教你会买，会选，会做，会吃的食品营养方案，教您从超市实战到家庭厨房的生活智慧。

主妇是家罩的CEO，家人的健康都在她的掌握之中。

什么样的家庭主妇才算得上精明？一定要会买优质的食物，会搭配营养的一日三餐，会健康的烹饪方法和处理剩菜剩饭的小技巧。如果你觉得自己距离这个目标还差那么一点点，就快来学学范志红教授的营养智慧吧！

《食不厌“精”——精明主妇不可不知的营养智慧》这本书精选了最实用的健康饮食文章。这本书的意愿和宗旨，就是从食物入手，帮您学会做自己的营养管家。

本书用轻松的文字，和您说到各类食物挑选和食用的话题，让您知道什么样的食品才物有所值，值得纳入菜篮当中；其中还说到食物营养的种种误区，让您在各种谣言当中找到真相；书中还贴近家庭厨房，传授健康烹调的方法，以及健康点菜的秘诀。

书中还会告诉您，如何看懂食品标签，如何吃得满足又苗条，传统食品的营养价值到底怎么样，为什么食物禁忌不靠谱，为什么在家烹调最健康，剩菜剩饭应当如何处理……

如果您重视自己的生活品质，如果您关爱自己和家人的健康，就应当用精益求精的态度来对待饮食生活，从选购到储藏，从搭配到烹调。

食不厌精，是一种生活品味，更是一种生活质量的提高而不仅仅是对美食饕餮的口味追求，更应当是一种对营养健康的品味追求。

PART 1 做个精明的食品选购者

 买不好就吃不好

1.你会买错食品吗

2.超市购物实战：日常食品的购物指南

 (1)面包——选购面包的3大要点

 (2)面食类——选购面食要注意的4大方面

 (3)稻米类——5大要点，安全选购好大米

 (4)速冻食品类——2大要点，看懂速冻食品

 (5)麦片类和糊粉类——5点注意事项，吃得更健康

 (6)蔬菜类——3招教你买对蔬菜

 (7)肉类食品——放心买肉的3大要点

 (8)蛋类食品——新鲜蛋、柴鸡蛋、品牌鸡蛋选哪个

 (9)奶类食品——3招教你识别奶与乳饮料

 (10)豆腐类产品——教你3招买豆腐的智慧

 (11)巧克力产品——4招选好巧克力食品

 (12)甜食——吃还是不吃

 (13)无糖食品——真的无糖吗

3.修炼明辨食品标签的火眼金睛

 (1)读懂食品标签——别忽视标签上的食品信息

 (2)超市购物实战篇——一目了然，认识5大类食品

 主妇支招：关于食用油标签的关键字

4.与食品添加剂和平共处

 (1)疏松剂——美妙的口感带来的后患

 (2)抗氧化剂——真的能阻止油脂氧化吗

 (3)防腐剂——功大于过

PART 2 做个精明的家庭营养师

 食物中最大的危险在哪里

1.吃出满足，吃出苗条

 (1)美食与健康兼顾，其实不难

 (2)吃出满足，吃出苗条

2.破除22对食物搭配相克的误区

 (1)土豆烧牛肉

 (2)小葱拌豆腐

 (3)豆浆冲鸡蛋

 (4)牛奶煮鸡蛋

 (5)茶叶煮鸡蛋

 (6)炒鸡蛋放味精

 (7)红白萝卜混吃

 (8)萝卜水果同吃

 (9)海味与水果同食

 (10)牛奶与橘子同食

 (11)酒与胡萝卜同食

 (12)白酒与汽水同饮

 (13)吃肉时喝茶

 (14)萝卜与木耳同食

 (15)西红柿和鱼同食

 (16)黄瓜和西红柿同食

 (17)香蕉和酸奶同食

 (18)鲫鱼和冬瓜

 (19)黄豆和猪蹄

 (20)糯米与鸡肉同食

 (21)大蒜与大葱同食

 (22)花生和黄瓜同食

3.有关牛奶的4个疑问

 (1)牛奶不能空腹喝吗

 (2)牛奶不能和果汁一起喝吗

 (3)牛奶不能和茶、咖啡、巧克力一起喝吗

 (4)牛奶不能加糖喝吗

4.冰箱保存食物的是与非

 (1)哪些食品不用放进冰箱

 (2)哪些食品必须放进冰箱

 主妇支招：家庭保存豆浆的妙法

5.吃水果会带来危险吗

 (1)吃水果有时间限制吗

 (2)果蔬应当带皮吃吗

 (3)用了植物激素的水果有害吗

 (4)水果的催熟剂会让孩子早熟吗

6.传统食物的营养智慧

 (1)带馅食品的营养全分析

 (2)说说炸酱面的营养

 (3)如何健康吃汤圆

 (4)健康吃月饼的3个方案

 主妇支招：剩月饼怎么健康吃

 (5)腌菜致癌的5点误解

7.令人吃惊的健康食品，你知道吗

 (1)爱上全麦馒头的4大理由

 (2)多吃黑米抗衰老

 (3)山药让牙买加人奔跑如飞

 (4)马铃薯做健康主食的4大理由

 (5)护眼明目的2类超级食品

 (6)鲜枣才是真正的维生素C之王

 (7)酸奶，难以置信的健康食品

 (8)美容防病两相宜的坚果

 (9)蛋黄其实是营养宝库

 (10)调味品帮你预防糖尿病

8.看清食物营养的是是非非

 (1)公正评价方便面的营养价值

 (2)罐头食品真的没有营养吗

 (3)“天价大米”真能抗衰老

 (4)鲍鱼和田螺营养价值一样高

 (5)花生浆和豆浆能替代牛奶吗

 (6)牛蒡能帮你降血脂吗

 (7)雪莲果能不能降血糖

 (8)果汁是不是可以放心喝

 (9)牛奶、奶油和黄油有什么区别

 (10)鱼干和肉干可以放心吃吗

 (11)果脯、蜜饯和果干是一回事吗

 (12)冰淇淋是不是垃圾食品

9.远离不健康食品

 (1)碳酸饮料——致癌之外的危险

 (2)可乐正在危害你的骨骼

 (3)小心，别爱上膨化食品

 (4)香脆食品还有哪些麻烦

 (5)美味爆米花中的新危险

 (6)咖啡伴侣中的健康隐患

 (7)珍珠奶茶的美丽欺骗

 (8)蛋黄派没有鸡蛋的营养

 (9)警惕，吃糖增加癌症风险

 (10)不新鲜脂肪让你提前衰老

10.怎样提高食品的安全性

 (1)6大习惯，导致饮食风险

 (2)7点措施，饮食安全的秘诀

PART 3 做个精明的巧厨娘

 自己做饭最健康

1.别让营养从厨房溜掉

 (1)你扔掉了什么好营养的宝贝

 (2)烧茄子里面的遗憾

 (3)煮出健康绿豆的3大方法

 (4)2点措施，留住大米中的营养

 (5)煮玉米粥也不该加碱

 主妇支招：剩粽子怎样变成美食

2.把多余食物变成营养美食

 (1)健康节俭处理剩米饭的5种方法

 (2)剩菜也可以安全吃

 (3)减少危害，巧存剩菜有妙招

 (4)哪些蔬菜剩着吃也安全

 主妇支招：菜汤和火锅汤能不能喝

3.如何烹调更健康

 (1)烹调蔬菜的5大问题

 (2)速冻半成品的省油烹调法

 (3)降脂瘦身的美味烹调秘法

 (4)减盐增美味的烹调秘诀

 (5)微波烹调营养损失多不多

 (6)保证食物多样化的好办法

 (7)泡豆子会泡出致癌物吗

 (8)怎样做豆浆不发胖

 (9)高压烹调营养好不好

 (10)马铃薯不能带皮吃吗

 (11)炒菜的汤汁要不要喝

4.妙手制作营养美食

 (1)一天六色营养菜

 (2)用山药做出滋补美食

 (3)补钙修身美食

 (4)排毒养颜美食

 (5)轻松制作营养早餐的5个方案

无论什么时代，购买食品都不是一件容易的事情。而随着社会的发展，食品的包装和名称越来越复杂，加工食品越来越多，每一个购物的人都在面临考验——

在食品超市里，你会买错东西吗？

那些密集广告的产品，那些搞优惠活动的产品，真的物有所值吗？

如果没有足够的食品知识，没有正确的购物理念和技巧，你花在食品上的那些钱，很可能买不到对家人身体有用的东西，甚至可能与你的愿望南辕北辙。

买错食物，后果很严重。伤害的不仅仅是你的钱包，还有你的身体。

不信吗？看看下面的故事吧。

1.你会买错食品吗

某日在火车上，正为质量低劣的盒饭而苦恼，突然听到包厢外列车员叫卖酸奶，当即喜出望外，将其招入。

“让我看看你卖的酸奶好么？”我问。

她高高兴兴地递过来——原来是一包酸乳纸盒饮料。

我大失所望，对她说：“这可不是酸奶啊。”

她奇怪地问我：“怎么，这不是酸酸甜甜的么？酸奶不就是这样的么？我一直就是把它当成酸奶喝的啊。”

我请她细细地看看产品包装一上二面果然用小字写着“饮料”二字。她还是一头雾水地问：“饮料和酸奶，究竟有什么不同呢？”

我又请她好好看看包装侧面的配料表。第一个原料是水，第二个是牛奶，第三个是糖，第四个是柠檬酸，然后还有增稠剂、香精、色素……

她看着我，不明白这些文字的意思。我说：“按照国家规定，第一位就是含量最多的原料，所以这个产品的第一大成分是水，而不是牛奶——水比奶还要多，所以它不能叫做牛奶。其中不含有乳酸菌发酵剂，没有有益健康的乳酸菌(如果有，它一定会写上去！)，其酸味来自于柠檬酸，而不是酸奶发酵过程中产生的乳酸，所以它也不能叫做酸奶。”

啊！原来如此。她惊呼道。可是，它有什么不如牛奶好的地方么？

我再让她向下看一行小字：蛋白质含量≥1%。而按国家标准，牛奶的标准是蛋白质≥2.9%，调味酸奶的标准是蛋白质≥2.3%。也就是说，它比牛奶和酸奶的蛋白质营养价值低很多。当然，其他营养成分也一样会低很多，而且还有很多添加成分。当然，它比碳酸饮料还是要好一些。

女列车员叹了口气：“听说酸奶营养好，我一直都把它当成酸奶给我两岁的儿子喝……我想给他喝牛奶，可是他不肯喝。他就喜欢酸酸甜甜口味的东西，而且还特别喜欢草莓口味。”

可是，草莓口味的红色是色素染出来的，它的香味是香精调出来的。可是香精和色素对您两岁的儿子没有什么好处啊。

她愣了一刻，对我说：“如果不是你今天说这些，我不会知道原来这并不是酸奶。”

同样是孩子们喜欢的饮料，英国《卫报》披露的一则消息让消费者吃了一惊：原来，西式快餐店提供的“草莓奶昔”里既没有鲜牛奶，也没有草莓，而是59种化学原料的混合物！

草莓味道是哪里来的呢？当然就是合成香精了。要想味道逼真，需要40种化合物的精妙配合，比如戊酸戍酯、茴香脑、乳酸乙酯、紫罗酮、麦芽醇、苯甲酸甲酯等等。而奶的部分则来自脱脂奶粉、乳清粉和奶油。为了让口感柔滑细腻，要加入瓜尔豆胶、卡拉胶、单甘酯和磷酸盐等；为了配出凉爽的甜味，加入的不是白糖而是果葡糖浆；为r像草莓一样红艳诱人，还要加入合成红色素。

其实，不独草莓奶昔，绝大多数加工食品都是一样的方法。哈密瓜水果糖中没有一点哈密瓜的成分。其颜色来自“亮蓝”和“柠檬黄”的配合，味道来自香精。蓝莓蛋糕当中没有一丁点的蓝莓，柠檬夹心饼干当然也没有柠檬成分。可是，没有几个消费者知道，他们选择的食品和想象中大不一样。

这样的事情，还有很多很多。

在饭店里，人们都以为果汁饮料就是果汁，乳酸饮料就是酸奶，果醋饮料就是果醋，而服务员小姐自己也不知道到底有什么区别。在超市里，人们以为香肠就等于肉，麦片就等于燕麦片，日本豆腐就等于豆腐，爆米花就等于玉米，全麦面包就等于全麦，巧克力糖就等于黑巧克力。

眼睁睁地买错东西，却毫无知觉，真是令人扼腕。

若是再考虑食品的健康价值，买错东西的案例就更多了。谁不希望家人健康？谁不希望孩子得到好的营养？但是，从超市提回来的种种食物，真的能够实现这样的良好愿望吗？

如今，超市里的食物越来越丰富了，选购食品的消费者们却越来越糊涂了。面对着满货架的商品，眼花缭乱之余，不知道如何挑选，往往就会买到性价不符的食品，甚至不知不觉地上了厂商和销售商的“圈套”。要想做个精明理性的购物人，还真要好好地补补课，一方面要学习相关的食品知识，另一方面要了解理性购物的小秘诀。只有这样，才能保障自己的健康和营养。

现在就让我们来看一看，几类常见食品的选购要点在哪里。仔细看一看，你犯了哪些常见的错误？P11-14

经常在超市的食品货架前听到人们发出这样的感慨：品种这么多，买什么才好呢？哪个营养更好？哪个比较安全？这个该和什么搭配？那个该怎么烹调……

的确，自古以来都说“开门七件事，柴米油盐酱醋茶”。其中柴是烹调之用，而其他六项全是入口之物。可以说，饮食的质量，是家庭生活质量的重点，更是家人生命质量的保障。

孔老夫子曾说过一段有关食物的千古名言：“食不厌精，脍不厌细。食殪而餲、鱼馁而肉败，不食；色恶，不食；臭恶，不食；失饪，不食；不时，不食；割不正，不食；不得其酱，不食……”也就是说，腐败变质不吃，颜色风味不正常不吃，不新鲜应季不吃，烹调和调味不合理不吃。

在古代，食物品种有限，食物形态天然，体力活动太多。只要得到足够的食物，再按照夫子的要求，就能保证家人的健康。在今天，吃东西的难度却实在太大了。大部分食品已经不是天然形态，而是包装得花花绿绿的加工食品，连里面是什么原料都弄不清楚。即便是看似传统的产品，也有各种各样的概念炒作，把人们弄得云山雾罩，不知所措。

挑选食品本来已经是一件难事，送进嘴里之前，还要反复权衡利弊，生怕触犯了哪条禁忌，和什么搭配不协调，或者在烹调过程当中让营养全部流失。

做个爱健康、爱家人的主厨人，要把好家庭健康饮食关，真是需要好大的学问。以“食不厌精”自居的孔老夫子，假如活在今天，恐怕也会感慨不已吧。

人们会想：如果能请一位家庭营养师来做指导，那该多好呢！

《食不厌“精”——精明主妇不可不知的营养智慧》这本书，是我的搜狐博客博文集锦。它精选了我近年来最实用的健康饮食文章。这本书的意愿和宗旨，就是从食物入手，帮您学会做自己的营养管家。

本书用轻松的文字，和您说到各类食物挑选和食用的话题，让您知道什么样的食品才物有所值，值得纳入菜篮当中；其中还说到食物营养的种种误区，让您在各种谣言当中找到真相；书中还贴近家庭厨房，传授健康烹调的方法，以及健康点菜的秘诀。

书中还会告诉您，如何看懂食品标签，如何吃得满足又苗条，传统食品的营养价值到底怎么样，为什么食物禁忌不靠谱，为什么在家烹调最健康，剩菜剩饭应当如何处理……

如果您重视自己的生活品质，如果您关爱自己和家人的健康，就应当用精益求精的态度来对待饮食生活，从选购到储藏，从搭配到烹调。

食不厌精，是一种生活品味，更是一种生活质量的提高而不仅仅是对美食饕餮的口味追求，更应当是一种对营养健康的品味追求。

无论您是主妇还是主夫，都祝愿您掌握健康生活的智慧，拥有健康幸福的家庭。

范志红

2010.02.20