任何事情都贵在坚持，本书的这些小动作也要坚持下去才能有效果。我们总是拿“没时间”当借口，其实是我们太懒了。每天上午、下午、晚上各拿出10分钟，根据自己的需要，按照本书的动作介绍，做一套完整的锻炼动作，坚持下去，终究会达到你想要的效果。

本书中介绍了一些简单的小动作，尤其适合久坐的上班族，不必花费太多时间，例如工作休息时，临睡前的几分钟，举举手，扭扭脖子，展展肩，伸伸腰，抬抬腿，踢踢脚，收收腹等，就能活动全身各个器官，起到良好的健身功效。生活中，举手投足皆健身。

事业上的成功、家庭的幸福、人际关系的协调，这都是上班族所渴望和追求的。面对现代社会激烈的竞争，很多的上班族精英们成功了，但成功的代价是自己的身体健康。

本书精选了一些适合上班族的小动作，让您不必花费太多时间，既能缓解工作疲劳，又能活动身体各个关节；即不占用太多时间，也不需要花费大量金钱，就能做到上班、健身两不误。

“头”等大事

 眼保健操开始了

办公族必做眼保健操

跟着小学生做眼保健操

小动作护眼睛

给眼睛放个假

 揉揉耳朵也减压

全面耳部保健操

耳部也需美容保健

按摩耳部能健肾

 鼻子也需要保健

鼻部按摩保健操

刮捏鼻子，呼吸通畅

 面子问题

搓脸保养法

简单面部操，让你变漂亮

颈椎保健势在必行

 消除“电脑脖”

颈椎早衰“恋上”白领

时刻对抗颈椎病

全方位保护颈椎

 上班族颈椎保健锦囊

保护上班族脆弱颈部

颈椎瑜伽促健康

扭头转肩护颈椎

牵拉有利颈椎健康

做“胸”猛女人

 完美胸部的妙招绝技

O版丰胸操

挺胸做女人

完美胸型，保持有术

修饰胸部有妙招

迅速打造完美胸部

 三步四式塑造挺拔胸部

丰胸三步曲，魅力挺起来

四式塑造丰满胸部

“背”负重任

 活动双肩缓疼痛

O版背部操

肩部保健简易四式

五分钟还肩部轻松

保护肩肘贴心提示

练就强健肩部肌肉

下班不忘背部保健

自我消除肩部不爽

 手臂

Q版臂部操

美美你的双臂

手臂健美十二招

五分钟打造轻盈玉臂

三招练就完美臂部曲线

 挺直脊梁才健康

美背DIY

居家美背运动

小小哑铃能美背

两招缓解背部疼痛

“腰”武扬威

 让腰杆硬起来

白领“腰龄”提前衰老

白领腰部保健莫忽视

上班族腰部保健

腰部越练越健美

 练就杨柳细腰

Q版腰部健身操

伤腰五字箴言O

护腰避免不良姿势

“空调办公族”易患腰病

空闲伸伸花式懒腰

 深入“腹”地

锻炼坚实腹部

这样练腹很有效

腹部减肥六步曲

瑜伽告别“小腹婆”

和腹部赘肉诀别

搭乘公车不闲着

和小肚腩说再见

平坦小腹多迷人

Q版健腹操

减腹其实很容易

床上也能减小腹

临睡锻炼去微凸小腹

久坐瘦腹绝招

八招消灭腹部脂肪

肚子越练越平坦

 做翘臀美女

轻松练就性感美臀

Q版臀部健美操

轻松帮你挺PP

拖把帮你练就性感翘臀

牛仔裤女练就翘臀

翘翘臀部健美操

紧实美臀有高招

减掉硕大臀部

练就翘臀美女

“肢”言片语

 拯救鼠标手

初识鼠标手

电脑族不忘手腕锻炼

揉按穴位防治“鼠标手”

小体操甩开“鼠标手”

简易瑜伽帮你告别“鼠标手”

 白领丽人忙瘦腿

Q版瘦腿操

“全日制”瘦腿方法

蹲出修长美腿

美眉经典瘦腿操

三招速成修长美腿

美腿全攻略

“肉松”腿MM瘦腿小妙招

简易芭蕾美腿四式

 迷人小腿

做个短裙女王

瘦小腿椅子操

轻松减掉萝卜腿

轻轻松松瘦小腿

拥有纤细小腿线条不是梦

腰部对冷特别敏感，只要温度稍稍改变，腰部马上觉察。为了抵御低温，腰部肌肉痉挛，小血管收缩，导致局部血液循环减少，影响了身体为腰椎间盘提供营养，椎间盘内压力升高，造成较大伤害。

(5)猛

腰椎间富有弹性和韧带，具有强大的抗压能力，正常情况下，能够承担450公斤的压力而毫发无伤。但是必须保证这些压力是缓和的从正面压下。如果突然受力，哪怕是一点点小力，也会造成腰部伤害。

3.护腰避免不良姿势

腰部疾病如今已经不是老年人的专利，一些上班族也被腰部疾病困扰。也许有人认为上班族不用干体力活，怎么会得腰部疾病呢？究其原因，主要是因为上班族姿势不正确导致的。

姿势对腰部健康至关重要，错误的姿势是引起腰部疾病的主要原因。错误姿势往往导致脊柱的骨和关节过早发生不可逆的退行性病变，引起肌肉不均衡、紧张；还会导致韧带松弛或绷得过紧。所有这些都会引起腰部疼痛。

日常生活和工作中，不良姿势包括不正确的坐、立、行及睡眠姿势，长时间伏案阅读、书写和看电视、上网，长时间坐着的工作方式，长时间驾车，家居生活中工作台面高度以及运动损伤等等，都会引起腰部疼痛，或加重腰部疼痛的临床症状。因此，日常生活中应该注意腰背部保健。

(1)一天中随时检查身体姿势是否正确，尤其是工作时，这样就会纠正不正确的姿势，保护腰部。

(2)避免长时间保持导致腰背部肌肉紧张的姿势，如趴在工作台前工作，一个持续的错误姿势让肌肉紧张，韧带伸展，引起疼痛，还可能使肌纤维痉挛，一些肌纤维形成很硬、很痛的结节。

(3)避免站着不动，无论时间长短。如果做不到，做些伸展动作或将一条腿靠在凳子或栏杆上，减少对腰部的牵拉。

(4)在进行锻炼或干重家务活(如大扫除)前，先做热身动作。

(5)进行使背部和腹部肌肉强壮并具柔韧性的练习，因为如果肌肉不能支撑脊柱，脊柱会变得不稳定，并且容易受伤。

(6)保持适当的体重，确保体重与身高、年龄相符。

(7)避免同时做两种动作，尤其是需要不同的肌群参与的动作，例如不要在搬重物时转身，这经常发生在抱着小孩离开车座时。

(8)提重物时使重量平均分配在两只手上，因为重量不均会使脊柱两侧受力不均。

4.“空调办公族”易患腰病

如今，上班族的工作环境大大提高，不管是严寒还是酷暑，一台空调解决问题。尤其是夏天，总是把空调开到最低，才觉得凉快。回家同样是吹空调。这种低温环境导致身体湿度增高，传热加快，机体能量消耗加快，导致人的体温调节功能失常，表现为腰酸胀，有隐痛感。这就是空调病的表现之一。

为了避免空调对腰部的伤害，空调环境下的办公族应该做一些护腰的简易保健操，减轻空调对腰部的伤害。

坐姿，右腿向右侧伸出，左腿屈膝向内，上身保持正直；

身体向右腿方缓慢伏下，尽量贴近大腿；P112-113

说起健身，并不一定是去健身房花一笔钱，办一张金卡或银卡，每天下班后匆匆赶到健身房去进行锻炼，然后再匆忙回家。健身房设施固然齐全，又有专业教练指导，但是对于时间、金钱不充足的人来说，毕竟不是首选。

其实，日常生活以及工作中，一些小动作，都有健身的效果。比如早上醒来，伸几个懒腰，挺几下腰腹，有利于增强腰腹肌肉弹性；爬起来像猫一样用力拱拱腰，能够充分伸展腰背和四肢；揉揉眼、搓搓脸，用手指拢拢头发等，都是在健身，能够使面部肌肤红润，头发黑亮：穿好衣服后伸伸胳膊，仰仰头，能够改善头部血液循环，多吸进一些氧气。而做家务、买菜、逛街散步、爬楼梯等，只要适量，都会给身体带来好处。

工作一段时间休息时，在办公室利用桌椅，做一些伸手、抬腿、扭腰、转头等小动作，能够起到缓解疲劳、减轻压力、塑造形体的作用。

本书中介绍了一些简单的小动作，尤其适合久坐的上班族，不必花费太多时间，例如工作休息时，临睡前的几分钟，举举手，扭扭脖子，展展肩，伸伸腰，抬抬腿，踢踢脚，收收腹等，就能活动全身各个器官，起到良好的健身功效。

这些看似不起眼的小动作，既节省时间，又能达到健身目的，而且一般情况下不会给身体造成意外伤害。所以，上班族应该经常做做这些小动作，既缓解工作疲劳，又活动了身体各个关节，不占用太多时间，更不花费大量钱，上班、健身两不误。

任何事情都贵在坚持，本书的这些小动作也要坚持下去才能有效果。我们总是拿“没时间”当借口，其实是我们太懒了。每天上午、下午、晚上各拿出10分钟，根据自己的需要，按照本书的动作介绍，做一套完整的锻炼动作，坚持下去，终究会达到你想要的效果。

世界上没有丑女人，只有懒女人，想拥有完美身材，就要勤于锻炼，利用一切可利用的时间，运动起来。

生活中，举手投足皆健身。