试过无数减肥法，还是没办法终止减肥的噩梦？健身房运动一旦松懈，赘肉会马上反攻；节食、单品减肥一旦中止，体重立即反弹！消除脂肪，去掉赘肉，想快速健康减肥，你应该尝试国际上真正风行的瘦身术——18小时的强力清脂减肥瑜伽！

源自古印度的独门瘦身五大秘技：燃脂呼吸术、强力激瘦体位组合、魔鬼特效难减部位减肥、神奇半断食排毒餐。中国首席瑜伽天后、超级畅销名师科雯，为你打造全新速效瘦身课程！附赠70分钟真人演示DVD，18小时的魔鬼塑身风暴，这将是你最快的瘦身书！

《18小时“瘦”瑜伽》是科雯这一年来的心血之作，目的就是用最生活化的方式帮助爱美的人士瘦身。它从最简单的坐、站、行、躺、蹲这五个生活元素展开调理，一招一式韵味十足，一张一弛层次分明，早晨、中午、傍晚、睡前、局部的训练，只要认真坚持都会有好的收获。

一本让你在最短时间瘦身成功的完全手册！源自古印度的独门瘦身秘技！18小时的魔鬼塑身风暴！

推荐序 赵之心

推荐序 刘舜

前言  科雯

怎样练习18小时“瘦”瑜伽

瑜伽塑形计 了解你的体形，了解你的运动方式

Part 1 18小时“五元素”瘦身法

 一、“五元素”瘦身法之“坐着也能瘦” 神奇坐姿减肥法

瑜伽塑形计 坐姿好才能做个瘦美人——坐着享“瘦”·看看老师怎么“坐

坐着享“瘦”·组合一 帮助腰部减肥的坐姿训练

坐着享“瘦”·组合二 帮助腿部减肥的坐姿训练

 二、“五元素”瘦身法之“站着也能瘦” 变窈窕站立瘦身法

站着也能瘦·组合一 站立斜腹肌伸展法

站着也能瘦·组合二 站立修长练习法

站着也能瘦·组合三 腰腹画圈减脂法

 三、“五元素”瘦身法之“行走也能瘦” 元气满满行走瘦身法

行走也能瘦·组合一 优美走路纤体法

行走也能瘦·组合二 拉伸腿部线条行走法

行走也能瘦·组合三 燃烧脂肪的行走法

 四、“五元素”瘦身法之“躺着也能瘦” 超有效仰卧减肥法

躺着也能瘦·组合一 躺姿修长伸展法

躺着也能瘦·组合二 躺姿减腹法

 五、“五元素”瘦身法之“蹲姿也能瘦” 正确的蹲姿也能帮你减肥

蹲着也能瘦·组合一 蹲姿瘦腿法

蹲着也能瘦·组合二 蹲姿修长法

 瑜伽塑形计 回归自然练瑜伽

Part 2 18小时局部瘦身法

 18小时局部瘦身法 攻破最顽固的堡垒

腰、背、臀、腹、腿 难减局部问题逐一解决

 腿部瘦身法 打造结实迷人的腿部

 腹部收紧法 拥有平坦的小腹从这里开始

 侧卧减腰法 雕塑腰部完美曲线

 背臀减脂法 减臀美背，还原“S”形身材

 瑜伽塑形计 提臀愉悦，永得女人味

 瑜伽塑形计 了解你的背臀部脂肪——对症击破

Part 3 18小时完全瘦身法

 瑜伽塑形计 让身和心一起醒

 一天好开始 清晨瘦身法

 起床瘦身套路

 早晨瘦身套路

 瑜伽塑形计 午间加油站——身心合一·给身体加油

 抓紧时间练瑜伽 午间瘦身法

 轻松舒服的午间训练套路

 瑜伽塑形计 让身和心一起“飞”

 把握黄金时间 傍晚速瘦法

 非常有效的傍晚训练套路

 瑜伽塑形计 让身和心一起睡

 睡美人瘦身瑜伽 悄悄突破瘦身防线

 睡前瘦身套路

 瑜伽塑形计 是什么改变了我的体形？

Part 4 18小时辅助瘦身法

 瑜伽塑形计 打开美丽的源泉，提升子宫卵巢能量

 小小家居道具 想不到的瘦身妙用

 枕头瘦身法

 减肥棒瘦身法

 瑜伽塑形计 运动是最好的美肤品

 毛巾瘦身法

 椅子瘦身法

 排毒洁肠瘦身法

 瑜伽塑形计 瑜伽·瘦身排毒

后记 科雯

怎样练习

18小时“瘦”瑜伽

3种心态，3种模式

练习18小时“瘦”瑜伽根据3种不同的心态可分为3种训练模式，第一种心态是“我必须减肥”；第二种心态是“我需要减肥”；第三种心态是“我想减肥”。需求不同，训练模式、训练时间、训练内容也就有所不同，可以根据自己的想法来决定您的训练模式。

超重10～15kg——“我必须减肥”

一般来说，体重超过正常体重10～15kg，从外形看已经有“沉重”感了，日常生活中“胖子”成了代名词的您，请进入“必须减肥”的队伍，训练方法如下。

(1)每天120分钟的训练不能少，用9天的时间熟记训练套路，早、中、晚坚持各40分钟体式训练。

(2)严格地按照书中内容进行训练，每天三餐也同样按书中方法进行。半个月做一次排毒训练，每9天为一个训练周期，每个周期计划瘦1.5～2.5kg。

第一个周期叫“困难期”，需要意志配合；第二个周期叫“熟习期”，需要斗志的配合；第三个周期叫“幸福期”，需要执着的配合。通过3个周期的训练，您的体重、心态、情绪会发生您想象不到的变化，也许您已经深深地爱上了瑜伽运动。

超重4～8kg——“我需要减肥”

一般来说，体重超过正常体重4～8kg，从外形看有点胖，每次看到漂亮时装总是担心自己放不进去，隔三差五的总会想到减肥的您，请进入“需要减肥”的队伍吧，训练方法如下。

(1)每天训练90分钟，用13天的时间掌握这本书的内容，早、中、晚各练30分钟，选择自己喜欢的套路练习；

(2)平日里注重形体的五个元素形体训练，坚持天天练习。

第一个周期为“调理期”，需要您身体的配合；第二个周期为“收紧期”，需要您信心的配合；第三个周期为“快乐期”，需要您时间的配合。3个周期一天不少，您将获得难以用语言表达的收获。爱情、事业、工作、家庭都会有个新的开始。

“我想减肥”——每个女人的想法

“我想减肥”，一般来说，每一个女性朋友都会有这种想法，随着年龄的递增，体形都会出现局部的肥胖，外形看不出来，但实际已有外突的迹象，手臂、腹部、臀部出现了不满意的地方，这时请您进入“局部减肥”的训练课程，训练方法如下。

(1)每天训练60分钟，用18天的时间学会这本书的内容，早、晚各练30分钟，选择喜欢的体式训练。

(2)掌握好形体五个元素的训练方法，无论是大运动还是零星运动，每天坚持60分钟。

第一个周期为“适应期”，需要培养健身的兴趣；第二个周期为“专注期”，需要您身心投入的配合；第三个周期为“轻松期”，要求您时间的配合。完成了3个周期，您已尝到了瑜伽健身的甜头，而且养成了一种健身习惯，不健身您就会感到缺点儿什么，不太自在。

肥胖、臃肿、节食不会在您的生活中出现，您拥有了轻松、幸福、美丽的生活方式。

减肥靠自己，快乐靠自己，美丽也靠自己。18小时“瘦”瑜伽也靠您自己，一切都靠自己改变自己，减肥也是如此。

P10-11

《健与美》杂志主编 刘舜

认识科雯已有十几年之久，在我眼中，她一直是个很“瑜伽”的女人：外表很瑜伽，因为多年的练习使得她保持着优雅的身材；内心很瑜伽，因为她永远是充满魅力与激情，充满对瑜伽的执着与专注。她是最早为《健与美》撰写瑜伽文章的作者之一，这么多年持之以恒，堪称难能可贵。科雯的瑜伽又很“女人”，她的教学特色一直延续着女人瑜伽的思路扩展，根据女人不同的年龄与需求提炼出不同的训练体式和训练风格，把美的元素加入到瑜伽的训练体式中，创造了一种独特的女人瑜伽。

《18小时“瘦”瑜伽》是科雯这一年来的心血之作，目的就是用最生活化的方式帮助爱美的人士瘦身。它从最简单的坐、站、行、躺、蹲这五个生活元素展开调理，一招一式韵味十足，一张一弛层次分明，早晨、中午、傍晚、睡前、局部的训练，只要认真坚持都会有好的收获。我想，这应该是最家庭化、最生活化的瘦身运动。衷心祝愿减肥、瘦身爱好者们能够成功，也愿科雯瑜伽越做越好，给女性的美丽事业贡献出更多更好的作品。