本书从饮食、睡眠、穿衣、居住、锻炼、工作各个方面关注人的健康，从人们最常见的举止入手，防止人们无意识地做出损害自己身体的事，提醒人们认真对待生活中的固有习惯，引导人们向更健康的道路前进。将生活做一点小小的改变，便能为您的一生带来意想不到的收获。

饿了就吃有什么不对？原来空腹禁忌多。

困了就睡有什么不妥？不当习惯让您更疲惫。

冷了加衣有什么不可？循序渐进更保健。

……

想知道怎样吃更营养、怎样穿更保健、怎样睡更解乏、怎样住更舒心、怎样工作更轻松、怎样锻炼更精神，那就跟着这本书一起来寻找答案吧！

序言

第一章 怎样饮食才正确

 随意对待三餐危害多

不吃早餐

零食当早餐

不吃主食

吃夜宵

饭后立即吃水果

 饮食无节制弊病大

饮水过多

甜食过量

食物太咸

暴饮暴食

饱食

吃鱼过度

经常吃茶叶蛋

吃得太精细

吃的太清淡

 空腹饮食问题重

空腹吃糖

空腹吃大蒜

空腹吃水果

空腹喝豆乳制品

空腹喝冷饮

空腹喝白酒

空腹喝茶

第二章 怎样搭配才营养

 错误观念使营养流失

九种错误的饮食观念

流行饮食观念上的误区

食物消毒的四种错误观念

家庭饮食常见的七误区

吃鸡蛋的十个常见误区

十六种常吃食物要很小心

四大饮食观念会影响宝宝发育

学生饮食的四个误区

 不当习惯会抛弃营养

喝酸奶八个误区

喝茶八误区

饮酒六大误区

吃冷饮的注意事项

夏季几种人与冷饮无缘

喝桶装水注意事项

老年人吃早餐不宜早与简

 固有经验导致营养被忽视

不该抛弃的食物精品

玉米含全能营养

蒲公英消炎解毒

肠胃不好适合吃点发酵面食

第三章 怎样调理才精神

 季节与饮食相辅相成

适合春季吃的八种节令食物

夏天多吃三种菜

盛夏需吃的食物

天热出汗多吃酸吃苦

夏天多喝白开水少喝饮料

 正确的饮食辅助治病

感冒发烧时食物的宜与忌

感冒期间饮食五大注意

伤寒的饮食原则

孩子咳嗽饮食八忌

降低血脂必吃的三种蔬菜水果

每天吃十种食物赶走胆固醇

七种食物对抗关节炎

咳嗽气喘最好吃哪些水果

缓解疼痛必吃的食物

四种食物消除口臭

五种食物缓解皮肤过敏

五谷杂粮对宝宝一些疾病的调理作用

夏季早晨喝姜汤可防空调病

夏天宝宝多吃深色蔬菜

 食物让人轻松精神

五种食物让你更灿烂

十种食物越吃越快乐

体贴男人身体的十二种食品

九种超有效排毒食品

五种饮食缓解更年期脾气暴躁

水果与体质十大巧搭配

理想午餐的六种食物

 养成健康的饮食习惯

高血压病人应注意的饮食习惯

九种习惯无意间伤害你的肾

最谋杀健康的饭后八件事

健康饮食防止“节日综合症”

五个饮食小习惯带来终生大健康

食中的“九多九少”

吃饭养成七个好习惯有助健康

早餐七原则

第四章 怎样睡觉才解乏

 准备工作很重要

睡前不洗脸

睡前不刷牙

睡前洗澡

睡前说话

睡前思绪万千

饭后即睡

睡前吃这些食物

 睡眠习惯藏玄机

伏案午睡

俯睡

枕着手睡

坐着睡

仰卧和左侧卧

蒙头睡

迎风而睡

张口呼吸

负重入睡

开灯睡觉

睡中忍便

睡卧砖石地板

在外露宿

 睡眠原则是关键

午睡要怎么睡

三种人不太适合午睡

老年人不宜久睡

睡懒觉

第五章 怎样穿衣才保健

 穿衣原则

穿衣选择

合理穿衣

男士穿着中的健康误区

女性穿衣健康

衣物储存原则

服装保健

春季穿衣习惯

夏季如何穿衣

秋季如何穿衣

冬季如何穿衣

服装色彩与情绪

情绪低落时的穿衣之道

 穿衣细节

孕期着装实用手册

夏天宝宝不宜六种着装

冬季宝宝穿衣误区

冬日里为宝宝穿衣服的窍门

孩子穿鞋别总大一号

20岁前少女穿高跟鞋

穿鞋不穿袜子的四大健康隐患

打领带不应太紧

戴过深或过浅的太阳镜

第六章 怎样生活才健康

 个人卫生要讲究

留胡子

头皮屑过多

长时间热水沐浴

洗桑拿

快速冷却

汗多不及时清理

 习惯动作应重视

跷二郎腿

咬指甲

眯眼看东西、揉擦眼睛

打喷嚏捂嘴

强忍小便

饭后松裤带

起床先叠被

吃饭看电视

胸前口袋放手机

强光下看书

上厕所时看书

 家庭护理要谨慎

学会晒被子

正确用凉席

药箱三大误区

献血前后注意事项

宝宝换牙必须注意的几点

治疗儿童感冒七大误区

如何防治空调病

冬病夏治要避免三大误区

老年人用药有五个原则

老人养生应讲究“慢”

中老年人必知的十个问题

六大生活方式危害都市人

赌博

生活过度紧张

第七章 怎样居住才舒心

 房间要通风明亮

不要黑暗

别住得太高

新房立即入住

现代居室要通风

电扇魔力

天然清净机的功用

 装饰要简单整洁

摆饰多会生病

电视音箱勿靠窗

床应加高离开地面

吊灯距离要量好

桌柜高度有讲究

沙发避免晒太阳

卧房不宜摆过多的植物

 器具要清洁卫生

冰箱应每周至少清洗除茵消毒一次

饮水机的“二次污染”问题

正确使用洗衣粉

女性应这样清洗贴身衣物

第八章 怎样锻炼才健身

 认识运动误区

健身新手必看五大误区

运动健身不要陷入八个误区

健身最糟糕的五个习惯

运动前的四个误区

剧烈运动后五不宜

骑车健身误区

增肌应避免八种常见错误

运动过度

动作不当跳舞也会伤身

老年人春练五不宜

 运动注意事项

不同年龄段的健身方向

警惕健身中的身体信号

有氧健身操的注意事项

瑜伽练习注意事项

跑步注意事项

长跑注意事项

慢跑注意事项

爬山注意事项

夏天游泳注意事项

夏季户外运动注意事项

冬季户外运动注意事项

 随时随地做运动

日常健身五术

忙人踮脚健身

道路上的健康练习

白领电梯问里减肥运动

厨房里的健身运动

第九章 怎样工作才轻松

 小偏好损精气

作报告喝冷饮

边吃东西边玩电脑

垫报纸吃饭

累了才歇

长时间使用电脑

“卑躬屈膝”

久坐不动

在办公室待着不动

长期室内工作

 小动作缓疲劳

预防办公室流感的七个小方法

伸个懒腰抗疲劳

办公室工作人员如何预防颈椎病

预防颈椎病自我按摩操

电脑工作者眼睛保健

绿色防辐射

食物排除身体毒素

电脑族多用菊花茶熏熏眼

摇头晃脑有助健康

第一章 怎样饮食才正确

随意对待三餐危害多

日常三餐是我们主要的能量来源，正确地对待三餐是饮食的根本。

不吃早餐

不良影响：容易感到疲倦，头晕无力，时间长了就会造成营养不良、贫血、抵抗力降低，并会产生胰、胆结石。长期不吃早餐甚至会引发中风。

相信很多人都知道不吃早餐有着极大的坏处，但是由于种种原因，虽然知道不对，还是有不少人不吃早餐。下面我们再强调一下不吃早餐的坏处。

1.反应迟钝

一个人从晚餐到第二天早餐前，间隔10多个小时，胃早已排空。上午是全天活动量最大的时间，能量消耗最多。不吃早饭，血糖就不能从食物中得到补充，致使身体内的血糖下降，体内无法供应足够血糖以供消耗，便会感到倦怠、疲劳、脑力无法集中、精神不振、反应迟钝。

2.引发肠胃疾病

早上饿肚子，胃处于饥饿状态。我们的胃就会不断地进行“饥饿性收缩”，胃酸以及各种消化酶直接作用于胃黏膜，这样会引起和加重胃及十二指肠溃疡，发生出血，穿孔甚至癌变。

3.北上慢性病

不吃早餐饥肠辘辘地开始一天的工作，身体为了取得动力，会动用甲状腺、副甲状腺、脑下垂体之类的腺体，去燃烧组织，除了造成腺体亢奋之外，更会使得体质变酸，患上慢性病。

4.形成胆结石

空腹时，体内胆汁分泌变少，胆汁中的胆固醇饱和后，便逐渐在胆囊内沉积而形成胆结石。

5.习惯性便秘

在三餐定时情况下，人体内会自然产生胃结肠反射现象，简单说就是促进排便；若不吃早餐成习惯，长期可能造成胃结肠反射作用失调，于是产生便秘。

6.增加中风几率

人在一夜的睡眠中，因呼吸、排尿、出汗等，会使水分大量丢失，致使血液黏稠、血流缓慢。如果不吃早餐，便导致血容量减少、血液黏稠度增高，形成微小血栓，容易在本已狭窄的动脉里形成小血凝块阻塞血管。而早晨交感神经兴奋性增高，使得血压偏高，这些因素都会增加中风的危险性。因此，对于已有中风危险因素的人，如高血压、心脏病、糖尿病、颈动脉严重狭窄等患者，长期不吃早餐会大大增加中风的几率。

现在很多年轻人忙于工作，往往忽略了早餐。但是专家提醒，一定要注意这个问题。长期不吃早餐，会导致植物神经功能紊乱、内分泌失调，进而引起慢性脏器功能失调。虽然人体具有很强的代偿能力，也有很不错的储备功能，但这种代偿能力毕竟是有限的，长期不吃早餐会消耗掉这些“潜能”，慢慢侵蚀年轻人的身体。等到年纪大了，身体的代偿能力消耗殆尽，身体上的种种不适就会以各种慢性病、老年病的形式全部暴发出来，而且无法靠身体的“潜能”弥补或代偿，疾病也就随之而来了。

零食当早餐

不良影响：会带来营养补给不足，还会损害肠胃。

生活节奏的不断加快，许多人把早餐看成可有可无，就算吃也是马马虎虎，经常以零食代替。办公族最常见的做法大概就是在抽屉里塞上一堆小食品。然而新加坡健康专家指出，早餐不吃主食，吃零食充饥的做法最损害肠胃等健康。

人体经过一夜睡眠消耗了大量的水分和营养，清晨已处于半脱水状态，且各种消化液分泌不足，吃零食会难以吞咽，对食物的消化和吸收也不利。长期以这种零食代替早餐就会导致消化系统紊乱，使人患上肠胃疾病，如慢性胃炎、胰腺炎等。

另外，早餐吃零食也不能够给身体补充足够的营养。很难提供上午必备的能量。

不吃主食

不良影响：智力下降，头发易掉，肌肉无力，可能会得结肠癌，个别严重的甚至会失忆。

在膳食营养的补给中，除了适量的蛋白质、脂肪和水之外，最重要便是碳水化合物的补充。国外有研究指出，长期缺乏碳水化合物可能还会造成记忆力下降，甚至失忆。

不吃主食会导致肌肉疲乏无力

不少年轻女性将米饭、面条等富含碳水化合物的主食视为身材的大敌。尤其在运动健身后更是将这些主食放在考虑范围之外，但事实上，这样的做法是不对的。“运动与膳食营养补给中，除了适量的蛋白质、脂肪和水之外，最重要的就是碳水化合物的补充。”根据最新版《中国居民膳食指南》介绍：WHO推荐的适宜膳食能量构成是：来自碳水化合物的能量为55%～65%；来自脂肪的能量为20%～30%；来自蛋白质的能量为11%～15%。运动时机体主要依靠碳水化合物来参与供能、维持运动强度，并为肌肉和大脑提供能量。

不像蛋白质和脂肪，身体中的碳水化合物贮备非常有限。运动时人体如果得不到充足的碳水化合物供应，就会出现肌肉疲乏而无动力的情况。不但如此，而且如果膳食中长期缺乏主食还会导致血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等问题，严重者还会引起低血糖昏迷。

长期不吃主食可能造成失忆

在美国一项最新医学研究指出，女性如果不摄取碳水化合物食品，还可能造成失忆。

美国塔弗兹大学的调查发现，不食用意大利面、面包、比萨饼、马铃薯等高能量食品达一周的女性，便会记忆与认知能力受损。负责这项研究的心理学教授泰勒指出，这是因为脑细胞需要葡萄糖作为能量，但脑细胞无法贮存葡萄糖，它需要透过血液持续供应，血液中的葡萄糖主要从碳水化合物中摄取。碳水化合物食品摄取不足，就会使脑细胞所需要的葡萄糖供应减少，可能会对学习、记忆及思考力造成伤害。

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编写本书的目的是帮助读者改变不良的习惯，做自我管理的健康卫士，从而更健康、快乐地工作和生活。

有些人一出生就身体虚弱，有些人则是在后天生活中逐渐疾病缠身，除却时间的原因——我们无法改变生老病死，但是却可以决定要怎样去阻止不经意的“自我伤害”行为。改正错误的习惯，纠正错误的思维，才能让我们更健康。

日常生活中的每一个举动都会为我们的健康带来或好或坏的影响。健康与生活习惯密不可分。虽然你觉得偶尔不吃早餐没什么关系，狂吃冷饮好像很舒服，穿的漂亮才最重要。饿了就吃是人之常情，冷了就加衣是正常反应，困了就睡是本能调剂……但是有些做法会使体质越来越差，免疫力越来越低，最后导致各种疾病的发生。有这么一个说法，在危害健康的诸因素中，最严重的莫过于不良习惯所引起的反应，一旦不良习惯养成，对健康的危害作用就会反复出现，并逐渐导致疾病形成。而最无辜的则是固有观念所带来的影响，如果这种经验是不正确的，那么对健康的危害作用会更大。

《小改变大收获》一书，就是针对很多人都会有却又容易忽视的一些生活习惯、固有观念而编写的，书中从饮食、睡眠、穿衣、居住、锻炼、工作等方面列举了这些不恰当的做法。一针见血地指出这些行为会损害我们的健康，但是只要我们做一些小小的改变，纠正不良生活习惯、更正错误的固有观念，不仅可以恢复身体的健康，对一些重大疾病还可以起到预防作用。