人老就容易变得脆弱，需要好好保养。那么，如何保养呢？保养方式有很多，其中，最好、最科学、最实用、最有操作性的方法就是饮食保养。本书针对这一保养方法，着重介绍了老年人新陈代谢过程中需要的各种营养素及营养物质，并为老年人选择常用食品、保健食品提供了合理的建议。

本书着重介绍了老年人新陈代谢过程中需要的各种营养素及营养物质，为老年人选择常用食品、保健食品提供了合理的建议；解除了老年人饮食生活中的一些误区和盲区；避免老年人过多摄入热能而发生慢性疾病；防止老年人因维生素、矿物质及微量元素缺乏而引起疾病。本书本着中西医结合的原则，介绍了适合老年人的简便易行的食疗方法，通过合理、科学、健康的饮食生活习惯，达到预防衰老、减少疾病的目的。

第一篇 衰老与营养

 一、饮食营养因素与衰老

(一)饮食营养因素与抗脂质过氧化

(二)自由基损害

(三)代谢废物堆积学说

(四)限制能量延长寿命学说

(五)基因学说

 二、老年人营养需要

(一)影响老年人营养的主要问题

(二)能量

(三)蛋白质

(四)脂肪

(五)碳水化合物

(六)矿物质

(七)维生素

(八)植物化学物质

 三、老年人合理饮食

(一)平衡饮食

(二)食物多样化

(三)符合老年人消化生理特点

(四)少食多餐

(五)良好感官性状

(六)就餐环境舒适

(七)不能盲目节食

 四、老年人日常饮食行为

(一)饮食行为的概念

(二)正餐

(三)零食

(四)饮酒

(五)在外就餐

 五、影响饮食行为的因素

(一)食物喜好

(二)食物营养观念和知识

(三)食物可获得性

(四)传播媒体

(五)饮食行为的影响

(六)外界环境与时间的影响

(七)心理、情绪的影响

 六、饮食行为与健康

(一)骨质疏松症

(二)结肠癌

第二篇 膳食指导方针

 一、中国居民膳食指南

(一)食物要多样，以谷类为主，粗细搭配

(二)多吃蔬菜、水果和薯类

(三)每天吃奶类、大豆或其制品

(四)经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉

(五)减少烹调用油，吃清淡少盐的膳食

(六)食不过量，天天运动，保持健康体重

(七)三餐分配要合理，零食要适当

(八)每天足量饮水，合理选择饮料

(九)饮酒要适量

(十)食用新鲜卫生的食物

 二、中国老年人膳食指南

(一)食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收

(二)合理安排饮食，提高生活质量

(三)重视预防营养不良和贫血

(四)多做户外活动，维持健康体重

 三、老年人的饮食构成

(一)春季膳食构成及进补原则

(二)夏季膳食构成及进补原则

(三)秋季膳食构成及进补原则

(四)冬季膳食构成及进补原则

 四、饮食与抗衰老

(一)老年人应注意补钙

(二)钾、钠、镁等无机盐对人体的益处

(三)膳食中注意补锌

(四)铁对老年人的益处

(五)碘在人体中的生理功能

(六)硒在人体中的生理功能

(七)铬在人体中的生理功能

(八)维生素的需要及供给

(九)老年人需要补充维生素A、维生素D

(十)维生素E的作用

(十一)维生素C的作用

(十二)维生素C在防癌抗癌中的作用

(十三)维生素B1的生理功能

(十四)重视维生素B2的作用

(十五)维生素B6、维生素PP的保健作用

(十六)泛酸在膳食中的作用

(十七)维生素H在老年人保健中的作用

(十八)叶酸对防止老年人贫血的作用

(十九)适宜老年人的烹调方法

 五、老年人如何选用保健食品

 六、保健品

(一)中华人民共和国卫生部批准作为食品新资源使用的物质

(二)可用和禁用的食品

(三)保健功能类型

(四)食品强化与食物新资源开发

 七、无公害食品

 八、绿色食品

 九、有机食品

 十、方便食品

 十一、转基因食品

第三篇 营养素与肿瘤

 一、肿瘤的流行病学研究

 二、老年肿瘤的临床特点

 三、蛋白质与癌症的关系

 四、食物脂肪与肿瘤的关系

 五、糖类与肿瘤的关系

 六、维生素与肿瘤的关系

 七、微量元素与肿瘤的关系

 八、食品添加剂、食品变质与肿瘤的关系

 九、食品包装材料与肿瘤的关系

 十、抗肿瘤药物对营养状况的影响

第四篇 老年保健药膳

 一、补气药膳

 二、补血药膳

 三、气血双补药膳

 四、滋阴润肺药膳

 五、助阳健身药膳

 六、理气健脾药膳

 七、安神宁心润肤药膳

 八、抗衰老药膳

 九、健脑益智药膳

 十、延年益寿药膳

 十一、防癌抗癌药膳

(三)每天吃奶类、大豆或其制品

奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源；建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品。我国居民膳食提供的钙普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右，和膳食钙不足可能有一定联系。大量的研究工作表明，给老年人补钙可能减缓其骨质丢失的速度。因此，应大力提倡多喝牛奶。豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、烟酸及黄酮类物质等，建议每人每天摄人30～50g大豆或相当量豆制品。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是多吃大豆及其制品。

(四)经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质，是人类优质蛋白、脂类、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K和矿物质的良好来源。城市大部分居民食用动物性食物过多，吃谷类和蔬菜不足，对健康不利，应大力提倡适量吃鱼、禽、瘦肉、蛋类食品。鱼虾类50～100g，畜禽肉类50～75g，蛋类25～50g。

(五)减少烹调用油，吃清淡少盐的膳食

吃清淡膳食有利于健康，每天每人的烹调用油25g或30g，不要过多的吃动物性食物和油炸、烟熏的食物，也要养成少吃盐的饮食习惯。食盐量少于6g，包括酱油、酱菜及酱中的食盐。

(六)食不过量，天天运动，保持健康体重

食不过量指每天摄入的各种食物所提供的能量不超过人体所需要的能量。人体的进食量通常受食欲控制，而食欲又受到遗传、生理需要、食物成分、烹调加工和包装形式、身体活动水平和心理状态等多种因素的影响。正常生理状态下，食欲可以有效地控制进食量，保持健康的体重，进食不过量。对于容易发胖的人，强调适度限制进食量，不要完全吃饱，更不能吃撑。

体重过高和过低都是不健康的表现，易患多种疾病，缩短寿命。所以，应保持进食量和运动量的平衡，使摄入的各种食物所提供的能量能满足机体需要，而又不造成体内能量过剩，使体重维持在适宜范围。成人的健康体重是指体质指数(BIM)为18.5—23.9kg／m2之间。

(七)三餐分配要合理，零食要适当

合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐提供的能量占全天总能量的25％～30％，午餐占30％～40％，晚餐占30％一40％，根据职业、生活习惯和劳动强度适当调整。一般早餐安排在6：30～7：30，午餐在11：30—13：30，晚餐在18：00～20：00进餐为宜。早餐要保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量，不暴饮暴食，尽量与家人共同进餐。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计人全天能量摄人之中。

(八)每天足量饮水，合理选择饮料

水的需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。成人每消耗4.18KJ能量，需要1ml水，考虑到活动、出汗等的变化，水的需要量可增至1.5ml／4.18KJ。建议在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200ml，约6杯。在高温或强体力劳动和条件下，应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。饮料多种多样，需要合理选择，如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用或以作为膳食的补充。有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。有些饮料只含糖和香精香料，营养价值不高。多数饮料都含有一定量的糖，大量饮用含糖量高的饮料，会在不经意间摄人过多能量，造成体内能量过剩。另外，饮后不及时漱口刷牙，残留在口腔内的糖会在细菌作用下产生酸性物质，损害牙齿健康。

(九)饮酒要适量

大量饮酒尤其是长期大量饮酒的人机体营养状况低下。一方面大量饮酒使碳水化合物、蛋白质及脂肪的摄人量减少，维生素和矿物质的摄人量不能满足要求；另一方面大量饮酒可造成肠黏膜的损伤及对肝脏功能损害，从而影响所有营养物质的消化、吸收和利用；急性酒精中毒可能引起胰腺炎，造成胰腺分泌不足，从而影响蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的吸收和利用；严重时还可导致酒精性营养不良。酒精对肝脏有直接的毒性作用，吸收的乙醇在肝内代谢，造成其氧化还原状态的变化，从而干扰脂类、糖类和蛋白质等营养物质的正常代谢，同时也影响肝脏的正常紊乱。饮酒会增加患某些癌症的危险。若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。

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随着人民群众生活水平的提高，人的寿命也在逐渐延长。2008年中华人民共和国卫生部明确了30余项健康生活方式与行为，其中饮食中的健康方式占有很大的比例。在医学模式发生明显变化的今天，饮食营养在预防衰老和减少疾病方面起着越来越重要的作用。

老年人是一组特殊人群，关注老年人健康，防止老年性疾病是医学领域的重要任务。本书着重介绍了老年人新陈代谢过程中需要的各种营养素及营养物质，为老年人选择常用食品、保健食品提供了合理的建议；解除了老年人饮食生活中的一些误区和盲区；避免老年人过多摄入热能而发生慢性疾病；防止老年人因维生素、矿物质及微量元素缺乏而引起疾病。本书本着中西医结合的原则，介绍了适合老年人的简便易行的食疗方法，通过合理、科学、健康的饮食生活习惯，达到预防衰老、减少疾病的目的。

在中华人民共和国成立60周年之际，将此书献给老年朋友，祝老年朋友健康、长寿！

刘东莉

2009年8月15日