或欲望，这种信息会令你偏离生活中真实的目标和意图。(即你的自我意识)

即使没有严重的焦虑，你也可能会意识到欺骗性大脑信息的困扰。以莎拉(Sarah)为例，莎拉是一位29岁的公关专家，在接受我们的治疗前，一直在抑郁症和完美主义倾向中苦苦挣扎。

与我们当中的许多人一样，她担心自己会辜负他人的期望，经常质疑自己。更糟的是。她对于他人的评价和反应极端敏感，她在与朋友、家人和同事的交往中过度敏感。例如，她正与一位朋友交谈，朋友停顿了一会，哪怕1秒钟，她就会猜测是否自己说错了话，惹恼了朋友。她无法从这样的欺骗性大脑信息中抽身出来，一直试图寻找合理的解释去说服自己这与她无关。因此她会立即感到焦虑，脑海中反复闪现可能的补救措施，指望找到某种解决办法。为了控制这种焦虑，她的大脑得不停地运转，她问自己很多的问题，想象着各种可能发生的状况。

无论怎么做。她都无法赶走这种可怕的焦虑。她在内心里感到自己很失败，是个差劲的女人。她希望自己能够想明白发生了什么事情，她才能预防将来发生类似状况，才能避免这种不适感和负面的想法。不幸的是，她从未做到过。她反而变得更焦虑，总是不停地过度分析状况，把自己搞得筋疲力尽。

莎拉当时不明白大脑向她发送了破坏性的信息：要想得到别人的爱、认同与敬慕，她必须做到完美，照顾好每一个人。事实上，她义无反顾地忽略了真实的自我，太在乎他人。

P2-4

生活中真正的必需品并不多，然而我们当中的许多人却不这么认为。根深蒂固的生活习惯令我们成为大脑的奴隶，而这些习惯往往并不总是对我们有利的。

大脑会主宰你的思维、打击你的自信、质疑你的能力、鼓动你的欲望、指挥你的行为，没有什么事情比这更令人困惑和痛苦了。你是否曾经感到有东西迫使你去本不想去的地方、做本不想做的事情？

原因很简单：欺骗性大脑信息侵入了你的内心，操控了你的生活。换句话说，大脑导致你相信这些虚假信息，产生一些自我毁灭性的举动，例如：

·过度思考、过度忧虑；

·莫名的恐惧和担忧；

·过度自责；

·逃避压力导致的行为不端；

·重蹈覆辙。

你的不良行为越频繁，你就越宁愿相信它只是一种生存的习惯。大脑不会帮你辨别你的行为是否有益，它只是对其行为做出的反应，进而产生强烈的冲动、思想和欲望，促使你的习惯常态化。不幸的是，这些习惯性行为往往不会改善你的生活。

显然，大脑之所以会主宰你的生活，是你自己一手造成的。幸运的是，你可以摆脱大脑的统治，揭开大脑出卖自己的真相，以健康的方式改变你的大脑，使它受命于你。这正是本书的任务所在，也是我们理论的基石，我们的目标在于：与你分享我们的创见，教你识别欺骗性大脑信息，帮你摆脱不良习惯，令你从此过上健康充实的生活，远离那些无益于自己的错误信息。

这将是你自己的生活，你改变大脑而后自己选择的生活——不是以前那种欺骗性大脑信息控制下的烦恼的生活。

怎么才能实现这样的生活呢？答案是“四大步骤”，它能教会你一些可以每天使用和练习的基本技巧，帮你解除生活中的烦忧。“四大步骤”能激活你的“内心向导”，这个睿智的、关爱的向导此前一直受到欺骗性大脑信息的遏制，如今它能给你的思想与行为带来持久的改观。这位向导将帮你应对欺骗性大脑信息，帮你纠正自己的行为，确保你的行为与你的人生目标、价值观以及兴趣保持一致。最终，你将看清真实的自己——不是欺骗性大脑信息传达给你的样子——并将学会掌控自己的人生。

听上去很难实现吗？在你看完那些运用“四大步骤”改变生活的成功事例之后，你就不会再有这样的疑虑了。本书揭秘了几位患者的康复之旅，他们都曾饱受欺骗性大脑信息的痛苦折磨：莎拉一直在抑郁与自我怀疑中苦苦挣扎；埃德由于自卑和恐惧而几近崩溃；史蒂夫为了宣泄压力而酗酒；莉斯总是担忧自己的前途；卡拉病态地追求身材的完美；约翰由于担心女友抛弃自己而反复查收电子邮件；艾比总是担心自己亲人的安危。

或许你的问题没有上述症状那么夸张或严重，但欺骗性大脑信息一定程度上几乎影响着我们每一个人。尽管我们生活得还算顺利，但一旦我们感到压力或沮丧的时候，那些错误的想法与不良行为就会乘虚而入，进而破坏我们的生活。它们会对我们形成以下的负面影响：丧失信心、逃避现实、滥用药物、酗酒、暴饮暴食、花钱无度、疏远亲人、易怒、自我期望过高、不明白自己的想法与感受、过度忧虑等，各种后果都有。最轻的影响至少也会浪费我们宝贵的时间。最严重的后果是我们最终会违背真实的自我而冲动行事，令自己跌入悲痛与悔恨的深渊。

然而，令人宽慰的是，我们有办法帮你确定并处理你的大部分问题。我们不只是针对你的某个症状，而是着眼于造成你痛苦的根本原因：欺骗性大脑信息。总的来说，读完本书，你将有能力通过运用四个简易步骤巧妙地应对生活中的起起落落。你会发现，反复练习“四大步骤”能改变你的生活——以及你的大脑——令你有力量做回自己。

本书的独特之处

你必须了解到这些欺骗性的入侵者来自大脑(不是你)，这些错误信息不能代表你或你的生活，长远看来，这些是康复的关键因素。其他的常用疗法未能重视真实自我与症状之间的差异。尽管有一些疗法试图教你改变想法的意义(认知行为疗法)，还有一些疗法教你如何意识到自己的想法(正念法)，但它们均未能突出这个要点，即那些大脑信息不能代表真实的你以及你不需要照做。  本书吸取了认知行为疗法与正念法的精华之处，同时又帮你坚定自己的信念，即你有权从那些不受欢迎的入侵者当中解放出来。只有如此，你才能真正学会改变自己的生活和自己的大脑。你必须重新评析欺骗性大脑信息，并且将注意力转移至全新的、健康的行为上。

因此，我们不仅要让你学会注意到自己的欺骗性大脑信息以及如何改变与它们的关系，我们还将帮助你认识你体内睿智的、关爱的向导(你的智友)，它能提醒你，你的问题不在于你或你的思想，而在于你的大脑。

“四大步骤”以健康的、适应性的方式改变大脑结构

“四大步骤”的目标在于教你学会迅速转移注意力，以健康的、积极的方式改变自己的大脑。我们怎样知道这一目标是否实现了呢？我们在加州大学洛杉矶分校(UCLA)进行的相关研究中已得到了证实，研究对象为强迫症患者。

根据我们“思想可以改变大脑”的假说，我们请了一些强迫症患者参与我们的研究，请他们用两种不同的方式处理每天充斥于大脑的大量负面信息：服药和“四大步骤”。我们的工作人员分别于治疗前和服药或实施“四大步骤”后10～12周内扫描他们的大脑。令人欣喜的是，我们在实施“四大步骤”的患者身上发现了与服药患者相同的积极变化。大脑之所以会发生这些不可思议的变化，是由于我们的思想有能力改变我们的大脑。图1.1所示为我们的研究结果。

令人鼓舞的是，德国最近的研究复制了我们的研究成果。德国的研究者们发现，强迫症患者仅仅通过听CD就大大减轻了他们的症状，听ED正好代表我们的疗法。患者必须反复听CD，因为这是他们康复之旅的关键所在：没有其他的干预措施——只有听CD、专心投入以及不断地努力实施“四大步骤”。

四大步骤

第一步：重新定义——识别你的欺骗性大脑信息与不适感，按照它们的真实面目直截了当地称呼它们。

第二步：重构——改变你对欺骗性大脑信息重要性的认识；找出那些想法、欲望与冲动一直烦扰你的原因所在：它们是错误的大脑信息(只能代表我的大脑，不能代表我！)

第三步：转移注意力——将你的注意力转移至那些有益的、有效的活动或心理过程——即使那些错误的、欺骗性的想法、冲动与感觉依旧在干扰你。

第四步：重新评估——清楚地认识到那些想法、欲望与冲动只是欺骗性大脑信息造成的感觉，它们没有什么价值(应摒弃而不是重视它们)。

“四大步骤”将帮助你以有益的方式集中自己的注意力，这样你才能在控制自己大脑的同时，强化和壮大真实的自我。

本书的目标读者群

鉴于欺骗性大脑信息一定程度上影响着我们每个人，本书旨在为面临下列问题的每位读者提供帮助：过度紧张、忧虑、焦虑、抑郁、易怒、滥用物质、其他成瘾问题(包括赌博、游戏与性)、感情问题，以及其他一些给你的生活带来麻烦的自发行为与习惯，如暴饮暴食、反复查收电子邮件或短信、钻牛角尖、过度思考与过度分析问题或刻意回避生活中重要的人和事。

不只是精神疾病患者才需要“四大步骤”的协助。只要你感受过巨大压力，只要有各种想法、冲动、重复行为或不适感侵占过你的大脑，你就需要“四大步骤，，帮你改变自己。每次由于欺骗性大脑信息的出现，你都会不相信现实，做一些自己本不想做的事情(这些事情从长远而言是有害于你的)，这种情况下你需要“四大步骤”的帮助。

作为一种自我治疗的手段，“四大步骤”最适合那些轻中度症状的患者——那些一定程度上能正常生活的人(如工作、当兵、上学、照顾他人)，但他们同时又承受着大脑的烦扰。例如，你可能很容易分心，每天都备感煎熬，但每天又都能保持一段时间的专心，知道是大脑造成了你的那些症状，你愿意，至少一定程度上愿意，付出努力去做出改变。如果你已在治疗之中，你可与你的医生一起将“四大步骤”纳入你的治疗方案中。

对于那些重症患者——那些无法专心、无法正常生活的患者而言，仅用“四大步骤”是不够的。重症患者可能还需要服药或其他的深入治疗(包括每周疗法或系统治疗计划)。重症患者可能无法很好地将注意力集中于“四大步骤”，也没有能力认识到欺骗性大脑信息的错误性。“四大步骤”的全部意义在于令你不再相信欺骗性大脑信息转而看到它们的错误性，因此，如果你的症状已发展至不相信欺骗性想法由大脑产生的地步，那么你将需要额外的帮助。同样，我们还希望你能确保自己明白一件事，即“四大步骤”无法治疗以下类型的患者：认知长期受损的、精神严重混乱的精神分裂症患者、完全受大脑支配的狂躁症患者、长期有自杀倾向的患者。

本书的框架

本书分为二大部分：第一部分主要强调自我意识与欺骗性大脑信息的融合方式；第二部分主要介绍应对那些不利于你的想法、情感与行为的基本技巧；第三部分重点介绍将“四大步骤”应用于生活的具体技巧。请注意：如果你的主要目的在于掌握学习技巧，而不在于学习相关理论与原理，那么请在读完第一、二章后直接跳到第二部分(第六章)。当然，你可以随时返回阅读第一部分的其他章节。

第一部分：自我意识

由于本书旨在将欺骗性大脑信息与真实自我区分开来，我们将首先介绍欺骗性大脑信息究竟是什么，并且帮助你辨别哪些是正在干扰和伤害你的信息。然后，你将看到思想能够给你的大脑带来意想不到的积极变化，前提是你能指引注意力转移的方向。在此基础上，我们将继续在生物性层面上阐释习惯很难被打破的原因以及欺骗性大脑信息出现时大脑内部的运行状况。此外，我们还将探讨自我意识与欺骗性大脑信息混合的过程。

第二部分：技巧

首先我们将探讨欺骗性大脑信息的主要根源，并简要介绍学习“四大步骤”所需牢记的基本要点。随后，将与你分享我们认为有必要掌握的一些技巧与诀窍。在此基础上，我们将具体介绍“四大步骤”的每一步：第一步“重新定义”，帮助你认识到自己的欺骗性大脑信息；第二步“重构”，阐释欺骗性大脑信息严重地干扰生活并导致错误想法的原因；第三步“转移注意力”，指导你如何及时地转移注意力；第四步“重新评价”，指导你如何改变自我意识。在该部分，我们引入了许多练习以帮你学会有效地使用“四大步骤”。此外，我们还将详述学习“四大步骤”时所面临的主要障碍。

第三部分：“四大步骤”的应用

我们将在最后一部分来分析如何将“四大步骤”应用于生活的各种方法，并阐释真实情感与那些有害无益的情绪之间的差异。我们还将说明出现下列情况时第三步“转移注意力”在处理欺骗性大脑信息中所起的作用：当你产生难以抑制的强烈渴望时，当你感到抑郁或疲乏时，当你由于害怕被拒绝而逃避现实世界时，或者当你对自己期望过高时(即完美主义)。本书的最后一章旨在帮你制订“四大步骤”计划，帮你规划符合真实自我的人生。

根据我们超过25年的研究与临床经验，你的确可以掌控自己对于欺骗性大脑信息的反应，通过实施“四大步骤”，你可以利用你了解的大脑运行原理去改变自己的生活。