想知道焦虑、内疚、悲观、拖拉、缺乏自尊心等引发抑郁症的诱因吗?您的福音来了!现在无需服药也能彻底摆脱它们了。在《伯恩斯新情绪疗法》这本书中，享有世界声誉的戴维·伯恩斯医学博士介绍了许多神奇有效的方法，它们可以帮助你迅速提振情绪，建立积极的生活态度：

·了解导致情绪波动的根源

·避免消极情绪，防患于未然

·克服内疚感

·应对敌意和批评

·摆脱对爱和赞同的依赖性

·战胜“无为主义”

·预防痛苦的抑郁症复发

·建立自尊

现在开始，享受本书带来的快乐!

你是否总感到焦虑、抑郁、内疚、自卑、孤独、挫折、易怒、躁狂?总感到情绪低落，苦恼忧伤，兴致索然?心中盘踞着悲观绝望，痛苦难熬，度日如年、生不如死的感觉?你很想让自己更理性更开心，但你拖拉，觉得生活没劲；你发现自己习惯逃避；你有严重完美主义倾向，常不满意自己；你想摆脱抑郁却无助无望更抑郁。你该怎么办?

请牢记，思维决定情绪。错误扭曲的认知，则导致抑郁情绪。本书即是帮助患者通过自身的努力来改变“认知”，自己对自己进行认知疗法，摆脱情绪混乱的困扰和痛苦，拥有良好的情绪即是一剂治疗抑郁症的灵丹妙药。

戴维·伯恩斯博士是世界主流认知疗法最重要的发展者之一，同时也是享誉世界的自助书籍作家，他的著作——《伯恩斯新情绪疗法》连续多年位于自助书籍畅销榜第1名，全球销售超过500万册，也是美国、加拿大精神科医师和心理学家最常“开药方”给抑郁症患者的书籍，带给无数抑郁症患者福音。本书将是一套治疗体系，更是一整组的工具，向读者展示了快速、有效地克服日常不良情绪的治疗技术，从而战胜抑郁。

4周左右的系统化的自我阅读和练习治疗体系。你会注意到书中不断要求你边阅读，边拿起笔做测试、做练习，请静心对待，你是在逐渐谙习一些特别行之有效的理念和技巧，以帮助你战胜不良情绪，如忧郁、焦虑、悲伤、挫折、内疚、紧张、羞愧、自卑、孤独……试一试在4周内阅读完本书，你的情绪将会得到极大的改善。

22个简单有效的原则和技巧。深挖抑郁背后的情绪根源，学会掌控日常摇摆不定的不良情绪和自我否定行为，从而帮助人们安全渡过生命中的每个低谷，让每个人的心灵天空清新明朗。

致谢 

序言 抗抑郁突破性新疗法

简介思维决定情绪——改变认知，战胜抑郁

第一部分 理论和研究——认知疗法与隋绪抑郁

1．情绪障碍症治疗的最新突破

2．诊断情绪：治疗的第一步

 伯恩斯抑郁状况自查表得分说明

3．破解情绪：思维决定情绪

 10大认知扭曲

 认知扭曲自评测试

 感觉不是事实

第二部分 实际应用

4．从建立自尊开始

 克服无价值感

 提升自尊的特效方法

5．战胜无为主义

 13种思维定势

 每日活动计划表

 反拖延症表

 消极思维日志

 快乐预测表

 如何摆脱“但是”——反驳“但是” 

 学会认同自己

 TIC-TOC法 

 化整为零

 自我推动，拒绝强迫

 解除戒备法

 视觉化成功

 记录积极的一面

 验证你的“不行” 

 “不能输”方法

 要分清先后顺序

6．语言柔道——学会反驳自我批评 

 步骤一：移情

 步骤二：消除批评者的敌意

 步骤三：反馈和协商

 反驳质问法

7．生气了吗——你的“易怒商数”是多少

 诺瓦克愤怒程度量表 

 谁惹你生气了

 激发欲望 

 冷却愤怒想法

 想像替换法

 重写规则

 学会宽容 

 明智的控制手段

 减少“应该” 

 谈判策略

 准确地移情

 整理思路：认知预演

 关于愤怒的10大须知

8．战胜内疚的方法 

 内疚怪圈 

 不负责任的内疚感

 克服内疚6法

第三部分 “现实”抑郁

9．悲伤不等于抑郁——引致“现实抑郁”的5大迷思

 迷思一：失去生命

 迷思二：失去手脚

 迷思三：失去工作

 迷思四：失去所爱的人

迷思五：悲而不伤

第四部分 预防措施和个人成长

10．抑郁症的根源

 深挖隐性假设方法一：垂直箭头法

 深挖隐性假设方法二：功能失调性态度问卷(DAS)

11．认同上瘾症

 认同上瘾症的根源

 独立自尊之路

 点亮“心灯” 

12．“爱”上瘾症

 “爱”上瘾症的坏处

 如何理解孤独和独处的区别

 快乐预测法

 端正心态

13．工作≠个人价值

 工作是否等于价值

 通往自尊的四条大道

 逃离成就的陷阱

14．敢于平凡——战胜完美主义的必杀技

 战胜完美主义15法

第五部分 战胜绝望，拒绝自杀

15．最后的胜利——选择活下来

 评估自杀冲动

 自杀不合逻辑

第六部分 应对日常生活中的压力

16．我是如何以身作则的

 化解敌意：一位连炒20位医生的病人

 如何应对忘恩负义的人：一位从来不说“谢谢”的女人

 如何处理彷徨和无助：一心要自杀的女人

第七部分 情绪化学

17．寻找“黑胆汁” 

 导致抑郁症的主要因素到底是先天遗传还是后天环境

 抑郁症是由于大脑中的“化学物质失衡”所致吗

 大脑是如何工作的

 抑郁症的问题出在哪里

 抗抑郁药物如何起效

18．心身问题

 如果抑郁症是遗传的，是否意味着应该采用药物治疗呢

 药物治疗和心理治疗孰优孰劣

 12个心理误区

19．常用抗抑郁药使用常识

 抗抑郁药使用“22条必知” 

20．抗抑郁药物消费完全指南

 抗抑郁药物的费用

 三环类抗抑郁药物和四环类抗抑郁药物

 选择性5-羟色胺再摄取抑制剂(SSRI) 

 MAOI类抗抑郁药物

 5-羟色胺对抗剂

 其他抗抑郁药物

 情绪稳定剂

 服用的抗抑郁药物无效该怎么办

 医生可能会使用的其他药物

 复方用药

参考文献

医药中英文名对照表

迷思四：失去所爱的人

我在刚执业时治疗过一些严重抑郁患者，凯就是其中的一个。凯是一位31岁的儿科医生。她的弟弟6周前在她家门外自杀了，死得很惨。不过让凯感到特别痛苦的是，她觉得弟弟的死自己脱不了干系。为了支持这种观点，她想出了许多无可辩驳的理由。凯痛苦万分，她觉得自己所面临的问题是百分之百客观真实的，也是完全无法解决的。在转诊到我这里来的时候，她觉得自己也应该去死，所以满脑子里都是自杀的念头。

如果有人自杀身亡，其家人和朋友往往会被一个问题所困扰——这就是内疚感。你很可能会因为自责而折磨自己，你会这样想：“为什么我没能阻止这一切呢?我为什么这么蠢呢?”碰上这种情况，即使是心理医生和心理顾问也不能幸免，他们也可能会谴责自己：“这的确是我的错。最后一次和他谈话时我真不该那么说他。为什么我就没发现他想自杀呢?我本该拦住他的。是我杀了他!”可具有讽刺意味的是，在大多数情况下，自杀的人之所以自杀，是因为他们总是错误地认为自己的问题是无法解决的。但从客观的角度来看，他们的问题其实没那么可怕，压根就不值得自杀。这实在很让人痛心。

凯觉得自己的经济条件比弟弟好，因此她应该想办法帮助弟弟；在弟弟长期抑郁期间，她应该给弟弟提供情感上和经济上的支持。一想到这些，她的自责就更强烈了。事实上，她给弟弟安排了心理治疗，帮他付治疗费用。她甚至还帮弟弟租了一间离自己家很近的公寓，让弟弟只要心情不好就找她。

她的弟弟是一位在费城念生理学的学生。在自杀的那天，他曾打电话给凯询问一氧化碳对血液的作用问题，他说他要在课堂上谈这个问题。凯是一名血液专家，她觉得这个问题很简单，所以就不假思索地回答了弟弟。她也没和弟弟聊很长时间，因为她第二天早上要在自己上班的医院作一次大型演讲，她得好好准备。可是，就在凯准备演讲的时候，弟弟就在凯的公寓窗户外自杀了，他用的正是凯告诉他的死法，这是他第4次也是最后一次自杀。凯为弟弟的死自责不已。

考虑到凯的悲惨遭遇，她的悲痛是可以理解的。在开头的几次心理辅导过程中，凯向我解释了她自责的原因，她觉得她也应该去死。她说：“我有责任照顾好弟弟。但我没尽到义务，所以我觉得他的死我有责任。这足以证明我没像姐姐一样好好照顾他。我本应该知道他那时内心挣扎很厉害，但我没阻止他。现在回想起来，他那时肯定会再次自杀，这是显而易见的。如果在他给我譬电话的时候，我能关心一下他，他就不会死了。在他死前的一个月里，我总是很烦他。坦白来说，我有时觉得他是我的负担，因为他总是让我心烦。记得有一次我又心烦起来，我告诉自己，也许他死了会更好。我对此深感内疚。也许我想他死!我知道我让他感到失望，所以我应该去死。”

凯认为她的内疚和痛苦都是正常合理的。凯出生于一个严格的天主教家庭，她有着极高的道德标准，所以她觉得自己应该痛苦，应该受到惩罚。尽管我知道她的理由站不住脚，但仅靠几次心理辅导还是无法完全戳穿她的歪理。凯很聪明，说起话来头头是道。她给自己安排的罪名很有说服力。我几乎都要被她电说服，差一点就要相信她的痛苦是“正当”的。不过，有一次灵光突现，我无意中找到了将凯从精神牢狱中释放出来的钥匙。凯犯了一个思维错误，这就是第3章中讨论过的“10大认知扭曲”第10项——罪责归己。  

在第5次心理辅导时，我用了这个观点来指出凯的思维误区。我首先强调，如果她要为弟弟的死负责，那么就应该是她害弟弟自杀的。可现在还找不出自杀的原因，即使是专家也无能为力，因此我们无法证明是她害死了弟弟，

我告诉她，如果我们硬要猜测她弟弟的死因，那只能是因为他思维扭曲，总以为自己一无是处并陷入绝望，所以会觉得活下去没意思。既然凯无法左右弟弟的思维，她就没必要因为弟弟产生错误思维最终自杀而负责。那是他的错误，和她无关。因此，她不该认为自己应该为弟弟的情绪和行为负责，这些都不在她的控制范围之内。在别人看来，她最应该做的事就是尽量帮助弟弟，这才是她力所能及的。  

我对她强调，她没能预见到这一切，没能阻止弟弟自杀，这的确很让热播心痛。但是，如果她知道弟弟要自杀，她肯定会想方设法阻止。但是，由于她不知道，所以也没法干预。所以，她不该为弟弟的死而自责。这是不合逻辑的，因为她没法精确地预测未来，也没法掌握宇宙间的一切知识。这两种愿望都是极不现实的，所以她没有必要怨恨自己。我进一步指出，即使是专业的心理医生对人性的把握也不可能百分之百准确；尽管他们应该有经验，但有时他们也看不出来患者想自杀。  

总而言之，她不应该为弟弟的行为负责。这是一个重大的错误，因为她没法完全控制他。我强调，她的责任只能是管好自己的生活和追求幸福。谈到这一点时，我突然意识到凯的行为是不负责任的，这倒不是因为她“让弟弟感到失望”，而是因为她不仅纵容自己的抑郁情绪，甚至还打算自杀。要想负责任的话，她应该拒绝任何内疚情绪，走出抑郁的低谷，主动去追求自己的幸福，快快乐乐地生活下去。这才是负责任的行为。  

……

P208-210

抗抑郁突破性新疗法

我很高兴戴维·伯恩斯能面向普通大众介绍调节情绪的方法，在精神健康领域，已有许多专业人员对他介绍的这种方法表示出极大的兴趣和关注。多年以来，伯恩斯博士一直在宾夕法尼亚大学研究抑郁症的根源和治疗方法，他在本书中深入浅出地介绍了一些专业的自助疗法，几乎每一个字都凝聚了他多年的研究心血。如果您希望能够深入地了解自己的情绪并能自如地控制自己的情绪，这本书就是您的理想选择。

((伯恩斯新情绪疗法))的读者也许希望我能谈谈认知疗法的来龙去脉，那我就介绍一下吧。我以前曾热衷于学习传统的精神分析精神病学，后来从事了这方面的研究工作。之后，我很快就开始研究弗洛伊德理论和抑郁症疗法，希望能从中找出实证支持。我找到了许多数据，虽然它们晦涩难懂，似乎站不住脚，但我却从中发现了一套崭新的实证性理论——正是这套理论揭开了情绪障碍症的根源。从研究结果来看，抑郁患者似乎会认为自己是个“失败者”，是个没有用的人，所以命中注定自己会沮丧苦恼、一无所有，只配得到羞辱和失败。进一步的试验表明，抑郁患者的自我评价、对未来的期望过低，可他的实际成就却相当高，这两者之间几乎有天壤之别。所以我的结论是：抑郁患者在看待自己、自己的环境以及未来时会有古怪消极的想法。这种悲观的思维定势会影响他的情绪、动力乃至于人际关系，使他的身心痛苦不堪，于是各种各样典型的抑郁症状就随之而来了。

目前，我们搜集了大量的研究数据和临床案例，它们足以证明，痛苦的情绪波动和自毁行为都是可以控制的，只要我们掌握一些相对简单的原则和方法并加以运用即可。我们的调查结果表明，认知疗法具有神奇的疗效，这引起了精神病医师、心理学家和其他心理健康从业人员的兴趣。许多学者认为，无论是从心理疗法科学研究还是从个人成长的角度来看，我们的发现都是一项重大突破。我们研究的基础——即情绪障碍症的演变理论——现在已经成为调查项目的主题，全球有无数家学术机构都在深入研究这一课题。

伯恩斯博士用通俗易懂的语言介绍了我们在抑郁症研究这方面的进展。为了帮助读者消除痛苦的抑郁情绪和有害的焦虑情绪，他提供了许多独特而行之有效的方法。这些原则和方法都是伯恩斯博士在治疗患者时总结出来的，它们虽然比较新，但仍属于“常识”型技巧。我希望读者能用它们来解决自己的问题。虽然严重抑郁症患者需要心理医生的帮助，但抑郁症不太严重的患者可以采用伯恩斯博士介绍的自助疗法。总而言之，对于希望能自我调节情绪的患者来说，《伯恩斯新情绪疗法》是一本绝佳的渐进式指导书，它会让你获益终身。

最后我要讲的是，这本书展现了作者独特的个人魅力。无论是对患者还是对同事，伯恩斯博士一直热情有加，始终如一地奉献他的创新能力。这也正是他的魅力之所在。

亚伦·贝克

宾夕法尼亚大学医学院精神病学教授

抑郁症患者50％以上有自杀想法，其中有15％最终以自杀结束生命。自杀欲望强烈的患者在外在迹象上未必很强烈，相反自杀倾向较弱的患者因为想要得到他人的支持和理解，往往会在日常行为中暴露一些蛛丝马迹。我想告诉大家的是：抑郁症的早期防治比后期治疗更重要。

——钟南山

对于那些想自己解决问题的人来说， 《伯恩斯新情绪疗法》将是一本非常有益的进阶指南。

——北京心理危机研究与干预中心