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书名 睡觉书
分类 科学技术-医学-基础医学
作者 麻世跡//陈福杰
出版社 科学出版社
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简介
编辑推荐

本书是一本专门描述睡眠的健康养生类图书,结合各种睡眠知识,并配以漫画,行文通俗易懂,作者行医多年,深谙睡眠对于人体健康的重要性,希望通过本书,能够帮助读者睡出健康来!

本书取材严谨、内容丰富、阐述明了、切实可用。本书适于一般医务人员及对睡眠问题感兴趣的普通读者阅读。

内容推荐

充足的睡眠是国际公认的三大健康标准之一,睡眠也是人类生命存在的一种形式,人生约有三分之一时间是在睡眠中度过的。所以,睡眠与人的生命息息相关。睡眠的好坏直接关系人生命存在的好坏。

《睡觉书》从睡眠的基本知识开讲,结合睡眠常见问题以及各种人群的睡眠,旨在帮助读者掌握良好的睡眠方式、养成良好的睡眠习惯、科学地服用睡眠药物等,最终希望读者都能拥有良好睡眠,健康人生!

目录

阅读本书之前的话

前言

1 睡眠知识知多少

什么是睡眠?

为什么需要睡眠?

睡眠有哪些益处?

睡眠由什么来调控?

睡眠种类

非快眼动睡眠及分期

快眼动睡眠

睡眠周期

睡眠时间

睡眠与进化和个性的关系

睡眠与年龄的关系

睡眠与女性的关系

睡眠习惯是可养成的

几种常见的睡眠习惯

睡眠有哪几种方式?

睡眠需要因人而异

少睡与缺少睡眠

多睡和睡眠过多

睡眠实验室检测

2 梦

梦是什么?

梦的意义

影响梦产生的因素

梦产生的部位

梦的景象

梦出现的时间

解梦

弗洛伊德学派

琼恩学派

解梦的新发展

梦会揭示什么?

梦影响情绪

意识的第三层次

梦与疾病

梦的应用

清晰梦

噩梦

如何记录梦

总结与展望

3 影响睡眠的因素

体内时钟改变

身心健康状况

烟、酒、药物等化学因素

噪声、气温和光线等环境因素

4 睡眠疾病

失眠

打鼾

阻塞性睡眠呼吸暂停

中枢性睡眠呼吸暂停

嗜睡症

腿动综合征与周期性肢体运动紊乱症

多睡症

睡眠节律紊乱

睡眠状态异常

梦游症

睡眠恐惧症

觉醒障碍

REM睡眠行为异常

噩梦

梦呓

睡眠贪食症

磨牙

睡眠遗尿

5 睡眠、皮肤与美容

健康皮肤,需要充足睡眠

睡眠不足加速皮肤老化

充足的睡眠是美容的良方

睡眠是如何发挥美容作用的

如何实现高质量的睡眠美容

6 儿童的睡眠问题

儿童的睡眠需要

儿童睡眠预期时间

养成良好的睡眠习惯

婴儿猝死综合征

傍晚哭闹

入睡困难、易醒和早醒

噩梦

睡眠恐惧症

尿床

7老年人的睡眠问题

老年人的睡眠改变

老年人睡眠改变的基本原因

促使老年人夜间易醒的因素

老年人常见的睡眠疾病

老年人白天要不要打盹?

老年人的睡眠要点

8 女性的睡眠问题

引起女性睡眠改变的基本原因

月经周期对睡眠的影响

妊娠对睡眠的影响

妊娠期的睡眠要点

绝经期对睡眠的影响

9 注意睡眠卫生、促进良好睡眠

起居规律

饮食有度

适当活动

睡眠环境舒适

10 睡眠与药物及其他

安眠药的有限性

安眠药的区别点

处方安眠药

非处方安眠药

中医中药

影响睡眠的药物

行为矫正治疗

其他辅助治疗

试读章节

非快眼动睡眠及分期

非快眼动(NREM)睡眠,又称正统睡眠,或安静睡眠。此期睡眠不伴快速眼动,全身各系统均处于休息状态,大部分肌肉松弛,脑电波逐渐变慢、变深或伴其他改变。NREM睡眠约占年轻人全部睡眠的70‰它又分为以下几个阶段:

AIDha睡眠:当人们闭眼入睡时,神经细胞就不再接受视觉输入,脑电波变得稳定而有规则,每秒8—12波次,称alpha波形。此时,睡者安静、松弛,但意识尚清醒。除非有某种干扰存在,否则就很快进入以下四期睡眠。一、二期为浅睡期;三、四期则为深睡期或脑电慢波睡眠期。

一期是由觉醒过渡到浅睡期,历时约5分钟。脑电波节率开始变慢,每秒4—7波次,称为Theta波。体温开始下降,肌肉开始放松,眼球往往缓慢向两侧游动。睡者对周围事物失去警觉,但极易叫醒。并非每个人都有这样的一期睡眠经历。如未睡着而醒来,有的可能觉得打了一个瞌睡,有的可能觉得睡着了。一期仅占整个睡眠时间的5‰

二期是第一个真正睡眠期,首次二期睡眠历时10—25分钟。眼球旋转游动或静止,心率和呼吸均比觉醒时缓慢,脑电活动不规则,脑电波幅呈中等大小,间以一组快速的波动,称为睡眠纺锤波(sleep sDindIes)。大约每隔2分钟还会出现一次高大低深的复合波,称为K-综合波,据称此波代表建立警觉系统,一旦需要就可觉醒。此期占整个睡眠的45%—50%。

三期是深睡第一期。健康青年卧床就寝后,通常约在20分钟内进入此期。全身肌肉进一步松弛,脑电波节律变慢、波幅变深,称delta波或慢波睡眠。此期没有眼动表现,占整个睡眠时间的6%—7‰

四期睡眠最深,脑电图亦呈delta慢波,机体进入完全休整和恢复状态。三、四期睡眠时,呼吸缓慢规则,血压和脉搏较觉醒时降低20%—30%。脑反应迟钝,难于叫醒。垂体分泌生长激素,促使血细胞和组织细胞更新,组织生长及肌肉修复,从而恢复体力。研究发现,此期血中白细胞介素(rlterleukin)水平增高,提示免疫系统激活,抗感染能力增强。四期睡眠占整个睡眠时间的12—15%o此期或许做梦,醒后不记忆梦境。

快眼动睡眠

快眼动(REM)睡眠又称为反常睡眠或做梦睡眠。它与上述四期睡眠完全不同。此期脑活动开始活跃,脑电波幅变浅变快,或呈锯齿波;眼球快速上下或左右游动,而令人惊奇的是肌肉松弛却达到麻痹程度,故有人称此期为“脑动体瘫”。这可保护处于下意识状态的睡者,不至于因做梦而暴力伤人或自伤。体温开始升高,呼吸与心率加快,心节律可能不规则,血压也随之增高,脑血流增加和蛋白水平恢复,或有面部抽搐,身体微动,睾丸酮释放增多,女性阴道充血,男性阴茎勃起。此时容易觉醒,无有意识思维,多做梦,醒后记忆梦境。一般,健康青年入睡后约90分钟出现第一次REM。以后,每90分钟出现一次,每次REM时间略微延长,醒前最后一次REM时间约为30分钟。REM睡眠约占健康年轻人整个睡眠时间的25%。

睡眠周期

研究发现,人的睡眠周期为90—100分钟。正常时夜间睡眠经过一、二、三、四期后,再回到二期,然后才进入第一个REM睡眠。从REM开始起算作第一个睡眠周期的时间。第二个周期从第一个REM起,经NREM的四个睡眠期,到第二个RE卜1开始。每个周期都是从一个REM开始,至另一个REM开始,大约为90分钟。除第一个周期外,每个睡眠周期都有REM与NREM睡眠。一般,前半夜三、四期睡眠多于REM睡眠;后半夜则REM睡眠多。第一个REM睡眠时间很短,一般不超过15分钟。以后逐渐延长,到最后一个睡眠周期(多数人为第5个周期)时,REM睡眠时间约为半小时。

每90分钟出现一次REM睡眠,REM与NREM交替出现,称为超昼夜规律(ultradian rhythms)。这种睡眠形式是普遍的,任何人都不能使其睡眠都是深睡,或都是REM睡眠。即使睡眠不佳或有睡眠疾患,也不能改变这种睡眠形式。

关于是REM睡眠,还是NREH睡眠重要的问题,说法不一。20世纪60年代曾做实验,如连续几夜剥夺受试者的REM睡眠,受试者变得紧张、容易激动和精力不集中,似乎更需要REM睡眠。过去曾认为,仅在REM睡眠期才做梦;如不做梦会引起严重的精神不安。但是现在已明确,睡眠各期均可做梦,而且不能不做梦。不过,如缺少REM睡眠,更会引起精神不安。所以,如因某种原因缺少这类睡眠,会在以后睡眠中予以补偿。NREM睡眠同样重要,尤其四期睡眠更重要。实验发现,自然睡眠短促的人,如夜间仅睡5小时,其一、二、三期睡眠均缩短,唯独四期和REM睡眠仍保持平均水平。

总之,现在都认为REM与NREM睡眠都是保持健康所必需的。但是,每类睡眠在生理和精神上的确切意义,尚不完全清楚。可以明确,NREM睡眠时生长激素的大量释放,对身体健康至为重要,可帮助恢复体力;而REM睡眠时脑血流的增加,对精神健康很必要,可帮助恢复脑力。所以,在生活中人们在不同时间或多或少地都需要各类睡眠。一般,婴儿期REM睡眠约占.50%;儿童期慢波睡眠约占50%以上;而老年人则慢波睡眠明显减少。因为我们无法控制睡眠的类型,故我们只能保持足够的睡眠,以适应人体的需要。

另外,1963年有人提出,90分钟的REM与NREM超昼夜规律还出现在白天,称为白昼“睡眠”周期。大约每90分钟,人们的体力和精力降低一次,此时容易入睡。有些研究者认为,失眠者难于入睡,就是因为它们错过这个“入睡窗口”,而必须等待下一次。

睡眠时间

莎士比亚称睡眠是“生命盛宴的主要美味佳肴”。这种比喻相当恰当。睡眠就像饮食是必不可少的,但是也极容易造成生命资源的挥霍浪费。有人以为,睡眠时间越长,对健康越有益。在我们的文化习俗中,似乎不受干扰地睡足8小时,才是最好的睡眠;谁若是在夜间仅睡5小时,或者不能睡上10小时,谁就是不正常。其实,睡眠和食欲及口味一样,因人而异。

通常,成人夜间平均睡眠7.5小时。约16%的人睡眠超过8.5小时,另有16%的人睡眠不到6.5小时。这个调查结果如与1910年所调查的平均睡眠9小时相比,似乎人们的睡眠需要减少了。有些专家认为,对多数人来说,这个平均睡眠时间还有些不足;可是,另有专家认为,睡眠的质量比数量重要,6小时睡眠已足够,足可保持健康。英国睡眠专家吉米·霍恩(Jim Horne)主张,人们需要“基本睡眠”,所谓基本睡眠就是深沉的、脑电慢波睡眠和REM睡眠,它足可保证充分休息和恢复健康。睡眠短者所获得的基本睡眠,与睡眠长者是一样的。因为他们没有太多的“选择”余地,只能全程施行重要的基本睡眠。

睡眠与进化和个性的关系

进化似乎对睡眠的选择具有一定的影响。生存环境相对安全,没有危险的威胁,人们的睡眠就比较长些。这种情况在动物当中也可见到。很少受到袭击的动物,其睡眠时间就较长且深沉;而常受肉食动物袭击的动物,则“与虎为伴”,就提心吊胆、高度警觉、睡不安宁。例如,蝙蝠每日约睡眠19小时,而牛约睡4小时;仓鼠每日约睡14小时,而马仅睡3小时,当然马可站着睡,也可躺着睡。

人的个性对决定睡眠的需求也有一定的意义。睡眠短的人,多性格外向、雄心勃勃、信心百倍、工作努力、干劲十足;睡眠长的人,常缺乏自信、优柔寡断、杂乱无章、神经兮兮,但富有创造性和艺术性。据说,英国前首相撒切尔夫人,每夜只睡3小时;而科学天才爱因斯坦,费神紧张时每夜要睡12小时。

睡眠与年龄的关系

在人的一生中,随着年龄的增长,对睡眠的需求也发生变化。儿童的睡眠就不同于成人。在成人中,因年纪不同每人对睡眠的需求也不一样。除年龄外,性别对睡眠的时间和质量也有影响。譬如,女性睡眠就受激素变化的影响。

1.儿童睡眠

新生儿一天要睡16~18小时;婴儿常没有一至四期睡眠,直接由觉醒进入REM睡眠;再大一些的婴儿,睡眠会少些,但多数睡眠时间仍较长;到3~4岁时,儿童每夜约有3小时深睡,3~4小时REM睡眠和不到5小时的浅睡;到10岁时,REM睡眠约减至成人的两小时。

2.少年睡眠

到少年时,对睡眠的需求仍较多。11~17岁的青少年深睡眠减少,但睡眠总时间仍较多,他们夜间很容易睡上10小时。不仅夜间,就是白天一有机会他们也会睡着,说明这个年龄段需要较多的睡眠。

3.青壮年睡眠

20~30岁的青壮年,睡眠已经稳定定型。夜间平均睡7.5小时,其中深睡接近1.5小时,浅睡4小时,REM睡眠约2小时。男性在40~45岁,女性在50~55岁睡眠需求开始变化。

4.中老年睡眠

到中年以后,睡眠逐渐减少。多数70岁以上老人,夜间睡眠不到7小时,深睡只有23分钟。大部分都是浅睡,且经常中断。

5.特殊情况

少数婴儿及儿童生来就不需要太多睡眠。长成成人后,他们的睡眠也较短。白天活动量大的人,夜间睡眠深沉。这可能与活动时体温升高,促进夜间深睡有关。这也可以解释为代谢率高的人,深睡也较多。长期消瘦者体温低,睡眠也不好。

睡眠与女性的关系

女性的激素变化可影响其睡眠的数量和质量。经前综合征女性在经前期,REM和深睡眠均比正常女性少。由于睡眠质量差,她们会感到非常疲倦和烦躁。女性怀孕头三个月,常感疲倦乏力,白天也想小睡。研究发现,她们的深睡减少,睡眠不沉。这可能是由于她们体内的孕酮水平升高所致。女性在月经期因潮热和夜汗,睡眠也不安宁。但月经也有一些正面作用,研究提示,月经可帮助女性获得充分的深睡。女性大约有10年时间比男人的深睡时间长。所以,这也是女性比男人长寿的部分原因。

P12-18

序言

睡眠是人类生命存在的一种形式,人生约有三分之一时间是在睡眠中度过的。所以,睡眠与人的生命息息相关。睡眠的好坏,直接关系人生命存在的好坏。自古以来,人们都在观察和探索睡眠。直到20世纪50年代,才知道人在夜间睡眠时,大脑不是空荡静止的。快眼动与非快眼动睡眠的发现,为人们了解睡眠和睡眠障碍提供了有力手段。借此,人们得以知道睡眠与觉醒一样,是个复杂的生理过程。人们通过对睡眠的研究,可以维护正常睡眠,矫正和治疗不正常睡眠,促进身心健康,保持白昼旺盛的活力,从事各种活动。

现代社会科学技术高度发达、生活节奏快速、环境瞬息变迁、生存竞争剧烈,人们承受的压力和影响睡眠的因素,自然随之增多繁杂。于是,罹患睡眠不足和睡眠障碍的人数越来越多。据美国全国睡眠基金会统计,近年在成人中,至少有一种睡眠障碍症状的占75%,有一种失眠症状的占54%。至于在我国有多少,由于没有资料,不敢妄言,估计也不在少数。而因睡眠不足和障碍造成的损失和灾难,就更不计其数了。比如,小者如交通事故,大者如美国“挑战者号”宇航飞船爆炸,无不与睡眠问题有一定关系。所以,联合国才有“世界睡眠日”的规定,借以提醒人们重视睡眠、改善睡眠、消除伤害、维护生命。

编者从医多年,深知睡眠对身心健康的重要。为宣传和普及睡眠知识、规范睡眠行为,根据自身经验,结合有关资料,特编写此书。本书取材严谨、内容丰富、阐述明了、切实可用。本书适于一般医务人员及对睡眠问题感兴趣的普通读者阅读。由于编者水平有限,收集资料不够全面,疏漏错误之处,势所难免,祈请读者不吝赐教。

感谢科学出版社美术编辑殷靓同志所绘漫画,为本书增色不少!

编者

识于2010年5月

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更新时间:2025/4/7 18:23:52